ירוקים כהים זוכים לתשומת לב רבה בזמן האחרון. ירקות מזינים אלה מתויגים לעתים קרובות כ"מזונות על " - ובצדק. ירקות עלים כהים רבים (כמו תרד, כרוב או ירקות) עמוסים בשלל חומרים מזינים מועילים, כמו ויטמין A, C, E ו- K. בנוסף, הם מכילים מגוון רחב של מינרלים כמו ברזל, מגנזיום וסידן.. זה לא לדבר על כל הסיבים ונוגדי החמצון שהם מכילים גם כן! ירוקים הם בהחלט פריט שכדאי שתשתף כדי לכלול אותו לעתים קרובות יותר בתזונה. בין אם אינכם מכירים את הירוקים הללו ואינכם בטוחים לגבי הדרכים הטובות ביותר להשתמש בהם ובין אם אתם מחפשים דרכים חדשות להכין אותם, ישנן שיטות ומתכונים רבים שיעזרו לכם להגדיל את כמות הירוקים בתזונה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הוספת ירקות לתזונה
שלב 1. מגישים ירקות במתכוני ארוחת בוקר
אתה עשוי להיות מופתע שארוחת הבוקר יכולה להיות זמן ארוחה נהדר לכלול מנה של ירקות. התחל את היום שלך בריא ומזין על ידי השלכת ירקות (גולמיים או מבושלים) לכמה מתכוני ארוחת הבוקר האופייניים שלך.
- ירקות מוקפצים פועלים היטב כבסיס לביצים עלומות או שטופות שמש. הם גם מעורבים נהדר בביצים מקושקשות או בפריטטה. השתמש בשמן זית כדי להקפיץ את הירוקים, ולהוסיף שומן בריא.
- אם אתם אוהבים ארוחות בוקר מהירות, תוכלו להוסיף ירקות מוקפצים לתוך בוריטו לארוחת בוקר.
- ירקות גולמיים ניתנים למחית לשייק ארוחת בוקר או מיצים אותם לכוס מיץ ירקות צפוף מזין.
שלב 2. מערבבים ירקות למאפים
דרך נוספת להוסיף ירקות לארוחות שלך היא על ידי מיזוג אותם למאכלים. מאפים (מלוחים ומתוקים כאחד) הם כלי רכב נהדרים להוסיף להם ירקות.
- כאשר אתה מחית או קוצץ ירקות ומוסיף אותם למאפים, זוהי דרך קלה להיכנס לתוספת תזונה ולהגביר את תכולת התזונה הכוללת של המזון.
- בנוסף, אם יש לכם אוכלי בררנים בבית, מיזוג ירקות למאפים היא דרך מצוינת להתגנב אליהם.
- אתה יכול להוסיף ירקות מרוסקים או קצוצים דק למאכלים כמו: קציצה, קציצות, לזניה, מק וגבינה, קדרות, בוריטו או אנצ'ילדות, מאפינס ולחמים מהירים.
שלב 3. זורקים אותם למרקים ותבשילים
אחת התכונות הגדולות של ירקות היא שהם אינם דורשים הרבה זמן בישול - במיוחד אם מערבבים אותם למאכלים ונוזלים חמים כבר. אם אתם מכינים מנת מרק או תבשיל, שקול לזרוק כמה חופן ירקות בסוף תהליך הבישול.
- זריקת ירקות למרקים ותבשילים היא דרך מהירה וקלה מאוד להוסיף יותר לתזונה שלך. הם נובעים מהר מאוד ונעשים רכים ורכים מאוד.
- ניתן להוסיף ירקות קפואים או גולמיים קצוצים למרקים ותבשילים. שניהם עובדים טוב מאוד; עם זאת, תצטרך להוסיף הרבה יותר ירקות גולמיים מאשר קפואים מכיוון שהם כבר בושלו.
- שקול להוסיף ירקות למרקים או תבשילים כמו: מרק שעועית לבנה, מרק חתונה איטלקי, מרק בקר ושעורה, צ'ילי צמחוני או מרק טורטיה עוף.
