אנשים רבים המנסים לרדת במשקל משיגים מטרה זו באמצעות תזונה דלת קלוריות. לא משנה אם אתה משתמש בדיאטה מסוימת או לא (דלת פחמימות, דלות שומן וכו '), יהיה עליך להפחית את צריכת הקלוריות ו/או לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך ביום. על מנת לרדת במשקל בהצלחה. כדי להישאר בריא בתזונה דלת הקלוריות שלך ולא להיכנס לתת-תזונה, יהיה עליך לתאר כמה קלוריות אתה אוכל. בזמן דיאטה דלת קלוריות, חשוב לשמור על איזון בין שומנים, פחמימות ושומנים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: תכנון לפני שתתחיל בתזונה דלת הקלוריות שלך
שלב 1. פנה לרופא לפני שתתחיל בתזונה דלת קלוריות
זה יאפשר לך לוודא שתזונה דלת קלוריות מתאימה לך, ולמנוע סיבוכים בריאותיים לא רצויים. שאל את הרופא שלך באופן ספציפי אם אתה צריך לדאוג לגבי כולסטרול גבוה או לחץ דם גבוה, מכיוון שאלו עשויים להשפיע על כמה קלוריות אתה יכול להפחית בבטחה את התזונה שלך.
שלב 2. חשב את רמת הפעילות שלך ואת צריכת הקלוריות היומית
המפתח לירידה במשקל על דיאטה דלת קלוריות הוא לשרוף יותר קלוריות מדי יום ממה שאתה לוקח. ישנם מספר מחשבוני קלוריות (או אתרים המתארים שיטות חישוב) באינטרנט. אלה כלים שימושיים לחישוב כמה קלוריות עליך לצמצם, ויאפשרו לך לקחת בחשבון גם את אורח החיים שלך ואת רמת הפעילות שלך.
- אנשים המנהלים אורח חיים יושב ברובם שורפים מעט קלוריות במהלך היום בהשוואה לאנשים פעילים יותר.
- אם אתה פעיל במהלך היום (עבודה בעבודה מאומצת פיזית או פעילות גופנית לעתים קרובות), יהיה עליך להוריד פחות קלוריות מהתזונה שלך על מנת לרדת במשקל.
- לחילופין, אם אתה יושב ברובו (עובד ליד שולחן עבודה ולעתים רחוקות מתאמן), יהיה עליך להוריד יותר קלוריות מהתזונה.
שלב 3. חותכים בערך 15% - 25% מצריכת הקלוריות היומית שלך
גלו כמה קלוריות אתם אוכלים כרגע על בסיס יומי כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלכם - כלל אצבע טוב הוא לקחת את המשקל הנוכחי שלכם (בקילו) ולהכפיל את זה ב- 12. לדוגמה, גבר של 180 קילו יצטרך לאכול כ -2, 160 קלוריות ביום (180 x 12 = 2, 160) כדי לשמור על המשקל. כדי להתחיל בתזונה דלת קלוריות, צמצם 15% מהקלוריות האלה.
- לכן, אם הגבר במשקל 180 קילו פעיל ואוכל 2, 160 קלוריות ביום, אז הוא היה חותך 324 קלוריות מהצריכה היומית שלו, או 15% מ -2, 160.
- אם אתה מנהל אורח חיים יושב, תכנן לחתוך קרוב ל -25% מהצריכה הקלורית היומית שלך. אותו גבר, אם הוא יושב, היה חותך 540 קלוריות מהצריכה היומית שלו, או 25% מתוך 2, 160.
- חשוב לקצץ בכמות הקלוריות הנכונה, אך חשוב לא פחות לאכול מגוון רחב של מזונות שלמים וצפופים מבחינה תזונתית. אכילת תזונה דלת קלוריות של מזונות מעובדים ולא בריאים תוביל לתזונה לקויה ורעב, מה שיקשה על המשך הדיאטה.
חלק 2 מתוך 3: שמירה על קלוריות מהתזונה
שלב 1. חשב את צריכת הקלוריות במזון שאתה אוכל
זה קל יחסית כאשר אתה אוכל מזון ארוז, מכיוון שאתה יכול פשוט לקרוא את התווית. כאשר אתה מבשל את הארוחות שלך, אומדן הקלוריות יכול להיות מסובך יותר, אם כי אתה עדיין צריך לקבוע את הקלוריות שאתה אוכל עם כל ארוחה.
