חילוף החומרים הבסיסי שלך, המכונה גם קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR), הוא כל התגובות הביוכימיות שעוזרות לספק ולנצל אנרגיה. הגברת חילוף החומרים באמצעות התזונה שלך מושגת על ידי וודא שלגופך יש מספיק אנרגיה באמצעות צריכה בריאה של חומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים חיוניים. אלה נחוצים להפעלת כל התגובות הביוכימיות שלך ברמות היעילות ביותר, מה שיגביר את חילוף החומרים שלך. התחל את חילוף החומרים שלך על ידי בחירת מזון בריא התומך בתהליכים אלה, אכילה בזמנים הנכונים ובחירת אורח חיים בריא.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך
שלב 1. אכלו חלבוני בשר איכותיים
חלבון הוא חומר התזונה העיקרי הדרוש להתפתחות השרירים. רקמת השריר שורפת יותר קלוריות מרקמת השומן. הגדלת מסת השריר עוזרת לך לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשפר את חילוף החומרים שלך. כדי להכניס יותר חלבון לתזונה, שלבו חלבונים בכל ארוחה. אלה צריכים להיות בשרים רזים ואיכותיים המכילים חלבונים מלאים, המכילים את חומצות האמינו הדרושות לייצור השרירים. נסה להשיג בשר ובשר נטול הורמונים ואנטיביוטיקה מבשר בקר שאפשר כאשר אפשר. בשרים טובים כוללים:
- עופות רזים וחסרי עור, כולל עוף והודו
- הודו טחון דק
- בקר טחון דק או נתחי בקר קצוצים
- באפלו גזוז מעודף שומן
- חזיר דל גזום מעודף שומן
- דגים, כולל טונה, סלמון, סרדינים ומקרל
שלב 2. צורכים צורות חלבון נוספות
בנוסף לחלבוני בשר, אתה יכול לצרוך חלבון בצורות רבות אחרות. זה מועיל במיוחד אם אתה צמחוני או אם יש לך מצבים בריאותיים המחייבים אותך להגביל את צריכת הבשר שלך. חלבונים מהצומח מכילים גם חומצות אמינו מלאות שיסייעו לצמיחת השרירים. שלב יותר כאלה בתזונה שלך מדי יום. מאכלים אלה כוללים:
- ביצים וחלבונים
- אגוזים וזרעים
- מוצרי חלב, כגון חלב דל שומן, יוגורט וגבינה
- מוצרי סויה, כגון טופו וחלב סויה
- עדשים, אפונה ושעועית, פלאפל
- דגנים דשנים, כגון שיבולת שועל וקינואה
- אבקת חלב דל שניתנת להוספת שייקים חלב, מרקים, רטבים, גרביטים, תבשילים וכו '.
- אבקת חלבון מי גבינה
- Quorn
שלב 3. שלב יותר שומנים בריאים בתזונה שלך
הצורה הבריאה ביותר של שומנים שאתה יכול לצרוך היא שומני אומגה 3. שומני אומגה 3 מפחיתים דלקת, מה שעוזר לעודפי שומן, שהוא אחד מסוגי הדלקת הנפוצים ביותר. הם גם עוזרים לאזן את רמות הסוכר בדם ולווסת את חילוף החומרים הכללי שלך.
- אומגה -3 נחשבת גם כמסייעת לווסת את התגובה להורמונים מסוימים, כגון לפטין ואדיפונקטין, המשפיעים על שליטה ברעב ובמשקל.
- אלה נמצאים בדגים רבים, כולל סלמון, טונה, הרינג, מקרל וסרדינים. הם יכולים להימצא גם בשמן זרעי פשתן, שמן אגוזים ושמני בוראג '.
שלב 4. בחר מזונות שלמים
מזונות מלאים הם מזונות שאינם מעובדים, שהם אותם מזונות הנמצאים בטבע (כגון פירות וירקות מלאים). מזונות אלה מורכבים יותר ויש בהם יותר חומרים מזינים, מה שאומר שהוא דורש יותר אנרגיה ושורף יותר קלוריות כשאתם מעכלים אותם. על ידי בחירת מזונות שלמים, אתה מאלץ את גופך לעבוד קשה יותר.
