אנשים רבים רוצים להוריד את צריכת הנתרן כדי לסייע בשיפור התזונה ושמירה על בריאותם. מחקרים הראו שכמויות נתרן גבוהות בתזונה עלולות לגרום ללחץ דם גבוה ולמחלות לב. חשוב לעקוב אחר צריכת הנתרן שלך וסוגי המזונות שאתה אוכל שהם עתירי נתרן. בעוד שלמרבית האמריקאים יש כ- 3400 מ"ג מלח מדי יום, רוב אנשי הבריאות ממליצים בדרך כלל לשמור על צריכת הנתרן הכוללת שלך מתחת ל -2500 מ"ג ביום. עליך לשמור על צריכת המלח שלך על 1500 מ"ג או יותר ליום כדי למנוע התפתחות של לחץ דם גבוה, שעלול לגרום לשבץ ומחלות לב. עם זאת, הפחתת המלח שלך אינה בטוחה או מתאימה לכולם. יהיה עליך להעריך את הדיאטה הנוכחית שלך, את בריאותך הנוכחית ולאחר מכן לבדוק אם דיאטה דלת מלח מתאימה לך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: החלטה אם תזונת מלח מופחתת מתאימה לך
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
אין מישהו טוב יותר שיעזור לך להחליט אם דיאטה דלת מלח מתאימה לך מאשר הרופא שלך. קבע פגישה לדון בתזונה הנוכחית שלך ותכנן להפחית את צריכת הנתרן שלך.
- היו כמה מחקרים סותרים לגבי צריכת הנתרן המומלצת. הצריכה המומלצת נעה בין 1400-2500 מ"ג ליום. שיחה עם הרופא שלך יכולה לעזור לך להחליט מהי צריכת נתרן מתאימה עבורך.
- שוחח עם הרופא שלך מדוע אתה רוצה להקפיד על תזונה דלת נתרן. האם אתה שומר נוזלים? האם אתה חושב שזה משפיע על לחץ הדם שלך? אלה נושאים שצריך לדון בהם עם הרופא שלך.
- אם דיאטה דלת מלח מתאימה לך, בקש מהרופא לתת לך עצות כיצד לנתק עודפי מלח בתזונה שלך.
שלב 2. שקול לעקוב אחר דיאטה דלת מלח אם יש לך לחץ דם גבוה
נתרן מסדיר את כמות המים שהגוף שלך שומר. אם יש יותר נתרן בגוף, הגוף שלך ישמור יותר מים. הדבר גורם ללחץ על כלי הדם והלב, מכיוון שלחץ הדם שלך עולה עם יותר נוזלים במערכת. אחת הסיבות הנפוצות ביותר לביצוע דיאטה דלת מלח או מופחתת היא לסייע בטיפול או מניעת לחץ דם גבוה. אם יש לך או נמצאים בסיכון ללחץ דם גבוה, שקול לאמץ דפוס אכילה זה.
- מחקרים הראו כי תזונת מלח מופחתת יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם בכ -14 נקודות תוך מספר שבועות בלבד. זה יכול לבצע שינוי משמעותי בקריאות הלחץ הכלליות שלך.
- כאשר אתם צורכים כמויות עודפות של נתרן, גופכם שומר עודף נוזלים אשר מגביר לא רק את לחץ הדם שלכם, אלא גם את כמות העבודה שהלב צריך לעשות.
- צמצום צריכת המלח שלך יכול לעזור לך להיפטר מעודף נוזלים אשר שעות נוספות יכולות להפחית את לחץ הדם הכללי שלך.
שלב 3. עקוב אחר דיאטה דלת מלח אם אתה שומר עודף נוזלים
גם אם אין לך לחץ דם גבוה, עודף מלח עדיין יכול לגרום לך לשמור על עודפי נוזלים. זה יכול לגרום לשלל בעיות בריאות.
- בצד הפחות חמור של החזקת נוזלים יש עלייה במשקל, נפיחות, נפיחות ונפיחות בכפות הרגליים והרגליים התחתונות.
- אתה עשוי להבחין לאחר ארוחה מלוחה כי העיניים שלך נפוחות או שקשה להרכיב או להוריד את הטבעות שלך. המשמעות היא שאתה שומר נוזלים ורגיש למלח.
- אם אתה מבחין או נאמר לך שאתה שומר מים כאשר אתה אוכל כמויות גדולות יותר של מלח או נתרן, מומלץ לשקול להקפיד על תזונת מלח מופחתת.
