אם אתה מרגיש לחוץ בעבודה שלך, אתה לא לבד-הרבה אנשים מרגישים לחוצים או חרדים בשלב זה או אחר. מתח במקום העבודה הוא נושא רציני הן לעובדים והן למעסיקים ועלול לגרום לעייפות, חרדות, כאבי ראש ודאגות בריאותיות חמורות אחרות. קח כמה דקות לחשוב על לוח הזמנים והשגרה היומיומית שלך ובדוק אם תוכל לבצע מספר שינויים. אתה עשוי להיות מופתע כמה מהר הלחץ שלך יכול להמיס עם כמה התאמות פרודוקטיביות לחיי היומיום שלך!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם סטרס מיידי
שלב 1. נסה דפוס נשימה מיוחד אם אתה מרגיש לחוץ או מגורה
העמידו פנים שאתם לוגמים אוויר דרך קש ונושמים פנימה עם הפה. לאחר שאיפה, נשוף דרך האף. חזור על תהליך זה מספר פעמים בכדי לעזור לעצמך להירגע במצב מלחיץ או מתסכל.
הרגל לנשום כך גם אם אינך לחוץ. זה יעזור לך לשלוט בטכניקה כך שתוכל להשתמש בה כשצריך באמת
שלב 2. הרגיע את השרירים ונשום עמוק כדי לעזור לעצמך להירגע
מצאו עמדה נוחה בכיסא בעבודה ועצמו את העיניים. התחל במתיחת כפות הרגליים והרגליים התחתונות למשך 10 שניות, ולאחר מכן הרפה את השרירים למשך 20 שניות. חזור על תהליך זה על ידי עבודה במעלה הגוף שלך, עמידה על הברכיים והירכיים, הירכיים, הבטן וכו '. נסה את שיטת הרפיה זו אם רק התמודדת עם מצב מלחיץ במקום העבודה.
- זוהי אסטרטגיה מצוינת לשימוש אם אתה מרגיש חרדה.
- כשאתה משחרר את השרירים, העלה בראש את המילה "להירגע" במודע.
שלב 3. שנה את נקודת המבט שלך כדי להתמודד טוב יותר עם מצבים שליליים
קח צעד אחורה ממצב מתוח ונסה להפריד את עצמך מהמחשבות והרגשות המתוסכלים שלך, לא פרודוקטיביים. שנה את הלך הרוח שלך ובדוק את המצב מנקודת מבט של אדם אחר כדי לתת לעצמך נקודת מבט מסוימת, שעשויה לסייע בהסלמה של כל תחושות מלחיצות.
- למשל, אם אתה עובד שזה עתה הסתכסך עם עמית לעבודה, צעד אחורה וחשוב על המחשבות והמוטיבציות שלהם. זה עשוי לספק בהירות מסוימת לטענה שהייתה לך.
- אם אתה מעסיק, תן לעצמך זמן לחשוב על מצב מלחיץ, כמו עובד שמתפרץ, לפני שאתה נוקט בפעולה ישירה.
שלב 4. התמקד בבעיות ובמצבים בהם תוכל לשלוט
שברו מצבים ופרויקטים קשים לחתיכות קטנות יותר. תחשוב על מה שאתה יכול לשלוט מול מה שאתה לא יכול, והכנס את האנרגיה שלך לדברים שיש לך שליטה עליהם.
- לדוגמה, אם יש לך רק יום אחד לסיים פרויקט, התמקד במה שצריך לעשות בפרויקט במקום המועד האחרון.
- חשיבה ברורה ופורה יכולה לסייע בהפחתת מתח.
שיטה 2 מתוך 3: מזעור הלחץ בעבודה
שלב 1. הגיע לעבודה מעט מוקדם כדי שתחוש לקראת המשחק
הגדר את השעון המעורר שלך 10-15 דקות קודם לכן, כך שתוכל להתחיל להתגבר על שגרת הבוקר שלך. נסה לצאת מהדלת בערך 10-15 דקות מוקדם יותר, כך שיהיה לך חלון נוסף להירגע ולהכין את עצמך ליום בעבודה.
הכינו את ארוחת הבוקר וארוחת הצהריים מבעוד מועד, כך שתוכלו לצאת מיד מהדלת
שלב 2. הכינו תוכנית משחק להתמודדות עם הפרעות אפשריות
צפה לעובדה שאנשים יפריעו לך במהלך יום העבודה שלך ויחליטו מה לעשות אם וכאשר מישהו מפריע לריכוז שלך. כדי להימנע מהפרעות לא רצויות אלה, נסה לתת לעצמך שעות עבודה, או בקש מעמיתיך לעבודה בדוא ל במקום לדבר איתך ישירות.
- חלק מההפרעות ייקחו זמן רב יותר מאחרים. שאלה מהירה כנראה לא תפריע לך להתמקד כמו שיחה אישית.
- לדוגמה, אתה יכול להגיד משהו כמו: "היי! אני אשמח לשוחח אבל אני בעיצומו של פרויקט כרגע ולא יכול לתת לך את מלוא תשומת ליבי. האם אפשר להיפגש בארוחת הצהריים במקום?"
