מדיטציה הוכיחה שהיא מועילה לטיפול בדיכאון במחקרים קליניים. הוכח כי מדיטציית מיינדפולנס במיוחד משפיעה רבות על הפחתת תסמיני הדיכאון, כגון חשיבה שלילית, הרהור וחוסר מיקוד. בעוד שמדיטציה יכולה להיות יעילה בטיפול בדיכאון, גם אצל אלו הסובלים מדיכאון עמיד לטיפול, שים לב שזה רק חלק אחד מה צריכה להיות גישה מרובת שיטות לטיפול בדיכאון. יש להשתמש במדיטציה יחד עם טיפול ואולי שיטות מסורתיות אחרות לטיפול מלא בדיכאון.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שימוש במדיטציית מיינדפולנס
שלב 1. שב זקוף
כמה מחקרים הראו שמדיטציה מודעת יעילה במאבק בדיכאון, ויעילה במיוחד במניעת הישנות עבור אלה שחוו אפיזודות של דיכאון גדול. כדי לתרגל מדיטציית מיינדפולנס, תחילה עליך לשבת זקוף על כיסא או על הרצפה.
- בחר חדר ללא הפרעות. אולי עדיף לבחור פינה מסוימת בחדר. אל תתמודד עם משהו מגרה, כמו מכשיר טלוויזיה או חלון. נסה להתמודד מול קיר ריק אם אפשר.
- שב בצורה מרגישה נוח. אתה רוצה להיות מסוגל להתמקד בנשימה ובעצמך ולא ברגשות של אי נוחות פיזית. אתה יכול לשבת על הרצפה, כרית או כיסא עם גב ישר. הקפד לבחור כיסא שאינו מסתובב. נסה לשבת זקוף כאשר אתה עושה מדיטציה על מנת להקל על הנשימה.
- הניחו את ידיכם על ירכיכם, כלפי מטה. שמור על עיניים פקוחות במקצת, כאשר מבטך מתמקד בקיר או ברצפה. וודא שהירכיים שלך גבוהות יותר מהברכיים.
שלב 2. שב כמה רגעים, שמור את המוח שלך ממוקד ברגע הנוכחי
ברגע שאתה יושב, הקדש כמה רגעים לקליטת הרגע הנוכחי. היו מודעים ליציבה שלכם, לגופכם ולסביבתכם. המוח שלך כנראה יסתובב מתישהו. כאשר זה קורה, החזר בעדינות את מחשבותיך לגופך ולסביבתך.
שלב 3. חש את נשימתך
לאחר שתקדישו כמה רגעים להתמקד בהווה, הפנו את תשומת הלב שלכם לנשימה. נשימה היא תהליך טבעי, קצבי. שימו לב כיצד אוויר נכנס ויוצא מהריאות שלכם.
- נתב את כל תשומת הלב שלך בנשימה. אין צורך לתמרן את הנשימה או לנשום בצורה מסוימת. רק שימו לב לקצב הטבעי שלו.
- שמור את תשומת הלב שלך על הגוף והסביבה שלך בנוסף לנשימה. נסה להקדיש כמה דקות לנשום ולהתמקד בהווה. שוב, אם המוח שלך משוטט, נסה להחזיר את הדברים להווה.
- נסה לתרגל נשימת דיאפרגמה בישיבה או בשכיבה. אם אתה מתכנן לשבת, הקפד לשבת זקוף כך שתוכל לנשום ביתר קלות. הניחו יד אחת על החזה ויד אחרת על הבטן התחתונה. נשם בצורה כזאת שהיד על הבטן שלך עולה כשהיד על החזה נשארת דוממת. נשם פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. חזור על הפעולה כמה שיותר נשימות עד שתתחיל להרגיש רגוע והאט רגשית.
שלב 4. תן למחשבות לזרום דרכך
לאחר מספר דקות של נשימה, אפשר למוח שלך לשוטט. אל תשפוט או תנתח את המחשבות שלך. פשוט תן להם להיכנס ולצאת באופן טבעי.
- מחשבות יתחילו לצוץ אם תעשה מדיטציה מספיק זמן. הם עשויים להיות זיכרונות, דאגות, חששות או קטעים מתוכניות טלוויזיה. נסה לא לשלוט במחשבות שלך. פשוט תן להם לבוא וללכת בעצמם.