שלב 4. הקפד על דיאטה דלת מלח אם יש לך בעיות לב
תזונה עתירת מלח או נתרן עשירה אינה משפיעה ישירות על הלב. עם זאת, זה ישפיע על לחץ הדם שלך שעלול לפגוע בלבך.
- כאשר לחץ הדם שלך גבוה (מה שיכול לקרות ככל שאתה מזדקן או אם אתה אוכל דיאטה עשירה בנתרן), זה גורם ללב שלך לעבוד קשה יותר.
- בנוסף, הלחץ המוגבר עלול לפגוע בדפנות עורקי הלב ובשריר הלב עצמו.
- אם אתה בסיכון לבעיות לב, יש לך היסטוריה משפחתית של בעיות או שיש לך כבר בעיות בריאות לב, תזונה דלת נתרן עשויה להתאים לך.
שלב 5. הימנע מתזונת מלח מופחתת אם זה יהווה סכנה לבריאותך
למרות שאנשים רבים ירוויחו מתזונת מלח מופחתת, יש אנשים שלא. בדוק את בריאותך והעריך עם הרופא אם דיאטה דלת נתרן בטוחה עבורך או לא.
- אם יש לך סוג כלשהו של לב, כמו אי ספיקת לב, יהיה עליך לשמור על רמת נתרן קבועה בתזונה. הפחתת נתרן עלולה לגרום לבעיות נוספות.
- אם יש לך בעיות בשמירה על רמות אלקטרוליטים מתאימות, במיוחד רמות נתרן, ייתכן שתצטרך למעשה לצרוך כמויות גבוהות יותר של נתרן מדי יום.
- אם אתה מתמודד עם לחץ דם נמוך באופן קבוע או שיש לך מחלות כליות מסוימות, ייתכן שתקפיד על תזונה דלת נתרן לא יתאים לך.
שלב 6. חשב את צריכת הנתרן הנוכחית שלך
כאשר אתה בוחן אם דיאטה דלת מלח בטוחה עבורך או לא, יהיה עליך לחשב את צריכת הנתרן הנוכחית שלך. זה ייתן לך בסיס מהיכן להתחיל.
- כדי לחשב את צריכת הנתרן הנוכחית שלך, יהיה עליך לנהל יומן מזון. אתה יכול לשמור יומן נייר ועט או להוריד אפליקציה לעריכת מזון. אפליקציות רבות יחשבו עבורך באופן אוטומטי את צריכת הנתרן שלך, כך שזה עשוי להיות מועיל.
- עקוב אחר כל ארוחות בוקר, צהריים, ערב, חטיפים ומשקאות שאתה צורך מדי יום. אפילו נגיסות או עקיצות קטנות חשוב להקליט.
- שמור את יומן המזון שלך לפחות 3-4 ימים. עקוב אחר כמה ימי חול וימי סוף שבוע כיוון שאפשרויות המזון שלך עשויות להשתנות כאשר אתה מחוץ לעבודה.
- סה"כ צריכת הנתרן שלך לכל יום ואז תמציאי ממוצע. זה יכול לתת לך מושג אם אתה מעל או מתחת לצריכת הנתרן המומלצת.
שלב 7. החליטו אם תרוויחו מהסרת עודפי נתרן
כעת, לאחר שחישבת את כמות הנתרן הכוללת שלך, מצאת אילו מאכלים התורמים לתכולת המלח הגבוהה ביותר ושוחחת עם הרופא שלך, הגיע הזמן להחליט אם דיאטה דלת מלח מתאימה לך או לא.
- אם צריכת הנתרן היומית שלך עולה על הגבול המומלץ של 2500 מ"ג, אתה עשוי להרוויח מהקיצוץ במלח.
- אם אתה מבחין שמזונות רבים התורמים לכמות הנתרן הגבוהה ביותר בתזונה שלך הם גם מזון מעובד מאוד, מזון עתיר שומן או שפשוט לא המזונות המזינים ביותר, אתה עשוי להפיק תועלת מהגבלת מזונות ומלח אלו בתזונה.
- לבסוף, אם זה מתאים לבריאותך הנוכחית ותזונה דלת נתרן לא תשפיע לרעה על בריאותך, תוכל להפחית את הנתרן.
