כאשר נראה שאלימות נמצאת בכל מקום, היא עלולה לגרום לך להרגיש מפוחד, מאוים וחסר ביטחון. אם אתה מתקשה לנהל את המתח מול אלימות המונית, שמור על גישה מאוזנת באופן ההתנהלות שלך עם הרגשות שלך, עם אנשים אחרים ועם האלימות עצמה. חפשו תמיכה ועזרה מאנשים אחרים. שמור על עצמך והקפד לעסוק בפרקטיקות שעוזרות לך להתמודד ולהתמודד עם לחץ, לא להוסיף עליו.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התאמת המודעות והפרספקטיבה שלך
שלב 1. היו מודעים לתחושה שלכם
שימו לב לתחושות של חרדה, דאגה, פחד ועצב וכיצד הם משפיעים על התנהגותכם. לדוגמה, אתה עשוי להתחיל להיתקל בבעיות שינה, להבחין בשינויים בתיאבון או במשקל שלך, להתנתק מפעילויות או מחברים או לא לעזוב את הבית שלך. היו מודעים לרגשותיכם וכיצד הם משפיעים עליכם.
שמור יומן כדי לכתוב מה אתה מרגיש. רשום כל שינוי בהתנהגותך או ברגשותיך וכיצד אתה מתמודד עם הלחץ
שלב 2. שמור על נקודת מבט מאוזנת
אחרי טרגדיה קל להרגיש פסימי ומיואש. עם זאת, שמור על גישה מאוזנת על ידי הכרה שיש אנשים טובים שרוצים לעזור. לא כולם בעולם מרושעים, חמדנים או אלימים. הכרה באיזון יכולה להעצים אותך לראות את העולם סביבך באופן מלא יותר ולא בצורה צרה בעיניים עצובות או זועמות.
תזכיר לעצמך אנשים או אירועים שמנחמים ומשמעותיים עבורך. לדוגמה, שקול את הזמן שבו זר עזר לך למצוא את הארנק שלך או את הדרך שבה סבתא שלך אופה לך עוגיות כשהיה לך יום קשה
שלב 3. למזער גורמי לחץ מיותרים
אם לחץ האלימות הוא גדול מדי לטיפול, היזהר לא לקחת על עצמך גורמי לחץ נוספים. אם צפייה בחדשות גורמת לך לחרדות או לפחדים, אל תדליק את הטלוויזיה. אם נהיגה או קניות מרגישה מאיימת, בקש מחבר שילווה אותך. עשה מה שאתה יכול כדי להרגיש בטוח ולחץ מינימלי.
- אם יש מישהו שגורם לך ללחץ או יעלה את רמות הלחץ שלך, בילה זמן רחוק מהם במהלך הזמן הזה. אם זה לא אפשרי, הגבל את הזמן שאתה מבלה איתם או הבהיר זאת כאשר אינך רוצה שזה ידון בנושא. אמור, "אני צריך קצת זמן מדי לדבר על זה, בבקשה."
- אם אתה מתחיל להימנע מלעזוב את הבית שלך מפחד, למשל על ידי הזמנת מצרכים מקוונים מכיוון שאתה מפחד ללכת למכולת או מתרצים מדוע אינך יכול להיפגש עם חברים, פנה לעזרה מקצועית.
שלב 4. מצא מקומות שבהם אתה מרגיש בטוח
אם אינך מרגיש בטוח במקומות מסוימים, מצא מקומות שגורמים לך להרגיש בטוחים ומאובטחים. לדוגמה, אתה עלול להרגיש בטוח בביתך או בבית של חבר או בן משפחה. אולי אתה מרגיש בטוח בכנסייה, בבית הכנסת או במקום דתי או רוחני אחר. מצא מקומות שבהם אתה מרגיש בטוח וידע שאתה יכול ללכת לשם כאשר אתה מרגיש מאוים או מפוחד.
- אתה יכול גם לקבל אנשים להתקשר כאשר אתה מרגיש לא בטוח. לדוגמה, אם אתה מרגיש מפוחד, התקשר לאח, למורה, לשכן או לחבר. אמור, "זה ממש מפחיד אותי ואני רוצה לדבר על זה."
