אם אתה הולך על שלל הספרים, אתרים, תוכניות, המלצות מפורסמים, מזון ארוז מראש וכללים משתנים לגבי מה "נכנס" ומה "יוצא", התחלת דיאטה דלת פחמימות עשויה להיראות כמו משימה מסובכת בלתי אפשרית. על ידי הקפדה על כמה עקרונות בסיסיים, תכנון התפריט ושתיית הרבה מים (כן, באמת), גם אתה עשוי לגלות שתזונה דלת פחמימות יכולה להיות פשוטה, קלה, מהנה, יעילה וטעימה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שמירה על זה פשוט
שלב 1. פשט את ההגדרה שלך לתזונה דלת פחמימות
התחל עם היסודות. כאשר הם נמצאים בגוף, פחמימות, שהופכות לסוכרים פשוטים (המכונים גלוקוז בזרם הדם שלכם), הן מקור הדלק העיקרי שלכם. דיאטה דלת פחמימות מבוססת על ההנחה, שללא מספיק פחמימות זמינות כדלק, הגוף שלך ישרוף את מאגרי השומן שלו כדי להניע אותך.
- אין הגדרה רשמית לתזונה דלת פחמימות, אך מגבלת הטווח היא בדרך כלל איפשהו בין 50-100 גרם פחמימות ביום. טווח זה ישתנה עם משקל הגוף של כל אדם. כל דבר מתחת ל 50 גרם ליום בדרך כלל יגרום לאדם להיכנס לקטוזיס. לשם השוואה, הנחיות תזונה טיפוסיות אמריקאיות ממליצות בין 225-325 גרם פחמימות (900-1300 קלוריות) ביום.
- הדעות הרפואיות משתנות גם לגבי יעילותן של דיאטות דלות פחמימות. נראה שהם אכן מציעים יתרונות לירידה במשקל, לפחות בטווח הקצר, ועשויים להיות בעלי יתרונות לחולי סוכרת על ידי הפחתת רמות הגלוקוז בדם. ההשפעות הבריאותיות לטווח ארוך אינן ברורות יותר. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתזונה דלת פחמימות.
שלב 2. למד לזהות כמויות פחמימות במזונות
לאחר דיאטה דלת פחמימות, סביר להניח שתוכל לזהות בקלות מזונות עתירי פחמימות לפני זמן רב מדי. עם זאת, זה עשוי להיות מועיל לשמור מדריך בהישג יד, לפחות בשלב מוקדם, המזהה כמויות פחמימות במזונות שונים.
- מדריך כזה יכול להיות שימושי במיוחד כאשר אוכלים בחוץ.
- לדוגמה, לכל אחד מהבאים יש כ -15 גרם פחמימות:
- 1 לחם פרוסה; ½ בייגל
- 1 בננה, תפוז או תפוח; ¾ ג. אוכמניות; 1 ¼ ג. תותים
- ½ ג. מיץ תפוחים או תפוזים
- 1 ג. חלב (דל שומן, או בין לבין)
- ½ ג. שעועית מבושלת, עדשים, תירס או אפונה
- 1 תפוח אדמה קטן אפוי
- ½ חבילת שיבולת שועל אינסטנט
- 15 צ'יפס או בייגלה; עוגיה אחת; ½ סופגנייה
- ⅓ ג. mac & cheese; ½ כריך עוף לחם
- ½ ג. גלידה
- 1 ½ ג. מבושל או 3 ג. גלם של רוב הירקות שאינם עמילניים
- בשרים, דגים, ביצים וטעמים רבים, תחבושות ותוספות מכילים פחות מ -5 פחמימות למנה
שלב 3. פשט מה "נכנס" ומה "יוצא"
כאן זה יכול להתחיל לבלבל. תוכניות דיאטה דלות פחמימות יגידו לך דברים שונים על מה שאתה צריך ומה אסור לאכול.