- הימנע מלשפוט את מחשבותיך או לנסות לעבוד או לנתח כל דבר. פשוט תן למחשבות להתרחש. זה יכול להיות מועיל לתת שם למחשבות שלך בראש כשהן מגיעות. תחשוב משהו כמו, "הנה זיכרון מהילדות", או "הנה קצת דאגה מהעבודה שלי".
שלב 5. כוון לשעתיים וחצי של מדיטציה מודעת בשבוע
השתדל לעשות מדיטציה קצת מדי יום. מחקרים מראים שעתיים וחצי של מדיטציית מיינדפולנס משפרת את תסמיני הדיכאון אצל חלק מהחולים. נסה להכניס מדיטציה ללוח הזמנים הקבוע שלך. לדוגמה, תכנן לעשות מדיטציה לאחר צחצוח שיניים כל לילה לפני השינה. כך זה יהפוך לשגרה.
שיטה 2 מתוך 3: מנסה מדיטציית סריקת גוף
שלב 1. שכב במקום נוח
מדיטציית סריקת גוף יכולה גם לעזור לכם להישאר ברגע הנוכחי. התמקדות בהווה יכולה לסייע בדיכאון. אנשים רבים מדווחים על תחושת נינוחות לאחר מספר שבועות של תרגול מדיטציה של סריקת גוף. השלב הראשון במדיטציה לסריקת גוף הוא שכיבה. בחר מקום נוח, כמו מחצלת או המיטה שלך.
שלב 2. שים לב לגוף שלך וקבע את כוונתך
הקדישו זמן להתמקד בגופכם. לאחר מכן, קבע את כוונותיך לתרגיל. הכוונה שלך היא מטרה או מטרה המגלמת את האופן שבו אתה רוצה לחיות את חייך. זה יכול להיות משהו כמו "פתח את ליבי" או "חמלה על עצמי". הכוונה שלך תמיד צריכה להיות חיובית.
- איך הגוף שלך מרגיש נגד המחצלת, המיטה או הרצפה? אילו חלקי גוף נראים מתוחים? האם יש משהו שנלחץ בירכיים או בגב? תארו לעצמכם לרכך את האזורים האלה, לגרום להם להרגיש נינוחים ונוחים יותר. הרפו כל חלקי גוף, כמו הלסת או הכתפיים, שנראים מתוחים.
- הנקודה במדיטציה לסריקת גוף היא לנקות את המוח. הקדישו רגע לציון כוונותיכם בראש. הסכים לשחרר את העבר והעתיד ולאפשר לכל דבר מלבד גופך לדעוך ברקע.
שלב 3. התחל את הסריקה
ברגע שנוח לך ונינוח, התחל בסריקה. מדיטציית סריקת גוף היא תרגול של מיקוד יתר על אזור אחד בגוף בכל פעם.
- סריקת גוף היא בערך כמו סיור בגופך. אל תדמיין את חלקי גופך ואל תזיז אותם. פשוט שימו לב איך הם מרגישים.
- התחל עם הרגליים. האם בהונותיך קרות יותר משאר הגוף? אתה לובש גרביים? אם כן, בדוק כיצד מרגיש הבד כנגד העור שלך. הזז עד לכף הרגל ולאחר מכן לרגל.
- כשאתם סורקים את חלקי גופכם, אפשרו להם להיעלם. תן לבהונותיך להיעלם מהמודעות כשאתה חוקר את שאר כף הרגל שלך. תן לכף הרגל שלך לחמוק ממוחך כשאתה עולה במעלה הרגל.
- סע במעלה הגוף עד שתגיע לראשך, ותאפשר לגוף שלך להיעלם בהדרגה תוך כדי תנועה.
שלב 4. חבר את הכל יחד
לאחר שהגעת לראשך, הגיע הזמן לחבר את גופך בחזרה. התחל עם הראש. הרגישו את הראש מתחבר לצוואר, לגוף, לזרועות וכן הלאה. לאחר מכן, הרגיש את העור שלך מסביב לגוף שלך. הרשה לעצמך לחוש תחושה פיזית של שלמות.
