תסמונת המעי הרגיז (IBS) משפיעה על כ- 25-45 מיליון אנשים בארצות הברית, ומיליונים נוספים ברחבי העולם. אחת הדרכים היעילות ביותר לשפר את תסמיני IBS ולקבוע את הסיבות לבעיות עיכול הקשורות ל- IBS היא שימוש במה שמכונה דיאטה דלת FODMAP. תוכנית דיאטה בת 3 שלבים יכולה לסייע לחולי IBS לזהות ולחסל מזונות הגורמים לתסמינים המכילים FODMAPs (ו ניתן לגיבוש או ליגוסכרידים, ד איזכרידים, M אונסכרידים, אnd פ אוליולים). המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על מהן FODMAP, מדוע דיאטה דלת FODMAP פועלת וכיצד לעקוב אחר 3 השלבים של דיאטה דלת FODMAP.
צעדים
שאלה 1 מתוך 7: מה הם FODMAPs?
שלב 1. FODMAPs הם פחמימות וסוכרים קשים לעיכול
במקום לעכל FODMAPs במהירות, הגוף מנסה לעתים קרובות לתסוס אותם לאלכוהול. תהליך זה מייצר מתאן, מימן ופחמן דו חמצני-מתכון לנפיחות וגזים.
- FODMAPs מושכים מים לתוך המעיים שלך. הנוזל הנוסף נותן לחיידקים התסיסה הזדמנות לעבוד קשה יותר בבטן, מה שעלול להוביל לגזים, כאבים ושלשולים.
- במזונות High-FODMAP יש הרבה FODMAPS המשרה נפיחות. מזון נמוך ב- FODMAP קל יותר לגוף.
שלב 2. ישנן ארבע קבוצות עיקריות של FODMAPs
אל תדאג יותר מדי משינון השמות המדעיים בתוך הקבוצה! עם זאת, זה עשוי לעזור לך לקבל הבנה כללית של סוגי המזונות הכלולים בכל אחד מהם:
- סוכרים: כל דבר עם לקטוז (למשל גבינות, יוגורטים, קרמים, חלבי חלב)
- אוליגוסכרידים: לחמים, שעועית וירקות מסוימים (למשל שום, בצל)
- חד סוכרים: פירות מסוימים וסוכרים טבעיים (למשל, מנגו, תפוחים, אפרסקים, דבש)
- פוליולים: אלכוהולי סוכר (למשל ממתיקים מלאכותיים) וכמה פירות יער ופירות אחרים
שאלה 2 מתוך 7: כיצד משפיעים FODMAP על העיכול שלך?
שלב 1. FODMAPs קשים למעי הדק שלך
רוב העיכול של FODMAP מתרחש במעי הדק, וזה גם המקום בו בדרך כלל מתפתחים תסמיני IBS. גם לאנשים עם תסמינים שאינם IBS סובלים מדי פעם מבעיות בעיכול FODMAPs, אך תסמיני IBS עקביים יכולים להצביע על רגישות יתר. זה יכול להיות קשור לשלושה נושאים מרכזיים:
- המעיים שלך עשויים להעביר מזון דרך המעיים שלך בצורה מהירה או איטית באופן חריג.
- המעיים שלך עשוי להיות קשור קשר הדוק למערכת החיסון והעצבים שלך, מה שהופך אותך לרגיש במיוחד לכאבים ולנפיחות שקורים במעיים.
- ייתכן שיש סוג או כמות של חיידקים במעיים הגורמים לסבירות גזים ונפיחות.
שלב 2. יש חשיבות לגדלי המנות
כל אדם יכול לסבול כמות שונה של FODMAPs בבטן. גם אם אתם אוכלים מזון דל ב- FODMAP, מנות גדולות של אותו מזון (או של FODMAPS מאותו יום) יכולות להפוך אותו למזון עתיר FODMAP ולסכן את הבטן שלכם.
זה יכול להסביר מדוע מזון מסוים עלול לעורר את תסמיני ה- IBS שלך מדי פעם אך לא תמיד
שאלה 3 מתוך 7: מדוע דיאטה דלת FODMAP עובדת?