חלק 2 מתוך 3: התחלת דיאטה דלת מלח
שלב 1. קבע לעצמך קו מנחה נתרן
אם החלטת להקפיד על דיאטה דלת מלח, התחל בקביעת הנחייה מותאמת אישית. זה מה שאתה עוקב אחרי שאתה כותב את תוכנית הארוחות שלך במהלך השבוע.
- רוב אנשי הבריאות ממליצים לא לצרוך יותר מ 2500 מ"ג נתרן ביום. עם זאת, מומחי בריאות אחרים מציעים לך לשמור על נתרן מתחת ל -1400 מ"ג ביום.
- להבין את רמת הנתרן המתאימה לך הוא דבר שעליך לדבר עם הרופא שלך.
- לדוגמה, אם יש לך לחץ דם גבוה וסוכרת, הרופא שלך עשוי להציע להגביל את הנתרן שלך ל -1400 מ"ג ביום. עם זאת, אם אתה צעיר ואין לך בעיות בריאות, הרופא שלך עשוי להציע לעקוב אחר הכלל הסטנדרטי של 2500 מ"ג.
- כמו כן, אם אתה ספורטאי תחרותי או עובד בסביבה שבה אתה מזיע, תזונת מלח מופחתת עשויה שלא להתאים לך.
שלב 2. שים לב למקורות הנתרן הנפוצים ביותר בתזונה שלך
בנוסף לחישוב צריכת הנתרן הכוללת שלך, עליך להיות מודע מאיפה הנתרן שלך מגיע. אם אכן תעקוב אחר דיאטה דלת מלח, תדע באילו מזונות עליך לצמצם.
- כמה מזונות עתירי נתרן עשויים להיות מוגבלים בתזונה שלך מכיוון שהם לעיתים קרובות עשירים במזונות אחרים שאינם מצוינים עבורך עבור חומרים מזינים כמו שומן, חומרים משמרים או קלוריות.
- עיין ביומן המזון שלך ובדוק אילו מזונות תורמים לרמות הנתרן הגבוהות ביותר לתזונה שלך. שוב, אפליקציית יומן מזון עשויה להפוך את זה לקל באמת מכיוון שהם יתנו לך את תכולת הנתרן של כל מזון שאתה מזין.
- אם אתה מבחין שחלק גדול מצריכת המלח שלך נובע ממאכלים מטוגנים, צ'יפס, קרקרים, מזון במסעדה או בשר מעובד, זה עשוי להיות מועיל לצמצם את המזונות האלה. הם לא רק עתירי נתרן, אלא גם עתירי קלוריות ושומן.
- כאשר אתה קונה מזון, שים לב לתוויות. מזונות עם 140 מ"ג נתרן (או 5% מהערך היומי שלך) נחשבים דלים בנתרן. כמו כן, חפש את המילים "סודה" או "סודיום ביקרבונט" או "סודה לשתיה", כמו גם את הסמל "נא" ו"נתרן ", שמשמעותן כולן מלח.
שלב 3. כתוב תוכנית ארוחה
לפני שתתחיל כל סוג של דיאטה, יהיה מועיל לכתוב לעצמך תוכנית ארוחה. זה יהפוך קצת יותר קל בעקבות דיאטה דלת מלח.
- אם החלטת לעשות דיאטה דלת מלח, התחל לכתוב את כל הארוחות, החטיפים והמשקאות שתאכל.
- קח שעה או יותר בזמנך הפנוי לעצב את תוכנית הארוחה שלך. כתוב כל ארוחות בוקר, צהריים, ערב וחטיפים שאתה מתכנן לאכול. זה ייתן לך תכנית לעקוב במהלך השבוע.
- אם אתה רוצה קצת עבודה נוספת, שקול לחבר מידע זה ליומן האוכל שלך ולראות מה הם סך הנתרן לאותו היום. זה יכול לעזור לך לבצע שינויים או החלפות בתוכנית הארוחות שלך כדי לשמור על הנתרן שלך במקום שאתה רוצה שהוא יהיה.
שלב 4. תכנן לבשל יותר מהבית
למרות שניהול צריכת הנתרן הכולל שלך עשוי להיות קשה, ככל שתבשל יותר מהבית, כך יהיה קל יותר. נסה לתכנן לאכול בחוץ פחות ולעשות את המאכלים שלך מאפס.
- מחקרים הראו שוב ושוב שכאשר אתה מבשל מהבית אתה יכול לעקוב בקלות אחר מגוון דיאטות כולל תזונה דלת מלח.