- אם אתה רוצה להרגיש בטוח ועם זאת לא רוצה לדבר על האלימות, אמור, "כל כך הרבה קורה ואני מרגיש שזה מושפע ממני. אני צריך חבר שיעזור להשאיר את דעתי מהדברים ". זה יכול לעזור לך להרגיש נתמך ופחות לבד.
שלב 5. הסתגל לגורמי הלחץ
אמנם אינך יכול לגרום לאלימות המונית להיעלם, אך תוכל לבצע התאמות בשמך כדי לסבול את המצב טוב יותר. התמקדות באלימות ובאיומים פוטנציאליים עלולה לגרום לך להרגיש המום, מפוחד ודאגה. אמנם אינך יכול לשלוט באלימות, אך אתה יכול לשלוט בדברים בתוך חייך.
- במקום להתמקד במה שאינך יכול לשלוט בו, התמקד במה שנמצא בשליטתך, כגון מה אתה אוכל, איך אתה מגיב לאנשים ובאילו פעולות אתה נוקט.
- אם אתה נוטה לפנות להרגלים רעים, התמקד במציאת דרכים להתמודד עם לחץ מועיל. לדוגמה, אם אתה פונה לאלכוהול, מצא פעילות חברתית נטולת אלכוהול שתעשה עם חברים כמו ערב משחקים או ערב סרטים. (וודא שחבריך מודעים לרצונך להימנע מאלכוהול ואינם שותים בעצמם.) אם אתה רוצה להטביע דברים עם טלוויזיה או משחקי וידיאו, צא במקום.
חלק 2 מתוך 3: פנייה לעזרה ותמיכה
שלב 1. נשען על חברים ובני משפחה
בקש מאנשים שאתה סומך לדבר איתם על החוויה ועל הלחץ שלך. חשוב גם שיהיו זמנים שבהם תוכל להתחבר לאחרים ולדבר על דברים שאינם קשורים לאלימות. יש חברים ובני משפחה שאתה יודע שאתה יכול להישען עליהם בעת לחץ כדי לדבר איתם, לבכות, וגם להסיח את דעתך מצרות בעת הצורך.
גם אם אתה לא גר ליד משפחה או חברים, כתוב מיילים או התקשר כדי להישאר מחובר. להיות מחובר לאחרים חשוב כאשר אתה נמצא במתח
שלב 2. להתאבל
אם איבדת מישהו או שנפגעת מטרגדיה, קח את הזמן להתאבל. האבל נראה שונה עבור כולם, אז עשה מה שאתה צריך לעשות כדי להתמודד עם האובדן שלך ביעילות. ייתכן שתרצה להקיף את עצמך בחברים או לרצות לבלות קצת זמן לבד. מה שתעשה, כבד את רגשותיך וניסיונך.
אם אתה מתקשה בתהליך האבל שלך או שאתה מרגיש שאתה לא יכול לעשות זאת בעצמך, פנה לתמיכה. בקש עזרה מחברים או מבני משפחה או פנה למטפל. אתה יכול גם להשתלב בקבוצת תמיכה
שלב 3. לטפל בכל אבחון בריאות הנפש הקיים
אם אתם סובלים מהפרעת חרדה, דיכאון או אבחונים אחרים של בריאות הנפש, אתם עלולים להיות רגישים יותר ללחצים חיצוניים. גורמי לחץ כמו אלימות המונית יכולים להוביל להחמרה בסימפטומים. אם יש לך היסטוריה של בעיות בריאות הנפש, היה מודע במיוחד לאופן שבו אתה מרגיש וכיצד אתה מתמודד עם גורמי הלחץ סביבך.
הישארו על כל התרופות שנקבעו והמשיכו בטיפול. עכשיו זה זמן חשוב להיזהר במיוחד מהבריאות הנפשית שלך. אם אתה מבחין בשינויים בתסמינים שלך, פנה לרופא או לבריאות הנפש
שלב 4. שוחח עם מטפל
אם אתה חווה טראומה, זה יכול להיות מועיל לדבר עם מטפל. מטפל יכול לספק לך מרחב לבטא את עצמך ולשתף את מה שאתה מרגיש מבלי להרגיש שופט או בושה. לא משנה מה הלחץ שהאלימות גורמת לך, מטפל יכול לעזור לך ללמוד להתמודד ולהירגע בצורה יעילה יותר.
