דיאטת גמילה היא שיטה פופולרית לירידה במשקל. רבים טוענים כי הם עוזרים לך לרדת במשקל במהירות, לנקות רעלים מזיקים מגופך ולגרום לך להרגיש טוב יותר. תוכניות דיאטה לגמילה נעות בין היותן מגבילות מאוד את כל הדיאטות הנוזליות וכלה בדיאטות מבוססות ומזונות יותר. הרעיון לאפס את גופך ולהתחיל מחדש עם דיאטת גמילה יכול להיות מושך (במיוחד אם אכלת לא טוב או שתית הרבה אלכוהול); עם זאת, לא כל דיאטת הגמילה בטוחה ולא כולן גורמות לירידה במשקל בת קיימא לאורך זמן. בחר בזהירות תוכנית גמילה מאוזנת ומאוזנת היטב שתעזור לך לרדת במשקל.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בחירת תוכנית גמילה בטוחה
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
ללא קשר לסוג הדיאטה שתבחר, הקפד לדבר עם הרופא שלך תחילה. זה חשוב במיוחד אם אתה הולך להקפיד על דיאטת גמילה. יהיה עליך לוודא שתזונת הגמילה המועדפת עליך בטוחה ומתאימה לך.
- חשוב במיוחד לדבר עם הרופא שלך בנוגע לתזונת הגמילה שלך. מכיוון שיש שונות כה גדולה בדיאטות אלה, הרופא שלך צריך לדעת בדיוק מה התזונה שאתה עושה ולמה.
- בנוסף, אם תבחר לעשות גמילה מאוד מגבילה, דלת קלוריות או נוזלים בלבד, יהיה עליך לוודא כי אלה בטוחים עבורך. כמה שיטות דיאטה לא מתאימות לכולם.
- כמו כן, שוחח עם הרופא שלך על ירידה במשקל. שאל אם יש להם עצות או הצעות עבורך.
שלב 2. לכו על תוכנית שמציעה מזון שלם, לא מעובד
אתה עשוי למצוא תוכניות גמילה המציעות רק אכילת מזונות לא מעובדים. אלה תוכניות מצוינות לעקוב אחריהן מכיוון שהן בדרך כלל אינן מגבילות יתר על המידה וגורמות לך לאכול מזון מזין יותר. אחד היתרונות של דיאטה מסוג זה הוא שזה יכול להיות שינוי באורח החיים - דרך בת קיימא לשנות באופן קבוע את אופן האכילה וההזנה של גופך (וככל הנראה לשמור על המשקל).
- סוג זה של דיאטת גמילה מדגיש אכילת מגוון רחב של מזונות צפופים ומלאים.
- מזון צפוף תזונתי הוא מזון המעובד בצורה מינימלית, דל קלוריות בינוני, אך עתיר מאוד במגוון חומרים מזינים (כמו סיבים, חלבון או ויטמינים).
- מזונות הנכללים בקטגוריה זו כוללים: פירות, ירקות, חלבון דל, פירות ים ומוצרי חלב.
- להיצמד להיקף המכולת היא דרך קלה למצוא ולהיצמד למאכלים שלמים אלה.
- כמה גרסאות מעובדות מינימלית של מזונות אלה מתאימות גם כן. פירות וירקות קפואים מעובדים באופן מינימלי, אך אין להם תוספים. אותו דבר לגבי שעועית, ירקות או פירות משומרים שאין בהם תוספת מלח או סוכר.
שלב 3. בחר תוכנית גמילה המגבילה תוספים
דיאטות גמילה רבות אכן מגבילות סוגים מסוימים של מזונות - במיוחד תוספת סוכרים ומזונות מעובדים. חיסול מזונות אלה יכול לעזור לך להרגיש הרבה יותר טוב ולעזור לך לרדת במשקל.
