"קטניות" הוא מונח כללי המשמש לתיאור צמחים המייצרים תרמילים שבתוכם זרעים וכוללים סוגי מאכל נפוצים כגון שעועית, פולי סויה, אפונה, חומוס, עדשים ובוטנים. שילוב של יותר קטניות בתזונה שלך הוא לא רק אסטרטגיה בריאה (מכיוון שהם מכילים בדרך כלל הרבה ויטמינים, מינרלים וסיבים) - הם יכולים גם להועיל כחלק מתזונה להרזיה. קטניות הן תכליתיות וניתן להכין אותן בדרכים רבות ושונות שיתאימו לרוב החיך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: כולל יותר קטניות בתפריט שלך
שלב 1. מוסיפים קטניות למרקים ולתבשילים
קטניות מבושלות, כגון עדשים, שעועית כליה אדומה, אפונה מפוצלת, חומוס, פולי פאווה או שעועית שחורה מהווים תוספת טעימה ובריאה למרקים ותבשילים. בשל תכולת החלבון שלהם, הם מהווים תחליף מצוין לבשר/עוף/דגים, במיוחד אם אתה צמחוני.
- הקפד להשרות שעועית ואפונה לפני הוספתן למרקים ותבשילים, כך שהתרכובות שעלולות להזיק יישטפו החוצה.
- חומוס ידועים גם כגרבנזו או שעועית צ'סי לאנשים מסוימים והם המרכיב העיקרי בחומוס. פולי הפאווה מכונים לפעמים שעועית רחבה בגלל צורתם השטוחה.
- שם נוסף לשעועית שחורה הוא פולי צב.
שלב 2. השתמש בקטניות על סלטים
סוגים רבים של קטניות משתלבים גם עם סלטים, עדשים מיוחדות, אפונה שחורה בעיניים, שעועית אדממה ושעועית לימה. מפזרים שעועית שלמה, אפונה או עדשים על סלט חסה של אייסברג, או מוסיפים אותם לסלט תפוחי אדמה קר. זכור כי אפונה שחורה בעיניים ועדשים אינן צריכות להשרות מראש.
- קטניות משתלבות היטב עם מגוון רוטבי סלט, כולל שמנת וסוגים מבוססי שמן וחומץ.
- אגוזי סויה (פולי סויה קלויים) יוצרים קישוטים טעימים ובריאים לרוב הסלטים.
- Edamame ידועה גם בשם פולי סויה ירוקים ולרוב נאכלת ישירות מהתרמיל לאחר שבושלה והמלחה.
- פולי לימה נקראים לפעמים גם פולי חמאה או פולי מדגסקר.
שלב 3. תחליף קמח חיטה עם קטניות טחונות דק
בעת הכנת עוגיות, מאפינס ולחמים, החלף כ- 10% מקמח החיטה בקטניות טחונות דק, כגון קמח תורמוס, גרבנזו או פאווה. הם יתנו למאפים שלך יותר סיבים וחלבון, ואולי קל יותר לעיכול ולסבול אותם אם אתה רגיש לגלוטן - הנמצא בחיטה ובדגנים רבים אחרים.
- שקול להוסיף שעועית או עדשים מחיתות לבראוניז שלך ולקאפקייקס, אבל אל תגיד לילדים שלך! שעועית שחורה יוצרת בראוניז מצוינים ללא גלוטן.
- השתמש במטחנת קפה והנח אותה על "בסדר" או "אספרסו" כדי לטחון שעועית ואפונה לקמח לפני הבישול/האפייה בעזרתה.
- אתה יכול לרסק שעועית מבושלת בבלנדר רגיל או במעבד מזון אם אתה לא רוצה לגנק את מטחנת הקפה שלך.
שלב 4. מגישים קטניות כמטבלים לצ'יפס וירקות
ניתן להקציף חלק מהקטניות (למחית), לשלב עם מעט שמן צמחי ולהכין מטבלים טעימים לצ'יפס, לחמים וירקות - חומוס הוא דוגמה טובה ועשוי מחומוס מעורבב. חומוס הוא מטבל דל שומן וחלבון שאפשר למרוח על לחם או להגיש עם מקלות ירקות, כמו גזר, סלרי וקישואים.
