דיאטה דלת פחמימות מצוינת לירידה במשקל, אך התחלת דיאטה דלת פחמימות יכולה להיות מכריעה. ייתכן שיהיה עליך לבצע שינוי דרסטי בהרגלי האכילה שלך, וייתכן שיהיה קשה לדעת כיצד להתחיל. התחל לאט במעבר מפחמימות פשוטות וסוכרים מזוקקים לפחמימות מורכבות ולאחר מכן החלף לאפשרויות דלות פחמימות. אתה יכול גם לשמור על תחושת שובע ומרוצה על ידי בחירת ארוחות חכמות. אם אתה מתכוון לדבוק בדיאטה דלת פחמימות לטווח ארוך, בחר תוכנית דיאטה ספציפית וגש לכמה כלים ואנשים מועילים לתמיכה.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: הפחתת פחמימות בתזונה
שלב 1. חותכים סוכרים מזוקקים ופחמימות פשוטות
צעד ראשון מצוין לקראת אורח חיים דל פחמימות הוא לחתוך את כל האשמים העיקריים בפחמימות. אתה לא צריך לחתוך את כולם בבת אחת. אתה יכול לחתוך אותם 1 בכל פעם כדי להפוך אותו לניהול יותר, כגון על ידי החלפת משקאות מוגזים ומשקאות ממותקים אחרים במים ומשקאות ללא סוכר. כמה מקורות נפוצים לסוכרים מזוקקים ופחמימות פשוטות כוללים:
מזונות שכדאי להימנע מהם:
ממתק
עוגיות, עוגות ומאפים מתוקים אחרים
משקאות ממותקים כמו סודה
לחם לבן
פסטה
אורז לבן
תפוחי אדמה
שלב 2. עבור לדגנים מלאים כאשר אתה עובר הרחק מפחמימות
לפני שאתה הולך עם פחמימות מלאות, ייתכן שתרצה להחליף את הפחמימות שלך בכמה אפשרויות פחמימות טובות יותר, כגון דגנים מלאים. התחל לאט ופשוט החלף מנה אחת ממזונות הפחמימות הרגילים שלך עם מנה אחת של חלבון מלא בכל יום או שבוע. לאחר שבוע או שבועיים, תאכל פחות פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות יותר, מה שיפחית את צריכת הפחמימות הכוללת שלך ותשמור על תחושת שובע לאורך זמן. כמה אפשרויות פחמימות מורכבות טובות כוללות:
דגנים מלאים לנסות:
פסטה ולחם מקמח מלא
אורז חום
שיבולת שועל חתוכה מפלדה
דגנים עתירי סיבים ודלי סוכר
שלב 3. החלף את תפוחי האדמה הלבנים עם בטטה או ירקות שורש אחרים
תפוחי אדמה לבנים הם מקור מרכזי נוסף לפחמימות פשוטות, ולכן החלפתם תעזור לכם במעבר לאורח חיים דל פחמימות. אתה יכול לאפות ולהשתמש בטטה או ירקות שורש אחרים בדומה לאופן השימוש שלך בתפוחי אדמה לבנים. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- בטטה אפויה או טעמים
- גזר קלוי, קולרבי או סלק
- מחית לפת או רוטבאגה
- צ'יפס של שורש סלרי או צנון דייקון
שלב 4. נסה כמה החלפות פשוטות להפחתת צריכת הפחמימות שלך
כאשר אתה מוכן להתחיל לעבור לתזונה דלת פחמימות, התחל לבצע החלפות פשוטות על ידי החלפת הפחמימות שלך בחלופות דלות פחמימות.
מנסה החלפות קלות:
מחליפים אורז עם אורז כרובית.
אם יש לכם מעבד מזון או פומפיה, נסו לגרוס ראש של כרובית לגושים קטנים דמויי אורז. מבשלים אותו במיקרוגל במשך 3-4 דקות, ואז מוסיפים אותו לכל מנה הדורשת אורז!
החלף פסטה עם אטריות קישואים או סקווש ספגטי.
אפשר לחתוך קישואים לרצועות דקיקות אטריות בעזרת מנדולינה או קולפן ירקות, או לאפות סקווש ספגטי, לגרוף את הזרעים ולגרד את הגדילים. מוסיפים את רוטב הפסטה האהוב עליכם ונהנים.
מאנש על אגוזים או ירקות גולמיים במקום צ'יפס.