- כמה תוכניות אומרות לך לאכול חלבונים עתירי שומן (כמו בשר וחלב) ולדלג כמעט על כל הדגנים (במיוחד המכילים גלוטן), בעוד שאחרים מדגישים חלבונים דלי שומן וכמות מתונה יותר של דגנים מלאים.
- ירקות הם מרכיב עיקרי בדיאטה דלת פחמימות. כל הירקות מכילים פחמימות אך חלקם מכילים אפילו יותר. אלה שצריך להתמקד בצריכה הם ירקות 'שאינם עמילניים'. בנוסף, כמה דיאטה דלת פחמימות אינה סופגת ירקות ירוקים שאינם עמילניים לספירת הפחמימות הכוללת שלהם. זה נובע ממספר הסיבים הגבוה בירקות אלה ורבים סבורים שתכולת סיבים זו 'נוגדת' פחמימות בתוך ירקות אלו.
- כדי להפוך את הדיאטה דלת הפחמימות לפשוטה, הפוך את הקריטריונים שלך לפשוטים: יותר חלבון וירקות, פחות עמילנים וסוכרים מזוקקים, והרבה פחות מזון מעובד.
- הצעה פשוטה אחת היא האם לאכול הרבה חלבונים וירקות רזים, מוכנים בפשטות; הוסף עזרה נוספת של דגנים מלאים, קטניות, חלב דל שומן ופירות ודלג על מזון מעובד.
שלב 4. אל תקנה את מה שאתה לא צריך
אם ספרי הדרכה או תוכניות דיאטה יעזרו לך להיצמד לתזונה דלת הפחמימות שלך, אז זה עשוי להיות הוצאה כדאית עבורך. עם זאת, אתה יכול להתחיל ולשמור על דיאטה דלת פחמימות מבלי לקנות דברים אלה. פשוט חזור לעצמך, "יותר חלבון, יותר ירקות, פחות עמילנים וסוכרים."
אל תתעסק עם מזון דל פחמימות ארוז אם אפשר. תמיד עדיף לאכול מזון טרי, מעובד מינימלי
שלב 5. הבינו שלא תהיו רעבים כל הזמן
זה עשוי להיות הדאגה הראשונה שלך כשאתה חושב על ויתור על לחם, פסטה, תפוחי אדמה ומזונות אחרים שאתה חושב שהם ממלאים (וטעימים). גופך יכול להסתגל ויכול להסתפק באותה קלות בתזונה דלת פחמימות.
לתזונה דלת פחמימות, אתה לא אוכל פחות, רק אחרת. הקפד לאכול 3-4 ארוחות ביום עם חטיפים קטנים ובריאים לפי הצורך. אתה גם חווה פחות רעב בגלל הסוכר בדם שלך מוסדר טוב יותר. עם פחות פחמימות, פחות זינוק (וירידות) ברמת הסוכר בדם. זה מונע ממך להיות רעב מדי או לחוות חשק
שלב 6. הפוך מים לחבר שלך
אולי אתה לא מאמין בהתחלה, אבל מים יכולים למלא ויכולים לעזור להקל על המעבר הדל פחמימות שלך.
- אתה רוצה לשתות לפחות 8 (8 עוז) כוסות מים ביום, אבל אפילו יותר יעזור.
- קח איתך בקבוק מים כל היום. קח שתייה קבועה לפני שאתה צמא. כשאתה מרגיש שתשוקה מתעוררת (במיוחד לעוגיה, סופגנייה וכו '), שתו קודם כל מים ובדקו אם זה מרגיע אותו.
- פורסים לימונים טריים ומוסיפים לקנקן המים אם צריך טעם.
שלב 7. מלאי את המזווה שלך נכון
אם אתה גר במשפחה של אוכלי פחמימות, לא תוכל להעלות את תפוחי האדמה והלחם, אך תוכל לוודא שאתה מצויד היטב בסיבים של בישול דל פחמימות.
