דיאטה דלת פחמימות פופולרית לירידה במשקל. הם יכולים לעזור לך לרדת יותר במשקל קצת יותר מהר בהשוואה לתזונה דלת שומן או דלת קלוריות; עם זאת, אחת מתופעות הלוואי השכיחות של דיאטה דלת פחמימות היא עצירות שיכולה לנבוע מחוסר סיבים בתזונה. כמה מאכלים עתירי סיבים כמו דגנים, שעועית, עדשים, ירקות עמילנים ופירות עשויים להיות מוגבלים או לא נכללים בדיאטות דלות פחמימות. למרות שמילוי צרכי הסיבים היומיים שלך עשוי להיות קצת יותר קשה בתזונה דלת פחמימות, זה בהחלט לא בלתי אפשרי; זכור, אפילו דיאטה דלת פחמימות עדיין דורשת 50-150 גרם פחמימות ביום. תכנון הארוחות מראש והתמקדות במאכלים עתירי פחמימות עשירים בסיבים יכולים לעזור לך להיכנס לסיבים נאותים מדי יום.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: כולל מזון עתיר סיבים ודלי פחמימות
שלב 1. כלול לפחות שלוש עד חמש מנות של ירקות עתירי סיבים
אחת מקבוצות המזון שאינה מוגבלת ברוב הדיאטות דלות הפחמימות היא קבוצת הירקות. מזונות אלו דלים באופן טבעי בפחמימות וקלוריות אך עתירי סיבים.
- כדי לוודא שאתה יכול להפיק את מירב הסיבים מהירק, הדבר הראשון שתצטרך לעשות הוא לוודא שאתה אוכל מספיק ירקות מדי יום.
- כלול לפחות שלוש עד חמש מנות ירקות בכל יום. למדוד 1 כוס או כ -2 כוסות של עלים ירוקים למנה.
- כאשר אתה מתכנן את הארוחות או החטיפים שלך, כלול תמיד ירק כדי להבטיח שאתה מקבל מנת סיבים בכל ארוחה.
- למרות שכל הירקות טובים לך, התמקד בירקות הסיבים הגבוהים ביותר כמו: ארטישוק, אפונה, ברוקולי, כרובית, לפת, כרוב ניצנים, גזר ואבוקדו.
שלב 2. כלול מנה אחת עד שתיים של פירות עתירי סיבים
בנוסף לירקות, פירות הם קבוצת מזון נוספת שהם גם בעלי סיבים תזונתיים טבעיים. שימו לב לבחור מזונות עתירי סיבים ופחות פחמימות.
- למרות שהפירות עשויים להיות מוגבלים בתזונה דלת הפחמימות שלך, רוב הדיאטות אכן מאפשרות מעט פירות. למרבה המזל, רבים מהפירות שיש בהם מעט פחות סוכר ופחמימות הם אלה שהם גם בעלי סיבים גבוהים יותר.
- כדי לשמור על צריכת הפחמימות הכוללת שלך כשאתה צורך פירות, מדוד את המנות שלך. מנה אחת של פרי היא 1/2 כוס פירות קצוצים או בערך חתיכה אחת קטנה.
- הסיבים הגבוהים ביותר ופירות הפחמימות הנמוכים ביותר כוללים: אוכמניות, פטל, קוקוס לא ממותק, אגסים ותפוחים.
שלב 3. בחר אגוזים וזרעים עתירי סיבים
סיבים לא נמצאים רק בפירות וירקות. קבוצת משנה של קבוצת החלבונים, אגוזים וזרעים הם המאכלים המושלמים לסיבים תזונתיים דלי פחמימות.
- גם האגוזים וגם הזרעים דלים בפחמימות באופן טבעי, אך עתירי שומנים וחלבון בריאים. אגוזים וזרעים רבים מכילים גם הם תכולת סיבים גבוהה. לדוגמה, גרם אחד של שקדים מכיל כ -6 גרם חלבון, 5 גרם פחמימות בסך הכל ו -3 גרם סיבים תזונתיים.
- כמו כל שאר המאכלים, מדוד את נתחי האגוזים והזרעים שלך. באופן כללי, כ 1/2 גרם או כף אחת היא מנת אגוזים או זרעים.
- האגוזים והזרעים הגבוהים ביותר בסיבים כוללים: זרעי צ'יה, זרעי פשתן, שקדים, פיסטוקים, פקאנים ושומשום.
שלב 4. מתגנבים לדגנים עתירי סיבים ודלי פחמימות
לא כל הדגנים מכילים יותר מדי פחמימות. למעשה, יש כמה דרכים ערמומיות שאתה יכול לאכול כמה גרגרים או חלקים של גרגרים כדי לעזור להגביר את הסיבים בתזונה מבלי להגזים בפחמימות.
- למרות שחתיכה גדולה של לחם או קערת פסטה תהיה גבוהה מדי בפחמימות, ישנם כמה מאכלים המבוססים על דגנים שתוכלו ליהנות מהם שיכולים לעזור להגביר את הסיבים. גרסאות דלות פחמימות רבות של האהובות עליכם (כמו טורטיות דלות פחמימות) ומזונות כמו סובין חיטה יכולות לסייע בהגברת צריכת הסיבים שלכם.