לפעמים אתה רק צריך חטיף פריך. במקום להגיע לפחמימות הריקות בשקית תפוחי אדמה מטוגנים, קחו חופן אגוזים מומלחים או גזר טרי או סלרי.
נסה פירות יער במקום ממתקים.
פירות יער מלאים בחומרים מזינים טובים, דלים בפחמימות, ועושים חטיף מתוק כמו ממתק. נסה חופן תותים, אוכמניות או פטל כדי לספק את השן המתוקה שלך.
חלק 2 מתוך 4: להישאר מלאים ומרוצים
שלב 1. הפוך את החלבונים למוקד הארוחות שלך
בחירת חלבונים רזים תוך כדי דיאטה דלת פחמימות עשויה לסייע בהפחתת הסיכויים להגדלת הכולסטרול, לכן שקול לעשות זאת. חלבונים רזים הם אלה שיש להם תכולת שומן נמוכה יותר, כגון:
- עוף ללא עור
- הודו טחון
- בקר טחון דליל
- טונה משומרת במים
- חלבוני ביצה
- גבינת קוטג 'דלת שומן
- טופו
שלב 2. ממלאים ירקות שאינם עמילניים
אתה יכול לאכול ירקות ללא עמילן ללא הגבלה ברוב הדיאטות הדלות בפחמימות, מה שיעזור לך להרגיש שבע. כמה אפשרויות ירקות שאינן עמילניות כוללות:
- מלפפונים
- ברוקולי
- כרובית
- תרד
- קישוא
- פילפלים
- חציל
- כרוב
שלב 3. הצטיידו במקרר ובמזווה שלכם עם חטיפים דלי פחמימות
הצטיידות במקרר ובמזווה שלכם עם חטיפים דלי פחמימות תעזור לכם להרגיש מרוצים. כמה אפשרויות קלות של חטיפים דלי פחמימות כוללות:
- סלרי, ברוקולי, פלפלים וירקות טריים אחרים חתוכים
- ביצים מבושלות ומקולפות
- בשר הבקר
- שקדים גולמיים
- יוגורט יווני רגיל
שלב 4. שתו מים ומשקאות לא ממותקים אחרים
שמירה על לחות בתזונה דלת פחמימות תעזור לך להרגיש שבע, וזה יכול גם לעזור להפחית את האפשרות לתופעות לוואי שליליות, כגון התייבשות. הימנע משתיית משקאות מוגזים ללא סוכר ומשקאות ממותקים אחרים באופן מלאכותי, כי אלה עלולים לעורר את השן המתוקה שלך. היצמדי למים ולמשקאות לא ממותקים אחרים במקום זאת. כמה אפשרויות טובות אחרות לשתות דלות פחמימות כוללות:
- תה לא ממותק (חם או קר)
- קפה (נטול קפאין או רגיל)
- מים מוגזים עם טריז לימון או ליים
חלק 3 מתוך 4: בחירת תזונה שתקיים לטווח ארוך
שלב 1. בחר את דיאטת אטקינס לתזונה דלת פחמימות קלאסית
אם אתה רוצה לנסות דיאטה דלת פחמימות שקיימת זמן מה, אז דיאטת אטקינס היא בחירה מצוינת. דיאטה זו גם טוענת שהיא תעזור לך לרדת 6.8 ק ג בשבועיים הראשונים, ולכן אטקינס היא תוכנית מצוינת אם אתה מקווה לרדת במשקל במהירות.
מנסה את תוכנית אטקינס
שבועיים ראשונים: צמצום עד 20 גרם פחמימות ביום.
אתה גם תנתק פחמימות פשוטות וסוכרים מזוקקים לחלוטין, בתוספת פירות, ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, ברוקולי ותירס, אגוזים ודגנים מלאים. כשאתה עוקב אחר התוכנית, תוסיף לאט לאט את אלה שוב.
אכלו חלבון בכל ארוחה.
שמור על דיאטת אטקינס שלך מעניינת על ידי ניסיון לסייע לחלבונים חדשים מדי כמה לילות. נסו עם עוף, דגים, הודו ואפילו טופו לארוחות בריאות וטעימות.
שקול את אטקינס אם יש לך כמה מצבים בריאותיים.
תוכנית אטקינס יכולה להועיל לאנשים הסובלים מתסמונת מטבולית, לחץ דם גבוה, סוכרת או מחלות לב וכלי דם. אטקינס עשוי לשפר את מצבך ובמקרים מסוימים אפילו להפוך אותו.
