כאשר אתה עוקב אחר תזונה קטוגנית, הגוף שלך מאבד מינרלים, הנקראים אלקטרוליטים, מהר יותר מאנשים אחרים. זה קורה מכיוון שתזונת הקטו היא דיאטה דלת פחמימות, מה שגורם לך להטיל שתן לעתים קרובות יותר. אם לא תחליף את האלקטרוליטים האבודים, סביר להניח שתחוש מיובש, עייף וסחרחורת. למרבה המזל, אתה יכול להימנע מתסמינים אלה על ידי בחירת מזון, שתייה או תוספי מזון העשירים בחומרים מזינים כמו נתרן, אשלגן ומגנזיום.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילת יותר אלקטרוליטים
שלב 1. אכלו אגוזים או גרעיני דלעת כדי להגביר מגנזיום, נתרן וכלוריד
אתה יכול לאכול אגוזים, גרעיני חמנייה או גרעיני דלעת לבד או כתוספת. הם עתירי אשלגן ומגנזיום, והם דלים יחסית בפחמימות נטו, מה שהופך אותם לאופציה טובה לתזונת קטו. אם אתה מקבל גרעיני דלעת מומלחים, הם יספקו גם נתרן וכלוריד.
- כל עוד אתה מודד את האגוזים או את גרעיני הדלעת שלך וסופר אותם לקראת גבול הפחמימות שלך, הם תוספת בריאה לתזונת הקטו שלך.
- אתה יכול לבחור זרעי דלעת גולמיים או קלויים ומומלחים. עם זאת, זרעים קלויים ומומלחים הם הטובים ביותר אם אתה רוצה לקבל נתרן וכלוריד, כמו גם מגנזיום.
שלב 2. צורכים שימורי טונה או סלמון להחלפת נתרן וכלוריד
טונה וסלמון דלים בפחמימות, ולכן הם מצוינים לתזונה קטוגנית. בנוסף, הם מקור טוב לנתרן וכלוריד, מכיוון שהם מכילים מלח. שלבו את מקורות החלבון הללו בארוחה כדי להגביר בקלות את האלקטרוליטים שלכם.
לדוגמה, אתה יכול לבחור שימורי טונה או סלמון לארוחת צהריים, או שתוכל לאכול אותו כחטיף מהיר
שלב 3. בחר מרק דל פחמימות לדרך מזינה לחידוש האלקטרוליטים שאבדו
מרק הוא מקור מצוין לאלקטרוליטים ולחומרים מזינים אחרים, מכיוון שהוא מכיל לעתים קרובות ירקות. מכיוון שאתה רוצה להחליף אלקטרוליטים שאבדו, חפש מרק שיש בו הרבה מרק, המכיל מלח. הוסף קערת מרק לאחת הארוחות היומיות שלך כדי להגביר את האלקטרוליטים ולתמוך בצרכים התזונתיים שלך.
- המלח מספק נתרן וכלוריד, לכן בחרו מרק המכיל תוספת מלח. המרק לא יספק כמה אלקטרוליטים אם הוא דל במלח.
- אם אתה קונה מרק מוכן, קרא בעיון את התווית כדי לוודא שהוא אינו מכיל פחמימות רבות מדי. עדיף להכין את המרק בעצמך.
- אתה יכול למצוא מתכונים למרקים ביתיים לקטו תוצרת בית באינטרנט.
שלב 4. טוחנים על מלפפון חמוץ להחליף נתרן שאבד, כלוריד ואשלגן
חמוצים מציעים 3 מאלקטרוליטים הדרושים לכם, כך שהם חטיף נהדר. הם גם דלים בפחמימות יחסית, מה שהופך אותם לבחירה טובה בתזונת קטו.
כאפשרות נוספת, אתה יכול גם לשתות מיץ מלפפון חמוץ כדי להגדיל במהירות את האלקטרוליטים שלך
שלב 5. צורכים יוגורט יווני רגיל או גבינת קוטג 'כדי לקבל יותר סידן
שני החטיפים החלביים הללו הם מקורות מצוינים לסידן, ובנוסף שהם עמוסים בחומרים מזינים אחרים, כמו חלבון וויטמינים. שלבו כוס (240 מ ל) יוגורט יווני או גבינת קוטג 'בארוחת הבוקר או כחטיף.