- חומוס ומטבלים אחרים המבוססים על קטניות נפוצים מאוד במטבח המזרח תיכוני והים תיכוני.
- מטבל שעועית מטוגן מחדש הוא מאוד פופולרי במקסיקו ובמדינות דרום אמריקה ומשמש לצ'יפס טאקו ובבוריטוס.
- נסו מטבל אדממה חריף והגשה עם צ'יפס פיתה וירקות.
שלב 5. נסה להכין המבורגרים צמחיים תוצרת בית עם קטניות
רעיון מצוין נוסף לצמחונים או לאנשים שרוצים להפחית את הבשר האדום בתזונתם הוא המבורגרים צמחיים העשויים מקטניות. עדשים או חומוס טחון מהווים בסיס מצוין לקציצות ירקות, אם כי יש להן נטייה להתפרק אם צולים אותן כמו קציצות המבורגר. קטניות טחונות משתלבות היטב עם פטריות להכנת קציצות ירקות.
- במקום לצלות, מוסיפים למחבת מעט שמן צמחי ומטגנים או מטגנים מעט את קציצות הירקות מספר דקות לפני הוספתן ללחמנייה.
- הוספת גבינה להמבורגר ירקות עשויה להיות טעימה, אך לפעמים אנשים המתקשים לעכל שעועית הם גם חסרי סבילות ללקטוז - כך שזה יכול להיות "מריחה כפולה".
שלב 6. שקול קטניות בקינוחים
למרות שזה עשוי להישמע מוזר עבור רוב האמריקאים, שעועית וקטניות אחרות היו מזמן מרכיבים בסיסיים בפינוקים מתוקים בתרבויות אחרות, במיוחד חברות אסיאתיות כמו יפן, סין ווייטנאם. דוגמאות טובות לקינוחים מתוקים כוללים פודינג שעועית וייטנאמית וגלידת שעועית אדזוקי יפנית.
- שעועית אדזוקי יפנית, הנקראת גם אפונת שדה או שעועית אדומה, עשויה להדביק שעועית מתוקה ביפן ובסין ונמרחת על אורז וקרקרים.
- שעועית זו אינה מתוקה מטבעה, ולכן יש להוסיף להם סוכר.
חלק 2 מתוך 3: לימוד איך לקנות, להכין ולבשל קטניות
שלב 1. בחר בקטניות טריות במקום זנים משומרים
רכישת שעועית יבשה וקטניות אחרות מהמכולת המקומית היא הרעיון הטוב ביותר מכיוון שהן נוטות להיות פחות יקרות, טעימות ומזינות יותר (תלוי איך מבשלים אותן) בהשוואה לזנים משומרים. שעועית מיובשת (שחור, נייבי, שעועית כליות) מצויה בחנויות המכולת הרגילות, אם כי ייתכן שתצטרך ללכת לשווקים בחוץ או לחנויות טבע מיוחדות כדי למצוא סוגים לא ברורים יותר, כגון סוגים מסוימים של עדשים.
- אם אתה יכול להרשות לעצמך, קנה קטניות אורגניות (שעועית) מהפחים בכמויות גדולות של חנויות מזון - הן נוטות להיות בעלות קצב מחזור גבוה יותר, מה ששומר עליהן טריות יותר.
- רכישת קטניות משומרות מבטלת את הצורך להשרות אותן לפני האכילה, אך עדיין יש לשטוף אותן היטב כדי להיפטר מעודף הנתרן וחומרים משמרים מנוזל השימורים.
שלב 2. מיין בין הקטניות המיובשות לפני אחסןן או השריהן
לפני אחסון, השרייה או הכנה של הקטניות המיובשות בבית עדיף לפזר אותן על דלפק נקי ולבדוק במהירות אם ישנן מקולקלות, לא צבועות או מצומקות. שעועית מקולקלת יכולה לגרום לאחרים להתקלקל מהר יותר, אז אם אתה מוצא כאלה, זרוק אותם החוצה - רצוי לתוך מיכל או ערימה. ייתכן שתמצא גם פסולת לא רצויה, כגון אבנים קטנות או זרדים, שתצטרך להסיר לפני אחסן או הכנתם.
