תזונה קטוגנית (הידועה גם בשם "קטוזיס תזונתי") היא תזונה עתירת שומן, דלת חלבון, דלת פחמימות. בתזונה קטוגנית, המוח שלך משתמש בקטונים (תוצר לוואי של חילוף החומרים של שריפת השומן שלך) כדלק, במקום גלוקוז. מאחר שבני אדם יכולים לשרוף גלוקוז או קטונים לאנרגיה, אפשר לבצע שינוי זה, למרות שקיימת מחלוקת כלשהי בנוגע לתזונה קטוגנית הן ביעילותן והן בתועלת הבריאותית. קטוזיס שומר על גופך במטבוליזם "בצום" או ברעב, וכתוצאה מכך מעודד ירידה במשקל על ידי שריפת עתודות השומן. למרות שהמעבר לתזונה קטוגנית עשוי להיות קשה בתחילה, עליך להתחיל לראות תוצאות לאחר מספר שבועות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התחלת דיאטה קטוגנית
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
למרות שהתזונה הקטוגנית מבוססת על עובדות רפואיות ותזונתיות, אין דעה אוניברסלית בקהילה הרפואית שהתזונה יעילה לירידה במשקל. הרופא האישי שלך יוכל לייעץ לך אם הדיאטה מתאימה לך באופן אישי.
- מקורות מסוימים רואים בדיאטה קטוגנית דרך יעילה להתמודד עם הסימפטומים של מחלות מסוימות - כמו אפילפסיה - ולא דיאטה להרזיה.
- אם הינך בהריון או חולה סוכרת, פנה / י לרופא / ת כדי שתוכל / י לעקוב ולהתאים את התרופות שלך בזמן שאתה עוקב אחר דיאטה זו.
- אנשים הסובלים ממחלת כליות, כגון יתר לחץ דם, יכולים לחוות בעיות בדיאטות עתירות חלבון.
שלב 2. הכירו בסיכונים האפשריים של דיאטה קטוגנית
תזונה קטוגנית - והכנסת הגוף לקטוזיס באופן כללי - מהווה סיכונים לכל מי שסובל מבעיות לב או כליות. אם אתה בסיכון למחלות לב או מחלות כליות, הימנע מתזונה קטוגנית.
- תזונה קטוגנית קובעת כמויות בינוניות של חלבונים, וכמויות גדולות של שומנים.
- תזונה קטוגנית גם תוסיף עומס על הכליות. מזונות עתירי חלבון מעלים את כמות הסידן בשתן. זה, בתורו, יכול להכביד על הכליות ולהוביל להתפתחות של אבנים בכליות.
שלב 3. התחל בתזונה כללית דלת פחמימות כמו אטקינס כדי להקל על עצמך בקטוזיס תזונתי
דיאטת אטקינס כבדה בשומנים וחלבונים, דלה בפחמימות, ותעודד את גופך לשרוף קטונים לאנרגיה. אטקינס הוא "אמצע" הגון בין תזונה רגילה (לרוב עתירת פחמימות) לבין דיאטה קטוגנית דלת חלבון.
שלב זה הוא אופציונלי, אך עשוי להקל על תקופת המעבר לתזונה קטוגנית
שלב 4. חשב את ה"מקרונוטרינטים שלך"
” חומרים תזונתיים הם חומרים מזינים שגופכם זקוק להם בכמויות גדולות, והם מספקים אנרגיה בצורה של קלוריות. חישוב צריכת החומרים התזונתיים שלך יאפשר לך לראות את הרמות הנוכחיות של צריכת השומן שלך. בעזרת מידע זה תוכל להחליט כיצד להפחית את צריכת הפחמימות והחלבון ולהגדיל את צריכת השומן.
- ישנם שלושה סוגים של חומרים מקרונים: שומנים, חלבונים ופחמימות. שומנים מספקים יותר קלוריות לגרם מאשר חלבונים או פחמימות.
- ישנם מחשבוני מקרו -חומרים רבים הזמינים באינטרנט. יהיה עליך להזין את הגובה, המשקל, האימון היומי ומידע תזונתי.