שלב 1. דיאטה דלת FODMAP מסייעת לך ללמוד אילו מאכלים מעוררים את הסימפטומים שלך
בניגוד לתוכניות דיאטה מחמירות יותר של IBS, המטרה של דיאטה דלת FODMAP היא לפתח תוכנית דיאטה ארוכת טווח שהיא פחות מגבילה ומאוזנת יותר מבחינה תזונתית.
FODMAPs יכולים למעשה להיות טובים לבריאות העיכול שלך כל עוד המעיים שלך יכולים לסבול אותם! בנוסף לספר לך מאילו מזונות FODMAP תצטרך להימנע, דיאטה זו אמורה בסופו של דבר לספר לך מאילו עדיין תוכל ליהנות
שלב 2. לתזונת ה- low-FODMAP 3 שלבים
שלבים אלה הם חיסול, הכנסה מחדש ואינטגרציה. זה יכול לקחת מספר חודשים עד שתשלים את כל שלושת השלבים, אך גישה זו מקלה עליך להבין את בריאות המעיים שלך ולציין את המזונות הגורמים לתסמינים שלך.
שאלה 4 מתוך 7: כיצד אוכל לבצע את שלושת השלבים של דיאטה דלת FODMAP?
שלב 1. הימנע לחלוטין מכל המזונות עתירי FODMAP במהלך שלב החיסול
עליך לבצע שלב זה של הדיאטה עד שהסימפטומים שלך ישתפרו. משך הזמן המדויק משתנה, אך שלב זה נמשך בדרך כלל 1-8 שבועות.
אם הסימפטומים אינם משתפרים כלל לאחר 8 שבועות, עליך להוסיף את מזונות ה- FODMAP הללו חזרה לתזונה מכיוון שהם יכולים להיות חשובים לבריאות המעיים הכללית שלך
שלב 2. הוסף בזהירות מזונות עתירי FODMAP לתזונה שלך במהלך שלב ההחדרה מחדש
הוסף מזונות עתירי FODMAP לתזונה אחת בכל פעם, ותן למעיים שלך יומיים עד שלושה להסתגל אחרי כל אחד. עקוב אחר המזונות שעושים ולא גורם לתסמינים להופיע שוב.
שלב 3. המשך אכילת FODMAPs ללא בעיה במהלך שלב האינטגרציה
לאחר שקבעת אילו מאכלים אתה יכול לסבול, תוכל להתחיל לשלב אותם מחדש בתזונה לטווח ארוך. המשך להימנע ממזונות המפעילים את תסמיני ה- IBS שלך.
שימו לב לכמה מזונות עבים היטב ב- FODMAP אתם אוכלים בישיבה אחת מכיוון שכמויות גדולות עדיין עלולות לעורר סימפטומים. הכמות שאתה יכול לאכול מבלי לגרום לתסמינים נקראת "רמת הסף" שלך
שאלה 5 מתוך 7: מהם היתרונות של דיאטה דלת FODMAP?
שלב 1. דיאטה דלת FODMAP מראה תוצאות מהירות
מחקרים מראים כי דיאטנים רבים רואים את הסימפטומים משתפרים תוך שבוע אחד לאחר ביטול מזונות עתירי FODMAP. במילים אחרות, תוכל לנסות את שלב החיסול למשך שבוע בלבד ולראות איך אתה מרגיש! אם זה לא עוזר כלל, אינך צריך להתחייב לתוכנית הדיאטה עוד יותר.
שלב 2. דיאטה דלת FODMAP מוצלחת ביותר
דו ח אחד מ -2016 מראה כי למעלה מ -86% מהאנשים הסובלים מתסמיני IBS ראו את הסימפטומים שלהם משתפרים לאחר שעקבו אחר דיאטה דלת FODMAP. ניתוח של מחקרים אחרים משנת 2017 תמך בממצאים אלה: הדיאטה הקלה בהצלחה על הסימפטומים של עשרות אלפי משתתפים ב -30 המחקרים שניתחו.