שיטה 3 מתוך 3: תרגולים נוספים
שלב 1. נסה מדיטציית חסד אוהבת
מדיטציה של טוב לב היא סוג של מדיטציה, המשמשת לעתים קרובות לילדים, שהראתה כיעילה במאבק בדיכאון. נסה לשלב מדיטציית חסד אוהב בשגרת יומך.
- הרעיון מאחורי מדיטציית חסד אוהב הוא לשבת בנוחות ולדמיין מה אתה רוצה בחיים. מצאו מקום נוח על הרצפה והתחילו במנטרה. אמור משהו כמו: "שיהיה לי שמח, שיהיה לי חזק ובריא, שיהיה לי רגוע". המשך כך, רשום לעצמך משאלות.
- משם, רשום איחולים טובים לסובבים אותך. הפנה את אותן מחשבות כלפי מישהו שאתה אסיר תודה עליו. לדוגמה, "שמי אמי תהיה מאושרת, שאמי תהיה חזקה ובריאה, שאמי תרגיש נינוחה …"
- דמיין מישהו שאתה מרגיש נייטרלי, כלומר מישהו שאתה לא אוהב ולא אוהב. שלח את אותן מחשבות לדרכן. זה אפילו יכול להיות מועיל להפנות מחשבות כאלה לאנשים שיש לך איבה פעילה כלפיהם. שליחת אהבה למי שעושה אותך אומלל יכולה להיות למעשה מעצימה.
- לבסוף, הפנה את המנטרה שלך החוצה אל היקום. סיימו במשהו כמו: "יהי רצון שכל היצורים החיים בכל מקום יהיו מאושרים."
שלב 2. חפש את שגרת המדיטציה המודרכת
אתה יכול למצוא טכניקות מדיטציה מודרכות באינטרנט. ייתכן שתוכל גם להזמין שגרת מדיטציה כקובצי תקליטורים או mp3. שגרות אלה יכולות לעזור לך לדמיין סצנות מרגיעות, להתמקד בגוף ובנשימה, ולהשאיר אותך ברגע הנוכחי. זה עשוי לסייע בדיכאון.
שלב 3. צור קשר עם מדריך מדיטציה או השתתף בשיעור במרכז מדיטציה
אם אתה רוצה לנסות סוגים מסוימים של מדיטציה, כגון מדיטציה בודהיסטית, יכול להיות שזה רעיון טוב לבדוק שיעורים. בדוק אם ישנם מדריכי מדיטציה או שיעורי מדיטציה באזור שלך. בנוסף לעזרה במדיטציה יעילה, זוהי דרך מצוינת להכיר אנשים חדשים. טיפוח יחסים חברתיים בריאים יכול לסייע גם בדיכאון.
שלב 4. פנה למטפל תוך כדי תרגול מדיטציה
מחקרים על יעילות המדיטציה לטיפול בדיכאון נמשכים, וחשוב שלא להסתמך אך ורק על מדיטציה לטיפול בדיכאון. דיכאון הוא נושא רציני לבריאות הנפש ואין להתייחס אליו בקלות ראש. אתה יכול למצוא מטפל על ידי פנייה מהרופא הקבוע שלך להפניה. תוכל גם למצוא רשימת מטפלים באינטרנט באמצעות ספק הביטוח שלך. אם אתה סטודנט, ייתכן שתהיה זכאי לייעוץ חינם באמצעות האוניברסיטה שלך. סימפטומים של דיכאון כוללים:
- תחושות של ריקנות, חוסר תקווה, ייאוש או עצב
- עצבנות או שינויים במצב הרוח
- אובדן עניין בדברים שנהנתם בעבר
- דפוסי שינה לא שגרתיים (ישנים יותר מדי או מעט מדי)
- תיאבון יוצא דופן (רוצה לאכול פחות, רוצה לאכול יותר)
- שינויים במשקל (ירידה במשקל או עלייה במשקל)
- עייפות, תשישות, חוסר אנרגיה
- תסיסה או חרדה
- האטה בחשיבה או בתנועה, תחושת משקל כבד
- תחושות של חוסר ערך או אשמה
- קשיי ריכוז, חשיבה או קבלת החלטות
- מחלות פיזיות לא מוסברות, אוהב כאבים או כאבים
- מחשבות או ניסיונות התאבדות