- בדוק את התווית של היוגורט שלך כדי לוודא שהוא אינו מכיל ממתיקים.
- אם אתה רוצה להמתיק את היוגורט שלך, אתה יכול לערבב את הממתיק האהוב עליך ללא סוכר, כמו תמצית פירות נזיר.
שלב 6. לאכול ירקות עליים כמו תרד, כרוב וארוגולה לסידן ואשלגן
אתה יכול לאכול את הירוקים שלך גולמיים או מוקפצים. כדי לטגן את הירוקים, שופכים כ -1 כף (15 מ ל) שמן זית למחבת חמה, ואז מוסיפים את הירוקים. מערבבים את הירוקים על אש בינונית עד שהם מתרככים.
- אם תתבל את הירקות שלך במלח ופלפל, תוכל גם לחדש את רמות הנתרן והכלוריד שלך.
- הירוקים קלים לעבודה בדיאטת קטו, אך הקפד לספור אותם לקראת גבול הפחמימות שלך.
שלב 7. הוסיפו 3 פרוסות בייקון לארוחה כדי להגביר את רמות האשלגן
רוב האנשים חושבים על בננות כשהם רוצים להגדיל את האשלגן, אבל קשה לאכול בננה כשאתה מנסה להישאר בקטוזיס. בייקון היא דרך קלה להשיג יותר אשלגן תוך שמירה על מטרות הפחמימות שלך. אתה יכול להוסיף אותו לארוחה שלך או לאכול אותו כחטיף.
בייקון אינו הבשר היחיד המכיל אשלגן. אתה יכול גם להגדיל את רמות האשלגן שלך על ידי אכילת 110 גרם של סלמון, סטייק סינטה בקר או צלע חזיר ללא עצמות
שלב 8. בחר באחת כוס (72 גרם) ברוקולי או חצי אבוקדו לתוספת אשלגן
אם אתה רוצה אפשרות ירקות לקבלת אשלגן, ברוקולי ואבוקדו הם ההימור הטוב ביותר שלך. שניהם עוזרים לך לענות על צרכי האשלגן שלך תוך שהם נותנים לך חומרים מזינים אחרים. אבוקדו עמוס גם בשומנים בריאים, המסייעים לך לשמור על קטוזיס.
- אתה יכול לאכול את הברוקולי שלך מבושל, מאודה או מבושל.
- אכלו את האבוקדו שלכם גולמי, לבד או כתוספת.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת משקה אלקטרוליט
שלב 1. בחר משקה ספורט ללא סוכר להחלפת אלקטרוליטים במהירות
משקאות ספורט הם אחת הדרכים הקלות ביותר להגביר את האלקטרוליטים. וודא שהמשקה שבחרת מסומן כחסר סוכר, כך שלא תצרך יותר מדי פחמימות בטעות.
לרוב המותגים הגדולים יש אפשרות ללא סוכר, ובנוסף ניתן למצוא משקאות ספורט המיועדים במיוחד לדיאטני קטו
שלב 2. הכינו משקה ספורט משלך ללא סוכר לאפשרות טבעית
יוצקים כוס אחת (240 מ"ל) מים לבקבוק ספורט או לכוס. הוסיפו 2 כפות (30 מ"ל) מיץ לימון, קורט מלח, והממתיק האהוב עליכם ללא סוכר, אם תרצו. מערבבים או מנערים את המשקה כדי לערבב את החומרים לפני שתשתו אותו.
- מיץ הלימון מספק אשלגן, בעוד שהמלח מכיל כלוריד ונתרן.
- אתה לא צריך הרבה מלח כדי לקבל את החומרים המזינים שאתה צריך. רק זילוף קל של מלח יענה על הצרכים שלכם!