שלב 3. נקו את שטח העבודה שלכם אם הוא בצד המבולגן
הסתכל על שולחן העבודה או אזור העבודה שלך ובדוק אם זה משפיע על המורל שלך. אם החלל שלך עמוס ומבולגן, אתה עלול להרגיש מתח מתמשך וחוסר התארגנות. בזמנך הפנוי, קח כמה דקות למיין ולמחזר שאריות ניירות ולזרוק כל מה שאתה לא צריך.
נסה להרגיל לנקות את השולחן פעם בשבוע, כך שסביבת העבודה שלך תהיה נקייה לחלוטין
שלב 4. קודם כל עבדו על הפרויקטים החשובים ביותר
ערוך רשימה של כל מה שאתה צריך לעשות בימים ובשבועות הקרובים. ארגן את הרשימה שלך לפי פרויקטים רגישים לזמן לעומת פרויקטים שאינם חשובים כרגע. הקדש את האנרגיה שלך לפרויקטים החשובים ביותר במקום להדגיש מספר דברים בו זמנית.
לדוגמה, אם עליך לכתוב עלון לחג ולארגן מחדש כמה גיליונות אלקטרוניים, התמקד קודם כל בעלון
שלב 5. הימנע מלהתחייב לפרויקטים רבים מדי
רשמו או רשמו את הפרויקטים בהם אתם מעורבים כרגע. אל תעבדו על עצמכם-אם אתם כבר רזים, ציינו בנימוס שאתם לא יכולים להתמודד עם עוד עבודה כרגע. לאחר שהלוח זמנים שלך יתבהר, תוכל תמיד לקחת פרויקטים נוספים מאוחר יותר!
שלב 6. תנו לעצמכם הפסקות לאורך כל יום העבודה
בחרו זמנים לאורך כל יום העבודה בהם תוכלו להקדיש 5 דקות למתיחה או לשתות משקה מים. אל תעבדו על עצמכם יותר מדי-תנו לעצמכם זמן לנשום ולהירגע, מה שעשוי לסייע בהפחתת המתח.
לדוגמה, אם אתה עובד משעה 8:00 עד 12:00 ו -13: 00 עד 17:00, אתה יכול לקחת הפסקה של 5 דקות בשעות 10:00 ו- 15:00
שלב 7. האציל את העבודה לאחרים אם אתה מרגיש המום
יידע את עמיתיך לעבודה אם יש לך יותר מדי בצלחת בבת אחת. שאל בנימוס אדם אחר אם הוא יכול להתמודד עם חלק מהעבודות, כך שהלוח הזמנים שלך ירגיש קצת פחות לחוץ וניהול יותר.
לדוגמה, אתה יכול להגיד משהו כמו: "השלמתי את הידיים עם הפרויקט הנוכחי הזה ואני לא חושב שאני יכול לעשות הכל. האם יהיה לך בסדר לעשות לי שיחות טלפון אלה בזמן שאני עובד על זה?"
שלב 8. שוחח עם הבוס שלך על דרכים שבהן תוכל להיפטר מגורמי הלחץ שלך
קבע פגישה עם הבוס או המפקח שלך, שם תוכל להיות פתוח וכנה בנוגע למאבקים שלך. הסבר שאתה מרגיש לחוץ עקבי בעבודה, וכי אינך יודע אילו צעדים לנקוט. המעסיק שלך עשוי להציע הצעות או עצות שיעזרו לך לנהל טוב יותר את לוח הזמנים שלך.
- אם אתה מוטל על משימה שגורמת לך ללחץ רב, ייתכן שהמעסיק שלך יוכל להקצות אותך מחדש.
- המעסיק שלך עשוי להפנות אותך לתוכנית סיוע לעובדים (EAP), אשר עשויה להציע ייעוץ וייעוץ. גם אם אין EAP, מקום העבודה שלך עשוי להכיל משאבים מסוימים שאתה יכול לנצל אותם.
עֵצָה:
זה עשוי להיות מועיל לחלוק את גורמי הלחץ והחששות שלך עם עמיתים לעבודה, חברים ובני משפחה.
שלב 9. קח כמה ימי חופש אם אתה מרגיש ממש שרוף
נפגש בקצרה עם המפקח שלך ובדוק אם אתה יכול לקחת סוף שבוע ארוך, או אם תוכל לקבל כמה ימי חופש להירגע ולרכז את עצמך. לפעמים, הדרך הטובה ביותר לנהל מתח היא לקחת צעד אחורה לגמרי.
- עייפות, כאבי ראש קבועים, תיאבון משתנה וחסינות ירודה הם כולם סימנים לשחיקה.
- אם נשמרת לך חופשה או ימים אישיים, ייתכן שתרצה להשתמש באלה כדי לדאוג לבריאותך הנפשית.