- דגימה מרשימה ארוכה אחת של מצרכי מזווה דלת פחמימות כוללת:
- שימורי טונה / סלמון / סרדינים
- ירקות / פירות משומרים (בסירופ בהיר)
- ציר עוף / בקר
- עגבניות משומרות / רסק עגבניות
- חמאת בוטנים דלת סוכר
- פלפלים קלויים בצל
- זיתים, מלפפון חמוץ וצלפים
- פסטה מלאה, אורז וקמח
- שיבולת שועל ודגנים עתירי סיבים, ללא סוכר
- תחליף סוכר
- שמן זית
- כאשר אתה מפתח את התפריט האישי שלך דל הפחמימות, מלא את המזווה שלך כך שיתאים.
ציון
0 / 0
חידון חלק 1
נכון או לא נכון: אכילת פחות קלוריות בסך הכל היא הנחת היסוד של דיאטה דלת פחמימות.
נָכוֹן
לא! דיאטה דלת פחמימות מתמקדת בהגבלת צריכת הפחמימות בלבד, ולא בקלוריות הכוללות. דיאטה דלת פחמימות מניחה שאם לגופך אין מספיק פחמימות לשריפה לאנרגיה, הוא ישרוף שומן במקום זאת. נסה תשובה אחרת…
שֶׁקֶר
ימין! דיאטות דלות פחמימות מתמקדות בספירת פחמימות באופן ספציפי, ולא בקלוריות הכוללות. על מנת להפוך דיאטה דלת פחמימות ליעילה, יהיה עליך לדעת כיצד לזהות את כמות הפחמימות במזונות שאתה אוכל. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 2 מתוך 3: תכנון הארוחות שלך
שלב 1. ארוז את ארוחת הבוקר שלך עם חלבון
אם ארוחת בוקר טובה ומיושנת של בייקון וביצים נשמעת לכם טובה (מינוס כל טוסט, צ'יפס או לביבות), יש לכם מזל.
- ביצה עלומה או מטוגנת, עם בייקון או נקניק בצד אם תרצה, יכולה להפוך לארוחת הבוקר היומית הסטנדרטית שלך.
- לעוד מגוון, הכינו חביתות עם מגוון ירקות (תרד, פלפל, עגבניות מיובשות, קישואים וכו '), בשרים ומעט גבינה.
- אתה יכול אפילו לנסות את עצמך במאפינס אוכמניות דלות פחמימות או קישואים.
- שתו מים, בתוספת קצת קפה או תה (מינוס סוכר, בתוספת תחליף סוכר במידת הצורך) אם אתם זקוקים להגברת הקפאין.
שלב 2. כבה את הכריך שלך לארוחת צהריים
קח את הדברים הטובים הכרוכים בתוך כריך, דלג על הלחם, ואתה בדרך לארוחת צהריים דלת פחמימות.
- מגלגלים מעט בשר מעדנייה בעלה חסה. מוסיפים חרדל, מעט גבינה, חנית חמוצים או תוספות טעם אחרות. לשלב עם ירקות טריים - גזר, סלרי, פרוסות פלפל וכו '.
- מערבבים מעט סלט עוף או שרימפס ומדלגים לשים אותו בלחם. פשוט השתמש במזלג שלך והוסף כמה ירקות בצד.
- פיצה דלת פחמימות יכולה להיות ארוחת ערב לילה אחד וארוחת צהריים למחרת.
- שתו - ניחשתם נכון - מים. תה קר מדי פעם או סודה דיאטית יהרסו את התזונה שלכם? לא. אבל התרגל להפוך מים למשקה הסטנדרטי שלך (ובפעמים אחרות).
שלב 3. סעו ארוחות בשר ותפוחי אדמה
סטייק, קציצות, צלעות חזיר, עוף בגריל או דגים (ללא טיגון, בלי לחם) - סביר להניח שיהפכו לארוחות צהריים. ירקות קלויים או על הגריל וסלט צדדי יכולים להפוך לליווי סטנדרטי.
- סמכו על תבלינים ותבלינים אחרים - צלפים או זיתים, למשל - כדי לשנות את פרופיל הטעם של הארוחות שלכם.