- מזונות המעובדים מאוד, מכילים הרבה חומרים משמרים או שהוסיפו סוכרים עשויים להיות גבוהים בהרבה בקלוריות ושומן. אם אתה אוכל מזון זה באופן קבוע, זה יכול להיות קשה לרדת במשקל.
- מאכלים הנכללים בקבוצה זו שאסור להימנע ממנה כוללים את הדברים הבאים: משקאות ממותקים, דגני בוקר ממותקים, עוגיות, צ'יפס, קרקרים, עוגות/פשטידות, מאפי ארוחת בוקר, ארוחות קפואות, ארוחות משומרות, בשרים מעובדים (כמו בשר מעדנייה או נקניקיות) ו ממתק.
- אתה יכול לחסל בבטחה מזונות אלה מבלי להשפיע על בריאותך או גופך באופן שלילי. למעשה, אנשים רבים מדווחים על תחושת הרבה יותר טוב לאחר מספר ימים ללא סוגי מזון אלו.
שלב 4. חפש תוכניות המתמקדות בשתיית נוזלים מספקים
תוכניות גמילה רבות אכן מקדמות צריכת נוזלים נאותה. שתיית מים מספקים ונוזלי לחות אחרים מונעים התייבשות ויכולים לשטוף רעלים מהגוף.
- רוב אנשי מקצוע בתחום הבריאות מציעים לצרוך לפחות 64 גרם או שמונה כוסות נוזלים שקופים מדי יום; עם זאת, דיאטות גמילה עשויות להציע שתייה הרבה יותר - קרוב ל -10 - 13 כוסות ביום.
- מכיוון שתוכניות גמילה רבות אכן מגבילות תוספים כמו סוכר או אפילו ממתיקים מלאכותיים, בחירת הנוזלים שלך עשויה להיות מוגבלת. זה רעיון טוב שכן כדאי להתרגל לשתות מים רגילים ולהגביל חומרי טעם, צבעים וממתיקים מלאכותיים.
- פריטים כמו מים, מים נוצצים, מים חדורים או תה עשויים להיות האפשרות היחידה שלך בעת ניקוי רעלים, מכיוון שאין להם תוספים.
- אם אכן יש לך יותר ברירה, תוכל לנסות גם קפה נטול קפאין או מים בטעמים.
- דיאטות גמילה המציעות לצרוך רק מים או נוזלים הן בדרך כלל לא בטוחות ויש להימנע מהן.
שלב 5. בחר דיאטת גמילה שיש לה פרק זמן מוגדר
רוב הדיאטות, במיוחד דיאטות הגמילה, יגיעו עם מגבלת זמן או פרק זמן מוגדר. חשוב לחפש זאת בתוכנית שלך, מכיוון שלא ייתכן שתוכל לעקוב אחר דיאטת הגמילה שלך בבטחה לפרק זמן ממושך.
- צום ארוך טווח על ידי הגבלת קבוצות מזון מרובות או דיאטה נוזלית יכול להיות מסוכן ובדרך כלל אינו מומלץ. זה יכול לגרום לחוסרים תזונתיים, עייפות ואובדן מסת שריר.
- אם תוכנית הגמילה שלך אכן מגיעה עם צום כלשהו, זה בסדר, אבל צריך להיות מוגבל למספר ימים עבור רוב האנשים. התייעץ עם הרופא שלך.
- אם תזונת הגמילה שלך מאוזנת יותר וכוללת קבוצות מזון מרובות, סביר להניח שתוכל לעקוב אחריה לתקופה ממושכת יותר מכיוון שאינך מגביל יותר מדי חומרים מזינים.
חלק 2 מתוך 3: הימנעות מתוכניות גמילה לא בטוחות
שלב 1. היו חשדניים לגבי תיקונים מהירים או אופנות
אחד ההיבטים הנפוצים של דיאטות גמילה רבות הוא שהם מתפרסמים כתיקונים מהירים. זה הופך אותם לתזונה אופנתית או אופנתית, שאינה מומלצת על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות.