ציון
0 / 0
חידון חלק 1
מתי כדאי להימנע מלנסות דיאטה קטוגנית?
אם את בהריון.
לא בדיוק! גם אם אתה בהריון ייתכן שתוכל ליישם בהצלחה דיאטת קטו. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל לוודא שאתה עדיין מקבל את החומרים המזינים שאתה צריך. בחר תשובה אחרת!
אם אתה בסיכון לפתח מחלת לב.
בְּדִיוּק! אם אתה בסיכון לפתח מחלת לב או כליות, אל תתחיל בדיאטת קטו. דיאטה זו תגרום ללחץ על הלב ועל הכליות שלך, מה שעלול להוביל לסיבוכים רציניים אם אתה כבר בסיכון. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
אם אתה בדיאטה של אטקינס.
לא! למעשה, התחלת דיאטת אטקינס היא דרך טובה לעבור מהתזונה הרגילה שלך לקטו. אין צורך שתתחיל את דיאטת אטקינס תחילה, אך אם אתה כבר עושה זאת, ייתכן שתתכונן טוב יותר לתזונת קטו. בחר תשובה אחרת!
אם אתה טרום סוכרת.
לא בהכרח! אם אתה חולה או טרום סוכרת, עליך לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטת קטו, אך זה לא בהכרח רעיון רע עבורך. אתה והרופא שלך תוכל להרכיב תוכנית להתחלת דיאטה זו בצורה בריאה ובטוחה. נסה שוב…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 2 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. אכלו עד 20 או 30 גרם פחמימות מדי יום
אם אתה קובע - באמצעות מחשבון חומרים תזונתיים - שאתה אוכל כיום יותר מ -30 גרם פחמימות, חפש דרכים להקטין את צריכת הפחמימות שלך. חשוב להימנע מפחמימות בתזונה קטוגנית, שכן פחמימות הופכות בקלות לגלוקוז, מה שמונע מגופך לשרוף קטונים לאנרגיה.
- אתה צריך לקבל רק כ- 5-10% מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות, על ידי אכילה של כ - 20 - 30 גרם ביום.
- התמקד בהכנסת הפחמימות שלך דרך ירקות סלט וירקות שאינם עמילניים בלבד.
- הימנע ממאכלים עתירי פחמימות כמו פסטה ולחם.
שלב 2. אכלו 2 - 8 גרם חלבון מספר פעמים ביום
חלבון הוא חלק הכרחי בתזונה שלכם, וללא חלבונים תהיה לכם מעט מאוד אנרגיה. אתה עשוי גם להרגיש רעב יותר או לפתח תשוקה למזון לאורך כל היום. עם זאת, יותר מדי חלבון יפחית את השפעות ההרזיה של תזונה קטוגנית.
- עליך לשאוף לצרוך כ -25 - 30% מהקלוריות היומיות שלך מחלבונים.
- כמות החלבון שאתם אוכלים תשתנה בהתאם לכמות החלבון שאתם דורשים כיחיד. זה קשור לעיתים קרובות לאורח החיים, בין אם הוא פעיל או בישיבה.
שלב 3. לאכול שומנים בריאים עם כל הארוחות
שומנים הם אבן הפינה של הדיאטה הקטוגנית, ויעודדו את גופכם לשרוף קטונים שומניים לדלק. בדרך כלל, קלוריות משומן צריכות לכלול 80 - 90% מהארוחות שלך. (עם זאת, אינך יכול לאכול שומנים ללא הגבלה בתזונה קטוגנית; הקלוריות עדיין יכולות להוסיף ולהגביר עלייה במשקל.) דוגמאות למזונות שומניים כוללים:
- חמאה אורגנית ושומן
- שמן קוקוס
- נתחי שומן של בשר אורגני, ניזון מדשא.