בדוק את התוויות של כל מרכיב בנפרד שאתה משתמש בו, והשתמש בזה לחישוב הקלוריות בארוחה. יהיה עליך לעקוב אחר הכמות של כל מרכיב שאתה משתמש ולאחר מכן לסכם את מספר הקלוריות
שלב 2. שמור יומן מזון
קיצוץ הקלוריות דורש התמסרות ותכנון יומיומי, ודרך טובה לעשות זאת היא על ידי כתב עת פיזי בכל יום. הדיאטה שלך תהיה מוצלחת יותר אם תעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך.
- תוכל גם לזהות נקודות בתזונה שבה תוכל לצמצם עוד יותר. לדוגמה, אם יש לך נטייה לאכול קינוח גדול לאחר ארוחת הערב, או לערוך בראנץ 'עתיר קלוריות בסופי שבוע, יומן האוכל שלך יכול לעזור לך לזהות ולתקן מגמות אלה.
- השתמש באפליקציית מעקב אחר מזון בסמארטפון שלך, כמו MyFitnessPal, או עיתון עט ונייר.
שלב 3. הערך מחדש ככל שעובר הזמן
זה שבחרת להפחית 15% מהקלוריות היומיות שלך לא אומר שאתה נעול לתוכנית הזו לצמיתות. עקוב אחר הירידה במשקל שלך (בהנחה שאתה רוצה לרדת מספר מסוים של קילוגרמים בזמן דיאטה דלת קלוריות) והתאם את התזונה בהתאם.
- אם אתה יורד במשקל לאט מדי, שקול לצמצם 5% נוספים מצריכת הקלוריות שלך.
- אם אתה יורד במשקל מהר מהצפוי, רעב כל הזמן או מתקשה לשמור על תזונה דלת קלוריות, שקול להוסיף 5% מצריכת הקלוריות בחזרה.
שלב 4. הגדל את הפעילות הגופנית היומית אם אפשר
פעילות גופנית היא חלק מכריע בירידה במשקל, ויש להתאים אותה לתזונה דלת קלוריות, במיוחד אם יש לך אורח חיים בישיבה.
- כדי לשרוף כמות גדולה של קלוריות, התמקד בתרגילים אירוביים. ריצה או ריצה וחתירה הם יעילים, מכיוון שהם מעלים את קצב הלב ומחזור הדם.
- אם אתה מפחית באופן משמעותי את צריכת הקלוריות, יהיה לך פחות אנרגיה להוציא על פעילות גופנית. הפסק להתאמן באופן מיידי אם אתה מתחיל להרגיש קל בראש או בחילה.
חלק 3 מתוך 3: אכילה בדיאטה דלת הקלוריות שלך
שלב 1. אכלו מזון בריא ומלא
חשוב לאכול מזון צפוף ומלא תוך תזונה דלת קלוריות. סוגי מזונות אלו עוזרים לך להרגיש מלאים יותר, בהשוואה למזונות מעובדים במיוחד כמו צ'יפס, עוגיות וכו '.
- לדוגמה, במקום דגנים מתוקים לארוחת הבוקר, קחו קערת שיבולת שועל.
- דגנים כגון אורז חום או שחור הם בעלי טעם ומספקים סיבים מעולים.
שלב 2. שלבו ירקות בתזונה שלכם
ירקות דלי שומן, לרוב עתירי חלבון, ומכילים מעט מאוד קלוריות בהשוואה לחלבונים ופחמימות. כמה ירקות, כמו ברוקולי, אספרגוס, סלרי וכרובית, למעשה שורפים יותר קלוריות כאשר הגוף מעכל אותם מכפי שהם מכילים מלכתחילה.
אכילת ירקות תקל על צריכת פחות קלוריות ביום, אך עדיין תחושת שובע בו זמנית
שלב 3. הפחת שומנים לא בריאים
הפחת את כמות השומנים הלא בריאים (רווי ושומן טראנס) שאתה אוכל. במקום שומנים רוויים, בחר שומנים בלתי רוויים. שומנים לא בריאים נמצאים במאפים (חפשו את המילה "חמצן" על התווית), בבשרים שומניים ובמזונות מטוגנים.
