מתח הוא תגובה שלילית ללחצים המופעלים על אנשים, וזה יכול להיות קשה לא לקחת איתך את הלחץ הנגרם מהעבודה שלך. עם זאת, חשוב להילחם בלחץ במקום העבודה, מכיוון שהוא יכול להוביל לירידה בפריון, בעיות שינה, לחץ דם גבוה ואומללות, בין היתר. אתה יכול לעזור להפחית את הלחץ במקום העבודה באמצעות שורה של שינויים במשרד ובבית. נסה לשלב שיטה אחת או יותר להפחתת מתח בשגרת היומיום שלך ותוכל למצוא את עצמך מאושר יותר בעבודה ובבית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ניהול הזמן שלך במהלך יום העבודה
שלב 1. התחל את היום שלך מוקדם
בעוד שהמדע חוזר הלוך ושוב על היתרונות של התחלת היום מוקדם מול השינה, אנשים רבים אומרים שהם הרבה יותר פרודוקטיביים ומאושרים יותר מתחילת יום העבודה מוקדם. הגעה מוקדמת לעבודה עשויה לסייע בביטול המתח הנגרם כתוצאה מנסיעות בשעות העומס, ואנשים רבים אומרים שהם מרגישים הכי פרודוקטיביים בבוקר.
התחלת היום שלך מוקדם מאפשרת לך גם לצאת בשעה קבועה במקום לצאת מאוחר, ובכך לבטל את הלחץ הנגרם מהמחשבה שהעבודה שלך לוקחת את הזמן האישי שלך בערב
שלב 2. לשבור משימות גדולות לחתיכות קטנות
צור תוכנית של מה שאתה צריך לעשות כל יום ושבר פרויקטים גדולים למשימות ניתנות לניהול. פעולה זו תעזור לך להימנע מלחץ המחשבה על כל העבודה שלפניך, תעזור לך להתמקד בדבר אחד בכל פעם ותספק לך תחושת השלמה כאשר תסיים כל נתח.
לדוגמה, אם אתה צריך לבנות בית, התרכז בעיצוב חדר אחד בכל פעם. התחל מהמטבח ועבור לסלון כשהמשימה הושלמה. לאחר מכן המשיכו לחדר ההורים, וכן הלאה
שלב 3. קח הפסקות כל 90 דקות בעבודה
לא רק הוכח כי ישיבה שעות רצופות בכיסא משרדי מגבירה את המתח, אלא היא יכולה גם לגרום לכאבי גב כרוניים, מנהרה בקרפלית, מתיחות בעיניים ועוד. הסר את גורמי הלחץ הבריאותיים האלה על ידי קום משולחן העבודה שלך כל שעה עד שעה וחצי. הפסקות יעזרו לך לחזור לעבודה רעננות ולשמור על המיקוד שלך.
בדוק את חוקי המדינה או המחוז שלך בנוגע להפסקות מנוחה. חלק ממדינות ארה"ב, כמו גם ממשלות לאומיות ואזוריות אחרות, דורשות מהמעסיקים להציע הפסקות מנוחה בנוסף להפסקות הארוחה
שלב 4. קח את הפסקת הצהריים שלך מהשולחן שלך
צא מהמשרד כל יום למשך 30 דקות לפחות. קבל קצת אור שמש או לטייל אם אפשר. אחרת, מצא משהו כמו ארוחה טובה או פינה שקטה להאזנה למוסיקה או לקריאה שיכולה לעזור לך להתנתק מהמתח של הבוקר שלך.
יש אנשים שבוחרים לעשות יוגה במהלך הפסקת הצהריים שלהם. מציאת מקום פרטי והבאת מזרן יוגה לעבודה עשויים לעזור לך למתוח את השרירים ולמקד את מחשבותיך. מדיטציה, תרגיל נשימה או עיסוי רגיל יכולים להיות בעלי אותן השפעות להקלה על הלחץ
שלב 5. לעסוק בפעילויות הרפיה יומיומיות לפני או אחרי העבודה
כדי למזער מתח, צא לפעילויות מרגיעות כגון יוגה או יומן. אלו הן דרכים טובות להירגע לאחר יום עבודה מלחיץ או להכין את המוח והגוף לפני העבודה. בחר משהו שמתאים לך, בין אם זה שחייה, ציור, רכיבה על אופניים, גינון, דיג או מדיטציה.
שלב 6. צא לחופשות קבועות
אם החברה שלך מציעה לך זמן חופשה, השתמש בה. בין אם אתם יוצאים לטיול או רק להירגע בבית במשך כמה ימים, השימוש בשעות החופשה נחשב לשיפור הפרודוקטיביות, הפחתת מתח ועזרה בהקלה על בעיות בריאות כגון מחלות לב ואובדן שינה.
