יוגה ידועה בעיקר בזכות השפעותיה המפחיתות מתח ומרגיע, אך תנוחות יוגה פעילות עשויות לסייע לך לשרוף שומן ולרדת במשקל. בעוד שתרגילי יוגה בדרך כלל אינם שורפים כל כך הרבה קלוריות כמו אירובי, הפעלות ותנוחות אינטנסיביות המתמקדות בבניית כוח יכולות לעזור. כדי להתחיל, בחר סוג של יוגה שתשלב בשגרת האימון שלך המתמקדת באימון משקולות. משם, שימו לב לחשיבה היוגה. היכולת של יוגה לעודד אנשים לחיות בהווה ולהיות מודעים לעצמם ולגופם יכולה לסייע לבלום אכילת יתר. אמנם יוגה יכולה להיות היבט בריא של שגרת הרזיה, אך לעולם אל תסמוך על יוגה בלבד כדי לרדת במשקל. אתה צריך להתמקד בתרגילים אירוביים וגם בתזונה בריאה אם אתה רוצה להוריד כמה קילוגרמים.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: בחירת סוגי היוגה הנכונים
שלב 1. בדוק שיעורי יוגה היברידיים
יוגה כשלעצמה לא שורפת הרבה קלוריות. עם זאת, שיעורי יוגה היברידיים משלבים לעתים קרובות יוגה עם צורות של אירובי. זה עלול לגרום לשריפה קלורית גבוהה יותר, ומאפשרת לך לשרוף יותר קלוריות ואולי לרדת במשקל עם יוגה.
- שיעורי קוגה משלבים יוגה עם קיקבוקס. האופי המהיר של קיקבוקס עשוי לשרוף יותר קלוריות מאשר יוגה בלבד.
- שיעורי יוגה המשלבים ריקוד וקרדיו, עם שמות כגון "בלט שלל יוגה", מעודדים תנועות מהירות. אם אתה יכול למצוא שיעורים כאלה, ייתכן שתוכל לרדת במשקל בעזרת יוגה.
- בדוק את השיעורים במרכז YMCA או במרכז בריאות. בדוק אם אתה יכול למצוא משהו רלוונטי לתחומי העניין שלך, וזה משלב יוגה עם שגרת כושר נמרצת יותר.
שלב 2. נסה כוח יוגה
כוח יוגה היא סוג של יוגה המעודדת תנוחות אתלטיות מסובכות. אתה מתמקד בקבוצות שרירים שאתה צריך להשתמש בהן לפעילויות כמו רכיבה על אופניים, ריצה והרמת משקולות. אם אתה עושה כוח יוגה כמה פעמים בשבוע, אתה יכול להגביר את הכוח והסיבולת שלך כאשר אתה עוסק בפעילויות אירוביות. זה יכול להוביל לשריפת קלוריות גבוהה יותר במהלך צורות פעילות אחרות, וכאשר אתה זז לאורך כל היום.
שלב 3. הרשמה לקורס אקרו-יוגה
אקרו-יוגה היא צורה של יוגה המשלבת יוגה עם מהלכים אקרובטיים. זוהי צורת יוגה אינטנסיבית יותר מאשר תרגולים אחרים, ודורשת מהלכים תובעניים יותר. הוא עשוי לשרוף יותר קלוריות מאשר יוגה רגילה, כך שהוא עשוי לפעול היטב לירידה במשקל.
- בדוק אם אתה יכול למצוא סטודיו ליוגה באזור שלך המציע קורסי אקרו-יוגה.
- עם זאת, היזהר אם אתה חדש ביוגה. המהלכים יכולים להיות מאוד תובעניים, ואתה לא רוצה להתאמץ אם לא ניסית יוגה מעולם. אולי כדאי שתתחיל בשיעור בסיסי יותר ותתפתח עד לאקרו-יוגה.
שלב 4. נסה יוגה לוהטת
יוגה חמה עשויה לסייע בירידה מהירה במשקל. סוג זה של יוגה מתבצע בדרך כלל במסגרת כיתה בחדר המחומם ל -40.6 מעלות צלזיוס עם לחות מוגברת. יוגה חמה יכולה לעזור לך להוריד קצת משקל מים לא רצוי. עם זאת, עדויות מעורבות בשאלה האם יוגה חמה מסייעת לירידה במשקל לטווח ארוך או לא.