- ציר חזיר צלוי, אולי עם אספרגוס צלוי וסלט, ישמח אפילו משפחה של חובבי פחמימות בארוחת הערב.
- בואו נאמר את זה ביחד - שתו מים!
שלב 4. להחליק חטיפים דלי פחמימות
להרעיב את עצמך בין הארוחות רק יקל עליך "לרמות" על תענוגות אשמים עתירי פחמימות, אז הכן את עצמך על ידי אריזה מראש של חטיפים דלי פחמימות משלך כדי לראותך עד סוף יום העבודה (או בכל זמן אחר שאתה צריך את זה).
- משהו פשוט כמו חופן שקדים או אוכמניות (ששניהם בדרך כלל נראים בסדר במידה בדיאטה דלת פחמימות) יכול לספק דחיפה מהירה.
- האפשרויות הסטנדרטיות כוללות ירקות חתוכים עם רוטב דל פחמימות; מחרוזות גבינת מוצרלה; או יוגורט לא ממותק, עד כמה. צריכת הפירות תצטרך להיות מעט יותר מוגבלת, אך תפוח, תפוז, צימוקים או ענבים, משמשים מיובשים או כוס תפוחים / אפרסק / כוס פירות מעורבים עדיף בהרבה על שקית צ'יפס או עוגת חטיפים.
- האם הזכרנו מי שתייה?
ציון
0 / 0
חידון חלק 2
מה כדאי לשתות בעיקר בזמן דיאטה דלת פחמימות?
מיץ פירות
לא! פירות רבים עתירי פחמימות, ואם אינכם מקפידים לרכוש את גרסאות הפירות של 100% של מיץ, מיץ פירות יכול להיות עתיר סוכר גם כן. הפוך משקה פחות מסובך אליך! נחש שוב!
מיץ ירקות
לא בהכרח! ירקות חשובים בתזונה דלת פחמימות, אך אינכם צריכים להשקיע זמן או כסף בקניית או הכנת מיצי ירקות או שייקים מהודרים! יש דרך קלה יותר להישאר בלחות במהלך דיאטה דלת פחמימות. בחר תשובה אחרת!
מים
בהחלט! מים הם הדרך הזולה והקלה ביותר להישאר עם לחות ובריאות בתזונה דלת פחמימות. החזקת בקבוק מים איתך כל הזמן יכולה להיות דרך טובה להזכיר לעצמך להמשיך לשתות! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
זה לא משנה- משקאות לא נחשבים לתזונה דלת פחמימות.
בהחלט לא! משקאות לא רק יכולים להוסיף פחמימות לתזונה דלת הפחמימות שלכם, הם יכולים להוסיף גם סוכר וקלוריות מיותרים. לשים לב למה שאתה שותה חשוב לא פחות מאשר לעקוב אחר מה שאתה אוכל! בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 3 מתוך 3: הכרת סיכונים ותגמולים
שלב 1. חפש יתרונות מעבר לירידה במשקל בלבד
יש ויכוח כלשהו אם זה החלק של "דל פחמימות" או "דיאטה" שראוי ליותר קרדיט, אך קיימות עדויות לכך שאנשים בדיאטה דלת פחמימות עשויים למנוע או לשפר בעיות בריאות כמו תסמונת מטבולית, סוכרת, לחץ דם גבוה ו מחלת לב וכלי דם.
נראה כי לתזונה דלת פחמימות יש יתרון בהשוואה לתזונה עתירת פחמימות בכל הקשור להפחתת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים LDL ("רע")
שלב 2. דע את הסיכונים של צריכת פחמימות לא מספקת
הגוף שלנו זקוק לפחמימות כדי לייצר את האנרגיה שהוא צריך להפעיל. דיאטה דלת פחמימות הנכונה לא צריכה לגרום לבעיות רפואיות גדולות, אך הגבלה חמורה של צריכת פחמימות אכן טומנת בחובה סיכונים.
