אנשים רבים רוצים להתחיל לאכול בריא יותר ולבצע תזונה מזינה יותר. כאשר הדיאטה שלך מכילה הרבה מזון מעובד מדי, מזונות עתירי שומן או מזונות עתירי סוכר, אתה מגביר את הסיכון למגוון מצבים בריאותיים כרוניים. מצד שני, תזונה מזינה ומאוזנת יכולה לתמוך במערכת החיסון שלך, להתפתחות בריאה ולהפחית את הסיכון להשמנה, סוכרת ולחץ דם גבוה. בצע שינויים קטנים בתזונה שלך במהלך מספר שבועות בניגוד לשינויים קיצוניים רבים בבת אחת, ותוכל לשמור על דרך בריאה יותר של אכילה וליהנות מהיתרונות הבריאותיים של תזונה בריאה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: תכנון תזונה בריאה
שלב 1. הצב לעצמך מטרה
התחלת תזונה בריאה יותר היא מטרת -על גדולה; עם זאת, כדי להפוך את המטרה שלך למציאותית יותר וניתנת לביצוע, יהיה עליך להיות ספציפי יותר לגבי מה שאתה רוצה מתוך "תזונה בריאה".
- זה עשוי להיות מועיל לחשוב תחילה על התזונה הנוכחית שלך. מה לא בריא בזה? האם אתה צריך לאכול יותר ירקות ירוקים? האם אתה צריך לשתות יותר מים? האם כדאי לנשנש פחות?
- כתוב רשימה של הדברים שאתה רוצה לשנות, הוסף או הפסק בנוגע לתזונה הנוכחית שלך. השתמש ברעיונות אלה כדי ליצור מספר יעדים קטנים שיעזרו לך להגיע לתזונה בריאה יותר.
- הדרך הטובה ביותר להגיע לכל מטרה היא להתחיל בשינוי אחד או שניים קטנים מאוד. ניסיון לשפץ את כל התזונה שלך בכמה ימים כנראה לא יעבוד טוב. בחר משהו קטן לעבוד עליו מדי שבוע. אתה תהיה הרבה יותר מוצלח לטווח הארוך.
שלב 2. התחל יומן מזון
לאחר שהגעת לכמה מטרות וכיצד תוכל להשיג אותן, שקול לפתוח יומן מזון. זה ישמש שיטה לעקוב ולהעריך את ההתקדמות שלך.
- כתוב את כל המטרות שלך ביומן האוכל שלך. אתה יכול לבדוק אותם לפי הצורך או לשנות אותם כאשר אתה ממשיך לבצע שינויים בתזונה שלך.
- עקוב אחר כל המאכלים והמשקאות שלך ביומן האוכל שלך. זה יעזור לך לראות פיזית מה חסר לך בתזונה או ממה אתה אוכל יותר מדי. הקפד לרשום כל ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב, נשנוש (אפילו כמה נשנושים) ומשקאות שאתה צורך לאורך כל היום. ככל שאתה מדויק יותר, כך המשאב יהיה טוב יותר.
- כתבו כל שבוע ביומן האוכל שלכם את השינוי שעליו אתם רוצים לעבוד. למשל, "השבוע אשתה שמונה כוסות מים בכל יום". בסוף השבוע, חזור על היומן שלך כדי לבדוק אם סיימת את המטרה הזו.
- ישנן אפליקציות רבות להורדה בסמארטפון שיכולות לעזור לך לעקוב אחר קלוריות, פעילות גופנית ואפילו כמה מים אתה שותה.
שלב 3. צור תוכנית ארוחה
תוכנית ארוחות היא כלי נהדר כאשר אתה מנסה לעקוב אחר כל תוכנית דיאטה חדשה. תוכניות אלה הן המדריך והתוכנית שלך לשבוע הארוחות והחטיפים.