- נסה כמה דגנים ודגנים עתירי סיבים כמו: קינואה, סובין חיטה; דגנים דלי פחמימות וסיבים גבוהים; סובין אורז או סובין שיבולת שועל. מזונות אלה דלים בפחמימות, אך מכילים הרבה סיבים. לדוגמה, בסובין החיטה יש 3 גרם פחמימה ו -6 גרם סיבים לכל 1/2 כוס.
- שקול גם לרכוש ולהשתמש בגרסאות דלות פחמימות של הדגנים האהובים עליך. יש לחמים דלי פחמימות, טורטיות ועטיפות, פסטות ומאפינס אנגלי. למעשה, רבים מאלה מכילים גם סיבים נוספים.
- כמו כל המזונות, כדי לשמור על שליטה על סך הפחמימות, תמיד מדוד את גודל המנות שלך. יש לאכול דגנים במנות 1/2 כוס או 1 עוז.
חלק 2 מתוך 3: בניית תזונה לצרכי סיבים
שלב 1. כתוב לעצמך תוכנית ארוחה
אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות, ייתכן שכבר יש לך מחשבה על מערכת התכנון של הארוחות. עם זאת, כדי לוודא שאתה אוכל מספיק סיבים, חשוב שתכנן תוכנית ארוחה מפורטת.
- קל פשוט לנתק מקורות פחמימות ברורים בתזונה שלך. זה קצת יותר מסובך לחתוך פחמימות תוך מענה לצרכי הסיבים היומיים שלך. תוכנית ארוחות יכולה לעזור לספק תכנית של מה בדיוק אתה יכול לאכול כדי לענות על צרכי הפחמימות והסיבים שלך.
- בחר יום במהלך השבוע שבו תוכל לשבת ולהמציא את כל המאכלים והארוחות שתאכל במהלך השבוע הקרוב. רשמו כל ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב וחטיף שתכננו לאכול.
- לאחר שתסיים את תוכנית הארוחות שלך, תוכל להרכיב את רשימת המכולת שלך שתקל עליך להשיג בדיוק את מה שאתה צריך בחנות.
שלב 2. חשב את סך הסיבים היומיים
לאחר שיצרת את תוכנית הארוחות שלך, הקדש מספר דקות לבדוק אם הארוחות והחטיפים שתכננת יענו על צרכי הסיבים שלך. אם לא, בצע כמה שינויים בתוכניות הארוחה שלך.
- כדי לחשב כמה סיבים מספקת כל יום של ארוחות וחטיפים, ייתכן שיהיה עליך להשתמש ביישום יומן מזון מקוון, באפליקציית סמארטפון או רק במנוע חיפוש כדי למצוא את תכולת הסיבים של המזונות שאתה מתכנן לאכול.
- הוסף את כל הסיבים מארוחת הבוקר, הצהריים, ארוחת הערב והחטיפים שלך ובדוק אם הם עונים על הצרכים שלך. גברים זקוקים לכ -38 גרם סיבים מדי יום ונשים צריכות בדרך כלל כ -25 גרם סיבים ביום.
- אם עמדת ביעד הסיבים שלך, תוכל להשאיר את תוכנית הארוחה לבד; עם זאת, אם אתה רחוק מהמטרה שלך, עבד מחדש את תוכנית הארוחה או את מרכיבי המתכון שלך כדי לסייע בהגברת צריכת הסיבים שלך.
שלב 3. הוסף סיבים נוספים למתכונים האהובים עליך
התמקדות במזונות עתירי סיבים יכולה להקל מעט על צרכי הסיבים. עם זאת, ייתכן שלא תיהנו ממאכלים עתירי סיבים או שמשעמם לכם מעט מאותם המזונות. כדי לערבב את זה, נסה להוסיף סיבים נוספים לארוחות ולמתכונים המועדפים עליך.
- כדי לעזור להגדיל את צריכת הסיבים שלך קצת יותר, היציראי במטבח והוסף סיבים לארוחות הרגילות שלך.
- לדוגמה, אתה יכול למזג ירקות כהים או אבוקדו לשייק חלבון של בוקר או שייק.
- אתה יכול גם לפזר סובין חיטה או שיבולת שועל על סלטים, להוסיף למאכלים כמו קציצות או קציצה או אפילו לפזר אותו על יוגורט הבוקר או גבינת הקוטג 'שלך.
- מערבבים ירקות למאפים כמו קציצות, קציצות, המבורגרים או קדרות. הוסיפו גם ירקות נוספים לכמה מהארוחות האהובות עליכם כמו הוספת ברוקולי מאודה לסלט.
חלק 3 מתוך 3: שימוש בתוספי סיבים
שלב 1. שוחח עם הרופא או הדיאטנית שלך
בכל פעם שאתה עוקב אחר דיאטה מומלץ לדאוג לרופא שלך למהירות. זה נכון במיוחד אם אתה מרגיש שאתה צריך להגדיל את צריכת הסיבים שלך ומחפש דרכים להגדיל את הסיבים שלך. מכיוון שתוספים מסוימים יכולים להפריע לתרופות או למצבים אחרים, חשוב תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף.
