הגב שלך הוא לרוב הדבר האחרון שאנשים רואים, אבל זה לא אומר שזה לא חשוב. מכיוון שאתה לא רואה את הגב שלך כשאתה מסתכל במראה (הדרך שבה אתה רואה את הנקיון או הזרוע), לעתים מתעלמים ממנו, אך חשוב לאזן את התפתחות השרירים הקדמיים והאחוריים. גב חזק הוא לא רק יפה, הוא גם עוזר לשמור על גופך על ידי לחימה בכאבי גב, שיפור היציבה ושיפור הביצועים היומיומיים והספורטיביים שלך. אולי אתה רוצה שיהיה לך גב רחב ורחב שמתחדד לצורת V, שגם הוא נראה לעיתים קרובות מהחזית. על ידי בניית שרירי הגב שלך עם משקולות ושיפור צמיחת השרירים בעזרת אפשרויות תזונה, תוכל לקבל גב רחב יותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: בניית ה- Lats שלך
שלב 1. פיתוח תוכנית הרמה
קל מספיק ללכת לחדר כושר ופשוט להתחיל לדפוק את המשקולות. מכיוון שיש לך מטרה ספציפית להפוך את הגב שלך רחב יותר-מומלץ להציע תוכנית הרמה שתעזור לך לפתח את השרירים בצורה הטובה ביותר. אתה יכול לפתח את התוכנית בעצמך או להיפגש עם מאמן אישי מוסמך, שעשוי להציע עבורך תרגילים שונים ויעילים יותר.
- שקול כמה פעמים אתה רוצה להרים. עליך לאמן כל קבוצת שרירים לפחות פעמיים בשבוע כדי להשיג את מירב השרירים. הוסף אימון שלישי כדי למקסם את הרווחים שלך. זכור כי חשוב בין הרמת הרמה למנוחה, מה שמאפשר לגוף שלך להתאושש ולבנות שרירים.
- שלב תרגילים שמכוונים לשרירי הגב הגדולים והקטנים יותר שלך כדי להשיג את מירב הרווחים בהרחבה ובהגדרה. זה כולל שימוש בכל טווח התנועה שלך באמצעות תרגילים שונים. בחר שבעה עד שמונה תרגילים המכוונים לשרירי הגב שלך. בצע שתי סטים ושנה את מספר החזרות מדי כמה שבועות כדי להשיג את הרווחים הטובים ביותר בכוח, גודל, כוח וסיבולת. אתה יכול גם לשקול לעשות גרסאות בעלות זרוע אחת של תרגילים כדי למקסם את הכוח. הקפד לבנות בתקופת מנוחה של 45 - 60 שניות בין הסטים.
שלב 2. בחר שילוב של תרגילי גב
כשמישהו חושב על "גב רחב", האדם בדרך כלל מתכוון להיות בעל latissimus dorsi רחב, או lats. השקעים שלך הם השרירים הרחבים ביותר בגב שלך ונותנים לו את צורת ה" V "הזו. בחר שילוב של שלושה עד ארבעה מהתרגילים הבאים שמכוונים ומפתחים את חוזק השעורים שלך.
- משוך את עצמך למעלה. העלאת משקל גופך היא אחת הדרכים היעילות - והקשות ביותר - לבנות את הלס שלך. אתה יכול לעשות מגוון אחיזות שונות וריאציות של משיכות קפיצה כדי לבנות את עוצמת הלייט שלך.
- הניחו את ידיכם על מוט בעזרת אחיזה צרה או רחבה. ברגע שאתה תלוי בבטחה, העבר את שרירי הבטן שלך ומשוך את כל גופך עד שהסנטר שלך עולה על הבר.
- עשה חלופות קלות יותר אם אין לך כוח. לדוגמה, תוכל להחזיק קופסה מתחת לרגליך ולקפוץ למעלה עד שהסנטר יעלה על הבר. ואז תן לעצמך לחזור לעמדת ההתחלה. בצע את הקפיצה האלטרנטיבית למעלה עד שיהיה לך כוח לבצע משיכות קבועות רגילות.
שלב 3. בצעו שורה כפופה עם מוט ארוך
השורה היא תרגיל הרמת משקולות שאסור לבלבל עם חתירה במכונה כמו ארג. במקום זאת, אתה תרים מוט ארוך בזמן שאתה כפוף.
- מצא סרגל ארוך - מהסוג שבו אתה עשוי לראות מפתחי גוף שמשקלו 30 - 45 פאונד. שים קצת משקל נוסף על קצה אחד אם אתה מסוגל או בנה את כוחך 5 ק"ג. בכל פעם. התחל עם המוט בידיים, כפות הידיים כלפיך.
