זה נורמלי לחלוטין אם אתה חווה חרדה בשלב כלשהו בחייך, אבל זה יכול להיות מתסכל ומתיש להתמודד איתו. למרבה המזל, ישנן דרכים טבעיות רבות בהן תוכל לנהל את מצבך. נסה אסטרטגיות התמודדות שונות, החל ממחשבות מחדש ועד נטילת תוספי מזון, כדי לראות מה הכי מתאים לך. אני מקווה שתתחיל להרגיש טוב יותר בקרוב, אך אל תפחד לפנות לרופא שלך אם אתה רוצה אפשרויות טיפול אחרות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ניהול המחשבות החרדות שלך
שלב 1. נסה תרגילי נשימה שיעזרו לך להירגע
בכל פעם שאתה מתחיל לחוש חרדה או לחץ, עצום את העיניים וקח נשימות עמוקות. נשם דרך האף במשך 4 ספירות ולאחר מכן עצור את נשימתך במשך 7 ספירות נוספות. נשוף לאט דרך הפה שלך במשך 8 ספירות בזמן שאתה משמיע צליל "וואו". המשך לנשום עמוק כך עד שתתחיל להרגיש רגוע שוב.
- נסה לזהות אם המוח שלך משוטט במהלך התרגילים שלך, כך שתוכל להתמקד שוב בנשימה שלך.
- כאשר אתה נושף דרך הפה שלך, עשה מאמץ מודע להניח את הלשון על לוח התחתון של הפה שלך. זה מחקה את מצב הגוף שלך כשהוא במנוחה, ולכן הוא מעורר את החלק הפאראסימפתטי של מערכת העצבים שלך, שיש לו השפעה מרגיעה.
שלב 2. שימו לב מה מעורר את החרדה שלכם
אל תתעכב על מחשבות חרדות מכיוון שהן יכולות לגרום לך להרגיש יותר לחוץ. במקום זאת, נסה לזהות מה גרם לך להתחיל לחוש חרדה, כך שתוכל לזהות את הגורמים הקלים יותר שלך. הישאר מודע למחשבות הגורמות באופן קבוע לחרדתך, כך שתוכל ללמוד להימנע מהן.
כדי לעזור לך לדמיין את מחשבותיך טוב יותר, דמיין כי מדובר באוטובוסים שבאים ועוברים לך בראש. אתה יכול לעלות על "אוטובוס מחשבות" ולחלץ את רגשות החרדה שלך, או שאתה יכול לזהות אותם ולתת להם לעבור
וָרִיאַצִיָה:
זה יכול לעזור למנות את רגשותיך כפי שאתה חווה אותן. לדוגמה, אם יש לך מחשבה שמלחיצה אותך, אתה יכול להגיד משהו כמו: "זו מחשבה חרדתית, כך שאני לא צריך להתעכב עליה".
שלב 3. קבל שיש דברים שאתה לא יכול לשנות
איבוד שליטה על המצב עלול לגרום לך לחרדה רבה, אך זוהי תחושה רגילה עבור אנשים רבים. אם אתה נתקל במצב רע, במקום להתמקד במה שכבר קרה ושלא בשליטתך, חשוב על הדברים שאתה יכול לעשות למען עצמך במקום זאת. חפש אילו צעדים אתה יכול לנקוט כדי להתקדם כדי לשפר את המצב שלך, כך שיהיה לך את הרגל הטובה ביותר קדימה.
לדוגמה, אם החברה שאתה עובד בה יוצאת מהעסק ואתה מאבד את מקום עבודתך, הבין שאינך יכול לשנות דבר בנוגע לתפקידך הנוכחי. במקום זאת, התמקד בדברים שאתה יכול לשלוט בהם, כמו שיפור קורות החיים וחיפוש עבודה חדשה
שלב 4. שנה מחדש את המשימות למטרות קטנות יותר, כך שהן לא נראות מכבידות
לקיחת פרויקט גדול עשויה להיראות מרתיעה, אך פרק אותו לשלבים ניתנים לניהול כך שתחוש יותר שליטה. קח את הזמן לתכנן יעדים ספציפיים וניתנים למדידה, כך שתוכל לעקוב בקלות אחר ההתקדמות שלך. הגדר אילו משימות ברצונך לבצע לפי לוח זמנים לפי שעה, יומי או שבועי, כך שיהיה לך כמות עבודה קטנה יותר להתמקד בו בכל פעם.
- לדוגמה, במקום לחשוב על הגשת מאמר בן 5 עמודים תוך חודש, תוכל במקום זאת להגדיר יעדים למחקר ולמתאר בשבוע הראשון, לכתוב דף כל יום בשבוע השני ולאחר מכן להשתמש בשבועיים האחרונים לעריכה ולשנות.