שלב 4. טוחנים אותם לרטבים ומרינדות
לירוקים יש טעם ייחודי - חלקם חריפים, חלקם מרירים וחלקם אפילו מעט מתוקים. טעמים אלה מתאימים היטב לרטבים או למרינדות שונות.
- לא תמיד צריך להיות ירוק כסלט או מוקפץ. הם יכולים להוסיף הרבה טעם לרטבים או למרינדות שונות - בדיוק כמו שעשבי תיבול היו עושים.
- כדי לעזור לירוקים כהים להתמזג בצורה חלקה לתוך רטבים או מרינדות שונות, יהיה עליך לרסק אותם או לעבד אותם במעבד מזון. פעמים רבות, בעת הכנת הרוטב או המרינדה, יהיה עליך להשתמש במעבד מזון או בלנדר. כפי שאתה מוסיף מרכיבים אחרים, הוסף גם את הירוקים שלך.
- הרעיונות לירוקים כהים כוללים: פסטו, רוטב צ'ימיצ'ורי, רוטב עגבניות, סלסה ורטבי סלט.
שלב 5. הגדילו את הערך התזונתי של ארוחות עם ירקות
זה תמיד רעיון מצוין לחפש דרכים להוסיף יותר תזונה לכל ארוחה. מאחר והירוקים צפופים כל כך בתזונה, הוספת אלה לארוחות ולמנות נפוצות יכולה לסייע בהגברת תכולת התזונה הכוללת שלהם.
- חשבו על מאכלים בהם תוכלו להוסיף כמה ירקות או ירקות. נצל את ההזדמנות הזו להוסיף ירקות לארוחות שלך.
- לדוגמה, אתה יכול להוסיף חופן גדול של ירקות לכריך שלך, תת, המבורגר או עטיפה.
- אתה יכול גם לשקול להשתמש בירוק כהה (במיוחד עלים גדולים כמו כרוב כרוב או ירקות) כעטיפה בפועל. זרוק את הלחם והשתמש בירוק כהה צפוף לתזונה לתזונה מוגברת.
- הזדמנויות נוספות להוסיף ירקות למנות כוללות: ירקות מוקפצים על גבי פיצה, ירקות נבולים שנזרקים לספגטי וירוקים קצוצים לסלטי תבואה.
חלק 2 מתוך 3: הפיכת הירוקים לפשוטים לארוחות
שלב 1. תמיד לשטוף ולהכין ירקות
הוספת ירקות לארוחות יכולה להיות קשה - במיוחד אם אתה ממהר כשאתה עומד להכין ארוחות. הקל על הוספת ירקות לתזונה על ידי ביצוע עבודות הכנה מראש.
- כאשר אתה חוזר הביתה מהמכולת, התחל לבצע עבודות הכנה. אתה יכול לקבל ירקות מוכנים לארוחות במהלך השבוע ולחסוך לעצמך זמן נוסף.
- רוב הירוקים, במיוחד אלה המגיעים משוק האיכרים או נקנים בכמויות גדולות, צריכים לנקות היטב לפני השימוש. זורקים אותם למים ומעבירים אותם דרך ספינר סלטים מראש. יהיה לך לנקות ומוכן ללכת ירוקים בהישג יד.
- שקול גם לקצוץ או לחתוך ירקות מראש. לאחר שהם קצוצים, אתה יכול לאחסן אותם במקרר לשימוש בכל פעם שאתה מוכן. שים לב שכמה ירוקים יניחו הכנה מיוחדת - תצטרך להסיר את הגבעול האמצעי העבה מירקות קולארד, למשל. פשוט מקפלים את העלה לשניים, וחותכים את הגבעול.
- אחסן את הירוקים שלך בשקית עם רוכסן במגירה החדה של המקרר שלך. ירקות נקיים יאחסנו היטב לכמה ימים.
שלב 2. שמור על ירקות טריים בהישג יד
ירקות טריים הם תכליתי להפליא. אם הם מוכנים ומוכנים לשימוש, הם אופציה מצוינת להחזיק בהישג יד.
- הצטיידו בירקות טריים וגולמיים מדי שבוע במכולת. הזמינות היא דרך קלה לבשל תוספת מהירה או להגיש סלט.