- לאחר המיון, אחסן את הקטניות המיובשות בכלי אטום במקום קריר ויבש שאינו זוכה לשמש ישירה.
- באופן כללי ניתן לאחסן את רוב השעועית המיובשת וקטניות אחרות כשנה אם עושים זאת כראוי. זנים משומרים בדרך כלל מחזיקים הרבה יותר זמן, כמה שנים או יותר.
שלב 3. משרים את רוב הקטניות לפני שאתם אוכלים אותן
קטניות מיובשות, למעט אפונה שחורה בעיניים, אפונה מפוצלת ועדשים, צריכות להשרות במים לפני האכילה או הבישול שלהן מכיוון שהן מייבשות אותן מחדש ומסייעות להסיר כמה תרכובות מזיקות הגורמות לבעיות עיכול. שעועית כליות, למשל, עלולה להיות רעילה למדי אם אוכלים אותה גולמית ולא ספוגה. אתה יכול להשרות או להשרות קטניות במהירות, תלוי כמה זמן יש לך להכין ארוחות.
- להאטת ההשרייה: שמים 1 ק"ג קטניות מיובשות (כגון שעועית) עם 10 כוסות מים בסיר ומכסים במקרר למשך הלילה או למשך 4 שעות לפחות.
- להשרייה מהירה: מביאים לרתיחה בסיר 1 ק"ג קטניות מיובשות ו -10 כוסות מים, ואז מכסים ומניחים להתבשל שעה עד ארבע שעות בטמפרטורת החדר.
- תרכובות הגורמות לבעיות עיכול בקטניות כוללות חומצה פיטית, לקטינים וספונינים. השריית קטניות יבשות יכולה לסייע בחילוץ תרכובות אלו.
שלב 4. למד כיצד לבשל שעועית וקטניות אחרות
לאחר השריית שעועית או קטניות אחרות, שטפו אותן תחילה לפני הוספתן לסיר. מכסים את השעועית (או קטניות אחרות) בערך פי שלוש מנפח המים ולאחר מכן מוסיפים כל עשבי תיבול או תבלינים שאתם אוהבים לפני שמביאים את הסיר לרתיחה. לאחר רתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים את השעועית ללא מכסה לפחות 45 דקות, תוך ערבוב מדי פעם עד שהן רכות. זמני הבישול תלויים במידה מסוימת בסוג השעועית או הקטניות.
- מוסיפים מלח או מרכיבים חומציים (חומץ, עגבניות) לשעועית ברגע שהם מבושלים ורכים. הוספת מלח מוקדם מדי עלולה להקשות על השעועית ולהגדיל את זמני הבישול.
- אתה יודע שעועית (ורוב הקטניות אחרות) מבושלות כראוי כשאפשר לרסק אותן בקלות בעזרת מזלג.
חלק 3 מתוך 3: הבנת האופן שבו קטניות משפיעות על ירידה במשקל ובריאות
שלב 1. אכלו קטניות בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם
קטניות כגון שעועית, אפונה ועדשים עשירים בסיבים מסיסים (וכמה סיבים בלתי מסיסים), שנוטים למלא אתכם מהר יותר ולהפחית את הרצון לאכול עודף. התוצאה היא שאכילת מזונות עתירי סיבים טובה לירידה במשקל. לדוגמה, כמה מחקרים מצביעים על כך שצריכה קבועה של שעועית קשורה ל- BMI נמוך יותר (מדד מסת גוף), גודל מותניים קטן יותר והפחתת הסיכון להשמנה.
- מנה אחת של קטניות יכולה לסייע לירידה במשקל באמצעות השפעתם על הפחתת הרעב עד ארבע שעות.
- מחקרים מצביעים על כך שאנשים שאוכלים כ -3/4 כוס קטניות מדי יום יורדים במשקל כמעט קילו יותר מדי שבוע בהשוואה לאלה שאינם אוכלים קטניות.
- כוס שעועית או עדשים שחורות מכילה כ -15 גרם סיבים, שהם 60% מהמינימום היומי המומלץ.