- רק 20 - 35% מהצריכה הקלורית היומית שלך צריכה להגיע משומנים. חשוב לציין ששומנים הם עדיין חלק חשוב בתזונה שלכם ואין לסלקם לחלוטין.
- שומנים בלתי רוויים כוללים זיתים, אגוזים וזרעים ושמנים המיוצרים ממזונות אלה (כגון שמן זית).
- כדי להפחית את צריכת הסוכר, שתו מים, מים בטעם או תה במקום סודה.
- מכיוון שחלק ניכר מהטעם במזונות שומניים מגיע מהשומן עצמו, קיצוץ בצריכת השומן יכול להפחית את כמות הטעם שאתם אוכלים. כדי להתנגד לזה, במיוחד אם אתה מבשל את הארוחות שלך, נסה להוסיף תבלינים נוספים לטעם.
- למרות שזה בסדר לאכול חלב ולשתות חלב בתזונה דלת קלוריות, נסה למצוא מוצרי חלב דלי שומן.
שלב 4. אכלו דגנים מלאים ופירות
הפחמימות המורכבות הללו יספקו הרבה תזונה ואנרגיה, ישאירו אתכם שבעים בין הארוחות ודלות שומן. תכנן שפחמימות יהוו 45-65% מהתזונה דלת הקלוריות שלך.
- פחמימות מורכבות משתלבות לרוב במרק. לדוגמה, מרק עם אורז חום וירקות שאינם עמילניים יהיה עתיר בפחמימות מורכבות ודל בשומן.
- מזונות צפופים במים כמו פירות, ירקות ומרקים הם בחירה מצוינת למי שרוצה לצרוך פחות קלוריות, אך עדיין מרגיש שבע רצון. המים במזונות מסוג זה עוזרים למלא אותך ללא תוספת הקלוריות.
- נסה לאכול מרק על בסיס מרק (ולא על בסיס שמנת) לפני ארוחת הערב, כך שתמלא את המרק לפני שתתחיל לאכול את המנה העיקרית הצפופה בקלוריות.
שלב 5. השלימו את הדיאטה שלכם עם חלבונים דלי שומן
במקום לאכול בשר אדום שומני, התמקד בבשרים דלי שומן כמו עופות ודגים. חלבון מספק הרבה מהאנרגיה שלך במהלך היום. אכילת בשר שומני תגביר את צריכת השומן הבלתי בריאה שלך, לכן הגבל בשר שומני כמו בייקון, נקניקיות ובשר בקר 80/20. תמיד לקצץ כל שומן גלוי.
- 10 - 35% מצריכת הקלוריות היומית שלך אמורה להגיע מחלבונים.
- קטניות כמו שעועית ועדשים מהוות גם מקור מצוין לחלבון, והן מכילות מעט שומן יחסית.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- לשבור כל הרגלי מזון רעים שכבר יש לך. אנשים רבים משתמשים באוכל כנוחות לאחר יום קשה או כתגמול על עבודה טובה. הפסקת הרגלים רעים אלה הקשורים למזון תקל על ביצוע תזונה דלת קלוריות.
- הימנע מצריכת אלכוהול מופרזת. אלכוהול מכיל כמות קלוריות מפתיעה, וכאשר הוא נצרך לעתים קרובות, הוא יכול לשחק תפקיד בעלייה במשקל. גברים לא צריכים לשתות יותר משני משקאות אלכוהוליים ביום בתזונה דלת קלוריות, ולנשים לא צריך יותר מ -1.
- הקפד לאכול הרבה סיבים. הימנע מהורדת צריכת הסיבים שלך בתזונה דלת קלוריות. גברים צריכים לשאוף לאכול 38 גרם סיבים ביום, ונשים צריכות לכוון 25 גרם.
אזהרות
- זכור שאם אתה מוריד את צריכת הקלוריות שלך יותר מדי אתה עלול להסתכן בשלל סיבוכים כמו אובדן שרירים והורדת חילוף החומרים שלך.
- היו מציאותיים עם כמות המשקל שאתם מצפים לרדת. הורדה של עשרה ק"ג בשבוע, בעוד שזה אפשרי לאנשים הסובלים מהשמנת יתר, היא מאוד לא סבירה ואף עלולה להיות לא בריאה.