- חלמונים ושמנת חמוצה מלאה
- מיונז תוצרת בית
- קצפת כבדה וגבינת שמנת
- אבוקדו ובייקון
- חמאת אגוזים ואגוזים
שלב 4. אל תדגיש יותר מדי לגבי קלוריות
שלא כמו דיאטות רבות אחרות להרזיה, אינך צריך לעקוב באופן פעיל אחר מספר הקלוריות במנות שאתה אוכל בזמן שאתה דיאטה קטוגנית. מכיוון שתזונה קטוגנית מפחיתה את התשוקה למזון לאורך כל היום, סביר להניח שתהיה לך פחות מוטיבציה לאכול עודף קלוריות.
- אם אתה רוצה לעקוב אחר הקלוריות שלך, השתמש בפירוט הבא כמדריך (בהנחה שתצרוך כ -1,500 קלוריות ביום):
- 1, 050 קלוריות משומן
- 300 קלוריות מחלבון
- 150 קלוריות מפחמימות
שלב 5. הישאר לחות
ברגע שהגוף שלך נכנס לקטוזיס, הכליות שלך יתחילו לשחרר עודף מים שגופך שמר. המים הנשמרים הללו הם תוצאה של תזונה עתירת פחמימות, וברגע שתפחיתו את צריכת הפחמימות שלכם, החזקת המים תפחת גם כן.
- כתוצאה מכך, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את צריכת המים היומית שלך כדי למנוע התייבשות.
- כאבי ראש והתכווצויות שרירים הם סימן להתייבשות. ייתכן שיהיה עליך גם להגדיל את צריכת המינרלים, במיוחד מלח ומגנזיום, שכן אלה הולכים לאיבוד כאשר גופך נפטר ממים שנשארו.
ציון
0 / 0
חידון חלק 2
אילו מאכלים תאכלו הכי הרבה בדיאטת קטו?
חֶלְבּוֹן
לא בדיוק! חלבונים צריכים להוות כ-25-30% מהקלוריות היומיות שלכם על דיאטת הקטו. סמנו את צריכת החלבון שלכם על כמות הפעילות שאתם מבצעים ביום. לא מספיק חלבון יגרום לך להיות עייף ועייף, אבל יותר מדי חלבון יכול לגרום לעלייה במשקל. בחר תשובה אחרת!
פחמימות
לא! בדיאטת קטו, אתה רוצה להימנע מפחמימות. רק כ -5% מהתזונה צריכה להיות מורכבת מפחמימות. נחש שוב!
שומנים
בהחלט! שומנים צריכים להוות כ- 80-90% מהתזונה. עדיין תצטרך לשים לב למה שאתה אוכל, כי שומנים בלתי מוגבלים עדיין יכולים להוביל לעלייה במשקל, אפילו בדיאטת קטו. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 3 מתוך 3: הורדת משקל בתזונה
שלב 1. השתמש במד קטונים כדי לבדוק אם אתה בקטוזיס
מד קטון ימדוד דגימה קטנה של הדם שלך, יחשב את רמת הסוכר בדם ויודיע לך אם הגוף שלך נמצא בקטוזיס.
- מטרים מסוימים של קטונים בודקים שתן ולא דם; אולם בדיקת הדם שלך מדויקת יותר מבדיקת השתן.
- מדי קטון נמצאים בדרך כלל למכירה בחנויות תרופות, וגם באינטרנט.
- אם אתה בקטוזיס, הגוף שלך ישרוף את מאגרי השומן שלו, ותתחיל להבחין בירידה במשקל.
שלב 2. חפש סימפטומים של קטוזיס (המכונה גם "שפעת קטו")
תוך שלושה עד שבעה ימים מתחילת הדיאטה, אתה עשוי להבחין בסימפטומים כמו: נשימה או שתן עם ריח חזק; בחילה קלה; אנרגיה גבוהה ובהירות נפשית; עייפות; או תיאבון מופחת ללא חשק.
- אם תסמינים אלה נמשכים יותר משבוע, או עלייה בחומרתם, עליך לבקר אצל הרופא שלך. בחילות קשות עלולות להוביל להקאות והתייבשות, שאינן בריאות כאשר ממשיכים אותן במשך מספר ימים.