שלב 3. שתו מרק עצם או מרק לבלין כדי להגביר במהירות את האלקטרוליטים שלכם
מרק מספק תערובת של אלקטרוליטים, כמו גם ויטמינים אחרים. מרק עצמות מכיל יותר חומרים מזינים מאשר מרק בציר, כך שזו האפשרות הטובה ביותר. עם זאת, שני המשקאות הללו יעזרו לך להגביר את האלקטרוליטים שלך. אתה יכול לקנות קופסא או פחית מרק מהמכולת המקומית שלך, או שאתה יכול פשוט להמיס קוביית בצק במים חמים.
- סוג וכמות האלקטרוליטים במרק שלך יהיו תלויים במוצר שתבחר. בדוק את התווית עבור האחוזים של כל חומר מזין, כמו גם את כמות הנתרן במרק. כאשר אתה מחליף אלקטרוליטים שאבדו, טוב לשתות מרק עתיר נתרן.
- המרק יהיה הטעם הטוב ביותר כאשר הוא חם.
- הדרך הקלה ביותר לשתות מרק היא להתייחס אליו כאל תה. מחממים את המים ואז שופכים קוביית חמין. ללגום את המרק כשהוא עדיין חם.
שלב 4. ללגום מי קוקוס לא ממותקים להחלפת אשלגן ונתרן
מי קוקוס הופכים לאלטרנטיבה פופולרית למשקאות ספורט מכיוון שהם עתירי אלקטרוליטים. אתה עשוי גם למצוא את זה טעים ומרענן. רק וודא שאתה מקבל אחד ללא תוספת סוכרים.
אתה יכול למצוא מי קוקוס במכולת המקומית שלך או באינטרנט
שיטה 3 מתוך 3: נטילת תוספי מזון
שלב 1. שתו תוסף נוזלי כדי להחליף במהירות את האלקטרוליטים האבודים שלכם
תוספים נוזליים לא רק נוחים, הם פועלים גם מהר יותר מאשר אפשרויות אחרות. תוספים אלה דומים למשקה ספורט, אך הם בדרך כלל מרוכזים יותר. בחר תוסף ללא סוכר או שכותרתו ידידותית לקטו.
- אתה יכול למצוא תוסף נוזלי בחנות הטבע המקומית, במכולת או באינטרנט.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון.
שלב 2. הוסף תוסף אבקתי לאוכל שלך או שייק
תוספי אבקת המכילים נתרן, אשלגן ומגנזיום הם דרך מצוינת להוסיף עוד אלקטרוליטים למזונות שלך. בנוסף, חלקם ארוזים גם בחומרים מזינים אחרים. בחר תוסף דל סוכר או שכותרתו ידידותית לקטו. אתה יכול לפזר את התוסף על האוכל שלך, או שאתה יכול לערבב אותו למים או שייק.
- תוספי אבקת קלים למצוא בחנות טבע, במכולת או באינטרנט.
- שוחח עם הרופא שלך לגבי התוספים המתאימים לך.
שלב 3. בחר תוסף גלולה לדרך קלה להחלפת אלקטרוליטים
אם אתה מתמודד עם אלקטרוליטים נמוכים באופן קבוע ואפשרויות אחרות אינן פועלות עבורך, תוסף גלולה יכול להיות התשובה. קרא ועקוב אחר כל ההוראות המופיעות בתוסף, כולל הוראות מינון. לעולם אל תיקח יותר מהכוונה.
- חפש תוסף גלולות בחנות הטבע, המכולת המקומית או באינטרנט.
- שאל את הרופא אם תוסף זה מתאים לך.
טיפים
- אם אתה מתחיל להרגיש עייף ומיובש, האלקטרוליטים שלך עשויים להיות נמוכים. זוהי תופעה שכיחה כאשר אתה בתזונה קטוגנית.
- חיזוק האלקטרוליטים שלך כאשר אתה מתחיל דיאטה קטוגנית יכול לעזור לך להקל על הסימפטומים האופייניים של "שפעת קטו" של תחושת עייפות, חולשה וכאבים.