- זכור-אין שום דבר רע בלקחת זמן לדאוג לצרכים שלך! אם אינך מרגיש במיטבך, סביר להניח שגם לא תבצע את המיטב.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת אורח חיים בריא
שלב 1. רשום ביומן את גורמי הלחץ הגדולים ביותר שלך
הקדש קצת זמן בכל יום לאחר העבודה כדי לחשוב על אירועים שהלחיצו אותך. רשום בדיוק מה קרה, יחד עם האופן שבו הגבת ללחץ. לאחר מספר ימים או שבועות, עברו על הערכים ובדקו האם אתם מבחינים בדפוסים כלשהם בהתנהגותכם, כמו המיקום של גורם הלחץ או איך הגבתם.
- לדוגמה, ייתכן שיש לך נטייה להרים את קולך במהלך עימות, או שתעזוב את החדר לגמרי.
- כתוב משהו כמו: "נקלעתי למחלוקת עם עמית שלא ממש נפתר. לא הרמתי את הקול אלא חזרתי לאזור העבודה שלי, אבל עדיין הרגשתי לחוץ לאחר מעשה ".
שלב 2. התעמלו במשך 30 דקות לאחר העבודה כדי לסייע להיפטר ממתח כלשהו
לרוץ, לרוץ, לרכב על אופניים, לשחות, או לבצע פעילות גופנית נוספת במשך חצי שעה לפחות, מה שיכול לעזור להוריד את רמות המתח ולשפר את מצב הרוח שלך. אם יש לך לוח זמנים עמוס, נסה לחלק את התרגיל לחתיכות של 10 או 15 דקות שתוכל לפזר לאורך כל היום.
לדוגמה, אתה יכול ללכת לטיול של 30 דקות לאחר העבודה, או שאתה יכול ללכת להליכה של 10 דקות במשך שלוש פעמים במהלך היום
שלב 3. להירגע עם קצת זמן איכות
”תחשוב על פעילויות שעושות אותך מאושר, כמו לדוג, ללכת לים או לקרוא ספר. תן לעצמך זמן לפני השינה לבצע את הפעילות הזו, שיכולה לעזור לך להירגע ולהקל על שאריות מתח. הקדש לפחות יומיים בשבוע ל"זמן לי ", מה שיכול לתת לך למה לצפות.
לדוגמה, אתה יכול לתגמל את עצמך בטיול לחוף מקומי או לפארק לאחר העבודה, שיכול לעזור לך להירגע
שלב 4. ישן 8 שעות שינה בכל לילה כדי להישאר רענן
לכי לישון בזמן עקבי בכל לילה. באופן אידיאלי, נסה לישון 8 שעות בממוצע בכל לילה, מה שעוזר לך להרגיש רענן והתחדשות בבוקר.
אם אתה הולך לעבודה במנוחה טובה, אתה תרגיש רענן יותר, פרודוקטיבי יותר ויכולת לנהל מתח לאורך כל היום
שלב 5. פיתוח הרגלי לילה בריאים, כך שתוכל לישון בקלות
הימנע מאלקטרוניקה כשעה לפני שאתה מתכנן ללכת לישון. בנוסף, הימנע מכל עבודה או פעילות אינטנסיבית נפשית. במקום זאת, עמעמו את האורות ותאזינו למוזיקה מרגיעה כדי שתוכלו להירדם בקלות.
למשל, אל תראה טלוויזיה או תשתמש במחשב לפני השינה
שלב 6. העדיף חלבון בתזונה על פני סוכר בכדי לשמור על גופך במיטבו
בחר תזונה עשירה בחלבון, כמו בשר רזה ואגוזים. נסו לצמצם את כמות הממתקים, המשקאות המתוקים ושאר הפינוקים המתוקים שאתם נהנים מהם לאורך כל היום. אם אתה אוכל הרבה ג'אנק פוד, הגוף שלך לא יוכל להתמודד גם עם מתח.
למשל, לאכול בר גרנולה עשיר בחלבון במקום חטיף ממתקים אם אתה רעב בעבודה
שלב 7. אכלו מזונות עם הרבה חומצות שומן אומגה -3 כדי לשפר את מצב הרוח שלכם
להגיע למזונות עם רמות אומגה 3 גבוהות, כמו דגים ואגוזים שומניים. ארוז סלמון או מקרל בארוחת הצהריים שלך, וחטיף חופן אגוזי מלך או זרעי פשתן לאורך כל היום.
חומצות שומן אומגה 3 יכולות לשפר את מצב הרוח שלך, מה שעשוי לעזור לך לנהל את הלחץ טוב יותר
שלב 8. הימנע מסיגריות ואלכוהול
תחשוב כמה פעמים אתה מעשן ושותה בתוך שבוע. נסו לחסל כמה שיותר ניקוטין מהתזונה שלכם, כולל סיגריות וטבק לעיסה. בנוסף, שתו אלכוהול כפינוק שבועי במקום כמשקה לילי.
- ניקוטין ואלכוהול יכולים לגרום לך לחרדה יותר, מה שמוביל לרמות מתח גבוהות יותר.
- קווי עזר ותוכניות הודעות טקסט יכולות לעזור לך להפסיק לעשן. בנוסף, זרוק את כל הפריטים שעלולים לפתות אותך לעשן, כמו מציתים או חוברות גפרורים.