- כופפו מעט את הברכיים והתכופפו קדימה בירכיים, שמרו על גב ישר. הניחו לזרועותיכם להיתלות ישר למטה, אך אל תנעלו את המרפקים. זו עמדת ההתחלה.
- נשם החוצה והשתמש באמות הידיים כדי להרים את המוט הארוך לעברך. שמור על המרפקים שלך ועל פלג גוף עליון יציב. עצרו והכווצו את שרירי הגב.
- הורד לאט את זרועותיך חזרה למצב ההתחלה והמשך למשוך למעלה את המשקל המשוקלל עד שתסיים עם חזרות המוקצות שלך.
- הקפד להשאיר את כתפי הגב שלך כלפי מטה כך שתכוון את חבטותיך. במקרים מסוימים, התכווצות מוקדמת של החבטות שלך עשויה לעזור לך לעסוק ביעילות רבה יותר ולמקד את קבוצת השרירים הזו.
שלב 4. שב לשורות כבלים
סוג נוסף של שורה שתוכל לעשות כדי למקד את השורשים שלך הוא שורת הכבלים היושבת. אם המוט הארוך כבד מדי עבורך או שאתה פשוט רוצה תרגיל חתירה מסוג אחר, נסה שורות כבלים.
- מצאו מכונת כבלים בחדר הכושר שלכם. אתה יכול להשתמש במגוון סורגים ואחיזות שונות לשורות כבלים יושבות, כולל ידיות צרות בצורת "y", ידיות ישרות, ידיות חבל, מוטות בצורת "W" ומוטות ישרים. הוסף משקל שתוכל להרים בנוחות אך עדיין מאתגר אותך.
- שב על המושב כשהרגליים והידיים כפופות בעדינות. שמור על גב ישר ועל שרירי הבטן. כעת משוך אליך את הכבל המשוקלל עד שהמרפקים הכפופים שלך נמצאים לצד הצלעות שלך. הימנע מלמשוך את הכבל מהר מדי לעברך, אחרת לא תגיע לשוליים שלך בצורה היעילה ביותר. לאט לאט לשחרר את הידית למצב ההתחלה, מה שיעזור באמת לבנות שרירים. המשך את החזרות עד שתסיים.
שלב 5. משוך את המשקל בידיים
בדומה למשיכות קפיצה, גם משיכה יכולה להיות דרך יעילה למקד את החבטות שלך. בניגוד למשוך עליות, אתה משתמש במוט משוקלל במכונת כבלים.
- בחר נסיעות ישיבה יפות או ירידות עומדות. אתה יכול לעשות את שניהם במכונת כבלים, אך ייתכן שיהיה עליך להשתמש בכמות משקל שונה.
- שב בשורה זהה לשורות כבלים. וודא שהמוט נמצא מעל לראשך ותפס אותו כאשר כפות הידיים שלך פונות ממך באחיזה ידנית. ריבו את כתפיכם והפעילו את השרירים בין השכמות כדי לסייע במניעת פציעות. כווץ את חבטותיך ומשך כלפי מטה את המוט, מכוון את מרכז הבר לעבר עצם החזה שלך. אם אינך יכול למשוך את המוט עד כדי כך נמוך, אל תדאג - הורד מעט מהמשקל ובנה את טווח התנועה שלך לאורך זמן. שחרר את המשקל למיקום ההתחלה והמשך עד שתסיים את חזרותיך.
- עמד מול מכונת הכבלים כשהמוט ממוקם ממש מתחת לגובה הכתפיים. הניחו את הידיים על ידית הבר והסירו את השכמות. אתה תשתמש במשקל הרבה פחות בעת ביצוע התרגיל הזה. דחוף את המוט כלפי מטה, והשאיר את הזרועות מושטות קדימה במלואן עם כיפוף קל בלבד במרפק, עד שהמוט נגע בעדינות בירכייך. שלט לאט בשחרור המשקל כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה ומסיים את החזרות שלך.
- חשוב מאוד למשוך את השכמות אחורה ולמטה לפני ובמהלך התרגיל. זה מאפשר לך לגשת לאטים.