- שוחח עם הרופא שלך בנוגע לתזונה דלת הפחמימות שאתה עוקב אחריה. שתף עם הרופא שלך מה המאכלים המותרים ומאלו מאכלים אתה נמנע.
- אם עקבת אחר צריכת הסיבים שלך, שתף מידע זה גם עם הרופא שלך. אתה עשוי לחשוב שאתה צריך יותר, אבל הרופא שלך עשוי לחשוב שאתה מקבל כמות מספקת.
- אם אתה מתקשה לעמוד בצריכת הסיבים שלך, שאל את הרופא אם יש לו הצעות עבורך. דבר גם איתם אם הם חושבים שתוסף סיבים יהיה בטוח או יעיל עבורך.
- דיאטנית היא מומחית בתחום התזונה והתזונה. הם יכולים לוודא שאתה מקבל תזונה מספקת בתזונה ולעזור לך להבין כיצד להשיג יותר סיבים. הם אפילו יכולים לעזור לך ליצור תוכנית ארוחות כדי לוודא שאתה מקבל את כל החומרים המזינים היומיים שלך.
שלב 2. הוסף תזונה של אבקת סיבים לתזונה שלך
המקור הטוב ביותר לסיבים נוספים בתזונה הוא ממזונות; עם זאת, יכול להיות שזה לא מציאותי להיות מסוגל להסתמך אך ורק על התזונה שלך כל יום כדי לענות על צרכי הסיבים שלך.
- סוג אחד של תוסף סיבים הוא תוסף אבקתי. יש מגוון כאלה בשוק והם מאוד קלים ונוחים לשימוש.
- באופן כללי, רוב תוספי הסיבים באבקה רק דורשים ממך לערבב אותו לנוזל. לחלקם יש טעם, כמו תפוז, ואחרים חסרי טעם וניתן להוסיף אותם לכל דבר (אפילו מזון כמו יוגורט או מרקים).
- עקוב אחר הוראות המינון וגדלי המנה של התוספים באבקה. אתה רוצה לוודא שאתה מוסיף את הכמות הנכונה מדי יום.
שלב 3. קח כמוסות סיבים משלימות
אם אתה לא חושב שתוסף אבקתי יעבוד היטב עם אורח החיים שלך, ישנן אפשרויות אחרות. אתה יכול לקחת כמוסת סיבים או גומי כל יום כדי להגדיל את הצריכה הכוללת שלך.
- בדומה לתוספי האבקה, כמוסות סיבים יגיעו עם מנה מומלצת ליום. בצע את ההוראות הבאות.
- קל להכניס כמוסות סיבים לתזונה. קח אותם יחד עם התרופות או הויטמינים האחרים שלך מדי יום כדי לעזור לך להיכנס לשגרה.
- מלבד העדפתך, אין יתרון בשימוש בתוספי האבקה לעומת כמוסות הסיבים.
שלב 4. שתו מים נוספים
בכל פעם שאתה מתמקד בהגדלת צריכת הסיבים שלך, עליך להתמקד גם בצריכת המים שלך. סיבים זקוקים למים על מנת להיות יעילים בתזונה.
- באופן כללי, ככל שאתה מגביר את צריכת הסיבים שלך, חשוב להגדיל את צריכת המים שלך. אין יחס מומלץ, אבל הכוונה לכמות הנוזלים המומלצת ביותר מדי יום היא מקום טוב להתחיל בו.
- כאשר אתה משלב סיבים נוספים ומים יחד, זה עוזר לסיבים לעבוד ביעילות רבה יותר. סיבים יספגו את המים הנוספים ויהפכו את הצואה שלך לרכה יותר וקלה יותר למעבר.
- בדרך כלל מומלץ לצרוך כשמונה כוסות מים ביום; עם זאת, חלק מהאנשים זקוקים לקרוב ל -13 בהתבסס על רמות הפעילות שלהם.
- אם אתם כבר צורכים כשמונה כוסות מים ביום, הגדילו לתשע או 10 כוסות ביום כאשר אתם מגדילים את צריכת הסיבים.
טיפים
- דיאטה דלת פחמימות עשויה להיות דלה בפחמימות מכיוון שהיא מגבילה רבות מקבוצות המזון המכילות סיבים. שימו לב לבחירות האחרות שלכם כדי לוודא שאתם אוכלים מספיק סיבים.
- וודא שבמזונות שאתה בוחר לאכול בתזונה דלת הפחמימות יש כמות מספקת של סיבים.
אזהרות
- לפחמימות יש תפקיד חיוני בגופנו ולכן הפחתתן לרמות נמוכות באופן מסוכן עלולה להיות השלכות שליליות. הם מקור אנרגיה חשוב ומספקים גם חומרים מזינים כגון ויטמיני B. חיתוך דרסטי בהם יכול לגרום לדברים הבאים: כאבי ראש, ריח רע מהפה, חולשה, עייפות, עצירות.
- אתה צריך לצרוך לפחות 20 גרם פחמימות ביום אחרת קטוזיס יכולה להתרחש.
