אם אתה סטודנט, אתה כנראה עסוק ולחץ. אתה עלול לחוש חרדה עקב ניסיון ללהטט בין כל האחריות שלך, השיעורים שלך או הבחינות הקרובות. אם אתה מרגיש מתח וחרדה רבים, עליך ללמוד כיצד להשתמש בטכניקות מדיטציה כדי לסייע בהפגת המתח שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: תרגול טכניקות מדיטציה פשוטות
שלב 1. נסה לצבוע מדיטציה
ספרי צביעה למבוגרים הם בילויים פופולריים כרגע. עם זאת, הם גם תרגיל מדיטציה פשוט להפגת מתחים. כל מה שאתה צריך זה גישה לעפרונות או עפרונות צבעוניים ולספר צביעה למבוגרים. אם יש לך גישה למדפסת, תוכל למצוא גם באינטרנט להדפסה.
- כדי להפוך את הצביעה לחוויית מדיטציה, התמקמו בסביבה שקטה. שימו מוזיקה אינסטרומנטלית מרגיעה. אולי אפילו תרצו להוריד את האורות או להאיר את החדר שלכם באורות רכים.
- בזמן שאתה צובע, אל תחשוב על שום דבר שמלחיץ אותך. נקו את דעתכם והתמקדו רק בצביעה. התמקדו באופן בו העפרון או העפרון נעים על פני הנייר. התמקדו בנשימה שלכם ובצבעים בדף. תן לתת המודע שלך והמוח שלך יישאר ממוקד בפעילות הנוכחית, ולא בכל השאר.
שלב 2. נסה דמיון מודרך
דמיון מודרך או הדמיה יכולים להיות דרך מרגיעה להרהר. כדי להשיג זאת, אתה מנקה את דעתך מכל מה שיש בהווה. במקום זאת, אתה מתמקד בדימוי מנטלי, כמו סצנה מרגיעה.
- כאשר אתה מתמקד בסצנה, הצילום הוא ברור ויזואלי ככל האפשר. אל תעצור שם. חשוב גם על האופן בו דברים בסצנה טעמים, מריחים, מרגישים וצלילים.
- הדמיון המודרך הזה הוא דרך להתמקד במשהו מרגיע במשך כמה דקות לשחרור המתח והחרדה.
שלב 3. בצע מדיטציה ממוקדת
טכניקת מדיטציה פשוטה להפגת מתחים היא מדיטציה ממוקדת. כאן אתה ממקד את כל תשומת הלב שלך בדבר אחד. אתה יכול למקד את תשומת הלב שלך בנשימה שלך, באור הנר או במנטרה חוזרת.
- כדי לעשות מדיטציה ממוקדת זו, היכנס לחדר שקט במצב נוח. מומלץ לנגן מוזיקה אינסטרומנטלית מרגיעה.
- בחר את הפעילות הממוקדת שלך. אם אתה רוצה להתמקד בנשימה, קח שוב ושוב נשימות איטיות ומבוקרות. אתה יכול לעצום עיניים תוך כדי נשימה. אם אתה רוצה לחזור על מילים, בחר במנטרה וחזור עליה לאט לאט שוב ושוב. המוח שלך צריך להיות ממוקד בפעילות בזמן הזה, ולא בשום דבר אחר.
שיטה 2 מתוך 4: תרגול תרגילי מדיטציית נשימה
שלב 1. בצע מדיטציית נשימה מינימאלית
לתלמידים יש זמן מוגבל. זה אומר שאולי לא תוכל להשקיע זמן רב במדיטציה. עם זאת, אתה יכול לבצע מדיטציית נשימה קטנה תוך מספר שניות. ניתן להשתמש בטכניקת מדיטציה זו בכל מקום ובכל זמן.
- קח רגע לעצור את מה שאתה עושה. או שצעד הצידה או שב איפשהו.
- קח נשימה עמוקה דרך האף שלך. החזק אותו כשאתה סופר עד חמישה. נשוף לאט. חזור חמש פעמים.
- כדי לוודא שאתה נושם נכון, בדוק את שרירי הבטן התחתונים שלך. הבטן התחתונה שלך צריכה להתרחב כלפי חוץ תוך כדי שאיפה ולרדת בזמן הנשיפה.
