האם אתה מרגיש לחוץ או מותש בגלל חייך ואחריותך לאחרונה? אולי העבודה שלך דורשת ממך לעבוד שעות ארוכות, או שאולי יש לך חובות משפחתיות הדורשות ממך להשקיע זמן נוסף בטיפול באחרים. כאשר אתה עייף או שרוף, קל להזניח את רווחתך הפיזית והנפשית. עם זאת, אם אתה לא בונה ניהול מתח קבוע בימיך, אפילו בעיות קלות עלולות להיראות מכבידות. ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להישאר רגוע ומרוכז גם כשהחיים מציבים דרישות רבות לזמן ולאנרגיה שלך. אמץ היגיינת שינה טובה, דאג לבריאותך הנפשית והילחם בשחיקה כדי לנהל ביעילות את המתח כאשר אתה עייף.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: שינוי הלך הרוח שלך
שלב 1. להבין מה מפריע לך
אם אתה מרגיש לחוץ, קח רגע לזהות את המקור. ממה בדיוק אתה נלחץ? נסה לנהל יומן מתח שיעזור לך לזהות את מקורות הלחץ שלך. כתוב ביומן המתח שלך כל יום וכלול:
- מה שאתה חושב גורם לך להרגיש מתח.
- איך אתה מרגיש, כולל המצב הפיזי והרגשי שלך.
- איך הגבת ללחץ.
- מה שעשית כדי להרגיש טוב יותר.
שלב 2. מפנים אנרגיה עצבית לפעילות
אם אתה מרגיש לחוץ וזה גורם לך להרגיש עצבני או עצבני, אז מצא פעילות שתוכל לתעל אליה את האנרגיה הזו. צא לטיול, נקה את המטבח שלך או עשה תחביב מועדף. כל מה שאתה יכול לעשות כדי לבטל חלק מהאנרגיה הזו עשוי לעזור.
שלב 3. קח קצת זמן לעצמך
קצת זמן לבד יכול גם לעזור לך להרגיש רגוע יותר. נסה ללכת למקום שקט, כגון חדר השינה שלך או חדר אמבטיה. לאחר מכן, עשה משהו מרגיע, כגון הרפיה מתקדמת של השרירים, תרגילי נשימה עמוקים או יוגה.
אתה יכול גם להאזין למוזיקה, להתרחץ, לכתוב ביומן או פשוט לשבת בשקט ולחשוב קצת
שלב 4. הגיב לעצמך בחמלה
הלחץ אמנם יכול להיות מתסכל, אך כעס על עצמך רק יחמיר את המצב. במקום זאת, הגיב לעצמך בצורה חמלה. תארו לעצמכם איך חבר אדיב היה מדבר אליכם כרגע. נסה לדבר אל עצמך באותה דרך חביבה ואוהבת.
לדוגמה, אתה יכול להגיד לעצמך, "אני יכול להגיד שאתה תחת הרבה לחץ בגלל העבודה שלך. אבל אני חושב שאתה מצליח כל כך! דברים אולי נראים רעים כרגע, אך הם זמניים בלבד. תחזיקי מעמד!"
שלב 5. זהה מקורות הכרת תודה
להיות אסיר תודה על מה שיש לך יכול לעזור לך לשנות את נקודת המבט שלך ממה שגורם ללחץ שלך למה שהולך טוב בחייך. נסה לערוך רשימה של כל הדברים שאתה מרגיש אסיר תודה עליהם, גדולים כקטנים.
לדוגמה, אתה יכול לכלול ברשימה דברים כמו מקום מגורים, בגדים על הגב, משפחה שאוהבת אותך. אתה יכול גם לכלול דברים קטנים כמו כוס תה טובה, שקיעה יפה או זמן לקרוא בשקט
חלק 2 מתוך 4: בניית הרגל שינה בריא
שלב 1. שמור על לוח שינה עקבי
ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום היא הדרך היעילה ביותר להבטיח שתמיד ישנת לילה רגוע. כשאתה שומר על שעות השינה שלך קבועות, הגוף שלך יתרגל להירדם בדיוק על פי לוח הזמנים, ותקצץ בזמן שאתה שוכב ער בלילה.