- מפגשי יוגה חמים ארוכים, בדרך כלל 90 דקות. מפגשים ארוכים יותר גורמים לירידה במשקל יותר, שכן יותר קלוריות יישרפו.
- שיעורים חמים הם אינטנסיביים. בדרך כלל, יש 26 תנוחות שעליך לעבור פעמיים. אתה מחזיק את התנוחות למשך 20 שניות בפעם הראשונה, ו -10 שניות בפעם הבאה.
- חפש שיעור יוגה לוהט בקרבתך. בדוק אם דמי ההרשמה סבירים עבורך. יוגה חמה רגילה יכולה בסופו של דבר להוביל לירידה במשקל.
חלק 2 מתוך 4: הגברת שגרת היוגה שלך
שלב 1. כוון למפגשים של 90 דקות
תנוחות יוגה הן לרוב איטיות, כך שהירידה במשקל נוטה להיות פחות באופן כללי. אתה תשרוף יותר קלוריות במהלך 20 דקות של אירובי מאשר 20 דקות של יוגה. זו הסיבה מדוע מפגשים של 90 דקות הם המפתח אם אתה רוצה שיוגה תהיה מרכיב מרכזי באסטרטגיית ההרזיה שלך. אתה צריך מפגשים ארוכים יותר כדי לשרוף יותר קלוריות ולהשיג את המטרות שלך.
- כדאי ללכת גם ליוגה מהירה. בחרו במהלכי יוגה מתמשכים וזורמים המעודדים אתכם להישאר בתנועה לאורך כל הפגישה.
- אתה יכול למצוא שגרות יוגה באינטרנט, או להירשם לשיעור יוגה.
שלב 2. לכו על תנוחות המעודדות בניית שרירים
אמנם יוגה אינה בהכרח צורה ראשונית של פעילות אירובית, אך היא יכולה לסייע באימון משקולות. בניית השרירים והליבה יכולה לעזור לך לחזק את גופך. זה יכול לספק לך יותר סיבולת במהלך אימון אירובי, כך שהגוף שלך יכול להתארך יותר במהלך שגרות אירוביות.
- תנוחת הכלב כלפי מטה יכולה לעזור לך לבנות שרירים, ותוכל לעבור ממצב זה לתנוחות דומות אחרות. עמדו עם כפות הרגליים יחד והתקדמו קדימה, התכופפו בירכיים עד לקצות האצבעות או כפות הידיים משני צדי כפות הרגליים. כופפו את הברכיים ולאחר מכן הניחו את כפות הידיים שטוחות על מחצלת היוגה שלכם, והשאירו אותן ברוחב הכתפיים. לאחר מכן הזז מעט את הרגליים אחורה והרם את עצם הזנב באוויר.
- קום על ארבע. הברכיים צריכות להתיישר עם הירכיים, והידיים צריכות להיות מתחת לכתפיים. משוך את שרירי הבטן שלך וכופף את המרפקים 45 מעלות, תוך חצי שכיבה. התרומם וחזור על סדרה של חצי שכיבות סמיכה עד שאתה מרגיש עייף.
- יישר את זרועותיך והורד את עצם הזנב כלפי העקבים שלך, ומאפשר לגב ירכיך לנוח על שוקיך. החזק כמה נשימות וחזור לכלב כלפי מטה.
שלב 3. הוסף מעגל תנוחות מהיר בסוף שגרת אירובי
אתה יכול להוסיף סדרה של תנוחות יוגה מהירות בסיום שגרת אירובי. זה יכול להוסיף קצת בניית שרירים ואימון אירובי נוסף לאימון. בחר סדרה של 4 או 5 תנוחות שעובדות עבורך ועשי אותן בסדר מסוים לאחר האימון.
- אתה יכול להתחיל בתנוחת הרים. המשמעות היא עמידה גבוהה וישרה כשרגליים מחוברות זו לזו וידיים נמתחות מעל הראש. נשום פנימה והחוצה כאשר אתה מגיע כלפי מעלה.