שלב 2. בחר את דיאטת סאות 'ביץ' כדי לפתח הרגלי אכילה בריאים יותר
דיאטת סאות 'ביץ' פותחה על ידי קרדיולוג והיא טוענת שהיא מסייעת לך לפתח דרך אכילה בריאה יותר תוך קידום ירידה במשקל. כמו כן, דיאטת סאות 'ביץ' אינה מגבילה את הפחמימות בעוצמה כמו כמה דיאטות אחרות, כך שיהיה קל יותר לעקוב אחריה ולהתמיד בה.
שלבי דיאטת סאות 'ביץ'
שלב ראשון:
חותכים את כל הפחמימות.
שלב שני:
הכנס מחדש 1-2 מנות של פחמימות בריאות לתזונה היומית שלך.
שלב שלישי:
מוסיפים פחמימות בחזרה, במידה.
מה תלמד:
דיאטה זו מסייעת לך לבחור פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, המייצב את רמת הסוכר והרעב בדם. זה גם מעודד אותך לאכול שומנים חד -רוויים, הטובים יותר ללב שלך, כמו גם חלבונים רזים, ירקות ופירות במידה.
שלב 3. נסה את הדיאטה הקטוגנית לתכנית ארוחה משביעה ומשביעה
תוכנית דיאטה זו מתמקדת בהעלאת הצריכה היומית שלך ל -75% שומן, 20% חלבון ו -5% פחמימות. זה יאלץ את הגוף שלך להשתמש בשומן לאנרגיה ולקדם ירידה מהירה במשקל.
- דיאטה קטוגנית ידועה זה מכבר כמיטיבה לאנשים הסובלים מאפילפסיה. עם זאת, שמירה על הדיאטה עשויה לסייע גם במניעת אלצהיימר, שבץ, דמנציה ופגיעה מוחית טראומטית.
- חלק מהאנשים חווים תופעות לוואי שליליות כשהם עוברים לתזונה דלת פחמימות, כגון ערפל מוחי, עייפות ומצב רוח.
שלב 4. בצע את דיאטת הדוקאן אם אתה אוהב מבנה
דיאטת דוקאן היא אחת הדיאטות הדלות בפחמימות המובנות ביותר, ולחלק מהאנשים מוצאים אותה מועילה. בעשרת הימים הראשונים של דיאטה זו, אתה אוכל רק חלבון רזה, סובין שיבולת שועל ומים. אחרי זה אתה יכול לכלול ירקות שאינם עמילניים, מנה של פירות, מנה של דגנים מלאים וגבינות קשות. אתה עלול לרדת 4.5 ק"ג או יותר בשבועיים הראשונים, ולאחר מכן כ -2.9 ק"ג עד 1.8 ק"ג לאחר מכן.
זכור כי בכל פעם שלתזונה יש מגבלות רבות, אתה נמצא בסיכון לחסרים תזונתיים
שלב 5. בחר את דיאטת פליאו אם אתה רוצה להדגיש מזונות שלמים
לא תוכל להכיל מוצרי חלב, דגנים, תפוחי אדמה או מזון מעובד בתזונה זו, אך אתה יכול לאכול הרבה בשר, ירקות, שורשים, פירות ואגוזים. כל גישת המזונות של דיאטה זו היא בריאה ותוכלו לאכול הרבה מזון כדי להישאר שבעים ומרוצים.
מטרת דיאטת פליאו מייחסת רבות מהבעיות הבריאותיות שיש לאנשים כיום, כולל השמנה, עם התזונה החקלאית המודרנית הכוללת חלב ודגנים
חלק 4 מתוך 4: שמירה על בריאות ומניע
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה כלשהי
מומלץ לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוכנית הרזיה. זה חשוב במיוחד אם יש לך מצב רפואי, כגון סוכרת או מחלת לב. הרופא שלך יכול לספר לך אם שמירה על דיאטה דלת פחמימות בטוחה עבורך והם יכולים גם לייעץ לך לגבי סוג הדיאטה הפחמימתית הטובה ביותר למצבך.
- אם יש לך סוכרת, חיתוך פחמימות לגמרי לא יכול להיות בטוח. במקום זאת, הרופא שלך עשוי לייעץ לך לבחור פחמימות בריאות, כגון דגנים מלאים ופירות.