זכור כי המונח "מעובד" יכול להתייחס לדברים רבים - תרד שנשטף ושקוע, למשל, נחשב מעובד. עיבוד מינימלי כזה (או חיתוך ירקות וכו ') הוא בסדר. רק נסו להימנע ממזונות מעובדים במיוחד כגון מזון מהיר או מזונות ארוזים המכילים הרבה חומרים משמרים ותוספים
שלב 5. הימנע ממזון קל לעיכול
למרות שמזונות קלים לעיכול, כמו שייקים, טובים עבורך, הימנע מהם אם אתה מנסה להניע את חילוף החומרים שלך לדרך. שייקים קלים לעיכול גופך, מה שאומר שזה פחות עובד לעכל אותם. במקום זאת, אכלו מזון מורכב יותר שיגרום לגוף שלכם לעבוד קשה יותר לעיכולם.
- הימנע גם ממזונות רכים אחרים, כגון בננות, יוגורט ופודינג.
- יש להגביל את המזונות הניתנים לעיכול בקלות לאחד ביום, כגון תוספת על שייק עם ארוחת הבוקר או כוס יוגורט לחטיף.
שלב 6. שמור את רוב הקלוריות שלך לשעות הבוקר
הדרך הטובה ביותר לשמור על חילוף החומרים שלך פעיל כל היום היא להיות פעיל בבוקר ולצרוך את רוב הקלוריות לפני השעה 16:00. זאת על מנת שהגוף שלך יכול לעכל את המזון שלך כראוי ולהמריץ את חילוף החומרים שלך יותר. אם אתה אוכל יותר מדי קלוריות לאחר זמן זה, לא תשרוף כמות הקלוריות כיוון שחילוף החומרים שלך מאט בזמן השינה.
- המשמעות היא שאפשר להפוך כל עודף קלוריות לשומן.
- לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר אם אתה מנסה לשפר את חילוף החומרים שלך. קשה להשיג את החומרים המזינים הנכונים ולהגביר את חילוף החומרים אם אינך אוכל מוקדם ביום.
- שלבו חלבון איכותי, רזה ומלא בארוחת הבוקר שלכם כדי להבטיח שחילוף החומרים שלכם טעון במיוחד לאורך כל היום, במיוחד אם אתם מתאמנים מוקדם בבוקר. זה גם עוזר לשמור על רעב לאורך כל היום.
שלב 7. הימנע מחיתוך יותר מדי קלוריות מהר מדי
אם אתה מנסה להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך, הימנע מלעשות זאת מהר מדי. כאשר אתה חותך יותר מדי את צריכת הקלוריות היומית שלך בו זמנית, הגוף שלך מגיב למצב רעב. המשמעות היא שהגוף שלך שומר קלוריות ולמעשה מוריד את ה- BMR שלך.
דרך בריאה לעקוף את התגובה הזו היא לחשב את כמות הקלוריות שאתה צריך כדי לשמור על ה- BMR שלך. מדוד את כמות הקלוריות שאתה אוכל כרגע כל יום, ואז צמצם אותו ב -10% מדי שבוע או שבועיים עד שתתאים לצריכה הקלורית הדרושה לשמירה על ה- BMR שלך
חלק 2 מתוך 3: שימוש בשיטות טבע אחרות
שלב 1. התאם תזונה לפעילות גופנית
הדרך הטובה ביותר להגביר את חילוף החומרים בגוף היא להעלות את רמות הפעילות הגופנית. כדי להתחיל את חילוף החומרים שלך, הגדל את הפעילות הגופנית היומית שלך. זה יגרום לגוף שלך לעבוד יותר, מה שישרוף יותר קלוריות ויגביר את ה- BMR שלך. זה גם עוזר לך לבנות שרירים, מה שיעזור לשרוף עוד יותר קלוריות ולהגביר את ה- BMR שלך עוד יותר.
- כשזה מגיע לפעילות גופנית, עשה שילוב של אירובי, כמו אימון אינטרוולים והרמת משקולות.
- כאשר אתה מגביר את הפעילות הגופנית שלך יחד עם מתן לגוף חומרים מזינים איכותיים, אתה עוזר להניע את חילוף החומרים שלך לשריפת קלוריות ביעילות רבה יותר.
- נסה לשלב יותר תנועה בחיי היומיום שלך. למשל, בעבודה אתה יכול ללכת לעמיתים לדבר במקום לשלוח מיילים או לשלוח הודעות, ללכת או לרכב על אופניים לעבודה, ללכת בהפסקת הצהריים, ללבוש מד צעדים ולקבוע צעדים למטרה לכל יום.