שלב 3. ניתן להתאים אישית את הדיאטה דלת ה- FODMAP לטווח הארוך
דיאטה זו בוחנת מאכלים ספציפיים בנפרד כדי לקבוע כיצד הם תורמים לתסמיני ה- IBS שלך. זה גם עוזר לך לקבוע כמה אתה יכול לאכול ממזונות אלה לפני שהם גורמים לך לבעיות. במקום להסתמך על תוכנית דיאטה כללית, תוכל לעקוב אחר דיאטה העונה לצרכיך במערכת העיכול המדויקת.
שאלה 6 מתוך 7: מהם החסרונות של דיאטה דלת FODMAP?
שלב 1. מזונות High-FODMAP יכולים להיות טעימים וטובים עבורך
במהלך שלב החיסול, יתכן ותתקשה להימנע מכל המזונות עתירי FODMAP, במיוחד אלה המשמשים בדרך כלל לתיבול מנות אחרות (למשל בצל ושום). רבים ממזונות אלה מספקים גם פרביוטיקה המזינה מעיים בריאים; יתכן שתצטרך למצוא דרכים אחרות להשיג את הפרביוטיקה הזו אם אתה מסתמך כרגע על מזונות עתירי FODMAP עבורם.
כדי למנוע מאוכל לטעום תפל, הפוך יצירתי למטבח על ידי החלפת תיבול גבוה ב- FODMAP לחלופות בעלות נמוכה FODMAP
שלב 2. התזונה לוקחת הרבה זמן וכסף להשלים
למרות שאתה עשוי להבחין בהבדל תוך שבוע, דיאטה זו עשויה להימשך 3-6 חודשים עד להמשך כל המסלול שלה בשל המספר הרב של מזונות עתירי FODMAP שתצטרך להציג מחדש בהדרגה. זה יכול להיות גם יקר להימנע ממזונות עתירי FODMAP, במיוחד בחנויות מכולת קטנות או כשאתם אוכלים בחוץ.
שלב 3. דיאטה דלת FODMAP דורשת מחויבות גדולה
מזונות עם FODMAP נפוצים, ולכן שלב החיסול של הדיאטה יכול להיות מאתגר למדי. יהיה עליך לבדוק תוויות מזון, לערוך רשימות קניות מראש ולמפות את המתכונים שלך מבעוד מועד.
שאלה 7 מתוך 7: האם עלי להתחיל בדיאטה דלת FODMAP?
שלב 1. האם יש לך תסמינים עקביים של IBS?
עליך להתחיל דיאטה דלת FODMAP רק אם אתה מציג באופן קבוע תסמיני IBS למשך 6 חודשים או יותר. סימפטומים אפשריים של IBS כוללים:
- התכווצויות בבטן או כאבי בטן מתמשכים (לפחות פעם בשבוע)
- שינויים עקביים בתנועות המעיים (למשל, עצירות, שלשולים או ריר בצואה)
שלב 2. האם שינויים פשוטים יותר נכשלו?
ישנם כמה שינויים פשוטים יותר בתזונה ואורח חיים שעשויים להספיק לניהול תסמיני ה- IBS שלך. אם הם לא מספיקים, אתה עדיין יכול לנסות את הדיאטה דלת ה- FODMAP לאחר שתנסה אותם. כמה אפשרויות שימושיות כוללות:
- קביעת תבנית ארוחה קבועה עם גדלי מנה קטנים
- הפחתת צריכת אלכוהול, קפאין ומזונות חריפים
- מתעמלת באופן קבוע
שלב 3. האם אתה מוכן להתחייב?
חשוב לוודא שיש לך זמן ומקום להתחייב לתזונה. מכיוון שסטרס יכול להחמיר את ה- IBS, יהיה עליך גם לנהל את כל מצבי הלחץ המתעוררים בזמן שאתה בדיאטה כדי למקסם את סיכויי ההצלחה שלך.
נסה לא להיבהל מדי מההגבלות. למרות שהיפטרות מ- FODMAP עשויה לדרוש ממך לחתוך כמה מהמרכיבים והמאכלים האהובים עליך, יש הרבה דרכים לאכול ארוחות טעימות בזמן הדיאטה הזו
מדריך מזון FODMAP
שלב 1. השתמש בתרשים הניתן להורדה שלנו לזיהוי מזונות נמוכים, בינוניים וגבוהים ב- FODMAP בקבוצות מזון שונות
דוגמא לתרשים מזון FODMAP