- ישנן אפשרויות רבות כעת במכולת עבור ירקות שכבר נשטפו, קצוצים ומוכנים לשימוש.
- ירקות טריים יכולים לשמש קמצוץ כסלט. אתה צריך לעשות מעט או ללא הכנה עם ירקות טריים. עם קצת רוטב (נסה שמן זית וחומץ בלסמי) וחלבון רזה, יש לך ארוחה נהדרת תוך כמה דקות.
שלב 3. שקול לרכוש ירקות קפואים
אפשרות נוספת שיכולה לעזור לך להגדיל את צריכת הירוקים היא על ידי רכישת ירקות קפואים. אלה כבר מבושלים וקצוצים, כך שהם מוכנים להתחמם לארוחות.
- ירקות קפואים הם חלופה מצוינת לטרי. אם אינך יכול למצוא ירקות טריים שנראים נהדר בחנות או בשוק, שקול לרכוש קפוא.
- ירקות קפואים מעובדים באופן מינימלי. הם נאספים בדרך כלל בשיא הטריות, מבושלים במהירות וקפואים. בנוסף, לירקות לא מתובלים אין תבלינים או מלח.
- ירקות קפואים נשמרים היטב במקפיא. אפשר להוציא נתח קטן ולחמם או לבשל לפי הצורך. הם גם אופציה מצוינת אם אתה צריך כמויות גדולות יותר של ירקות כדי לנבול למרקים, תבשילים או לשימוש במאפים.
שלב 4. ירקות מבולבלים מראש
טריק פשוט שיעזור לך להיכנס למנה של ירקות במהירות, הוא על ידי בישול ירקות מראש. זה נהדר במיוחד אם אתה נהנה מירקות נבולים או מוקפצים.
- לאחר שטיפתם והכנתם את הירוקים, שקול לנבול כמות לשבוע. תוכל להשתמש בהם במתכונים או לשמש צד פשוט.
- הכנת ירקות מוכתמים לוקחת רק כמה דקות. אפשר להקפיץ אותם עם מעט שמן זית, מלח, פלפל וכל תיבול אחר שאוהבים.
- שומרים בכלי אטום במקרר עד שתזדקקו להם. מחממים אותם בתבנית או במיקרוגל ויש לכם מנה נהדרת של ירקות מוכנים לאכילה.
חלק 3 מתוך 3: הכנת מתכונים עם ירקות
שלב 1. הכינו ביצים מקושקשות לארוחת הבוקר
התחל את היום עם אגרוף של תזונה נוספת. מערבבים פנימה את הירוקים האהובים עליכם לתוך הבוקר שלכם מקושקשים למנה הראשונה של הירקות הארוזים האלה.
- התחילו בחימום מעט שמן זית במחבת קטנה מוקפצת על אש בינונית-גבוהה. או להוסיף 1/4 כוס ירקות קפואים (כמו תרד) או 1 כוס ירקות טריים.
- מבשלים את הירוקים עד שהם נובלים ומחוממים.
- סדקו אחת -שתיים ביצים לתוך התבנית וערבבו אותן קלות בעזרת כף עץ או מרית. מערבבים יחד עד שהביצים והירוקים מתאחדים.
- מבשלים את הירוקים והביצים עד שהביצים מבושלות - כשעתיים -שלוש דקות. מפזרים מעט מהגבינה האהובה עליכם ומגישים.
שלב 2. מערבבים שייק ירוק לחטיף אחר הצהריים
אם אתה צריך דחיפה אחר הצהריים, מערבבים שייק של פירות וירקות. לעולם לא תדעו ששילבתם ירוקים במשקאות המתוקים האלה.
- התחל בהוספת 1/2 כוס חלב, מים או 100% מיץ לצילינדר של הבלנדר.
- לאחר מכן הוסיפו 1/2 כוס מהפירות הקפואים האהובים עליכם. אפשר להכין פירות יער קפואים, בננות או אפילו מנגו. לקבלת יותר חלבון, הוסיפו 1/4 כוס יוגורט יווני.
- מערבבים את השייק למספר שניות עד שהמרכיבים רק מתחילים להתאחד. לאחר מכן מוסיפים 1 כוס תרד או כרוב עלים. התרד קצת יותר מתוק ופחות מריר מקייל.
