הדיאטה הקטוגנית (קטו) פופולרית מאוד בקהילות בריאות וכושר, והוכחה כיעילה לירידה במשקל ביותר מ -20 מחקרים מדעיים. דיאטה עתירת שומן ודלת פחמימות גורמת לך להיכנס לקטוזיס, שם הגוף שלך מתחיל לשרוף שומן לאנרגיה. כמה מחקרים אף מראים שתזונת קטו יכולה לסייע בטיפול באלצהיימר, אפילפסיה ופרקינסון! מעוניינים לנסות את הדיאטה הזו בעצמכם? ריכזנו עבורכם הרבה דברים מועילים והצעות שיעזרו לכם להתחיל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 11: הצטייד בשומנים בריאים
0 1 בקרוב
שלב 1. כ- 70-80% מהקלוריות שלך צריכות להגיע משומן
מבשלים את הארוחות עם שמן זית ושמן אבוקדו, וחטיפים צ'יה, שומשום וזרעי דלעת כשאתם רעבים. מזונות כמו יוגורט יווני מלא שומן, אגוזי מקדמיה, סלמון, טונה, אבוקדו, ביצים, חלב קוקוס, שמן קוקוס וסטייק שמקורם בדשא הם מקורות שומן מצוינים אחרים.
- גם גבינות וקרמים כבדים עשירים בשומן.
- לדוגמה, אם אתה עוקב אחר דיאטה של 2,000 קלוריות, אתה יכול לאכול כ- 165 גרם שומן מדי יום.
שיטה 2 מתוך 11: אכלו הרבה חלבונים
0 8 בקרוב
שלב 1. תקבל בערך 10-20% מהקלוריות שלך מחלבון
בלעו בשר צבי, בקר, בשר עוף כהה, בשר הודו כהה, כבש ובשר חזיר. אם אתה חובב פירות ים, יש לך מזל-סלמון, טונה ושרימפס הם גם מקורות חלבון מצוינים. הצטיידו גם במוצרי חלב רבים, כמו קוטג 'חלב מלא וגבינת ריקוטה, יחד עם יוגורט יווני.
בתזונה של 2, 000 קלוריות, אתה יכול לאכול כ -75 גרם חלבון מדי יום
שיטה 3 מתוך 11: מאנצ'ה על פירות וירקות דלי פחמימות
0 10 בקרוב
שלב 1. בתזונת הקטו, הפחמימות צריכות להיות רק כ- 5-10% מסך הקלוריות שלך
למרבה המזל, תוצרת טרייה אינה ברשימה השחורה מתזונת הקטו, והיא דרך מצוינת לעמוד במגבלת הפחמימות היומית שלך. קישואים, מלפפון, אבוקדו, חצילים, עגבניות, חסה, כרובית וברוקולי הם כולם אפשרויות מצוינות לדלת פחמימות.
גם פירות כמו פטל, אוכמניות, אוכמניות ותותים דלים בפחמימות
שיטה 4 מתוך 11: הוסף את התזונה שלך עם שומנים קצרים
0 3 בקרוב
שלב 1. שומנים קצרי שרשרת מורים לכבד לייצר יותר קטונים
אלה יכולים להקל על תהליך הקטוזיס ולהפחית את הלחץ על גופך.
שמן קוקוס הוא מקור טוב לשומנים קצרים
שיטה 5 מתוך 11: קח תוסף ויטמין D
0 3 בקרוב
שלב 1. ויטמין D חיוני לצריכת סידן, צמיחת תאים ודלקות
למרבה הצער, חומר מזין זה כמעט ולא קיים באופן טבעי במזונות. עצור ליד חנות הטבע המקומית שלך וקח כמה כמוסות ויטמין D או כדורים שיעזרו לך לאזן את התזונה.
אתה יכול גם לקבל ויטמין D לשמש. נסה לשבת בחוץ או לצאת לטיול כל יום
שיטה 6 מתוך 11: מעבר לקטו עם תזונה דלת פחמימות
0 4 בקרוב
שלב 1. זה יכול להפחית חלק מתופעות הלוואי הראשוניות של התחלת קטו, המכונה לעתים קרובות שפעת הקטו
התסמינים של שפעת הקטו כוללים בחילות, אי נוחות במעיים או בעיות שינה.
אתה יכול לנסות את דיאטות אטקינס או את פליאו, מכיוון ששתיהן דלות בפחמימות
שיטה 7 מתוך 11: בחר דיאטת קטו ממוקדת אם אתה מתאמן לעתים תכופות
0 10 בקרוב
שלב 1. זה מבטיח שתהיה לך מספיק אנרגיה להתאמן
באופן כללי, דיאטות קטו ממוקדות (TKD) הן 65-70% שומן, 20% חלבון ו 10-15% פחמימות.
