אכילת כמות בריאה של פירות קשורה לירידה במשקל. פירות כגון פירות יער, תפוחים, אגסים, מלון ואשכולית קשורים לירידה במשקל. בחירת פירות, עתירים בסיבים ומים, יאפשרו לכם לאכול ארוחות שגודלן כמו הארוחות הרגילות שלכם בעודן מכילות פחות קלוריות. בעוד שאכילת פירות יכולה לעזור לך לרדת במשקל, עדיין תצטרך לשים לב לכמות המזון שאתה צורך. כמו כן יש לציין כי הפירות מכילים כמויות גבוהות של סוכר טבעי, ולכן אנשים הסובלים מסוכרת צריכים להיות מודעים במיוחד למנות ולגודל המנות. על מנת לרדת במשקל, יהיה עליך לצרוך פחות קלוריות ממה שהגוף שלך משתמש במהלך היום. בחירת הפירות הנכונים יכולה לעזור לך להשיג מטרה זו.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הוספת פירות לארוחת הבוקר שלך
שלב 1. הוסיפו פירות לקערת ארוחת הבוקר תוך קיצוץ הדגנים
על ידי הוספת תותים או בננות לקערת ארוחת הבוקר שלך, תהיה לך ארוחת בוקר טעימה תוך פחות מקום בקערת שלך לדגנים. מכיוון שבדגנים יש בדרך כלל יותר קלוריות מאשר פירות, אתה תקצץ בקלוריות תוך שאתה עדיין נהנה מארוחת בוקר טעימה.
- אכלו סובין שיבולת שועל עם אפרסק בבוקר. סובין שיבולת שועל היא דגני בוקר עשירים בסיבים המשמשים בסיס מצוין לפירות כגון אפרסקים, בננות או שזיפים. יוצקים חצי מנה סובין שיבולת שועל בקערת דגנים ומוסיפים מנה אחת של פירות כמו אפרסק או שזיף.
- אם אתם מעדיפים פתיתי תירס, תוכלו להוסיף מנה אחת של פירות למחצית מנת הפתיתים הרגילה שלכם.
שלב 2. לאכול יותר פירות יער לארוחת הבוקר
מחקר אורך מצא כי אנשים שכללו יותר פירות יער בתפריט שלהם הצליחו לרדת בממוצע 1.11 פאונד במהלך תקופה של ארבע שנים.
- הוסף אוכמניות לדגנים החמים שלך בבוקר. במהלך הקיץ, הוסף אוכמניות טריות לדגנים החמים שלך בבוקר. בחורף אפשר להשתמש בפירות יער קפואים.
- הכינו ארוחת בוקר של שיבולת שועל פירות יער. מערבבים יחד 1 כוס שיבולת שועל, 1 כוס חלב או חלב שקדים, 1 כוס פירות יער מעורבים, 1/4 כפית קינמון, 1/4 כפית תמצית וניל, וקורט מלח בסיר קטן. להמתקה נוספת ניתן להוסיף 1 כף (14.8 מ"ל) סירופ מייפל. מערבבים על אש בינונית גבוהה ומועכים את פירות היער לתוך שיבולת השועל כשהיא מתחממת. מבשלים את התערובת שלוש עד חמש דקות ולאחר מכן מגישים עם היוגורט האהוב עליכם.
שלב 3. אכלו עוד תפוחים ואגסים בארוחת הבוקר
מחקר מצא שאנשים שאכלו יותר אגסים ותפוחים במשך תקופה של ארבע שנים הצליחו לרדת בממוצע 1.24 ק ג.
- לאכול תפוח או אגס לארוחת הבוקר. אם אתם ממהרים, פשוט קחו תפוח או אגס ואכלו אותו לארוחת בוקר בריאה
- תחליף חמאת תפוחים לחמאת בוטנים על טוסט הבוקר שלך. אם אתה משתמש בדרך כלל בחמאת בוטנים, עתירת קלוריות, תוכל לבחור להחליף אותה בחמאת תפוחים. חמאת תפוחים מכילה בדרך כלל כ -30 קלוריות למנה ואינה מכילה שומן רווי.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת פירות לארוחת צהריים וחטיפים
שלב 1. הוסיפו עגבניות לעטיפה או לכריך שלכם
תחליף עגבניות שזיף או שרי בשני אונקיות גבינה ובשני אונקיות בשר בכריך או בעטיפה שלך. על ידי חיתוך מזונות עתירי קלוריות כמו גבינה ובשר תוך הוספת פירות דלים בקלוריות ועשירים בסיבים כגון עגבנייה, תזכו לארוחת צהריים טעימה ודלת קלוריות.
- למרות שאנשים רבים חושבים על עגבניות כירקות מכיוון שהם נפוצים במנות מלוחות, הם למעשה פרי.
- נסו עטיפת פיתה מחיטה מלאה עם חומוס ועגבניות. הוסיפו עגבניות לעטיפתכם וכמה ירקות. קוצצים את העגבניות לקוביות ומוסיפים לעטיפת החומוס שלכם. מוסיפים מעט גזר ונבטים מגוררים. מוסיפים מעט מלח, פלפל ומיץ לימון לפי הטעם.