- אם אתה הולך לקיצוניות וצורך פחות מ -50 גרם פחמימות ביום, אתה מסתכן בפיתוח קטוזיס. זה קורה כאשר קטונים מצטברים בגוף כתוצאה מפירוק יתר של שומן שנאגר לאנרגיה, ויכולים לגרום לבחילות, עייפות, כאבי ראש וריח רע מהפה.
- במהלך השבוע או שניים הראשונים לתזונה דלת פחמימות, אתה עלול להיתקל בסימפטומים הדומים לקטוזיס-בחילות, כאבי ראש, ריח רע מהפה וכו '-כאשר גופך מסתגל לירידה משמעותית בפחמימות. עם זאת, זה צריך לעבור, ואתה צריך להמשיך להרגיש טוב יותר מתמיד.
- חלק מאנשי הרפואה מאמינים שתזונה דלת פחמימות עלולה להגביר את הסיכונים לטווח ארוך של מחלות לב וכלי דם וסרטן בגלל הכמויות המשמעותיות של שומנים וחלבונים מן החי הנצרכים, אך הסיכונים ארוכי הטווח של דיאטה דלת פחמימות, כמו הפרסים, הם ספקולטיביים יותר מאשר סופית.
שלב 3. אל תפספסו חומרים מזינים
במיוחד אם אתה בדיאטה דלת פחמימות למשך פרק זמן ממושך, קיים סיכון למחסור בויטמינים ומינרלים העלולים לגרום לשלל בעיות כולל אובדן עצם, הפרעות במערכת העיכול וסיכון מוגבר למצבים כרוניים שונים.
- פירות עשויים להיות מלאים בסוכרים, אך הם גם מלאים בוויטמינים ומינרלים. אל תכלול אותם לחלוטין מתזונה דלת הפחמימות שלך. הפוך אותם לשחקן תומך, לא לכוכב ההצגה שהוא התפריט היומי שלך.
- ייתכן שתרצה לשקול נטילת מולטי ויטמין או תוספי מזון אחרים, אך עדיף לדון בכך קודם עם רופא.
שלב 4. לערב איש מקצוע רפואי
שוחח עם הרופא שלך או עם גורם רפואי אחר לגבי הרצון שלך להתחיל דיאטה דלת פחמימות. דון עבורך בהיסטוריה הרפואית שלך ובסיכונים היחסיים והיתרונות של הדיאטה.
אם יש לך מצב לב, ירידה בתפקוד הכליות או סוכרת, בין היתר, חשוב במיוחד שתדבר עם הרופא שלך. ייתכן שעדיין מומלץ לך להתחיל בדיאטה דלת פחמימות וזה עשוי להועיל לך מאוד, אך ייתכן שלרופא שלך יש גם עצות והנחיות ספציפיות עבורך
ציון
0 / 0
חידון חלק 3
מדוע שתחליט לדבר עם איש מקצוע לפני שתתחיל דיאטה דלת פחמימות?
אתה מודאג מסיכונים בריאותיים פוטנציאליים.
כִּמעַט! זו סיבה מצוינת לדבר על תזונה דלת פחמימות לאיש מקצוע, אך יש תשובה טובה יותר! בדוק את האפשרויות שלך לפני שאתה מדבר עם הרופא שלך, אך הקשיב היטב למה שיש להם לומר. אם הם מציעים לך להימנע מתזונה דלת פחמימות, שקול לשאול לגבי אפשרויות דיאטה אחרות. בחר תשובה אחרת!
יש לך היסטוריה של קטוזיס.
אתה לא טועה, אבל יש תשובה טובה יותר! אם יש לך היסטוריה של קטוזיס, דבר ללא ספק עם הרופא שלך לפני שתגביל את צריכת הפחמימות שלך. קטוזיס היא מסוכנת ואין להתייחס אליה בקלילות. אם בכל זאת תחליט להמשיך בתזונה דלת הפחמימות, וודא שאתה שם לב לגוף ולתסמינים כלשהם של קטוזיס! בחר תשובה אחרת!