- הפחמימה תעזור ביותר אם תאכלו לפני או אחרי האימון.
- פחמימות אלה יישרפו תוך כדי פעילות גופנית, ולכן לא יישמרו כשומן.
שיטה 8 מתוך 11: בחר דיאטת קטו מחזורית ליותר חופש בימי רמאות
0 8 בקרוב
שלב 1. שמור את ימי הרמאות האלה לאירועים מיוחדים
לחלופין, אתה יכול להחליף חמישה ימים של דיאטת קטו רגילה עם שני ימים שאינם קטו.
- לדוגמה, "יום קטו" יכול להכיל 75% שומן, 15-20% חלבון, 5-10% פחמימות, בעוד ש"יום חופש "יכול להכיל 25% שומן, 25% חלבון, 50% פחמימות.
- אפילו בימי החופש שלך, נסה לאכול פירות, ירקות עמילניים, חלב ודגנים מלאים לפחמימות שלך במקום מזון ממותק או מעובד מאוד.
שיטה 9 מתוך 11: נסה דיאטת קטו עתירת חלבונים לבניית שרירים
0 3 בקרוב
שלב 1. אם אתה מרים משקולות 4-6 פעמים בשבוע, זוהי אפשרות טובה עבורך
לעיון, דיאטת קטו עתירת חלבון היא סביב 60% שומן, 35% חלבון ו -5% פחמימות.
- דיאטה זו קלה יותר לביצוע מכיוון שאתה מחליף חלק מהשומן מתזונת הקטו הסטנדרטית בחלבון.
- אם אתה משתמש בתזונה קטוגנית כדי לרדת במשקל או לבנות מסת שריר, אכל בערך 1 גרם חלבון לקילו מסת גוף.
שיטה 10 מתוך 11: בדיקת סימני קטוזיס
0 4 בקרוב
שלב 1. זוהי דרך בטוחה לדעת אם התזונה הקטוגנית שלך יעילה
כדי לדעת בוודאות, השתמש ברצועות בדיקת קטוזיס כדי לראות כמה קטונים יש בשתן שלך. אתה יכול גם לנסות בדיקת מכשיר לנשימה, אשר בודק אם יש אצטון בנשימה שלך.
- לקבלת תוצאות מדויקות באמת, בקש מהרופא שלך לבדוק את קטונים בדם בדם שלך, או השקיע במד סוכר בדם הבודק קטונים.
- כאשר אתה בקטוזיס, ייתכן שיש לך ריח רע מהפה, אנרגיה נמוכה, תסמינים דמויי שפעת, עצירות ודחפים תכופים להשתמש בשירותים.
- בדרך כלל ייקח כ -3 ימים להיכנס לקטוזיס, אם כי מספר זה יכול להשתנות בהתאם לגילך, למהירות חילוף החומרים שלך וכמה אתה מגביל את צריכת הפחמימות שלך.
שיטה 11 מתוך 11: התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטת קטו
0 3 בקרוב
שלב 1. הם יכולים לעזור לך לוודא שאתה רודף אחר קטוזיס בצורה בריאה
כמו כן, דון באפשרות של סיבוכים פוטנציאליים אם יש לך מצבים בריאותיים קיימים או הפרעות מטבוליות.
- שאל את הרופא אם תזונה קטוגנית עשויה לסייע בטיפול במצבים בריאותיים קיימים או לטפל במניעה במצבים שאתה עלול להיות נוטה אליהם, כמו סוכרת.
- בדוק עם הרופא או הרופא שלך אם אתה נמצא בסיכון לקטואסידוזיס.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- דיאטת קטו יכולה להיות אופציה טובה אם אתה סובל מאפילפסיה.
- אתה יכול לנסות דיאטת קטו אם אתה צמחוני או טבעוני. בשרים טבעוניים כמו טופו וטמפה יכולים לספק לכם חלבון לפי הצורך.
אזהרות
- קטו יכולה להעמיד אותך בסכנת DKA אם יש לך סוכרת. DKA, או ketoacidosis סוכרתית, עלולה לגרום לחוסר הכרה או למוות כאשר יותר מדי קטונים מצטברים בדם של חולה סוכרת. זה יכול להיגרם כתוצאה מסוכר נמוך או לא מספיק אינסולין.
- חולים במחלת כליות נוטים יותר לדרוש דיאליזה על קטו. מכיוון שיש יותר קטונים בדם, למערכת הכליות שלהם יש עוד מה לעבד.
- דיאטת קטו עשויה להפחית את הביצועים של ספורטאי סיבולת מאומנים. עם זאת, נראה כי פעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת אינה מושפעת.
- תכולת השומן הגבוהה של קטו עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם. ריכוז השומנים בדם שלך יעלה לאחר 6-8 שבועות בלבד.