- תוכניות הארוחות יכולות לסייע לך להישאר מאורגן ולהיות בדרך לאורך כל השבוע. אתה תדע בדיוק מה יהיה לך ובאיזה יום. בדרך זו תוכל ללכת למכולת עם רשימה ספציפית, רק לקנות את מה שאתה מתכנן להשתמש בארוחות שלך במשך השבוע. אתה יכול גם לתכנן מראש לימים עמוסים - למשל, אם אתה יודע שאתה תהיה עסוק מאוד ותעבוד מאוחר ביום חמישי, עשה משהו ביום רביעי שתוכל לחמם בקלות ולהשאיר אותו לשאריות ביום חמישי.
- כתוב גם את רשימת המכולת המתאימה לתוכניות הארוחה שלך. זה יעזור לך להיכנס ולצאת מהחנות ולהבטיח שיש לך את כל החומרים הדרושים בבית להכנת כל הארוחות שלך.
- אל תדלג על ארוחות. אם אתה מדלג כרגע על ארוחות, הקפד לתזמן לעצמך ארוחה או חטיף בריא לפחות כל ארבע שעות. סיכוי גבוה יותר לדילוג על ארוחות יוביל לאכילה מוגזמת מאוחר יותר, מה שתורם לעלייה במשקל.
שלב 4. הכנת ארוחות בזמנך הפנוי
אם אתה עסוק ויש לך מעט זמן להכין ארוחה מאפס, הכנת ארוחות תהיה המפתח לביצוע התזונה הבריאה החדשה שלך.
- הכנת ארוחות עוזרת לך להוציא הרבה מהבישול מאפס או לבשל בבית מהזמן הפנוי. כאשר הגיע הזמן לארוחת ערב בחול המועד העמוס, אתה אמור לבצע את רוב הבישול או אפילו את כל הבישול.
- תכנן יום או יומיים במהלך השבוע כשיהיה לך זמן פנוי להכין את הארוחה. בדוק את תוכנית הארוחות ואת רשימת המכולת ונסה למצוא דרכים לבישול.
- הכנת הארוחות גמישה. אתה יכול לבשל ארוחות ערב מלאות מראש כך שאתה רק צריך לחמם מחדש את הלילה שאתה רוצה לאכול אותו, או שאתה יכול פשוט לשטוף או לקצוץ ירקות או להמריא בשר כך שתוכל לבשל במהירות את הלילה.
- שקול גם לרכוש מזון הדורש פחות עבודת הכנה מלכתחילה. לדוגמה, אתה יכול לרכוש חסה שקופה שטופה וחתוכה במקום ראש חסה שלם, ירקות קפואים המחממים והוגשים, או חלבון דל שנגלל מראש כמו רצועות עוף בגריל.
- הכנת ארוחות יכולה להיות זמן להתעדכן באנשים. בקש מבן זוגך או מילדיך לעזור לך בהכנות בזמן שאתה מדבר על מה שקורה בחייך.
חלק 2 מתוך 3: כולל מזון מזין
שלב 1. צא לתזונה מאוזנת היטב
למרות שיש מגוון סגנונות אכילה ותכניות דיאטה שצריך לבצע, התזונה המזינה ביותר היא תזונה מאוזנת היטב.
- תזונה מאוזנת תהיה שונה עבור כולם. יהיה עליך לאכול את גדלי המנות המתאימים לגילך, מגדרך ורמת הפעילות שלך.
- בנוסף, תזונה מאוזנת היא תכונה המציגה מזונות מכל קבוצת מזון מדי יום. למרות שדיאטות רבות מציעות לוותר על גלוטן, או לוותר על פחמימות או אפילו להימנע מחלב, כל קבוצות המזון מציעות תזונה מועילה לכולם. הימנע מקבוצות מזון רק אם יש לך אלרגיה למאכלים אלה.
- כמו כן וודא שיש לך מגוון רחב של מזונות בתזונה. לדוגמה, לא תמיד בוחרים לאכול תפוח כחטיף אחר הצהריים. החלף בין תפוחים, בננות או פירות יער כדי להגדיל את מגוון התזונה שלך.