- תוכניות גמילה המבטיחות ירידה מהירה במשקל (כמו "לרדת 21 ק"ג תוך 21 יום") לעולם אינן נחשבות לבטוחות או יעילות. למעשה, אם אתה רואה שיווק כזה, עליך להתרחק מתוכניות הגמילה האלה.
- תוכניות אלה בדרך כלל אינן יכולות לייצר תוצאות אלו מלכתחילה. בנוסף, השיטה שבה הם משתמשים כדי להגיע לתוצאות אלה היא בדרך כלל לא בטוחה ולא מבוססת (כמו שתיית מים עם מיץ לימון, פלפל קאיין וסירופ מייפל).
- אם אתה סורק באמצעות דיאטות גמילה שונות, התרחק מתוכניות שנראות כמו תיקון מהיר, טובות מכדי להיות אמיתיות או מגבילות מדי.
שלב 2. הימנע מתכניות שמציעות לקחת הרבה תוספי מזון
כאשר אתה חוקר דיאטות גמילה, תבחין כי כמה תוכניות דיאטה מציעות שימוש במספר תוספי מזון. אם אתה מבחין בכך, אל תעקוב אחר תוכניות הגמילה האלה.
- תוסף נפוץ מאוד שאתה עשוי לראות שנמכר עם תוכנית גמילה הוא תוסף סיבים או ניקוי מעי גס. אלה אינם בטוחים ואין להשתמש בהם. אל תעקוב אחר תוכנית גמילה המציעה אלה.
- אם תוכנית מציעה לקחת הרבה תוספי ויטמינים או מינרלים (כמו תוספי B12), הימנע מכך. רוב האנשים אינם זקוקים למינונים גדולים של ויטמינים. אם הם נלקחים, הם עלולים להיות מסוכנים.
- הימנע גם מתוספי צמחים (אלא אם כן דנים עם הרופא שלך). כמה תוספי צמחים (כמו סנט ג'ון) יכולים להפריע לתרופות אחרות ולכמה מצבים בריאותיים.
שלב 3. אל תעקוב אחר דיאטות שמציעות לעשות נוזלים בלבד
לתכניות גמילה רבות יש כמה ימים או פרק זמן ארוך יותר של כל הנוזלים. אלה יכולים לנוע בין צום מיצים או צומות המסתמכים פחות או יותר על מים בלבד. לעולם לא מומלץ לעקוב אחר תוכניות אלה.
- תוכניות גמילה הממליצות לצום נוזלי עלולות להיות מסוכנות לגופך. פעמים רבות הם גורמים לחוסר תזונתי ולעייפות.
- בנוסף, המשקל הירידה הוא בדרך כלל משקל המים והוא חוזר לעצמו ברגע שאתה חוזר לאכול מזון רגיל.
- צום נוזלי הוא כנראה מערכת הדיאטה הפחות יעילה. החזרת משקל בדרך כלל מתרחשת מהר מאוד לאחר הפסקת הדיאטה.
שלב 4. הימנע מדיאטות גמילה המציעות הגבלה של מזונות או קבוצות מזון רבות
למרות שחלק מתכניות הגמילה מגבילות מזון (כמו מזון מעובד או סוכר), הן עדיין כוללות מגוון גדול של מזונות באופן כללי. ישנן תוכניות אחרות המגבילות קבוצות מזון גדולות בהרבה ויש להימנע מהן.
- אם אתה קורא את תוכנית הגמילה שלך ושם לב שהוא מציע להגביל חיטה או גלוטן, חלב או חלבון, זו אינה תוכנית מתאימה או בטוחה לעקוב אחריה.
- כאשר אתה מגביל מספר קבוצות מזון או סוגים גדולים של מזונות, אתה מגביל את כמות החומרים המזינים שאתה יכול לאכול. שוב, הדבר עלול להוביל למחסור בתזונה לאורך זמן.
