פרוביוטיקה הם חיידקים טובים המצויים במעיים המגנים על המארח ומסייעים במניעת מחלות. האיזון הנכון של חיידקי המעיים משפיע על בריאות החיסון, איזון ההורמונים והיבטים בריאותיים אחרים. היתרונות הבריאותיים הידועים של פרוביוטיקה כוללים ייצור ויטמינים, הגבלת צמיחת חיידקים לא רצויים, שיפור ספיגת חומרים מזינים וקידום בריאות המערכת החיסונית. על ידי הדגשת מזונות מסוימים שיכולים לתמוך בחיידקים חיוניים אלה, אתה יכול לתמוך, להגדיל ולשפר את המגוון, המגוון ומספר הפרוביוטיקה. התייעץ עם הרופא המטפל שלך לפני שתשלב תכנית ספציפית של פרוביוטיקה ופרביוטיקה בתזונה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: קבלת פרוביוטיקה באמצעות חלב
שלב 1. אכלו יוגורט
יוגורט הוא אחד המזונות הפרוביוטיים הפופולריים ביותר. עם זאת, אל תאסוף רק יוגורט. הקפד לקרוא את התווית. חפש את המילים "מכיל תרבויות פעילות חיות" או "מכיל פרוביוטיקה". המשמעות היא שאתה אוכל פרוביוטיקה. חפשו יוגורט אורגני שמגיע מבעלי חיים שמאכילים דשא. קרא את התווית כדי לראות כמה תרבויות יש בה ביוגורט. חותם "תרבויות חיות ופעילות" של איגוד היוגורטים הלאומי מציין שיש לפחות 20 מיליארד תרבויות לכל שמונה אונקיות, תקן אשר נקשר כנדרש להשגת יתרונות בריאותיים פרוביוטיים אופטימליים.
במותגים רבים יש זנים פרוביוטיים של יוגורט שאתה יכול לקנות. עם זאת, אתה עדיין צריך להסתכל על התווית. יוגורטים רבים מלאים בסירופ תירס עתיר פרוקטוז, סוכר ותוספים אחרים המפחיתים את הערך הבריאותי. בחר יוגורט עם תכולת סוכר נמוכה
שלב 2. מוסיפים גבינות רכות
כמה גבינות רכות מכילות פרוביוטיקה. אפשר לאכול גבינת קוטג 'או גבינה מותססת רכה כמו גאודה. כמה גבינות צ'דר וגבינת פרמזן מכילות גם פרוביוטיקה.
שקול לאכול שש עד שמונה אונקיות בכל יום
שלב 3. שלבו קפיר
קפיר דומה ליוגורט, אך לרוב דק יותר ושיכור במקום לאכול אותו. קפיר הוא שילוב של חלב ודגני קפיר מותססים. הוא טארט, ולכן דרך טובה לאכול קפיר היא להוסיף אותו לשייק. לקפיר יש ספירה פרוביוטית גבוהה יותר מיוגורט.
נסה לשתות 1/2 כוס עד כוס אחת בכל יום
שלב 4. שתו חלב
סוגים מסוימים של חלב מכילים פרוביוטיקה. חלב אסידופילוס מכיל פרוביוטיקה, כמו גם חלב חמאה. רק שים לב שלחלב הזה אין אותו טעם כמו חלב פרה מסורתי.
ה- USDA מציע ליטול שלוש כוסות חלב בכל יום. אם אתה אוכל כוס יוגורט וכוס קפיר, אתה יכול לשתות כוס חלב אחת
שיטה 2 מתוך 4: קבלת פרוביוטיקה באמצעות מזון מותסס
שלב 1. נסה קימצ'י או כרוב כבוש
קמחי היא תוספת קוריאנית העשויה מכרוב מותסס, מלפפון או צנון. כרוב כבוש הוא תבלין פופולרי העשוי מכרוב מותסס. מזון מותסס מספק מקור טוב לפרוביוטיקה.
- בעת בישול קימצ'י, הוסף אותו מאוחר יותר למחבת כדי להימנע מבישול החיידקים.
- אם אתה קונה כרוב כבוש מוקדם, ודא שהוא לא פוסטר. תהליך הפסטור הורג את החיידקים.
- אתה יכול לאכול מנה אחת עד שתיים של 6 גרם כל יום.
שלב 2. אכלו מלפפון חמוץ טבעי
חמוצים הם מקור טוב לפרוביוטיקה. אבל הקפד להסתכל על התווית. במלפפון חמוץ שיוצר חומץ לא יהיו פרוביוטיקה. במקום זאת, חפשו חמוצים שנעשו באופן טבעי, כמו עם מלח ים ומים.
אכלו מלפפון חמוץ כחטיף כדי לשלב כמה פרוביוטיקה ביום שלכם
שלב 3. השתמשו בלחם מחמצת
אתה יכול לקבל מנה של פרוביוטיקה מאכילת לחם מחמצת. לחם זה גם נמוך במדד הגליקמי, כך שהוא לא יעלה את הסוכר שלכם כמו לחמים אחרים.
במקום לחם רגיל, השתמשו במחמצת להכנת הכריך היומי שלכם
שלב 4. מכינים מרק מיסו
מיסו עשוי מחומרים מותססים, ולכן הוא מספק מקור טוב לפרוביוטיקה. אתה יכול להוסיף כף מיסו למים למרק טעים.
קח כוס מרק מיסו לארוחת צהריים או ערב כדי להוסיף כמה פרוביוטיקה
שלב 5. נסה טמפה
הטמפה עשוי מפולי סויה מותססים. זוהי אופציה צמחונית בה תוכלו להחליף בשר במנות. מכיוון שהוא מותסס, הוא מספק מקור טוב לפרוביוטיקה.