אם אתה מתמודד עם הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD), מטפל יכול לעזור לך להבין מה אתה מרגיש ולעזור לך להתמודד עם הסימפטומים והטראומה שלך
שלב 5. השתתף בקבוצת תמיכה
סביר להניח שאתה לא האדם היחיד שנפגע מאלימות המונית ושגם אחרים מרגישים לחוצים או מודאגים מכך. חיבור לאנשים אחרים יכול להיות מועיל בשיתוף תמיכה זה בזה. במיוחד אם אתה מרגיש שחסר לך קבוצה חברתית או חברים ובני משפחה שיתמכו בך, קבוצת תמיכה יכולה להיות מועילה בבניית קשרים ובהרגשה מאוחדת עם אנשים אחרים בתקופות קשות.
חפש קבוצת תמיכה באמצעות מרפאה מקומית לבריאות הנפש, מרכז קהילתי, או בקש המלצות מחבר או מרופא
חלק 3 מתוך 3: הפחתת מתח באמצעות אפשרויות אורח חיים
שלב 1. הימנע מסמים ואלכוהול
הימלטות מלחץ באמצעות סמים ואלכוהול יכולה להביא להקלה מיידית, אך ההשפעות ארוכות הטווח מזיקות לעיתים קרובות. סמים ואלכוהול עשויים להרגיש כמו בריחה קלה, אך הלחץ יחכה לך ויחזור במלוא עוצמתו.
אם אתה מרגיש לחוץ סביב אלימות המונית, מצא חנויות אחרות שאינן כוללות סמים או אלכוהול
שלב 2. תרגל הרפיה
מוצא בריא אחד ללחץ הוא באמצעות תרגול הרפיה. במשך 30 דקות בכל יום, מצא מקום שקט להרגיע את דעתך ורגשותיך. שחררו מכל מה שקורה או קרה והתמקדו ברגיעה גם בנפש וגם בגוף. זה יכול לעזור להוריד לחץ, לייצב מצבי רוח ולהפחית דיכאון.
נסה יוגה יומית, צ'י גונג, טאי צ'י ומדיטציה. היכנסו לשגרה של תרגול הרפיה מדי יום על מנת להתמודד עם גורמי לחץ יומיים ולהפחית את רמות הלחץ הכלליות
שלב 3. תרגלו הכרת תודה
כאשר אתה מרגיש מוצף או שסטרס מוריד אותך, התמקד במשהו שמביא לך הכרת תודה. תחשוב על דברים, אנשים או חוויות שאתה מעריך בחייך. במיוחד אם אתה מרגיש חסר תקווה, תרגול הכרת תודה יכול לתת לך נקודת מבט אחרת.
- כשאתה מרגיש עצוב או מיואש, שנה את המחשבות שלך למשהו שאתה אסיר תודה עליו, גם אם זה משהו קטן. התמקדו באוכל שאתם צריכים לאכול או בקול הציפורים בחוץ.
- הרגל לכתוב יומן הכרת תודה מדי יום כדי להדגיש את הדברים החיוביים בחייך.
שלב 4. תרגיל
למרות שפעילות גופנית עשויה להיות הדבר הרחוק ביותר מהמוח שלך בתקופות של מתח ואלימות, היא יכולה לעזור לך להתמודד עם מתח ולהרגיש טוב יותר. פעילות גופנית יכולה לעזור לך להירגע ולהקל על המתח בגופך. זה יכול גם לעזור למוח שלך לחשוב בצורה ברורה יותר וחיובית יותר.
צא לריצה או לטיול, או אם אתה מפחד לצאת החוצה, עשה תרגיל בבית. שימו קצת מוזיקה ורקדו עליה, או עשו אימון בבית עם כמה משקולות
שלב 5. שמור על הרגלים בריאים
שמירה על בריאות הגוף והנפש היא דרך מצוינת להתנגד ללחץ ולהישאר בריאים. אכלו תזונה בריאה ומאוזנת ואל תדלגו על ארוחות. הימנע מפנייה לסוכר או לקפאין כנוחות שכן אלה יכולים לגרום לך לקרוס גם במצב הרוח וגם באנרגיה שלך. הפחתה וצמצום צריכת הסוכר והקפאין יכולה לעזור לך לישון טוב יותר ולהרגיש רגוע יותר.