שלב 2. צורכים קטניות בכדי לקבל יותר חלבון
קטניות הן גם מקור טוב לחלבון, שחשוב גם למילוי בזמן הארוחה, אך יש צורך גם בבנייה ושמירה על שרירים ורקמות חיבור. הקטניות הן בין המקורות הטובים ביותר לחלבון תזונתי והן מהוות חלופות טובות לבשר, שיכול להיות עתיר כולסטרול ושומן רווי. הגוף יכול גם להשתמש בחלבון לאנרגיה כאשר הפחמימות נדירות.
- כוס עדשים מבושלות או שעועית שחורה מספקות כ -18 גרם חלבון, שהם כ -35% מהכמות היומית המומלצת למבוגרים שאינם אתלטים.
- חלבון לוקח יותר זמן לעכל מאשר פחמימות (במיוחד סוגי ממותקים מזוקקים), כך שהוא גורם לך להרגיש מלא יותר למשך זמן רב ואינו מאוחסן כשומן אם אתה מפנק יתר על המידה.
- כמקור חלבון, הקטניות יקרות בהרבה מבשר/עופות/דגים, כך שכלול אותן בתזונה והחלפת מקורות מסוימים מהחי יכול לחסוך לכם כסף בחשבונות המכולת.
- עם זאת, זכור שרוב הקטניות אינן חלבונים מלאים, כלומר אינן מכילות את כל תשע חומצות השומן החיוניות הדרושות לבריאותך ולצרכיך התזונתיים. כדי לוודא שאתה עונה על צרכי החלבון שלך, הוסף מעט דגנים עם הקטניות שלך (נסה מעט אורז חום או קינואה, שהוא חלבון מלא).
שלב 3. הוסף קטניות לתזונה כדי להפחית את הסיכון לסוכרת
אכילת קטניות (שעועית, חומוס, עדשים) באופן קבוע משפרת את השליטה ברמת הסוכר בדם, מה שמפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב. הכמויות הדרושות ליום להשפעה משמעותית על רמות הגלוקוז בדם הן כ 1 כוס קטניות, ללא קשר לסוג. הסיבים והפחמימות בקטניות הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך, מה שאומר שהם מתפרקים לאט ואינם גורמים לזינוק ברמת הסוכר בדם ושחרור האינסולין.
- סוכרת מסוג 2 שכיחה הרבה יותר בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל. קטניות עוזרות לא רק לנהל את רמת הסוכר בדם, אלא הן מסייעות במניעת עלייה לא בריאה במשקל מלכתחילה.
- סוכרת, המוגדרת כרמת סוכר בדם כרונית, הורסת לכלי דם קטנים יותר ולסיבי עצב, מה שהופך את הסיכון למחלות לב.
שלב 4. תיהנה מרמות כולסטרול נמוכות יותר על ידי אכילת קטניות
הסיבים המסיסים והבלתי מסיסים בקטניות, כגון שעועית ואפונה, עוזרים גם להורדת רמות הכולסטרול בדם, במיוחד מהסוג ה"רע "שנקרא כולסטרול LDL. הסיבים המסיסים, כגון ליגנים, נדבקים לכולסטרול בזרם הדם ומוציאים אותו ממחזור הדם, מה שעלול להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם - התקפי לב, שבץ וטרשת עורקים (עורקים סתומים).
- קטניות הן גם דלות מאוד בשומן רווי ואינן מכילות כולסטרול.
- קשור להורדת רמות הכולסטרול בדם, אכילת קטניות באופן קבוע יכולה גם להוריד לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם).
טיפים
- קטניות הן גם מקור מצוין לנוגדי חמצון, רוב ויטמיני B, ברזל ומינרלים רבים.
- קטניות משומרות הן תוספות טובות למנות שאינן דורשות הרבה רתיחה, אך תמיד מסננות ושוטפות את הקטניות המשומרות לפני הוספתן.
- אם אינכם יכולים למצוא או אם אין לכם שעועית כליה אדומה להכנת צ'ילי או תבשיל, פינטו או שעועית שחורה יכולים להוות תחליפים טובים. לפולי כליה אדומים.
- הוספת שעועית "התגנבות" לשייקים היא דרך מצוינת לגרום לילדים שלך לצרוך יותר שעועית וסיבים.
- נסה עזרי עיכול (כגון ביאנו) אם אתה נהיה גזים ונפוחים לאחר אכילת מנות המבוססות על קטניות.