חלק 2 מתוך 4: פיתוח ה- Deltoids שלך
שלב 1. פגע ב deltoids שלך
פיתוח שרירי הכתף שלך, או דלתואידים, הוא גם המפתח לקבלת גב רחב יותר. אתה רוצה לוודא לבנות שרירים לאורך שלושת ראשי הדלתואידים-הקדמי, המדיאלי והאחורי-יחד עם חפת הסיבוב שלך. עבודה בכתפיים יכולה לעזור למקסם את רווחי הכוח ולגרום לך להיראות רחב יותר. בדיוק כמו אצל השברים שלך, שלב שלושה עד ארבעה מהתרגילים הבאים לבניית הדלתואידים שלך.
שלב 2. בצע לחיצה כתפיים תקורה
לחיצת כתפיים תקורה היא אחת הדרכים היעילות ביותר לבניית כתפיים. אתה רוצה להרים מוט או סט משקולות ישירות מעל לראשך.
- קבל מוט משוקלל או סט משקולות. וודא שהמשקל נוח אך עדיין מאתגר עבורך. אחזו או במוט או במשקולות כך שהם רחבים מעט יותר מהכתפיים שלכם. הפעיל את שרירי הבטן שלך ועמד זקוף תוך כדי לחיצה על המשקל ישירות כלפי מעלה עד שהזרועות שלך ישרות. החזר את המשקל למיקום המקורי וסיים את החזרות הנותרות.
- התחל עם משקל קל וקל. כאשר אתה בונה כוח, הגדל את המשקל כך שהשלמת 10 חזרות תהיה מאתגרת.
שלב 3. הרם משקולות או קטלבל לרוחב
העלאות לרוחב, הדורשות ממך להרים משקל כלפי מעלה כאשר כפות הידיים שלך פונות לרצפה, הן דרך מצוינת לפגוע בכל שלושת ראשי שריר הדלתא. אתה יכול לבחור להרים משקולות או כדורים לפי העדפתך. אתה עשוי לגלות שקל יותר לתפוס את פעמוני הקטלר מאשר את המשקולות ככל שאתה מתחזק.
החזק את המשקולת או הקטלבל שלך במצב טבעי עם כפות הידיים שלך כלפי פנים. בעזרת שרירי הכתף, הרם את המשקל כלפי מעלה לגובה הכתף. כפות הידיים שלך צריכות לפנות לרצפה בזמן שאתה מרים. שקול זרועות מתחלפות כדי לתת לכל אחת מנוחה בין חזרות
שלב 4. טס קצת משקל ממיקום הפוך
אנשים רבים שוכחים לעתים קרובות את הראש האחורי של הדלתא, המתחבר לשריר הגב. ביצוע זבובים הפוכים יכול להגדיר ביעילות רבה יותר את הגב הרחב שלך ואת הקשר בין השקעים והדלתואידים שלך.
- שב והתכופף מעל הבטן או השתמש בספסל שיפוע. לאחר מכן הרם את זרועותיך כלפי חוץ בתנועת סופרמן. הרם את המשקל עד שהזרועות שלך בגובה הגב שלך ואז חזור למצב ההתחלה.
- שים לב שחלק זה של הכתפיים שלך עשוי להיות לא חזק כמו האחרים. אל תתפלא אם אתה מרים הרבה פחות משקל כשאתה עושה זבובים הפוכים מאשר עם תרגילים אחרים.
חלק 3 מתוך 4: פיתוח שאר שרירי הגב
שלב 1. מלא את שאר הגב
רוחב הוא אולי המטרה העיקרית שלך, אך חשוב גם לאמן את שאר שרירי הגב שלך כדי לקבל צורת V מעוררת קנאה ולוודא ששריריך מאוזנים כראוי כך שלא תפגע בעצמך. שים לב שרבים מתרגילי ה- lat והדלתואיד יפגעו גם בשרירי הגב התחתון והאמצעי כאפקט משני, אך עליך לבצע תרגיל אחד עד שניים המכוונים גם לקבוצות אלו. בחר כל אחד מהתרגילים הבאים למילוי שרירי הגב:
- הרחבות גב
- תרגילי מטוטלת
- מעליות
- משיכת כבל [
שלב 2. הוסף קצת אירובי לבניית שרירים
חלק מההתרגשות בגב הרחב יותר הוא גם שריפת שומן והרזה. בניית שרירים תעזור לך לשרוף שומן ביעילות, אך הוספת קצת אירובי לאימונים שלך יכולה לעזור לך להיות רזה עוד יותר. בחר לעשות אירובי שעוזר לבנות שרירים בנוסף לשריפת שומן וקלוריות.