- יש לך שליטה מלאה על סוגי המרכיבים שבהם אתה משתמש, הכמויות שבהן אתה משתמש וכמה מלח בפועל אתה מוסיף למאכלים שונים.
- זכור כי מלח כשר ומלח ים מכילים כמות נתרן זהה למלח רגיל! יש לספור אותם גם לצריכת המלח הכוללת שלך.
- התחל לנסות לבשל יותר מאכלים מהבית. נסה להפחית את הארוחות שלך ב-1-2 ארוחות בשבוע עד שאתה אוכל בעיקר מהבית.
- מזונות שמעובדים, משומרים ומוכנים מחוץ לבית שלך מכילים לעתים קרובות גם מונוסודיום MSG.
חלק 3 מתוך 3: ניהול צריכת המלח שלך
שלב 1. שמור יומן מזון
אם אתה רוצה להתחיל לנהל את צריכת הנתרן שלך קצת יותר טוב, שקול לנהל יומן מזון. זה יכול לעזור לך להמשיך לעקוב אחר צריכתך באופן קבוע.
- כאשר אתה מנהל יומן מזון, הקפד להישאר עקבי. תרצה לעקוב אחר כל מה שאתה אוכל ושותה במהלך היום.
- נסה להיות מפורט ויסודי ככל האפשר. ככל שאתה יותר כך היומן שלך יהיה מדויק יותר.
- המשך לסיים את צריכת הנתרן שלך בכל יום. אתה יכול לתפוס את עצמך לחזור מהרגלים ישנים במהירות אם אתה עושה זאת.
שלב 2. לרכוש מוצרים דלים בנתרן או ללא מלח
דרך נוספת לנהל את צריכת הנתרן הכוללת היא רכישת מוצרים דלים בנתרן או ללא תוספת מלח מהמכולת.
- לא יועיל לך להתחיל לבשל יותר מהבית, אבל בסופו של דבר להשתמש במזונות ומרכיבים עתירי נתרן ממש.
- כאשר אתה רוכש מזון במכולת, חפש על התווית את קישור הניסוח "ללא תוספת מלח" או "דל נתרן". זה יעזור לשמור על המנות הביתיות שלך דלות נתרן.
- אין תוספת מלח פירושה שאין מלח הוסיף במהלך עיבוד המזון. נתרן נמוך פירושו שלא יכול להיות יותר מ- 145 מ"ג נתרן למנה של אותו פריט.
שלב 3. הימנע ממזונות עתירי נתרן
אתה עשוי להפיק תועלת מחיתוך מזון ספציפי עתיר נתרן מהתזונה שלך. מזונות רבים הידועים כ"פצצות מלח "גם אינם מזינים במיוחד.
- הימנע מארוחות קפואות ומשומרות, אפילו מהבריאות. אלה עשירים לשמצה בנתרן. הם יכולים להגיע עד 1, 600 מ"ג נתרן לארוחה.
- הגבל גם את כמות הבשר המעובד שאתה צורך. בין אם מדובר בבשר מעדניות, נקניקיות, נקניקיות, פפרוני, בייקון או בשר משומר, אלה יכולים גם לעלות את צריכת הנתרן הכוללת שלכם. רק כמה פרוסות יכולות להכיל חצי מהצריכה שלך ליום.
- שימו לב גם למאכלים במסעדה. פריטים כמו פיצה או המבורגרים יכולים להכיל יותר ממחצית או את צרכי הנתרן היומיים שלך.
- גם אגוזים מלוחים יכולים להכיל הרבה נתרן. תסתכל על עובדות התזונה כדי לקבוע אם הן עשירות בנתרן.
- אל תשכח להסתכל גם על כמויות הנתרן בתרופות ללא מרשם.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה מאמץ תזונה דלת מלח.
- למרות שמעקב אחר צריכת הנתרן הכוללת שלך הוא חכם, מלח נמוך עשוי להיות לא מתאים לכולם.
- הפחתת צריכת הנתרן עשויה להיות מועילה, אך עליך לצרוך מעט נתרן מדי יום כדי לשמור על מאזן אלקטרוליטים תקין.
- אלא אם כן אתה ספורטאי או בעיסוק התובעני פיזית ונוטה לזיעה, עליך לשמור על צריכת המלח שלך לא יותר מ- 1500 מ"ג ביום.