שלב 2. בחר חלבון רזה על פני מקורות חלבון גבוהים יותר בשומן
חלבון הוא חומר מזין חיוני לכל תזונה מזינה; עם זאת, מומלץ לבחור במקורות חלבון רזים יותר.
- חלבון חיוני למגוון תפקידים בגופכם הכוללים מתן אנרגיה לגופכם, תמיכה במסת השריר הרזה שלכם, מתן בסיס לאנזימים והורמונים רבים ומתן מבנה ותמיכה לתאים.
- מקורות חלבון רזים הם נמוכים יותר בשומן ובקלוריות בהשוואה לחלבונים שומנים גבוהים יותר. הרבה חלבונים עתירי שומן (בעיקר ממקורות מן החי) מכילים שומן רווי יותר. התמקדות בחלבון דל יותר מקטינה את הצריכה הכוללת של סוגי שומן אלו.
- כדי לקבל את כמות החלבון המומלצת שלך בכל יום, כלול מנה אחת או שתיים בכל ארוחה. מנה אחת היא בערך 3-4 גרם או בערך בגודל כף היד שלך.
- מקורות חלבון דלים כוללים עופות, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, חזיר, פירות ים, שעועית ואגוזים ובשר בקר דל שומן.
שלב 3. מצא דרכים לכלול חמש עד תשע מנות של פירות וירקות בכל יום
פירות וירקות הם חלק בלתי נפרד מתזונה בריאה. אלו הם המזונות שיש בהם הרבה חומרים מזינים חיוניים.
- פירות וירקות שניהם דלים יחסית בקלוריות, אך עתירי חומרים מזינים (מה שהופך אותם למזונות צפופים). הם חלק מהמקורות הטובים ביותר לסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- בדרך כלל מומלץ לצרוך חמש עד תשע מנות של פירות וירקות בכל יום. אז למדוד 1 כוס ירקות, 2 כוסות ירקות עלים וחצי כוס פירות כדי לעזור לך לעמוד בהמלצה זו.
- אם אתה בדרך כלל לא אוכל הרבה פירות או ירקות עכשיו, הגדלת צריכתך לחמש עד תשע מנות ביום יכולה להיות קשה. מצא דרכים קלות להיכנס לכמה ממזונות חיוניים אלה. נסה: לערבב ירקות מוקפצים לביצים לארוחת הבוקר, לפזר יוגורט או גבינת קוטג 'עם פירות, להוסיף לחסה שלך עגבניות, עגבניות ובצל, או נסה להוסיף כמה ירקות מאודים למתכון המק וגבינה שלך.
שלב 4. בחר דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים
דרך קלה להגדיל את התזונה ולאכול תזונה בריאה יותר היא בחירה של 100% דגנים מלאים. מזונות אלה הרבה יותר טובים עבורך מדגנים מזוקקים.
- 100% דגנים מלאים מכילים את כל שלושת חלקי התבואה - הנבט, הסובין והאנדוספרם. הם פחות מעובדים ומכילים הרבה יותר חומרים מזינים כמו סיבים, חלבון ומינרלים.
- דגנים מזוקקים מעובדים הרבה יותר מדגנים מלאים. הם מופשטים בדרך כלל מהסובין והנבט כך שהם נמוכים יותר בסיבים ובחלבון. הימנע ממאכלים העשויים מקמח לבן - כמו פסטה לבנה, אורז לבן, מאפים, צ'יפס וקרקרים.
- כלול כמה מנות דגנים מלאים בכל יום. מדדו מנה של 1 עוז או 1/2 כוס כדי לעזור לכם לדבוק בגדלי מנה מתאימים.
- נסה דגנים מלאים כמו קינואה, אורז חום, פסטה מחיטה מלאה, דוחן, לחם פארו או מחיטה מלאה.