- מכאן, הזז את זרועותיך לקרקע עד שכפות הידיים או קצות האצבעות שלך נמצאות מול כפות הרגליים. נשוף כאשר אתה נשען קדימה. הטה את הראש כלפי מטה ומתח את השוקיים כלפי מעלה.
- הביטו קדימה, הרימו את פלג הגוף העליון כלפי מעלה ושמרו על גב שטוח. דחוף את הירכיים לאחור ועבר לכלב כלפי מטה. לאחר מכן, חזור על המעגל.
שלב 4. התחל לאט אם אתה חדש ביוגה
יוגה אינה פשוטה ויכולה לגרום למאמץ רב לקבוצות שרירים שונות. עמדות מסוימות אינן מתאימות למתחילים. אם מעולם לא עשית יוגה, עדיף להתחיל בשיעור. מדריך מוסמך יכול לעזור לך לקבוע את רמת הכושר הנוכחי שלך ולתת לך עצות ומשוב לגבי מהלכים בטוחים עבורך. בדוק את דפי הצהוב המקומיים שלך, או גלוש באינטרנט, כדי למצוא מדריכי שיעורים ושיעורים באזור שלך.
חלק 3 מתוך 4: טיפוח הלך הרוח לירידה במשקל באמצעות יוגה
שלב 1. חבק את המיינדפולנס כשאתה אוכל
יוגה מסייעת לך לטפח תחושה של מודעות לגבי עצמך וגופך. זה יכול לעזור לך להיות יותר מודע כאשר אתה אוכל, ומאפשר לך להיות מודע יותר כאשר אתה מרגיש שבע ומרוצה. זכור כיצד להיות ברגע הנוכחי כאשר אתה אוכל, ועבוד על תרגול אכילה מודעת.
- ראשית, עבדו על הפיכת זמן הארוחות לעדיפות. שים את הטלפון הנייד שלך וכבה את מכשיר הטלוויזיה. ערוך את השולחן, גם אם אתה אוכל לבד, כך שתוכל להתמקד אך ורק באוכל.
- לאכול לאט. אתה רוצה לוודא שאתה מתענג על כל ביס וליהנות מהמרקם והטעם של האוכל. נסו ללעוס כל ביס לאט מאוד ושימו לב לאופן טעם האוכל בפה, כמו גם למרקמים. נסה לקחת עקיצות קטנות יותר ולהשהות בין עקיצות למחשבה.
- תחשוב על האוכל שאתה אוכל. נסה להיות מודע מאיפה זה בא. מי גידל את הירקות האלה? תחשוב על המשקים שמהם הגיעו מוצרים מן החי. נסה לחשוב על אוכל כמקיים ומזין ולא על נוחות או עלייה.
שלב 2. להיות מודע יותר לגוף שלך
יוגה גם מלמדת אותך להיות מודע יותר לגוף שלך. זה יכול לעזור לך להיות מודע יותר כאשר אתה רוצה אוכל, ולהיות מודע יותר לסוגי האוכל שאתה צריך כדי להרגיש שהם מסופקים.
- אנשים רבים שתזונה שואפים להיות בשליטה על גופם או על הרגלי האכילה שלהם. עם זאת, היוגה מטיפה כי הגוף שלך צריך לשלוט בך. קורסי יוגה מעודדים אותך להקשיב לגוף שלך ולצרכיו.
- כאשר תתחיל לעסוק ביוגה באופן קבוע, תגלה שאתה מודע יותר למה שאתה רוצה וצריך על בסיס יומי. אתה עלול למצוא את עצמך אוכל כאשר אתה רעב במקום כשמשעמם לך, כיוון שאתה שם לב לסימני גופך. אתה יכול גם ללכת על מזון בריא יותר, כיוון שתתגעגע להזנה על טעם ונוחות.
- לפני שאתה אוכל, עצור וחושב לעצמך: "למה אני אוכל? האם אני מרגיש רעב?" אם אתה אוכל מסיבה אחרת מלבד רעב, כמו לחץ, נסה למצוא דרך אחרת להתמודד. אכל רק כאשר אתה מרגיש שאתה צריך מזון כדי לקיים את עצמך.