- הקפד על שניים עד ארבעה מפגשי אירוב קצרים של 20 - 30 דקות בכל שבוע. אמנם קצת אירובי הוא טוב, אך יותר מדי יכול למעשה לעכב את העלייה במשקל. בצעו תרגילים אירוביים שיכולים גם לעזור להרחיב את הגב. כמה דוגמאות לכך הן: שחייה, חתירה, שימוש באליפטי, קיאקים או פדאלבורד, סקי קרוס קאנטרי וגלישת רוח.
- בנה במרווחים בעצימות גבוהה כדי להפיק את המרב מההתאמה אירובית. לדוגמה, עשה דקה אחת בקצב קשה ואחריה דקה בקצב קל יותר.
חלק 4 מתוך 4: שיפור צמיחת השרירים בגב באמצעות אורח חיים
שלב 1. שתו תוספת שייק
פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם לשרירי העבודה שלך ורעידה עם חומצות אמינו ופחמימות עשויה לעזור לך לבנות שרירים. שתו שייק חלבון מי גבינה 30-60 דקות לפני האימון כדי לשפר את התוצאות של הרמת משקולות.
- קנה את תערובת השקשוקה שלך בקמעונאי מזון ותזונה. קרא את תוויות המוצרים כדי למצוא תערובת שייקים הכוללת תערובת בריאה של חומצות אמינו ופחמימות. אתה יכול לקבל, למשל, יחס של 6 גרם חלבון ל -35 גרם פחמימות.
- אכלו כריך הודו עם פרוסת גבינה אמריקאית על לחם מחיטה מלאה אם אינכם יכולים לרעוד. לחלופה זו עשויה להיות אותה השפעה.
שלב 2. אכלו חמש עד שש ארוחות בריאות קטנות מדי יום
אכילת חמש עד שש ארוחות קטנות מדי יום מלאות במזונות מזינים יכולות לשמור על בריאותכם. זה יכול גם לעזור בבניית שרירים, במיוחד אם אתה אוכל חטיף בריא כמו כוס גבינת קוטג 'לאחר אימון. שלב אפשרויות שונות מכל אחת מחמש קבוצות המזון - פירות, ירקות, חיטה מלאה, חלבון וחלב - כדי להבטיח שאתה מקבל את התזונה הנכונה כדי להדליק את האימונים ולבנות שרירים. שקול להוסיף תוספות של המזונות הבאים שיעזרו לך לבנות מסת שריר ולעלות במשקל בריא:
- סלק
- אורז חום
- תפוזים
- מֵלוֹן
- גבינת קוטג
- קינואה
- תרד
- תפוחים
- לחם נבט מלא
- נבט חיטה
- גרגירי חומוס
- עדשים
- שעועית
- זרעי פשתן
שלב 3. הגדל את צריכת החלבון שלך
חלבון מסייע לבניית שרירים. קבלת מספיק חלבון ממקורות מזון שלמים ורזים מסייעת להגדיל את מסת השריר שלך. בחר בשר רזה כגון עוף ומוצרי חלב כמו יוגורט יווני כדי לקבל יותר חלבון. כמה מקורות חלבון טובים אחרים שתרצה לשלב בתזונה שלך הם:
- חלב אורגני
- ביצים
- גבינת קוטג
- בשר רזה ניזון מדשא
- חמאת אגוזים ואגוזים
- עוף אסכלה
- בִּיזוֹן
- מאכלי ים כגון צדפות
- דגים כגון טונה, סלמון וסרדינים
שלב 4. לחלחל את גופך
כמו שתזונה בריאה חשובה כדי לעזור לגוף שלך להתאושש ולבנות שרירים, כך גם לקבל מספיק מים לשתות. זה גם משפר את הביצועים שלך כאשר אתה מתאמן. שאפו לקבל 2 - 4 ליטר מים ליום על סמך מידת הפעילות שלכם.
- זכור שאכילת הרבה פירות וירקות מזינים תגדיל גם את צריכת המים היומית שלך.
- ודא שאתה נוזל כראוי לפני אימון כדי לייעל את הביצועים שלך. שמור על בקבוק מים בהישג יד במהלך האימונים כדי להבטיח שאתה מחליף נוזלים שאבדו.
שלב 5. תנוח מספיק
כל אדם זקוק למנוחה מספקת בכדי לעזור לו להתאושש מפעילות היום. זה נכון במיוחד אם אתה מתאמן קשה. לישון מספיק מדי לילה מסייע לשרירים להתאושש ולצמוח. למעשה, אי מנוחה מספקת עלולה לחבל בכל מאמני האימון והתזונה שלך כדי לקבל גב רחב יותר.