- אם יש לך כולסטרול גבוה, אכילת מזונות עתירי שומן רווי וכולסטרול עשויה להעלות את הכולסטרול שלך אפילו יותר. במקום זאת, הרופא שלך עשוי לייעץ לך לבחור חלבונים רזים, כגון עופות ללא עור, גבינת קוטג 'דלת שומן וחלבוני ביצה.
שלב 2. הורד אפליקציית מעקב כדי לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלך
אם אתה צריך להישאר במספר פחמימות כל יום או לאזן את פקודות המאקרו שלך, שימוש באפליקציית מעקב יכול להיות מועיל. הורד אפליקציה לשימוש בטלפון או בטאבלט שלך. רשום כל יום את כל האוכל שלך לאפליקציה כדי לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלך וחומרים תזונתיים אחרים, כגון שומן וחלבון. תוכל גם להשתמש באפליקציה כדי לתכנן ארוחות, להכין רשימות קניות ולאחסן מתכונים.
- MyFitnessPal היא אפליקציה פופולרית למעקב אחר מזון הזמינה בחינם.
- אם אתה מעדיף לרשום דברים, אז קבל יומן ורשום כל מה שאתה אוכל כל יום. השתמש בתוויות מזון כדי למצוא את המידע התזונתי. אתה יכול גם לחפש את הפחמימות, השומן, החלבון והקלוריות בספר תזונאות או על ידי חיפוש מקוון.
שלב 3. התחבר לאנשים אחרים שעוקבים אחר הדיאטה
שמור על עצמך בדרך על ידי הצטרפות לרשת אנשים שעוקבים גם אחר דיאטה דלת פחמימות. אתה יכול לפנות אליהם עם שאלות לגבי התחלת או הקפדה על הדיאטה שלך. חפש קהילות מקוונות לתזונה דלת פחמימות, כגון קבוצת פייסבוק או תת-רדיט. הצטרף לקבוצה והשתתף.
- הציגו את עצמכם כאשר אתם מצטרפים לקבוצה והודיעו לאנשים שאתם רק מתחילים את הדיאטה.
- בקשו עזרה מחברי הקבוצה כאשר אתם נאבקים בדיאטה. לדוגמה, אם אתה משתוקק למתוקים, שאל מה חברי הקבוצה האחרים עשו כדי להתגבר על החשק הזה.
טיפ מומחה
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
שלב 4. הכינו את ארוחותיכם במשך השבוע כדי להישאר על המסלול
תכנון הארוחות לשבוע והקפאת מספר שעות ביום בשבוע לביצוע ארוחות יכול לסייע לך להכין אותך להצלחה לאורך כל השבוע. בחר יום שבו יש לך כמה שעות פנאי וחפש מתכונים דלי פחמימות והצעות לארוחה. השתמש בזמן זה כדי להרכיב חלק מהארוחות שלך או את כולן במשך השבוע.
טיפים להכנת ארוחות
הכנת מרכיבים.
קוצצים את כל הירקות הדרושים לבישול לאורך כל השבוע. מדדו אותם וחלקו אותם לבישול בכלי קטן או בשקיות Ziploc.
מבשלים את החלבונים מוקדם.
אם אתה יכול, לבשל את החלבון שלך כך שאתה רק צריך לחמם אותו כשאתה מוכן לאכול. אפשר להרתיח ביצים, לצלות עוף, לאפות סלמון ועוד.
חלקו את הארוחות שלכם.
מדוד את הארוחות שלך בפרופורציות הנכונות והנח אותן בצד בכלי פלסטיק שתוכל לתפוס תוך כדי תנועה. נסה 35 גרם עוף בגריל ללא עור עם כוס (91 גרם) ברוקולי מאודה וכוס אחת (150 גרם) קישואים אפויים.
רשימות של מזונות שכדאי להימנע מהם, לאכול ולהחליף
מזון לחיסול בדיאטה דלת פחמימות
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
מזונות לאכול על דיאטה דלת פחמימות
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
החלפות דלת פחמימות
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
טיפים
- אכלו תמיד ארוחת בוקר והימנעו מדילוג על כל שאר הארוחות שלכם במהלך היום.
- תזונה דלת פחמימות עלולה לגרום לאנרגיה נמוכה וכאבי ראש כרוניים. שוחח עם רופא אם אחד מאלה מתרחש זמן קצר לאחר תחילת דיאטה דלת פחמימות.