שלב 2. אכלו סלט יווני לימון טרי
סלט יווני לימון יאפשר לכם לשלב לימונים ועגבניות בסלט שלכם. מוסיפים 3 כוסות חסה רומאית, 1 כוס אסקרולה, 1/4 כוס בצל אדום פרוס, 1/4 כוס צנוניות חתוכות, ועגבנייה בינונית אחת בקערת סלט. הכינו את רוטב הסלט שלכם על ידי שילוב של 2 כפות (29.6 מ"ל) מיץ לימון עם 1 כף (14.8 מ"ל) יוגורט ללא שומן, 1 כפית דבש ו -1/4 כפית אורגנו. לאחר מכן, מערבבים את רוטב הסלט בכף ויוצקים על הסלט.
שלב 3. הוסיפו פטל ליוגורט היווני לנשנוש בריא
מוסיפים 1 כוס פטל למנה אחת של יוגורט יווני ו 1⁄2 כף (7.4 מ ל) דבש. אם היוגורט כבר ממותק, אפשר לדלג על הדבש.
שלב 4. תיהנו מחטיף של ענבים ואגוזי מלך
שלב 1 כוס ענבים וקומץ אגוזי מלך בקערה, ואכל אותם יחד. הטעמים יתאזנו יפה והם יספקו כמות טובה של סיבים, שומנים בריאים וחלבון.
שיטה 3 מתוך 3: יצירת ארוחות הרזיה עם פירות
שלב 1. מכינים סלט עם אבטיח, לימון ומיץ תפוזים
בקערת סלט גדולה מוסיפים 6 כוסות ארוגולה לתינוק, 1/8 אבטיח ללא גרעינים כשהקליפה מוסרת, 12 גרם גבינת פטה וכוס נענע קצוצה טרי. לאחר מכן, מכינים רוטב סלט נחמד עם לימון ומיץ תפוזים. מקציפים 1/4 כוס מיץ תפוזים, 1/4 כוס מיץ לימון, 1 כף (14.8 מ ל) דבש, 1 כפית מלח, 1/4 כוס שאלוט טחון וחצי כפית פלפל שחור. לבסוף מוסיפים 1/2 כוס שמן זית. מוסיפים את הרוטב שלכם לסלט האבטיח ונהנים.
שלב 2. מכינים סלט פירות עם רוטב יוגורט
לְהוֹסִיף 1⁄2 חצי ליטר אמריקאי (236.6 מ"ל) של אוכמניות טריות, 1⁄2 ליטר אמריקאי (236.6 מ"ל) פטל טרי, 1 ליטר תותים טריים, צרור ענבים ירוקים נטולי גרעינים ובננה לקערת סלט. לאחר מכן, הכיני את ההלבשה שלך. שלב 2 כוסות יוגורט רגיל עם 2 כפות (29.6 מ"ל) דבש, מיץ מחצי תפוז ו -1/2 כפית תמצית וניל טהור. מערבבים את הרוטב שלכם וזורקים אותו לסלט הפירות שלכם לארוחת ערב מרעננת.
שלב 3. מוסיפים תותים לסלט פסטה
מרתיחים כוס אחת של פסטה פרפר עד שהיא יציבה לנגיסה אך גם מבושלת או 'אל דנטה'. תסתכל על אריזת הפסטה היבשה כדי לקבוע את זמן הבישול המשוער וזכור לבדוק אם היא 'אל דנטה'. תן לפסטה להתקרר. למטה למשך 15 דקות או לצנן אותו במים קרים. לאחר מכן, הוסיפו מעט כוסברה קצוצה טרי, מלפפון טרי וכוס תותים. יוצקים מעל רוטב לימון ושמן זית לסלט מרענן.
זכור מנות כאשר אתה אוכל משהו כמו פסטה. מנות הפסטה קטנות (1/3 כוס) אך ניתנות להרחבה בתוספת פירות וירקות, כמו במתכון זה (עד 1 כוס). רק וודא שאתה מקבל הרבה תוספות בריאות עם האטריות שלך
שלב 4. תסתכל על הרכב צלחת ארוחת הערב שלך
וודא שצלחת ארוחת הערב שלך קטנה ומכילה תערובת של פירות טריים, ירקות, חלבון רזה ודגנים מלאים. אם הצלחת שלכם בגודל מתאים ומכילה בעיקר פירות, ירקות, חלבון רזה ודגנים מלאים, אתם בדרך הנכונה; עם זאת, אם יש לך הרבה פירות וירקות אבל אתה עדיין אוכל יותר מדי נפח, לא תגיע לשום מקום עם תוכנית ההרזיה שלך.
טיפים
- פירות יבשים ומשומרים מכילים לעתים קרובות סוכר, מה שיכול לגרום להם לבחור קלוריות גבוהות יותר. עדיף פירות טריים או קפואים.
- בדוק את מנת הפירות היומית המומלצת שלך כאן: https://www.choosemyplate.gov/fruit. למבוגרים, המנה המומלצת היא 1 1/2 ו -2 כוסות ביום. מנה אחת של פירות מקבילה בדרך כלל לכוס אחת של פירות קוביות או לפרי שלם בינוני אחד.
