רוב דיאטות הגמילה מדגישות פירות או ירקות גולמיים, מיצים או מים לניקוי הגוף מרעלים. למרות שאין מעט עדויות המראות כי דיאטות גמילה מסירות רעלים מהגוף שלך, הן עשויות לעזור לך לנקות את הדיאטה ולהתמקד במזונות מזינים יותר. אתה עלול למצוא את עצמך אוכל יותר פירות, ירקות ודגנים מלאים, תוך השארת מזון מעובד ומלא קלוריות ריקות. שינויים אלה יכולים לעזור לך לרדת במשקל ולהרגיש טוב יותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: אכילת יותר מזונות גולמיים
שלב 1. כלול יותר פירות וירקות
הבסיס לתזונת מזון גולמי הוא כמויות גדולות של פירות וירקות גולמיים או מיובשים.
- באופן כללי, אתה צריך לכוון לכ 5-9 מנות של פירות וירקות בכל יום. עם זאת, על דיאטת מזון גולמי אתה עלול בסופו של דבר לאכול יותר מזה.
- לכוון לכוס ירקות, 1/2 כוס פירות או חתיכה אחת קטנה ו -2 כוסות עלים ירוקים למנה.
- יש כמות ניכרת של מזונות המוגבלים בתזונת מזון גולמי, כך שרוב הארוחות שלך יהיו פירות וירקות. זה נהדר לירידה במשקל מכיוון שמזונות אלה דלים בקלוריות, אך עתירי סיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
טיפ מומחה
"ירקות כהים ועלים נהדרים לירידה במשקל. קחו סלט תרד או קייל!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
שלב 2. כלול חלבון
ברור שתזונת מזון גולמי לא מציעה לאכול עוף או בקר נא. עם זאת, חלבון הוא חומר מזין חיוני לתזונה שלך ועדיין צריך לצרוך אותו בכל ארוחה.
- חלבון באופן כללי מצוין לירידה במשקל. זה עוזר לשמור על תחושת סיפוק עוד יותר לאחר סיום הארוחות. בנוסף, החלבונים המוצעים בתזונת מזון גולמי הם גם גבוהים יותר בסיבים ושומנים בריאים המדגישים את השובע המוגבר.
- למרות שאתה עוקב אחר דיאטה של מזון גולמי ואפשרויות חלבון מוגבלות, אתה עדיין צריך לכלול מנה בכל ארוחה או חטיף. כוון להגשה של 3-4 גרם או כ -1/2 כוס.
- אפשרויות החלבון הנכללות בדרך כלל בתזונת מזון גולמי הן: פירות ים גולמיים (סושי או סשימי), אגוזים, חמאת אגוזים, זרעים, שעועית, עדשים וגבינות גולמיות.
- מאחר שעועית גולמית ועדשים אינן אכילות, מותר להשרות אותן כך שתוכל לאכול אותן.
שלב 3. כלול מנה של דגנים מלאים ברוב הארוחות
בנוסף לפירות, ירקות וכמה מקורות חלבון, דיאטת מזון גולמי מאפשרת גם צריכה של כ -100% מזונות מלאים.
- שימו לב כי דיאטת מזון גולמי מציעה לאכול רק 100% דגנים מלאים ולהימנע מכל דגנים מזוקקים.
- דגנים מלאים מעובדים באופן מינימלי ומכילים את כל חלקי הדגן - נבט, אנדוספרם וסובין. הם עתירי חלבון (שיכולים לעזור לענות על צרכי החלבון), סיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
- כמו קטניות, תצטרך להשרות דגנים מלאים.
- כלול מנה של 1/2 כוס או 1 גרם של דגנים מלאים בארוחות או בחטיפים שלך. נסה: קינואה, דוחן, פארו או שיבולת שועל.
שלב 4. כלול שומנים בריאים ללב
למרות שיש סוגים מסוימים של שומן שיש להימנע מהם בתזונת מזון גולמי, ישנם סוגים אחרים של שומן שכדאי לכלול בתזונת מזון גולמי.