- התאם את כמות השינה שאתה מקבל לצרכים הספציפיים שלך. לדוגמה, אם אתה מרגיש עייף בקלות, ייתכן שתרצה לשאוף ליותר משמונה שעות שינה בלילה.
- הימנע מנמנם. למרות שתנוחת חתולים עשויה להיות מפתה כאשר אתה עייף, שינה במהלך היום יכולה להפיל את לוח השינה שלך ולהקשות על הירדמות בלילה.
שלב 2. צור טקס מרגיע לפני השינה
נסה להתרחץ כל יום באמבטיה חמה, לעשות מדיטציה או לכתוב ביומן לפני השינה. טקס מרגיע יעזור להרגיע את דעתך לפני השינה, ועם הזמן תתחיל לשייך את הפעילות לשינה.
הימנע מצפייה בטלוויזיה או משימוש באלקטרוניקה במהלך טקס השינה שלך. האור הכחול ממכשירים אלה יכול להערים על המוח שלך להשאיר אותך ער יותר. סוגים מסוימים של מדיה כגון חדשות יכולים גם להוסיף לרמות הלחץ שלך
שלב 3. ייעל את סביבת השינה שלך
השקיע במזרן איכותי, הורד את התרמוסטט לטמפרטורה קרירה נעימה ושמור את הרעש למינימום כשאתה מנסה לישון. נסה להשתמש באטמי אוזניים או במכונת רעש לבן. על ידי הפיכת חדר השינה שלך לנוח ככל שתוכל, תוכל למזער את כמות הזריקות והפניות שאתה עושה בלילה.
שלב 4. הימנע מקפאין
משקה אנרגיה אחר הצהריים או כוס קפה עשויים להיות איסוף טוב, אך הוא עלול להקטין את כמות ואיכות השינה שתקבלו מאוחר יותר. קפאין הנצרך תוך 6 שעות לפני השינה עלול לגרום לך להתקשות להירדם או להוביל ללילה חסר מנוחה.
שלב 5. נתק מוקדם ולעתים קרובות
מכשירים אלקטרוניים פולטים אור כחול, המשפיע על השעון הפנימי שלך ומקשה על הירדמות. טלוויזיה ואינטרנט גם מעוררים נפשית, כך שהם לא פעילויות טובות להירגע בסוף היום. כבה את המכשירים שלך לפחות שעתיים לפני השינה לשנת לילה טובה יותר.
- אם אתה אוהב לקרוא לפני השינה, בחר ספר פיזי, לא קורא אלקטרוני.
- אם יש צורך בהחלט להשתמש במכשירים האלקטרוניים שלך לפני השינה, שקול להתקין אפליקציה כמו f.lux, שמסננת אור כחול מהמסך בלילה.
חלק 3 מתוך 4: תמיכה בבריאות הנפש הטובה
שלב 1. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית מגבירה את מצב הרוח שלך ומורידה את רמות המתח שלך על ידי שחרור אנדורפינים, הכימיקלים המרגישים במוח שלך. אם אין לך זמן להיכנס לחדר הכושר, הקפד על פעילות גופנית קטנה יותר בלוח הזמנים שלך. העלאת קצב הלב אפילו לכמה דקות ביום יכולה לעזור לשרוף מתח ולתת לך השקפה מאושרת יותר.
תרגילים אירוביים כמו הליכה, ריצה, שחייה וריקודים הם בחירות טובות לאימון לחץ
שלב 2. צורכים תזונה מאוזנת
מצב הרוח שלך קשור הרבה למה שאתה אוכל, ואתה תהיה מוכן יותר להתמודד עם אתגרי החיים אם אתה אוכל מזון מזין ובריא. הימנע ממזונות מעובדים העשויים סוכר וקמח לבן, מה שעלול לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם ולאחר מכן להתרסק. במקום זאת, בחר פירות, ירקות ודגנים מלאים עשירים בסיבים, ושתה הרבה מים.