שלב 5. בחר מקורות שומן בריאים
למרות שיש לעקוב אחר השומן בתזונה שלך, ישנם כמה סוגי שומן שהם בריאים במיוחד ומספקים מגוון יתרונות בריאותיים.
- אם אתה מנסה לאכול יותר מקורות שומנים בריאים, הקפד להחליף אותם בשומנים לא בריאים. אין להוסיף יותר שומנים - בריאים או לא - על גבי דיאטה המכילה שומנים לא בריאים.
- שומני אומגה 3 ושומנים חד בלתי רוויים שניהם מעולים לגוף. הוכח כי הם משפרים את בריאות הלב וכלי הדם ומשפרים את רמות הכולסטרול.
- המקורות הטובים ביותר לשומנים בריאים אלה הם אבוקדו, שמן זית, זיתים, אגוזים, חמאת אגוזים, שמן קנולה, זרעי צ'יה, זרעי פשתן ודגים שומניים (כמו סלמון, טונה ומקרל). זכור, עם זאת, כי אלה עשויים גם להיות בעלי כמות קלוריות גבוהה, לכן היו מתונים.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות המליצו לאכול דגים שמנים לפחות פעמיים בשבוע וכוללים מקור יומי לשומנים בריאים אחרים.
שלב 6. שתו נוזלים נאותים
למרות שמים אינם בהכרח קבוצת מזון או חומר מזין משלהם, הם מהווים חלק חיוני בתזונה בריאה וגוף בריא.
- שתיית מים מספקת מדי יום עוזרת לגוף להישאר לחות. חשוב מאוד לסייע בוויסות טמפרטורת הגוף, לחץ הדם ומסייע במניעת עצירות.
- בדרך כלל מומלץ לצרוך לפחות שמונה כוסות 8 גרם (2 ליטר) מים מדי יום. עם זאת, כיום אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לצרוך עד 13 כוסות (3 ליטר) ביום.
- בנוסף למים, אתה יכול לנסות מים בטעם, קפה נטול קפאין ותה. המשקאות הללו אינם מכילים קלוריות וקפאין שהם הנוזלים הטובים ביותר ולחות ביותר.
חלק 3 מתוך 3: הגבלת מזונות לא בריאים
שלב 1. פעל בהתאם לכלל 80/20
למרות שאתה רוצה להקפיד על תזונה בריאה יותר, עדיין ראוי להתמכר למאכל האהוב עליך. שמירה על חוק 80/20 יכולה לעזור לך לדבוק בתזונה בריאה תוך אכילת מזון מפנק יותר במידה.
- למרות שחשוב לאכול תזונה מאוזנת ומאוזנת, זה לא מציאותי לאכול בריא לחלוטין כל יום למשך שארית חייך. אנשים מפיקים הנאה רבה מהאכילה ומדי פעם אוכלים מאכלים מפנקים יותר.
- פנקו את עצמכם מדי פעם במנה מפנקת, כוס אלכוהול או מנות גדולות יותר. זה עדיין נחשב לאכילה רגילה ובריאה; עם זאת, רק להתפנק 20% מהזמן. לרוב, או 80% מהזמן, אתה צריך לבחור מזון בריא.
שלב 2. הגבל את המקורות של סוכרים מוספים ומעובדים מאוד
ישנן קבוצות מסוימות של מזונות שכדאי להגביל ולאכול רק במידה. סוכרים מוספים הם דבר שכדאי בהחלט לאכול במידה, כיוון שלרוב אין לו ערך תזונתי.
- סוכרים נוספים מתווספים למזונות מסוימים במהלך העיבוד שלהם. הם אינם מספקים תזונה, רק קלוריות נוספות. בנוסף, מחקרים רבים הראו שתזונה עתירת סוכרים יכולה להוביל להשמנה.
- סוכרים נוספים נמצאים במגוון רחב של מזונות. נסה להגביל פריטים כמו מאפים לארוחת בוקר, עוגיות, עוגות, גלידות, ממתקים ודגנים.