כאשר אתה אכן לוקח את חופשתך, התנתק לחלוטין מהעבודה. אין לקבל שיחות עבודה, לענות על הודעות דוא"ל מהעבודה, או להקדיש זמן לעבודה שלך אלא אם זה מקרה חירום אמיתי שרק אתה יכול לתקן
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם לחץ בעבודה
שלב 1. צור מטרות ריאליסטיות
למרות שיכול להיות טוב שיש לך מטרות גדולות, אתה צריך להיות מסוגל לחלק אותן לשלבים קטנים וניתנים לפעולה. צור מטרות ריאליסטיות על ידי לא רק ראיית התוצאה, אלא יצירת תוכנית פעולה מלאה בשלבים שתוכל לנהל בנפרד כדי להשיג את מטרתך.
- המטרה שלך, למשל, עשויה להיות השלמת דוח טכני תוך 90 יום. פרק את הדוח הזה סעיף אחר קטע כדי להגדיר לעצמך יעדים יומיים או שבועיים. בדרך זו, כשתבדקו מטרות, תראו מה השגתם, לא רק מה שנותר לעשות.
- הבינו שטעויות ושינויים בתוכניות פעולה הן נפוצות. יכולות להיות להן השלכות חיוביות, המאפשרות לך לשנות משהו כשהוא לא עובד. הכירו את הטעויות שלכם ולמדו מהן במקום להכחיש אותן.
שלב 2. השתמש ברשימת מטלות או לוח שנה כדי לסייע בניהול הזמן שלך במשרד
השתמש בלוח שנה, עט וכרית, מארגן, לוח שנה בכיס, או כל דבר שיעזור לך לארגן את מה שאתה צריך לעשות ומתי אתה צריך לעשות את זה. משימות ומועדים עלולים להסתבך בראשך, וזה עשוי לעזור לראות אותם מתפרסים כך שתדע מה לתעדף.
נסה לא להפיץ את המשימות שלך על פני סדרה של רשימות או לוחות שנה. זה עלול לגרום לבלבול ולהוסיף ללחץ שלך. במקום זאת, היצמד לרשימה או ללוח שנה מרכזי אחד
שלב 3. צמצם את הסחות הדעת על ידי יצירת לוח זמנים יומי
שיחות, מיילים ובקשות יכולים להגיע כל כך מהר שלפעמים אתה לא יודע איך אתה יכול לעמוד בקצב. הפחת את הלחץ הנגרם על ידי ג'אגלינג של יותר מדי דברים בבת אחת על ידי יצירת זמן להתמודד עם הפרעות ספציפיות. הקדש שעה לאחר ארוחת הצהריים להחזרת שיחות טלפון ושעה בסוף היום למענה להודעות דוא ל.
- זה לא רק יפחית את המתח, אלא גם ישפר את המיקוד ויאפשר לך להיות פרודוקטיבי יותר לאורך כל היום.
- זה עשוי לעזור ליצור תגובה אוטומטית בדוא"ל המציינת משהו כמו "תודה שפנית אלי. קיבלתי את המייל שלך ואגיב תוך 24 שעות ". זה מאפשר לאחרים לדעת שהתקשורת שלהם התקבלה, ומנהל את הציפיות שלהם בנוגע לזמן התגובה שלך.
- חלק מהשיחות, הדוא"ל או הבקשות יהיו קריטיות מכדי להמתין, אך על ידי יצירת לוח זמנים תוכל להתאים טוב יותר למצבים בעלי עדיפות גבוהה ללא הלחץ הנוסף של תגובה להפרעות רבות אחרות.
שלב 4. האציל אחריות
אם יש לך אחריות מרובה או פרויקטים גדולים בעבודה שלך, אל תרגיש שאתה צריך לקחת אותם בעצמך. בין אם אתה מנהל צוות או שאתה פשוט חבר בקבוצה שיתופית, אל תפחד לבקש ממישהו עם פחות על הצלחת לקחת על עצמו כמה משימות אם אתה מרגיש המום.
אם אתה עצבני לגבי האצלה, קבע פגישות או צ'ק-אין שבועי או אפילו יומי, כך שתוכל לראות כיצד המשימה או הפרויקט הכולל מתפתח. רק הימאס להימנע מניהול מיקרו, מכיוון שזה עלול לגרום ללחץ נוסף עבורך ועבורם
שלב 5. הימנע מרכילות ומתלוננות מוגזמת
השמעת תלונות מוגזמות ורכילות על עניינים אישיים של עמיתיך יכולים לגרום ליחס שלילי ומלחיץ במקום העבודה. אם אתה עובד עם אנשים שעושים זאת לעתים קרובות, נסה להימנע.
על ידי הימנעות מתלונות קטנוניות, אתה עשוי להיות מודע יותר לתלונות גדולות. שוחח עם הממונים על מטרות לא מציאותיות, קורבנות בעבודה, שיטות עבודה לא הוגנות או שאלות על שכר במידת הצורך, במקום לעסוק ברכילות שמסיחה את הדעת מבעיות גדולות יותר
שיטה 3 מתוך 3: הפגת מתחים מחוץ למשרד
שלב 1. השאר את עבודתך במשרד
למרות שמקצועות מסוימים, כגון מורים בבית ספר, דורשים עבודה לאחר שעות העבודה, עליך לעשות מאמץ מודע להפריד את העבודה שלך מחיי הבית שלך. התעלם ממיילים ושיחות עבודה, ואם אתה צריך לעבוד מחוץ למשרד, ציין זמנים ספציפיים שנועדו למטרה זו, ואל תשא את עבודתך מעבר לכך.