שלב 2. בצעו תרגיל נשימה מרגיע
תרגיל הנשימה המרגיע הוא טכניקת מדיטציית נשימה בסיסית. אתה יכול לקחת רגע לשכלל את טכניקת הנשימה הזו בכל מקום.
- התחל בישיבה עם גב ישר. קצה הלשון שלך צריך להיות מונח על גג הפה שלך ממש מאחורי השיניים. שמור על הלשון שלך שם, גם כאשר אתה נושף דרך הפה שלך מעבר ללשון שלך.
- נשוף כדי להוציא כל אוויר. לאחר מכן, סגור את הפה. שאפו לאט דרך האף שלכם לספירה של ארבעה. עצור את הנשימה כשאתה סופר עד שבע. נשוף לגמרי דרך הפה שלך לספירה של שמונה.
- חזור על זה שלוש פעמים. אתה צריך להשלים ארבע נשימות בסך הכל.
שלב 3. ספרו את נשימתכם
ספירת הנשימה מעט יותר קשה. עבור כל מחזור, עליך לספור עד חמישה בלבד. אל תתנו לעצמכם לספור מעבר לחמש. בכל פעם שאתה מגיע לחמש, התחל מחדש באחד. בצעו תרגיל מדיטציה נשימתי ממוקד למשך 10 דקות.
- שב בתנוחה נוחה. וודא שהגב שלך ישר והטה מעט את הראש קדימה. לעצום את העיניים ולשבת שם לרגע ולנשום באופן טבעי.
- נשוף וספור לראש שלך אחד. שאפו לאט, וכאשר אתם נושפים, עשו ספירה מנטלית של שניים. המשך לחזור על זה עד שתגיע לחמש.
- כאשר אתה מכה חמש, התחל מחזור חדש. נשוף וספור אחד. חזור על הפעולה עד שפגע בחמש.
- חזור על הפעולה במשך 10 דקות.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש במדיטציית מיינדפולנס להפגת מתחים
שלב 1. תרגיש בנוח
כדי לעבור את תרגיל מדיטציית המיינדפולנס הזה, עליך להיכנס למצב נוח. אתה יכול לשבת ולשכב במקום נוח, כמו מיטה, כיסא נוח או מחצלת על הרצפה.
- הניחו לידיכם לנוח באופן רופף לצד כפות הידיים כלפי מעלה או הניחו אותן על פלג גוף עליון. זכור, אתה צריך להיות נוח.
- הגוף שלך לא צריך להיות מתוח. הקפד לרכך כל מקום מתוח על גופך, כמו הכתפיים או הלסת.
שלב 2. התמקם בעמדה
מדיטציית מיינדפולנס מתמקדת ברגע בו אתם נמצאים. התיישבו על הרצפה, הניחו לגוף שלכם להירגע. הרגישו את כל המקומות שבהם גופכם מתחבר למשטח שמתחתיכם.
היו ערים לתחושות הפיזיות של גופכם. חשוב על הטמפרטורה של הגוף שלך והאוויר הנוגע בעור שלך. תחשוב היכן הגוף שלך נוגע במשטח שמתחתיך ובבגדים שאתה לובש
שלב 3. היו נוכחים
התמקד רק ברגע בו אתה נמצא. אל תתמקד בלחץ או בחרדה שלך, תשכח ממה שאתה צריך לעשות לשיעורים שלך. אל תחשוב על העבר או העתיד. התמקד רק ברגע הספציפי הזה.
- מיקוד המוח שלך על כל המחשבות או הרגשות שיש לך ברגע זה. נסה לשמור על המחשבות שלך לגבי הרגע הספציפי הזה, לא על העבר או ההווה.
- אל תשפוט את הרגשות, המחשבות או התחושות הפיזיות שלך. אחת מנקודות המדיטציה היא להיות מודעים מבלי להיות שיפוטיים. סלק את כל הביקורת והשליליות במוחך. תחליף אותו בחיוביות. להיות נחמד לעצמך.