השתמש בטמפה במקום בשר בפסטה שלך, תוך ערבוב או בסלט
שיטה 3 מתוך 4: שילוב פרוביוטיקה בדרכים אחרות
שלב 1. קח תוסף פרה -ביוטי
פרביוטיקה היא סוג של סיבים מסיסים הניתנים להמסה במים ומשמשים את חיידקי המעיים כדלק. חפש תוספי תזונה פרה -ביוטיים המכילים אינולין, פרוקטוליגוסכרידים (FOS) וגלקטוליגוסכרידים (GOS). אלה פועלים כפרביוטיקה, התומכים בפרוביוטיקה.
כמו כן, עליך לחפש חותם "מאומת USP", המציין כי מעבדה ללא מטרות רווח, USP, בדקה את אמיתות התכולה ומצאה כי החיידקים או מרכיבים אחרים המופיעים על התווית נמצאים בבקבוק
שלב 2. קח תוסף פרוביוטי
ניתן ליטול תוספי מזון המכילים פרוביוטיקה להגדלת מספר חיידקי המעיים המועילים. קבל טופס שחרור מבוקר. אתה רוצה צורה של פרוביוטיקה המאפשרת את הקפסולה או הטבליה להתמוסס לאחר שעברה דרך הקיבה, וזה מה ששחרור מבוקר עושה. בדוק את תאריך התפוגה. וודא שהתוסף מכיל לפחות 25 מיליארד יחידות יוצרות מושבות (CFU).
- וודא שהפרוביוטיקה מכילה זנים רבים של חיידקים, אך לכל הפחות מכילה L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum ו- B. bifidum.
- חלק מהמוצרים כוללים שמרים, Saccharomyces, המתפקדת ביעילות רבה כדי לסייע בהגנה על חיידקי המעיים. יש להימנע מכך אם יש לך IBS, במיוחד אם יש לך SIBO (גידול חיידקי קטן במעי).
שלב 3. אכלו מזון פרה -ביוטי
מזונות פרה -ביוטיים הם מזון התומך ובעיקר מזין חיידקי מעיים. אכלו את המאכלים הפרביוטיים האלה לפחות פעמיים ביום. מזונות פרה -ביוטיים כוללים:
- קְוֵקֶר
- יין אדום
- דבש
- שורש עולש
- ארטישוק ירושלמי
- ירקות של שן הארי
- שום
- כרישה
- אספרגוס
- סובין חיטה
- קמח חיטה אפוי
- בננות
- סירופ מייפל
- קטניות
שיטה 4 מתוך 4: הוספת מזונות המסייעים לעיכול
שלב 1. אכלו ירקות עלים ירוקים
ירקות עלים ירוקים הם חלק מהמאכלים החשובים ביותר שאתם יכולים לשלב בתזונה. ירקות אלה תומכים בצמיחת חיידקים בריאים. הם מכילים חומרים שחיידקים משתמשים בהם כדי לייצר חומרים אנטי דלקתיים, ואגב, הם עשויים בהחלט לסייע במניעת סרטן.
- אכלו כרוב, תרד, מנגולד שוויצרי וירקות מצמחי חרדל, קולר, סלק ופת. כוללים גם ברוקולי, נבטי ברוסל, כרוב, כרובית.
- אתה יכול לאכול אחת עד חמש כוסות של עלים כהים. לעולם אינך יכול לאכול יותר מדי ירקות עלים כהים.
שלב 2. הגדל את הסיבים שלך
מקורות הסיבים אינם מספקים חיידקים, אך סיבים חיוניים למיקרוביום מעיים בריא. סיבים בתזונה מבצעים מספר פונקציות. זה יכול לעזור לך להגדיל את סדירות תנועות המעיים, לסייע בהסרת פסולת מטבולית ורעילה, ומספק דלק למיקרוביום המעיים. מחסור בסיבים עלול להרעיב את חיידקי המעיים ולאלץ אותם לחפש דלק ממקורות אחרים, כגון רירית הרירית של המעיים.
- מזונות עשירים בסיבים כוללים דגנים מלאים, ירקות ופירות. אכלו את קליפת הפירות, כגון תפוחים, שזיפים, שזיפים מיובשים, אפרסקים ונקטרינות.
- 20 עד 35 גרם סיבים ביום היא מטרה סבירה. אם אתה יכול לקחת יותר, זה אפילו טוב יותר. יש אנשים שעושים טוב יותר עם יותר סיבים, אם כי יותר סיבים יכולים לגרום לגזים אצל חלקם.
שלב 3. אכלו ירקות מצליבים
ירקות המצליבים כמו ברוקולי, נבטי ברוסל, כרוב וכרובית מכילים סיבים העוזרים לעיכול.
ירקות המצליבים כמו ברוקולי, נבטי ברוסל, כרוב וכרובית מכילים חומרים המכונים גלוקוזינולטים. הגלוקוזינולטים הם כימיקלים המכילים גופרית, שבמהלך העיכול מתפרקים ליצירת אינדולים, ניטריל, תיוציאנאט ואיזוטוציאנאט. אינדול 3-קרבינול וסולפורפאן היו החומרים הנחקרים ביותר, ונמצאו כמעכבים את התפתחות סרטן שלפוחית השתן, השד, המעי הגס, הכבד, הריאות והקיבה בחיות מעבדה. אנו גם יודעים שאנשים שתזונתם כוללת ירקות אלה נוטים לסבול פחות מסרטן
שלב 4. לאכול שעועית
שעועית מכילה הרבה סיבים, אך היא גם משחררת חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA). אלה SCFAs לחזק ולתמוך חיידקי המעיים.