- בצע אילו משימות הן החשובות ביותר תחילה, כך שיהיו לך משימות קלות וניהולות יותר בסוף.
שלב 5. שמור יומן כדי לעקוב אחר הלחץ והחרדה שלך
קח איתך את היומן שלך לכל מקום שתלך כדי שתוכל להשתמש בו בקלות בכל פעם שאתה מתחיל לחוש חרדה. כתוב מה גרם לך לחרדה ואילו תחושות אתה חווה. נסה להבין מדוע המצב גורם לך לחוש חרדה כדי שתוכל לזהות מה גורם ללחץ שלך. כאשר אתה ממשיך לחוות סיטואציות חרדות, אתה עשוי להתחיל להבין זמנים קודמים שבהם הרגשת אותו דבר, כך שתוכל לנהל אותם טוב יותר.
כתיבת רגשותיך ביומן מאפשרת לך להסתכל לאחור כיצד התמודדת עם מצבים דומים, כך שתזהה שהם אינם מלחיצים כפי שהם נראים
שלב 6. דבר על הרגשות שלך עם חבר או בן משפחה
בחר מישהו שאתה סומך עליו ומוכן להקשיב לדאגות שלך. פתח מדוע אתה מרגיש חרדה וספר להם אם יש משהו שהם יכולים לעשות כדי לעזור לך. עשה כמיטב יכולתך להסביר באופן מלא מדוע אתה מרגיש חרדה מכיוון שהוא יכול לעזור לך להשתפר בזיהוי הגורמים המעוררים שלך.
- אם אתה רק רוצה לפרוק, תוכל לשאול את האדם, "היי, אכפת לך אם אוריד משהו מהחזה לכמה דקות?" או "האם זה בסדר אם אני פורק לזמן מה?"
- תוכל גם למצוא קבוצת תמיכה בחרדה שתדון ותנהל את החרדה שלך עם אנשים אחרים העוברים מצבים דומים.
שלב 7. הקדישו זמן למצבי חרדה כדי שתרגישו בנוח יותר בהם
אל תימנע ממצבים רק בגלל שהם מלחיצים אותך, אחרת אתה עדיין תרגיש חרד לגביהם בעתיד. במקום זאת, הסתבך קצת בפעילות בכל פעם כדי שתתרגל לזה. כאשר אתה מתחיל להרגיש בנוח יותר, התחל לצאת מאזור הנוחות שלך עוד יותר, כך שאתה פחות סביר שתחוש חרדה בעתיד.
לדוגמה, אם אתה חרד בהמונים גדולים, התחל בבילוי סביב קבוצות קטנות יותר של אנשים. אז התחל ללכת לאירועים גדולים יותר עם חבר או קבוצה של אנשים, כך שיהיה לך אנשים שיתמכו בך. עם הזמן, אתה עשוי להתחיל להרגיש בנוח יותר בהמונים לבד
שיטה 2 מתוך 4: טיפול בגוף שלך
שלב 1. התעמל באופן קבוע על מנת לשחרר מתח ולהגביר את מצב הרוח שלך
המטרה היא לבצע פעילות גופנית מתונה לפחות 30 דקות במשך 5 ימים בשבוע. נסה פעילויות כמו ריצה, שחייה, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים או ספורט, כך שתשאר פעיל לאורך כל האימון. גם אם אין לך זמן לעשות אימונים מלאים, צא לטיולים קצרים או תרגל תרגילי משקל גוף כשיש לך כמה דקות פנויות.
- פעילות גופנית יכולה להגביר את רמות הסרוטונין שלך, מה שבאופן טבעי משפר את מצב הרוח שלך כך שלא תרגיש לחוץ.
- בנה שגרת אימונים כך שתוכל לעקוב אחר לוח זמנים, שעשוי גם לסייע בהפחתת החרדה שלך.
שלב 2. שמור על תזונה קבועה ובריאה כדי לשמור על האנרגיה
הימנע ממאכלים שומניים או ממותקים מכיוון שהם לא יתנו לך הרבה אנרגיה ויכולים לגרום לך להרגיש לחוץ. במקום זאת, נסו להכין ארוחות המכילות מזון בריא, כגון בשר רזה, דגנים מלאים, ירקות ופירות. יש רק מספיק מזון כדי להרגיש שבע רצון, כך שלא תאכלו יותר מדי. אכלו את הארוחות בשעות קבועות בכל יום כדי להפוך אותן לשגרתיות.
- הימנע ממשקאות המכילים קפאין מכיוון שהם יכולים לגרום לך להרגיש יותר לחוץ או חרד.
- נסה להכין ארוחות כך שתתכנן ארוחות של שבוע מראש. זה יכול לבטל את הלחץ או החרדה של מציאת משהו לאכול.