- רבים מהתסמינים הללו ייעלמו ברגע שתתאים להתאמה לקטו.
- ניתוח סימפטומים זה יכול להתבצע במקום הבדיקה, אם אתה מוגבל כלכלית או שאתה לא רוצה לבדוק את הדם או השתן שלך.
שלב 3. שימו לב כי בריאותכם השתפרה (לאחר מספר שבועות)
זה צריך להיות מלווה גם בירידה במשקל, וכל נפיחות או דלקת שחווית בעבר השתפרו מאוד.
- מתכונים קטוגניים זמינים באופן מקוון. חפש באינטרנט אתרים שונים המתאימים לקטו.
- חפש בפינטרסט (או אפליקציות דומות) מתכונים קטוגניים טובים.
- המתכונים הנפוצים כוללים קינוחי "פצצת שומן" עשירים, כריכים דלי פחמימות וארוחות קלות עם אבוקדו וסלמון.
ציון
0 / 0
חידון חלק 3
נכון או לא נכון: תסמיני שפעת הקטו אמורים להימשך כל הזמן שאתה בדיאטה של קטו.
נָכוֹן
לא! אם התסמינים של שפעת הקטו נמשכים יותר משבוע, פנה לרופא. אתה עלול להרגיש בחילה, עייפות או שיש לך נשימה או שתן עם ריח חזק במהלך שפעת הקטו. נסה שוב…
שֶׁקֶר
כן! אם תסמיני שפעת הקטו שלך נמשכים יותר משבוע, עליך לפנות לרופא בכדי לבצע כמה בדיקות ולשקול אם דיאטת הקטו מתאימה לך. תסמיני שפעת הקטו אמורים להתפוגג לאחר שהופכת מותאמת לקטו. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
רשימות של מזונות שכדאי לאכול והימנע מהם ותכנית ארוחות שבועית
מזון שאפשר לאכול בתזונה קטוגנית
מזונות שכדאי להימנע מהם בתזונה קטוגנית
דוגמה לתוכנית ארוחה שבועית לתזונה קטוגנית
טיפים
- ההבדל בין דיאטה זו לבין דיאטה דלת פחמימות כללית הוא שתזונה דלת פחמימות בדרך כלל מקדמת חלבון גבוה. אבל, עבור חלק מהאנשים, חלבון עתיר מתחיל בסופו של דבר להפוך לגלוקוז ומפחית ירידה במשקל. תזונה עתירת חלבון, עתירת שומן, עובדת טוב יותר לירידה במשקל במקרים אלה.
- יש אנשים שעושים צום מהיר כדי להתחיל את התזונה הקטוגנית שלהם. עשה זאת רק אם אתה כבר עוקב אחר תוכנית דלת פחמימות.
- שקול תזונה קטוגנית במיוחד אם אתה: חולה סוכרת, היפוגליקמיה, בעל עמידות לאינסולין, אם אתה עולה במשקל באזור הבטן שלך, או אם אתה עולה במשקל על דיאטה טיפוסית דלת קלוריות ודלת שומן.
- דיאטה קטוגנית הוכחה כמפחיתה את הסימפטומים של אפילפסיה אצל ילדים.
- תזונה קטוגנית יכולה גם לתת לך יותר אנרגיה ולעזור לך להתמקד לאורך זמן.
אַזהָרָה
- אין לבלבל בין קטוזיס תזונתי לבין קטואצידוזיס, מצב סוכרתי מסוכן.
- אתה עלול לחוות נשירת שיער מסוימת בעת תחילת דיאטה קטוגנית. הסיבה לכך היא שהגוף שלך מסתגל לשינוי התזונה שלך. התייעץ עם רופא אם נשירת השיער שלך נמשכת לאחר 3 חודשים בדיאטה זו.
- עלייה במשקל עלולה להתרחש לאחר הפסקת דיאטת קטו. כדי למנוע זאת, עליך להפסיק לאט את דיאטת הקטו ולהציג מחדש את הפחמימות בהדרגה.