כדי לשמור על יציבות הסוכר בדם ולמנוע חשק, נסה לאכול חמש או שש ארוחות קטנות לאורך כל היום
שלב 3. להתנגד לדחף לתרופה עצמית
כאשר אתה לחוץ, אתה עלול להתפתות להשתמש באלכוהול, סמים או סיגריות להתמודדות, אך זה רק מסבך את הבעיה. שימוש בחומרים אלה עלול לגרום לך להרגיש טוב יותר באופן זמני, אך הם אינם עוזרים לך להתמודד עם גורמי הלחץ שלך בטווח הארוך. הם גם מעמידים אותך בסיכון להתמכרות ובעיות בריאות.
שלב 4. תרגל נשימה עמוקה
נשימה עמוקה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לגרום לתגובת ההרפיה הטבעית של גופך. נשימות עמוקות ואיטיות מרגיעות אותך על ידי הרפיה של השרירים, האטת קצב הלב והורדת לחץ הדם. נסה לשלב כל יום 10 דקות של נשימה עמוקה בשגרה שלך.
כדי לתרגל נשימה עמוקה, שב או שכב במצב נוח. הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. תנשום עמוק דרך האף שלך לכמה ספירות. שימו לב היד על הבטן שלכם נעה החוצה. היד על החזה שלך צריכה להישאר דוממת יחסית. עצור את הנשימה לזמן קצר. לאחר מכן, שחרר את האוויר החוצה דרך הפה שלך. שים לב שהיד על הבטן שלך מתמוטטת. חזור על הצורך
שלב 5. למד מיינדפולנס
מיינדפולנס יכול לעזור להפחית את הלחץ שלך על ידי הורדת המיקוד שלך מהעתיד. כאשר אתה מתרגל מיינדפולנס, אתה מתרכז במה שקורה ברגע הנוכחי, לא בדאגות בלתי מוחשיות שאין לך שליטה ישירה עליהן. זה גורם לך להיות מסוגל יותר לקבל את הנסיבות שלך ולפתור בעיות.
מדיטציה היא דרך טובה לתרגל מיינדפולנס. הקדש כמה דקות כל יום לשבת בשקט ולהתמקד בנשימה שלך. כאשר אתה מבחין במוחך נודד, הכיר במחשבה ותן לו ללכת. לאחר מכן החזר את תשומת ליבך לנשימות עמוקות ומרגיעות
חלק 4 מתוך 4: התגברות על שחיקה
שלב 1. העריך מחדש את סדרי העדיפויות שלך
שחיקה יכולה להיות סימן לעבודה רבה מדי, לבזבז זמן על פעילויות שלדעתך אינן מספקות ולהזניח את בריאותך הפיזית והנפשית. קח קצת זמן לחשוב מה גורם לשחיקה שלך ומה אתה יכול לעשות כדי לתקן את זה.
האם אתה יכול להפסיק לקחת על עצמך משימות נוספות במשרד, להאציל חלק מעבודתך למישהו אחר, או להקדיש קצת זמן לעסוק בתחביב כל יום?
שלב 2. התחבר מחדש לתשוקות שלך
כאשר אתה שרוף, אתה מרגיש סחוט ומנותק מהחיים. התרופה הטובה ביותר להרגשת חוסר תשוקה היא לגלות מחדש משהו שאתה מתרגש ממנו.
תחשוב מה גורם לך להרגיש חי ומצא דרך להכניס את זה ללוח הזמנים שלך. עיסוקים יצירתיים כמו כתיבה, ציור או תיאטרון יעילים במיוחד למאבק בשחיקה
שלב 3. תזמון במעורבות חברתית
קבלת תמיכה מאחרים יכולה לעזור לך להילחם בשחיקה ולהקל על הלחץ. נסה להתקשר לחבר, לקבוע פגישה עם מטפל או לפנות לעמיתיך. שיתוף רגשותיך עוזר לך להתגבר על תחושות הבדידות והבידוד הנלוות לעיתים קרובות לשחיקה.
שלב 4. צא לחופשה
כולם צריכים לקחת הפסקות כדי להירגע ולפרוש לפעמים. אם עבר זמן מאז שנפסקת, שקול לצאת לחופשה כדי למנוע או להתאושש משחיקה. לוקח קצת זמן להניח את הדאגות ולבקר במקום מהנה עשוי להיות כל מה שאתה צריך כדי להרגיש רענן ונינוח כשאתה חוזר.