שלב 3. ישן מספיק בלילה כדי שתנוח היטב
עשו כל שביכולתכם ללכת לישון בערך באותה שעה בכל לילה כדי שהגוף שלכם יתרגל לשגרה. שאף לישון לפחות 7-9 שעות בכל לילה כדי לעזור לגוף שלך לנוח, כך שלא תרגיש חרדה או לחוץ בבוקר. וודא שהחדר שלך חשוך לגמרי, אחרת אתה עלול להתקשות לישון או להישאר ישן.
הימנע משימוש בטלפון שלך או מהצפייה במסכים ממש לפני השינה מכיוון שהם יכולים להקשות על הירדמות
שלב 4. תרגול טכניקות הרפיה להקלת דעתך
חרדה יכולה לגרום לך להרגיש על הגבול, לכן חפש באופן פעיל דרכים להירגע ולשמור על דעתך רגועה. נסה לקחת כמה נשימות עמוקות כדי לראות אם זה עוזר לך לנהל את הסימפטומים שלך. בנוסף, נסה לתרגל מדיטציה או יוגה באופן קבוע כדי לנתב את המיקוד שלך מהמחשבות שלך.
חפש מדיטציות מודרכות באינטרנט אם אתה מתקשה לעשות מדיטציה בעצמך
עֵצָה:
נסה להאזין למוזיקה או לעסוק באמנות כאשר אתה מרגיש חרדה מכיוון שפעילויות אלו יכולות לסייע להסיח את דעתך ולגרום לך להרגיש רגוע יותר.
שלב 5. עצור או הגבל את הרגלי העישון או השתייה שלך
עישון ושתייה עשויים להיראות מועילים כרגע, אך הם יכולים למעשה לגרום לחרדה שלך להרגיש גרועה יותר. עשה מה שאתה יכול להפסיק לעשן מכל סוג שהוא כדי לעזור לגוף שלך להתאושש יותר בקלות. אם אתה רוצה לשתות אלכוהול, קח 1-2 משקאות ביום בלבד. יש לשתות כוס מים לכל אלכוהוליסט שאתה שותה כדי לסייע לו לשטוף אותו מהמערכת שלך.
שיטה 3 מתוך 4: ניסיון בצמחי מרפא
שלב 1. נסה ארומתרפיה עם שמן קמומיל, כך שתוכל להרגיש רגוע
מכניסים כמה טיפות שמן קמומיל למפזר ונותנים לו להתחמם לגמרי. אפשרו לאדי מהשמן למלא את החדר תוך כדי הפעילות הרגילה שלכם, או לשכב ולהירגע כך שהמוח שלכם יישאר רגוע. קח נשימות עמוקות דרך האף שלך, כך שתוכל להריח את הקמומיל ולהרגיש שהוא מרגיע.
- אתה יכול גם לשתות כוס תה קמומיל כדי להרגיש רגוע.
- אתה יכול לקנות שמנים אתריים של קמומיל באינטרנט או מבית המרקחת המקומי שלך.
- הקמומיל מכיל נוגדי חמצון המיוחסים להפחתת החרדה ולעזרה לאנשים לישון.
שלב 2. קח פסיפלורה כדי להילחם באי שקט ועצבנות
חפש תוסף פסיפלורה או פסיפלורה של 90 מיליגרם באינטרנט או בבית מרקחת. קח מנה אחת של הפסיפלורה כל יום כדי להילחם בסימפטומים שלך. המשך לקחת את הפסיפלורה כל עוד יש לך מחשבות חרדות או רגשות חסרי מנוחה.
- פסיפלורה עלולה לגרום לסחרחורת, נמנום או בלבול.
- לפסיפלורה יש תכונות חרדה, מה שאומר שהיא מפחיתה באופן טבעי תחושות חרדה.
שלב 3. יש לי גינקו בילובה שיעזור לשפר את מצב הרוח שלך
מצא תוספי גינקו בילובה שיש להם 120–240 מיליגרם באינטרנט או בבית המרקחת המקומי שלך. קח את הגינקו בילובה פעם ביום כאשר אתה מרגיש חרדה. אתה יכול להמשיך לקחת את התוספים שלך כל יום מבלי להתמכר או לחוות תופעות לוואי.
- גינקו בילובה מסייע לעורר ייצור סרוטונין, מה שעוזר לשפר את מצב הרוח שלך כך שלא תרגיש מודאג או חרד.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוספים כלשהם כדי לבדוק אם יש להם אינטראקציות עם תרופות אחרות שאתה נוטל.
שלב 4. השתמש ליזין אם אתה צריך להפחית מתח
ליזין היא חומצת אמינו הממריצה את ייצור הסרוטונין במוח, אשר מגביר את מצב הרוח שלך כך שלא תרגיש לחוץ או דאגה. קח תוסף ליזין של 2 גרם גם אם אינך מרגיש סימפטומים כך שפחות סביר שתחוש לחץ. המשך ליטול ליזין כל יום כדי לנהל את החרדה שלך.