- כלול מנות קבועות של שומנים "בריאים ללב" לאורך כל השבוע. סוגים אלה של שומן הוכחו כתומכים בלב בריא ובמערכת לב וכלי דם.
- שומנים אלה נמצאים במגוון רחב של מזונות כמו: אבוקדו, שמן זית, זיתים, אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים, סלמון, טונה ומקרל.
- אם אתם אוכלים פירות ים, היצמדו למנה של 3-4 גרם מהמאכלים האלה. אם אתה אוכל אגוזים או משתמש בשמן זית, הקפד על 2 כפות למנה.
שלב 5. שתו נוזלים נאותים
שמירה על לחות כראוי עם סוגי הנוזלים הנכונים חשובה לכל דיאטה - כולל דיאטת מזון גולמי.
- רוב אנשי הבריאות ממליצים לצרוך כ-8-13 כוסות משקאות צלולים וללא סוכר מדי יום. סכום זה יהיה תלוי בגילך, במין וברמת הפעילות שלך.
- היצמדו לפריטים כגון: מים, מים בטעם ומים משופעים תוצרת בית.
- שמור איתך תמיד בקבוק מים כדי לעזור לך להגיע לצרכי הנוזלים הנדרשים לאורך כל היום.
חלק 2 מתוך 3: שינוי הטכניקות שלך
שלב 1. דלג על התנור והכיריים
דיאטות מזון גולמי מבוססות על העיקרון שאכילת מזון שאינו מבושל או מבושל מאוד מאוד מינימאלית מספקת יותר חומרים מזינים לגוף שלך. עם זאת, למצוא מספיק מזון שיכול להתאים לתזונת מזון גולמי יכול להיות קשה אם אתה רגיל להכין ארוחות עם הכיריים, התנור או המיקרוגל שלך.
- התיאוריה מאחורי אכילת מזון גולמי היא שחום, במיוחד רמות גבוהות של חום וחימום מזונות לפרקי זמן ממושכים, הורס ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון במזונות רבים (במיוחד פירות וירקות).
- בנוסף, פירות וירקות גולמיים יכולים לספק מעט יותר נפח ונפח לארוחות ולחטיפים שלך שיכולים לעזור לך להרגיש מרוצה יותר מהארוחות שלך.
- השריית דגנים מלאים וקטניות וירקות תסיסה הם דרכים מצוינות להחליף מזון מבושל בתזונה.
שלב 2. מזון מיץ או תערובת
סוגים מסוימים של טכניקות בישול אינן מומלצות או משמשות בדיאטות "מזון גולמי". שימוש במסחטה או בלנדר יכול לעזור לך לשלב הרבה מזונות מזינים מבלי שתצטרך לבשל אותם.
- אפשר להכניס פירות, ירקות, אגוזים וזרעים גולמיים לשייקים או למיצים תוצרת בית. משקאות אלה יהיו ארוזים בתזונה ויספקו לגופכם כמות גדולה של חומרים מזינים חיוניים להם הוא זקוק מדי יום.
- כל החומרים המזינים מהפירות או הירקות הטריים יהיו גם הם במיץ. עם זאת, אם אתה מכין רק מיץ, לא שייק, אתה אכן מפספס את הסיבים החיוניים בקליפות ובשר של פירות וירקות.
- מסחטות ומיקסרים יכולים להיות יקרים (במיוחד אם אתם שוקלים את האפשרות לרכוש את שניהם). בלנדרים בדרך כלל זולים יותר באופן כללי ויכולים להכין "מיץ" אם מפזרים רק פירות או ירקות. שים לב שיהיו חלקים סיביים במיץ שלך מכיוון שאתה מטהר את כל הפירות או הירקות.