אתה חולה סוכרת.
סגור! אם אתה חולה סוכרת או בעל היסטוריה של מחלות לב או כליות, עליך בהחלט לדבר עם איש מקצוע לפני שתתחיל דיאטה דלת פחמימות, אך ישנן גם סיבות אחרות! אתה עלול לסכן את עצמך אם אתה מתחיל דיאטה מבלי לדון בהיסטוריה הרפואית שלך עם איש מקצוע! בחר תשובה אחרת!
כל מה שרשום לעיל.
בְּדִיוּק! כל התשובות הקודמות הן סיבות טובות לדבר עם רופא לפני תחילת דיאטה דלת פחמימות. יתכן שהרופא שלך עדיין יכול להמליץ עליו, אך עדיף לעשות זאת בברכתם! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- גם גבינה בסדר, במידה. זה מוסיף טעם נפלא.
- פירות מכילים גם סוכרים, אם כי פירות קטנים מסוג פירות יער הם הנמוכים ביותר בפחמימות והם בסדר מדי פעם, למשל. לטעום יוגורט. תותים, אוכמניות ואוכמניות זה בסדר, בעוד שלדובדבנים יש תכולת סוכר גבוהה יותר. אתה יכול לקנות קפוא בכל עת של השנה. מדי פעם תפוח או תפוז בסדר.
- זכור: צ'יפס מזון מהיר עמוס בשומני טראנס ובפחמימות, ולכן בהחלט יש להימנע.
- אגוזים ושעועית הם גבוליים. הם בערך 60% עמילן. זרעי שומשום נחמדים בסלטים. לחטיפים, קודם שתו מים ובדקו אם הדחף נעלם. אם לא, קח רק כ-10-15 אגוזים בכל פעם, אל תיקח איתך את כל הפחית או את התיק.
- המזונות של מזון מהיר הם מציאות של חיינו בז'יפ. פשוט הזמינו את ההמבורגר הסטנדרטי, לא את ארוחת המבורגר המפלצת המפלצת. את ההמבורגרים הסטנדרטיים אפשר לאכול בקלות דלת פחמימות אם רק ללעוס את הבשר באמצע. השתמש בלחמנייה כ'מחזיק 'וחד את חלק הבשר לפה שלך. לאחר מכן סובבו ועשו זאת מהצד השני, וכך הלאה עד שאוכלים את הבשר ומשאירים את הלחמנייה הריקה. עם קצת תרגול אפשר לעשות את זה בצורה מכובדת, כך שאפילו אמא שלך לא תשים לב (אם כי כנראה בתך בת 5).
- להיות חובב סלטים. סטייק וסלט הם ארוחה מצוינת דלת פחמימות. קנה תיקוני סלט קצוצים מראש כדי לחסוך זמן כחוסך זמן מדי פעם.
אזהרות
- הוציאו כמה שיותר פיתויים מהבית שלכם. אם אתה חי עם אוכלי פחמימות, יתכן שזה לא אפשרי, אז שמור את קנקן המים הקרוב. זה יכול להרחיק הרבה שדים.
- דע כי ישנם סיכונים לתזונה דלת פחמימות. זכור, התייעץ עם רופא קודם כל.
- אם יש לך ספק בנוגע לבריאותך, פנה לרופא שלך ובצע בדיקות לפני וכמה חודשים לאחר מכן. רופאים רבים תומכים בדיאטה דלת פחמימות כעת ומבינים שכאשר פועלים נכון, זוהי דרך בריאה לאכול. בדוק איך אתה מרגיש. באופן כללי תעבור תקופת הסתגלות בשבוע הראשון, אך היא חולפת.
- דיאטה נטולת פחמימות עלולה להוביל לאנרגיה נמוכה ולכאבי ראש בלתי מוסברים. שוחח עם רופא אם תסמינים אלה מתרחשים.