- הגבל גם משקאות ממותקים. לא רק שהם מכילים תוספת סוכרים וקלוריות, אלא שאנשים רבים גם לא חושבים לספור משקאות מסוג זה כמקור קלוריות מכיוון שהם אינם ממלאים אותך כמו אוכל. בסופו של דבר אתה עשוי לשתות יותר קלוריות באמצעות המשקאות האלה.
- איגוד הלב האמריקאי ממליץ לנשים לצרוך לא יותר מ -6 כפיות וגברים צורכים לא יותר מ -9 כפיות תוספת סוכר מדי יום.
שלב 3. הגבל מקורות לשומנים לא בריאים
בנוסף לתוספת סוכרים, עליך להגביל גם קבוצות מסוימות של מזונות המכילים כמויות גבוהות של שומן. בפרט, אתה רוצה להימנע מרמות גבוהות יותר של שומן רווי ושומן טראנס.
- הייתה מחלוקת מסוימת אם שומן רווי הוא מסוכן או לא בריא כפי שחשבו בעבר. עם זאת, שומן רווי הוא עדיין שומן מה שאומר שהוא צפוף מאוד קלוריות ואם אוכלים אותו בכמויות גדולות עדיין יכול להוביל לעלייה במשקל ולהשפעות בריאותיות שליליות.
- אינך צריך להימנע מכל השומנים הרווים, אך אכל אותם במידה. במיוחד מזונות כמו: חלב מלא בשומן, נתחי בשר בקר או חזיר שומניים, בשר מעדניות ובשרים מעובדים אחרים.
- שומני טראנס נקשרו ישירות למספר השפעות בריאותיות שליליות כמו העלאת רמות הכולסטרול הרע והורדת הסוג הטוב, מגביר את הסיכון לפתח מחלות לב ושבץ ומגדיל את הסיכון לפתח סוכרת. נסו להימנע ממאכלים אלה ככל האפשר.
- שומני טראנס נמצאים במגוון מזונות, כולל מאפים, עוגיות, עוגות, מרגרינות, פשטידות, מזון מהיר, מזון מטוגן, מאפים ורוטב סויה.
- אין גבול עליון בטוח לשומני טראנס. יש להימנע מאלה במידת האפשר.
שלב 4. צורכים כמויות מוגבלות של אלכוהול
אם אתה בוחר לשתות, עשה זאת במידה. כמויות מתונות של אלכוהול בדרך כלל אינן מהוות סיכון בריאותי לרוב האנשים.
- אם אתה שותה כמויות גדולות יותר של אלכוהול (יותר משלוש מנות ביום), אתה עלול להגביר את הסיכון ללחץ דם גבוה, מחלות כבד, שבץ ומחלות לב ודיכאון.
- בשונה ממזונות מסוימים, קיימת הגדרה ספציפית לצריכת אלכוהול מתונה. נשים לא צריכות לשתות יותר ממנה אחת ביום וגברים צריכים לצרוך לא יותר משניים ביום.
- אם אתה כן שותה, שקול לדלג על משקאות מעורבים המעורבים עם משקאות ממותקים או מיצי פירות מכיוון שהם מכילים קלוריות נוספות ותוספות סוכרים.
- מנה אחת שווה לבירה של 12 גרם, 5 גרם יין או 1.5 גרם של משקאות חריפים.
טיפים
- שוחח תמיד עם רופא לפני ביצוע שינויים בתזונה או באורח החיים שלך. הם יוכלו להגיד לך אם זה בטוח ומתאים לך.
- זכור, בצע שינויים לאט לאורך זמן. יהיה לך קל יותר לשמור על השינויים החיוביים כך.
- שקול לקבל קבוצת תמיכה שתעזור לך. בקש מחברים ובני משפחה לעלות על הסיפון עם תבנית האכילה הבריאה החדשה שלך.