שלב 3. השתמש במייבש
שינוי מרקם המזון או הכנתם "לבישול" למצב אכיל עשוי להיות קשה אם אינכם משתמשים בכיריים או בתנור לבישול. שימוש במייבש יכול לעזור לך לעקוף את הצורך בתנור.
- מייבשים "מבשלים" מזונות בטמפרטורות נמוכות מאוד לפרקי זמן ארוכים. הוא מתנדף באיטיות את כל הלחות ממזונות שמשאירים אותם במצב מיובש. אתה יכול להשיג את אותו אפקט גם בתנור בטמפרטורה נמוכה.
- ייבוש מזון אכן הורס כמה חומרים מזינים, אך מאפשר לך לקבל מרקמים שונים של מזונות במקום לאכול רק פירות וירקות גולמיים. למשל, אפשר להכניס בטטות פרוסות למייבש או לתנור ובעוד כמה שעות לקבל צ'יפס בטטה מיובש.
חלק 3 מתוך 3: תכנון לירידה במשקל
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה
בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל, מקום טוב להתחיל את הדיאטה שלך הוא לדבר עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה.
- שוחח עם הרופא שלך מדוע אתה רוצה לרדת במשקל, כמה אתה רוצה לרדת וכיצד אתה חושב על הרזיה. סביר להניח שהוא או היא יתנו לך טיפים נוספים לירידה בטוחה במשקל.
- בקש מהרופא שלך הפניה לדיאטנית מקומית או בדוק אונליין. דיאטנים רבים מתמקדים רק בירידה במשקל ויכולים לעזור לך רבות.
- שוחח עם הדיאטנית שלך על ירידה במשקל ומעקב אחר דיאטת מזון גולמי. הוא או היא צריכים להיות מסוגלים לספק לך יעד קלורי ואפילו תוכנית ארוחות שיעזרו לך להתחיל.
שלב 2. תכנן לחתוך 500 קלוריות ביום
לא משנה איזה דיאטה אתה עוקב, תצטרך להפחית כמה קלוריות בכל יום כדי לגרום לירידה במשקל.
- רוב אנשי הבריאות מסכימים כי קיצוץ של כ -500 קלוריות ביום (או שריפת 500 קלוריות באמצעות פעילות גופנית) יביא לירידה במשקל של 1-2 קילו מדי שבוע.
- למרות שמדובר בירידה איטית יותר או הדרגתית יותר במשקל, היא הבטוחה והקיימא ביותר לטווח הארוך.
- ניסיון לרדת במשקל בקצב מהיר יותר עלול לגרום לכך שתקפיד על תזונה מוגבלת מדי או שלא תאכל כמות מספקת של קלוריות בכל יום.
שלב 3. כלול פעילות גופנית סדירה
בנוסף לתזונה, השתתפות בפעילות גופנית סדירה חיונית לירידה במשקל.
- אירובי וגם הרמת משקולות מציעים יתרונות לקראת ירידה במשקל. הם יעזרו לתמוך בתזונת המזון הגולמי שלך ויעזרו לשרוף קלוריות נוספות לאורך כל השבוע.
- כוון ל -150 דקות של פעילות אירובית או אירובית מדי שבוע. הליכה, ריצה, שחייה או ריקוד נחשבים כפעילות אירובית.
- בנוסף לאימון אירובי, הוסף מספר ימים של אימוני כוח בכל שבוע. 1-2 ימים של הרמת משקולות, יוגה או פילאטיס יכולים לסייע בבניית מסת שריר רזה ולתמוך בניסיונות הרזיה.
טיפים
- יש הרבה רטבים שמנת שאפשר להכין עם מזון גולמי על ידי השרייה וטחינת אגוזים וירקות.
- אם אתה חווה סימנים של חולשה, עייפות קיצונית או עילפון, הפסק את דיאטת המזון הגולמי ופנה לאנשי בריאות כדי להעריך את צרכי התזונה ותוכנית הדיאטה שלך.