אם אתה עובד בבית או עובד מהבית, עדיין חשוב להשאיר את העבודה לשעות מסוימות של היום. כבה את המחשב שלך או העבר שיחות עבודה לתא הקולי שלך מחוץ לשעות המשרד שאתה מייעד לעצמך
שלב 2. התעמל באופן קבוע
אנשי מקצוע בתחום הבריאות מציעים לך לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם לפחות ארבע פעמים בשבוע. פעילות גופנית לא רק עוזרת לשמור על הבריאות שלך, היא מגבירה אנדורפינים ועוזרת להתמקד במוח שלך, שניהם יכולים להקל על הלחץ.
- למטרות הפגת מתחים, התרגיל יכול להיות מתון ולא אינטנסיבי. הירשם לשיעור, הצטרף לצוות פנימי או צא לטיול יומיומי או לרוץ. החלק החשוב הוא להניע את עצמך.
- אנשים רבים מוצאים שיוגה היא איזון מרגיע בין פעילות גופנית ומדיטציה. יוגה משקמת, במיוחד, מתמקדת בהרפיה ויציבה נכונה על פני פעילות גופנית אינטנסיבית. חפש שיעור או קבוצת יוגה בחדר כושר או במרכז קהילתי בקרבתך.
שלב 3. לאכול תזונה מאוזנת ומאוזנת.
המוח שלך זקוק לתזונה נכונה, כולל חומצות אמינו ממזונות עתירי חלבונים, כדי לשמור על המיקוד לאורך כל היום. תכנן את החטיפים והארוחות שלך מראש, כך שיהיה לך את הדלק הדרוש לך לביצוע עבודתך. ארוז ארוחות צהריים וחטיפים מראש כדי לסייע לך להימנע מכמיהה על ידי הזמנת מזון לא בריא.
- לאכול או לנשנש לפני שיש לך משימות גדולות לבצע. זה לא רעיון טוב להיכנס למצגת, לפגישה או לשיחת טלפון חשובה עם בטן ריקה לגמרי.
- הגוף שלך מגיב למאזן של חלבונים, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים בדרכים שיכולות לעזור לך להתמקד ולשמור אותך שבע לאורך כל היום.
שלב 4. ישן שבע עד תשע שעות שינה בלילה
עליך להקדיש כשמונה שעות של הלילה שלך לישון. ספרו תוך שעה אחת כדי להירגע ולנתק את המכשירים לפני השינה ושעה להתעורר.
חשוב להתנתק מהעבודה לחלוטין לפני השינה. הקפד לקבוע זמן כדי להיות נטול עבודה לחלוטין, או שהמתח בעבודה עלול למנוע ממך לישון איכותית
שלב 5. מצא משהו מרתק לעשות מחוץ לעבודה
כמה מחקרים הראו שהוצאה על התנדבות או עבודה אחרת על שיפור עצמי יכולה להפחית ישירות את הלחץ. תסתכל על ארגוני התנדבות וקבוצות שירות בקהילה שלך כדי למצוא משהו שאכפת לך ממנו, או שקול לקחת שיעור להמשך לימודך או ללמוד מיומנות חדשה.
- תוכל לבחור ללמוד שיעור במחיר סביר במכללה קהילתית מקומית, או שתוכל ללמוד למידה של מיומנות חדשה כגון קידוד או שפה עם שירות מקוון בחינם.
- בדוק עם מזנוני מזון מקומיים, מקלטים לחיות מחמד, מתנ"סים וארגונים אחרים המתנדבים כדי לראות מי צריך עזרה באזור שלך. לחלופין, ארגונים רבים מחפשים מתנדבים מרוחקים בעלי כישורים מיוחדים כדי לסייע בפרויקטים מקוונים.
שלב 6. לצחוק כל יום
נמצא כי צחוק מגביר את האנדורפינים, מעורר את השרירים ומסייע להרגיע את תגובת הלחץ. חפש ספר, תוכנית טלוויזיה, פודקאסט, תמונה או כל דבר אחר שיעזור לך למצוא על מה לצחוק על בסיס יומי.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- הקף את עצמך בדברים שאתה אוהב בעבודה. שים תמונות שגורמות לך לחייך, או מקשטות בצבעים האהובים עליך.
- לפעמים דרישות העבודה עלולות להפוך לא מציאותיות או מלחיצות יתר. אם זה יהיה המצב, ייתכן שיהיה עליך לשנות את הגורמים החיצוניים ללחץ במקום העבודה ישירות.
- זכור כי כל העבודות מגיעות בלחץ מסוים. עבור רוב האנשים, זה לא מציאותי לעבוד בעבודה נטולת מתח לחלוטין. המטרה היא להפחית את המתח הכללי על ידי ביטול הרגלים הגורמים ללחץ.
- אם אתה מאוד לא מרוצה בעבודה ואתה לא מצליח להפחית את המתח שלך, אולי הגיע הזמן לחפש עבודה חדשה. תוכל להגדיר התראות ב- Google או ב- CareerBuilder למשרות דומות באזור שלך.