שלב 4. לנשום
לאחר מכן, התמקד בנשימה שלך. נשם כרגיל מבלי לנסות לנשום בדרך שאתה חושב שכדאי לך. תנו לנשימות לבוא באופן טבעי. שימו לב לאופן הנשימה. האזן לצלילים שלך בכל שאיפה ונשיפה. שימו לב כיצד מרגיש השאיפה והנשיפה פיזית.
- תחשוב איך החזה והבטן שלך נעים בגלל הנשימה שלך.
- זכור לא לשפוט. אתם רק מתבוננים. אתה פשוט נושם ונמצא ברגע.
שלב 5. הישאר כאן מספר דקות
הישארו במצב ממוקד זה שבו אתם חושבים על ההווה ועל נשימתכם לכמה רגעים. הרחב את התחושות שלך רחבות יותר מעצמך. נסה להתמקד בכל תחושות, ריחות, צלילים או חוויות נעימות סביבך.
מודעות מורחבת זו יכולה לכלול את האופן בו זרועותיך מונחות על הרצפה, צליל נשימתך, חומר החולצה או צלילי המוזיקה
שלב 6. צא מהמדיטציה
לאחר שהתמקדת בנשימה שלך כל עוד תרצי, סיימי את המדיטציה. לשם כך, הרחיב את דעתך לגופך ולאחר מכן את החדר סביבך. לאט לאט, להיות מודע לסביבה שלך. לאט לאט, פקח את עיניך. הזז לאט את גופך כשאתה חוזר למודעות.
שיטה 4 מתוך 4: מציאת משאבי מדיטציה בקמפוס
שלב 1. השתתף באירוע מדיטציה רחב בקמפוס
קמפוסים רבים מציעים אירועים לסטודנטים כדי לסייע בניהול מתח. זה כולל מפגשים בהם התלמידים עושים יוגה או מתרגלים מדיטציה.
- אירוע מדיטציה עשוי לכסות נושא כמו מדיטציה נושמת.
- אירועים להפגת מתחים הם גם דרכים טובות לצאת מחדר המעונות או מהספרייה ולהתרועע.
- בחלק מהקמפוסים עשויה להיות קבוצת מדיטציה. קבוצת המדיטציה עשויה להיפגש מדי שבוע או חודשי במשך גוש זמן. זו יכולה להיות דרך טובה לעסוק במדיטציה עם מישהו שמנחה אותך דרכה.
שלב 2. קבע אם יש מרחב הרפיה בקמפוס
חלק מהקמפוסים מציעים חדרים או קומות ספציפיים המיועדים להרפיה. השירותים והשימוש בחדר המנוחה הינם ללא תשלום לסטודנטים בשעות החדר או הבניין פתוחים.
- חללים אלה עשויים להשמיע מוזיקה מרגיעה, לספק תאורה נמוכה, ואפילו יש גינות זן או מפלים קטנים שיעזרו לך להירגע ולספק סביבה למדיטציה.
- חלל ההרפיה עשוי לספק כסאות עיסוי.
- חלק ממרחבי ההרפיה כוללים ספריית משאבים עם ספרים וסרטונים בנושא מדיטציה, יוגה, תרגילי נשימה וטכניקות להפגת מתחים.
שלב 3. קח סדנת מדיטציה
חלק מהקמפוסים מציעים סדנאות מדיטציה בחינם לסטודנטים. סדנאות אלו מיועדות לאנשים שרוצים להשתמש במדיטציה להקלה על הלחץ אך אינם יודעים כיצד.
- הסדנאות עוסקות ביסודות של טכניקות מדיטציה נפוצות להפגת מתחים.
- הסדנאות גם עוזרות לך ללמוד כיצד לתזמן זמן למדיטציה לחיים העמוסים שלך.
שלב 4. גלה אם בית הספר שלך מציע מדיטציה מודרכת בחינם
חלק מבתי הספר מציעים פודקאסטים, סרטונים או הקלטות שמע של מדיטציות מודרכות. הגישה למשאבים אלה הינה חופשית לסטודנטים.
- המדיטציות מכוונות לתלמידים ולחצים בחיי היומיום. רבים מהם נועדו להיות קצרי משך כך שתוכל להתאים אותם ללוח הזמנים העמוס שלך.
- חלק מהקלטות המדיטציה המוצעות מתמקדות בחידוש המוח, בעוד שאחרות מכוונות לעזור לך לישון.