- בנוסף, אם תוכנית הגמילה שלך מציעה רק פירות או ירקות, וודא שהיא כוללת צריכה מספקת של חלבון (למשל שעועית, קטניות, אפונה, כרוב, ברוקולי ראב, פטריות). צריכת חלבון לא מספקת עלולה לגרום לאובדן מסת השריר במקום השומן לאורך זמן.
חלק 3 מתוך 3: ירידה ושמירה על משקל בטוח
שלב 1. שלבו פעילות גופנית
לאחר שבחרתם תוכנית גמילה שתבצעו, תרצו לשמור על המשקל שאיבדתם. לשם כך, הקפד לכלול פעילות גופנית סדירה לשגרה שלך.
- פעילות גופנית עוזרת לך לשמור על משקל תקין ויכולה לעזור לך להמשיך לרדת במשקל.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכלול לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע. זה בסופו של דבר בערך 2 1/2 שעות בכל שבוע.
- פעילות אירובית צריכה להיות בעצימות מתונה. אתה יכול ללכת, לרוץ, להשתמש באליפטי, לקחת שיעור ספינים או לצאת לטיולים.
- בנוסף לפעילות אירובית, הקפד לכלול גם יום עד יומיים של אימוני כוח. יוגה, הרמת משקולות או פילאטיס הם תרגילים מצוינים המסייעים בבניית מסת שריר רזה.
שלב 2. הגבל ממתקים ומזונות עתירי שומן ושומנים
אם דיאטת הגמילה שלך ביטלה מזון מעובד, כמו ממתקים או מזונות עתירי שומן, זה רעיון טוב להמשיך לטווח ארוך. הגבלת מזונות אלה יכולה לעזור לך לשמור על הירידה במשקל שלך.
- מזונות מעובדים רבים מכילים יותר סוכר, שומן, נתרן וקלוריות. סביר להניח שהגבלת מזונות אלה לטווח הארוך תעזור לך לשמור על הירידה במשקל שלך.
- מזונות הנכללים בקטגוריה מעובדת מדי אלה כוללים: משקאות ממותקים, ממתקים, עוגיות, עוגות, מאפים לארוחת בוקר, דגני בוקר ממותקים, מזון מטוגן, מזון מהיר ובשר מעובד.
שלב 3. עקוב אחר גדלי המנות המתאימים
תחום אחד בו אנשים אכן מחליקים וטועים הוא ביחס לגודל המנות. גם אם אתם אוכלים מנות גדולות יותר של מזון בריא יותר, אתם עדיין עלולים להחזיר חלק ממשקלכם לטווח הארוך.
- עבור חלבון, אתה רוצה להקפיד לכלול מנה של 3-4 גרם בכל ארוחה או חטיף. זה יעזור להבטיח שתקבל מספיק חלבון מדי יום, אך עדיין תישאר ברמת הקלוריות המתאימה.
- פירות וירקות צריכים להופיע גם בכל ארוחה כדי לוודא שאתה אוכל את חמש עד תשע המנות המומלצות מדי יום. לכוון ל -1/2 כוס פירות או חתיכה אחת קטנה, 1 כוס ירקות או 2 כוסות עלים ירוקים.
- חלב אכן נכלל בקבוצת החלבונים, אך יש לו המלצה לגודל מנה נפרד. לך על כוס חלב, יוגורט או גבינת קוטג 'ו -1 - 2 גרם של גבינה.
- יש גם לחלק דגנים - במיוחד מכיוון שאנשים נוטים לאכול יותר מדי על קבוצה זו במיוחד. מדוד 1/2 כוס דגנים מבושלים או 1 - 2 גרם גרגרים.
טיפים
- בצע מחקר על דיאטות גמילה שונות לפני שתתחיל באחת. הספרייה היא מקור מידע טוב.
- התייעץ עם חברים ובני משפחה לגבי דיאטות הגמילה שיש להן או לא עבדו להן.