שלב 3. הפחת את המתח בחייך
מתח יכול לגרום לעלייה במשקל מסיבות שונות. אנשים לחוצים נוטים לאכול רגשית, ועלולים לאכול מאכלים לא בריאים שאחרת היו נמנעים מהם. ביצוע יוגה באופן קבוע יכול לעזור לך להפחית את המתח הכללי שלך, שכן יוגה מעודדת אותך להישאר ברגע הנוכחי ולהיות מודע וקבל את עצמך. תרגל יוגה באופן קבוע במטרה להפחית את המתח כדי לעזור לך לרדת במשקל.
בנוסף ליוגה, שקול לשלב מדיטציה סדירה בחיי היום יום שלך. אתה יכול למצוא שגרות מדיטציה באינטרנט, או לקחת שיעור מדיטציה במרכז קהילתי מקומי. מדיטציה יכולה גם לעזור לך להפחית מתח חיים, וכתוצאה מכך יש סיכוי טוב יותר לירידה במשקל
חלק 4 מתוך 4: שילוב של שינויים באורח החיים לצד יוגה
שלב 1. הוסף פעילות אירובית קבועה לשגרה שלך
קשה לרדת במשקל רק ביוגה, מכיוון שהיא לא שורפת כל כך הרבה קלוריות כמו צורות פעילות גופניות מסורתיות אחרות. אם אתה שוקל 150 ק ג, תשרוף 170 קלוריות במשך שעה של יוגה. עם זאת, אם אתה עושה שעה של אירובי, אתה תשרוף 340 קלוריות. בעוד שליוגה יש יתרונות רבים לירידה במשקל, כגון הגדלת כוח שרירי הליבה ומניעת פוטנציאל אכילה רגשית, עליך להשלים את היוגה בפעילות אירובית ואירובית קבועה.
- בחר פעילות שאתה אוהב לעשות, שכן סביר יותר שתדבוק בה. אם מעולם לא נהנתם לרוץ, סביר להניח שלא תצאו לרוץ כל בוקר. עם זאת, אם אתה אוהב לרכוב על האופניים שלך, סביר יותר שתדבוק בשגרה שלך.
- תמיד להתחמם ולהתקרר לפני ואחרי האימון.
שלב 2. אכלו תזונה בריאה
תזונה היא אחד הגורמים העיקריים בכל הנוגע לירידה במשקל. למעשה, לתזונה עשויה להיות השפעה גדולה יותר על ירידה במשקל מאשר פעילות גופנית. השתדל לתזונה בריאה ודלת קלוריות העשירה בדגנים מלאים, פירות, ירקות ובשרים רזים.
- בחר במגוון. זה יספק לכם מגוון של חומרים מזינים, וימנע שעמום. לכו על הרבה סוגים שונים של פירות וירקות, חתרו לסל קניות צבעוני.
- דגנים מלאים תמיד טובים יותר מאשר פחמימות מעובדות. השתדל להשיג את החלבון שלך מבשרים רזים, קטניות ואגוזים על פני בשרים שמנים יותר. היצמד לחלב דל שומן על פני זנים מלאים בשומן.
שלב 3. התייעץ עם רופא לפני ביצוע שינויים משמעותיים באורח החיים
אם אתה מתכוון לבצע שינויים באורח החיים כדי לרדת במשקל, דבר עם רופא תחילה. אתה רוצה לוודא שגופך מוכן לשינוי בהתחשב בהיסטוריה הרפואית ובבריאותך הנוכחית. קבע פגישה עם הרופא הקבוע שלך כדי לדבר על התזונה והתוכנית שלך. הוא או היא יכולים לעזור לך ליצור תזונה המתאימה לצרכים הספציפיים שלך.
טיפים
- נסה לקחת שיעורי יוגה. תמיכה חברתית יכולה להיות מאוד מועילה בכל הנוגע לירידה במשקל ואתה עלול למצוא חברים חדשים.
- טכניקות נשימה ביוגה יכולות לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך. התמקד בנשימות ארוכות ועמוקות תוך כדי יוגה.