אתה יכול לקנות ליזין מבית המרקחת המקומי שלך
שלב 5. נסה קאווה לאפשרות טיפול שאינה גורמת לך להירדם
אתה יכול לערבב אבקת קאווה לכוס מים למשקה או שאתה יכול לקחת תוסף קאווה בעל פה. הגבל את עצמך פחות מ -400 גרם קאווה מדי יום, אחרת אתה עלול לחוות תופעות לוואי כמו בחילות או בעיות ריאה. המשך ליטול את הקאווה מדי יום כדי שהתסמינים שלך לא ירגישו חמורים.
קאווה הוא צמח מדרום האוקיינוס השקט המסייע לשחרור דופמין, מה שגורם לך להרגיש מאושר יותר, ומקל על תסמיני החרדה
אַזהָרָה:
שימוש רב מדי בקאווה עלול לגרום לנזק לכבד, והוא עלול להוביל לעור יבש או קשקשי עם שימוש ארוך טווח. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת הקאווה כדי לבדוק אם קיימים סיכונים אחרים.
שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה תוספי מזון
בעוד שתרופות או תוספי צמחים מסוימים עשויים לסייע בהפחתת תסמיני החרדה, הם יכולים גם לקיים אינטראקציה גרועה עם תרופות או מצבים מסוימים. לפני שתנסה תוסף כלשהו או תרופה צמחית, דון עם הרופא שלך בסיכונים והיתרונות האפשריים.
- תן לרופא שלך רשימה מלאה של כל התרופות או התוספים שאתה נוטל כרגע, כולל תרופות ללא מרשם, תרופות מרשם וויטמינים או תוספי תזונה.
- שוחח עם הרופא שלך על כל מצבים בריאותיים פיזיים או חששות שיש לך מכיוון שהם יכולים להשפיע על סוגי התוספים שאתה יכול להשתמש בהם בבטחה.
- קבל טיפול רפואי דחוף אם יש לך סימפטומים של תגובה אלרגית קשה בעת נטילת תוסף, כגון קשיי נשימה או בליעה, דופק מהיר, התעלפות או סחרחורת, בחילות והקאות או נפיחות בפנים, בשפתיים, בלשון או בגרון.
שלב 2. פנה לרופא אם יש לך חרדה קשה או מתמשכת
כולם מתמודדים עם חרדה מדי פעם, אך לפעמים היא עלולה להיות מכריעה. אם אתה מרגיש שאתה כל כך חרד שזה מפריע לחיי היומיום שלך, לעבודה או ליחסים שלך, דבר עם הרופא שלך כדי לדון באפשרויות הטיפול האפשריות או פנה למומחה לבריאות הנפש שיכול לעזור.
- עליך גם לפנות לרופא אם החרדה שלך גורמת לך להרגיש בדיכאון או חסר תקווה, אם אתה נאבק בבעיות שימוש בסמים או שיש לך בעיות או בעיות נפשיות אחרות.
- לחץ וחרדה מתמשכים יכולים לתרום לבעיות בריאות גופניות, כגון בעיות לב או בעיות עיכול. הודע לרופא אם יש לך תסמינים אחרים יחד עם חרדה.
- טיפולים אפשריים לחרדה כוללים ייעוץ, תרופות (כגון תרופות נוגדות דיכאון ותרופות נגד חרדה) ושינויים באורח החיים. אנשים רבים עושים את הטוב ביותר עם שילוב של טיפולים.
שלב 3. קבל טיפול רפואי דחוף אם יש לך מחשבות אובדניות
התמודדות עם חרדה קשה יכולה להיות קשה ומעיקה מאוד. אם אי פעם יש לך מחשבות על התאבדות או שאתה חושב שאתה עלול לפגוע בעצמך, התקשר לשירותי החירום או פנה למיון. אם אתה פונה למטפל, יכול להיות שיש להם גם מספר חירום שאפשר להתקשר אליו.
- אם אתה גר בארה"ב, תוכל להתקשר למוקד ההתאבדות הלאומי במספר 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- אם אינך יכול להתקשר, תוכל גם לשוחח עם יועצי משבר מקוונים בכתובת https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. אפשרות נוספת היא לשלוח הודעת HOME ל- 741741 כדי לשוחח עם מישהו בשורת הטקסט המשבר.
טיפים
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוסף חדש כדי לברר אם הוא משפיע באופן שלילי על תרופות או מצבים אחרים שיש לך.
- חרדה משפיעה על כולם באופן שונה, כך שאם אפשרות טיפול אחת לא מתאימה לך, נסה אחרת.