- מערבבים שוב עד שכל החומרים משולבים היטב והמשקה בעל עקביות חלקה וקרמית. לשתות מיד.
שלב 3. אופים מנה של שבבי קייל
אם אתה נהנה מחטיפים פריכים ומלוחים, החלף את צ'יפס תפוחי האדמה בשבבי כרוב. אלה פריכים ופריכים ויספקו את התשוקה שלכם לחטיפים אחר הצהריים.
- התחל בחימום תנור ל 350F. הכן גם את הכרוב שלך. שוטפים ומייבשים היטב כל עלה קייל.
- קרע קייל לחתיכות בגודל שבב או בערך בגודל כף היד שלך. הם יתכווצו מעט בתנור. זורקים מעט שמן זית והתבלינים האהובים עליכם (כמו מלח ופלפל או שום וגבינת פרמזן).
- אופים שבבי כרוב כ -15 דקות בתנור. שימו עין עליהם כי הם יכולים להישרף בקלות. לאכול מיד!
שלב 4. קח טוויסט על סלט הקיסר הקלאסי עם קייל
אם אתה נהנה מסלטים קיסר קלאסיים, אתה חייב לאהוב קיסר קייל. כמעט זהה, סלט זה משתמש בקייל עשיר בתזונה במקום בעלי חסה רומניים.
- התחל בשטיפת צרור קייל. כרוב טוסקני או דינו הוא גרסה מצוינת לשימוש מכיוון שהיא קצת יותר עדינה מאשר כרוב עלים מתולתל.
- קורצים דק את עלי הקייל וזורקים עם רוטב סלט קיסר האהוב עליכם. הניחו לקייל וללבוש לשבת יחד, מעורבבים, במשך כ -30 דקות. זה עוזר לרכך את עלי הקייל.
- זורקים תוספות כמו גבינת פרמזן מגולחת, קרוטונים ואנשובי. מגישים מיד.
שלב 5. ארוז עטיפות מנגולד שוויצריות דלות פחמימות לארוחת הצהריים
אם אתה צופה בקו המותניים שלך או רק רוצה לנסות משהו אחר בארוחת הצהריים שלך, נסה להשתמש בעלה חסה כעטיפה. ירוקים גדולים וכהים נהדרים לכך.
- התחל בכביסה יסודית של עלה מנגולד שוויצרי אחד (אתה יכול גם להשתמש בעלה ירוק קולארד). בעזרת סכין חיתוך, חותכים בעדינות ובזהירות את הצלע או הגבעול העבה מהעלה וזורקים.
- מורחים כ- 1/4 כוס חומוס על העלה. מפזרים מלח ופלפל לפי הטעם.
- שכבה על 1/2 אבוקדו פרוס דק, 2 כפות גבינת פטה, שתיים עד שלוש פרוסות עגבנייה וכמה פרוסות מלפפון דקות.
- מגלגלים את עטיפת החסה כמו בוריטו. חותכים לשניים ומגישים מיד.
טיפים
- הירוקים הם קבוצת מזון מצוינת לעבודה על הגדלת התזונה. כמות הויטמינים והמינרלים גבוהה ויכולה לעזור לך לשפר את התזונה הכללית שלך.
- ירקות עליים הם גם עשירים בסיבים. סיבים עוזרים לך להרגיש מלאים, ויכולים לעזור לירידה במשקל. סיבים יכולים גם להוריד את הכולסטרול ולעזור לשמור על רמות הסוכר בדם על ידי האטת ספיגת הפחמימות לאחר האכילה.
- נסה כל שבוע מגוון ירקות שונים. יש כל כך הרבה זנים, אתה חייב למצוא כמה שאתה נהנה מהם.
- אל תשכח על בישול ירקות. אם אתה לא אוהב את הטעם או המרקם של ירקות גולמיים, שקול לבשל אותם.
- אם אתה מוצא את הירוקים כמרים מדי עבורך באופן כללי, אולי תרצה לתת תרד לתינוק מכיוון שהוא אחד הירוקים הפחות מרים שתוכל לנסות.