שלב 2. שתו יותר מים
קבלת הכמות הנכונה של מים כל יום חיונית בכדי להיות בעלי BMR אופטימלי ושריפת קלוריות. למרות שהכמות המומלצת היומית היא שישה עד שמונה כוסות מים (237 מ ל) ביום, הגדלת כמות המים לעשר עד שתים עשרה כוסות מים עשויה לסייע בהגברת חילוף החומרים שלך.
- אתה צריך לשתות חצי מהמשקל שלך באונקיות מים ליום. לדוגמה, אם אתה שוקל 160 ק"ג, עליך לשתות 80 גרם מים מדי יום.
- זה יכול גם לעזור לך לרדת במשקל מכיוון שמים עוזרים לרסן רעב.
שלב 3. שתו תה ירוק
בנוסף למים היומיים שלך, שתו תה ירוק מדי יום. מחקרים הראו כי הקטצ'ינים שבתה הירוק הם תרמוגניים, מה שאומר שהם עוזרים לשרוף קלוריות.
- שתו ארבע עד שש כוסות או כוסות תה ירוק, שיכול להיות חם או קר, מדי יום.
- זה יכול לשמש בסיס בשייק הבוקר שלך או כחטיף.
- הימנע משתייתו מאוחר בלילה, אלא אם כן אתה קונה תה נטול קפאין, כך שלא תפריע לדפוסי השינה שלך.
שלב 4. עבודה עם דיאטנית
אם אינך בטוח כיצד לשלב את המזונות, התוספים או השינויים הדרושים בחיי היומיום שלך, שקול לבקש עזרה מאנשי בריאות, כגון דיאטנית. הם יכולים לעזור לך להתחיל את חילוף החומרים שלך בצורה בטוחה, בריאה ויעילה.
אם אינך בטוח כיצד למצוא דיאטנית, פנה לרופא לקבלת המלצה
שלב 5. נסה תוספי תזונה לקבלת דחיפה נוספת
ישנם תוספים מסוימים שאתה יכול להוסיף לשגרת היום שלך בנוסף לתזונה שלך כדי לסייע לזעזע את חילוף החומרים שלך. זה לא אומר שהם צריכים לתפוס את המקום של חומרים מזינים מתאימים בתזונה שלך. הקפד להימנע מתוספי מזון הטוענים כי הם מיועדים לחיזוק חילוף החומרים שכולו מלא בקפאין ונגזרות שרביטה. עקוב תמיד אחר הוראות היצרן וכן הוראות הרופא שלך. תוספים מועילים כוללים:
- כורכום וג'ינג'ר, שהוא תרמוגני, כלומר הוא מגביר את החום בגוף כדי להגביר את חילוף החומרים. הכורכום מכיל גם נוגדי חמצון, המסייעים לחסל מזיקים על ידי מוצרים מתהליך העיכול.
- ויטמינים מסוג B, כגון B6 ו- B12, החיוניים לייצור אנרגיה כדי להגביר את חילוף החומרים.
- אבץ וסלניום, שהם מינרלים הנדרשים בהרבה מהתגובות הביוכימיות שעוזרות בחילוף החומרים שלכם. בנוסף לתוסף, האבץ נמצא בקרקפות, צדפות, בשר עוף כהה ובשר בקר. סלניום מצוי בשעורה, פטריות, אגוזי ברזיל וזרעי חמניות.
- פלפל הצ'ילי מכיל קפסאיצין, תרכובת כימית שיכולה להגביר את חילוף החומרים.
חלק 3 מתוך 3: הבנת מטבוליזם
שלב 1. להפריך מיתוסים נפוצים על מטבוליזם
זוהי תפיסה מוטעית נפוצה שאנשים יעלו במשקל עקב חילוף חומרים איטי. למרות שזה קורה לפעמים, העלייה במשקל היא יותר סבירה בשל שפע של קלוריות רעות שאינן יכולות לשמש את חילוף החומרים שלך כדי להניע אנרגיה ולהטעין את גופך.
על מנת להימנע מכך, אכלו חלבונים, מזונות מלאים ושומנים טובים בכדי לספק לגופכם חומרים מזינים מספיקים שיעזרו לכם לשרוף את הקלוריות הנבלעות ביעילות רבה יותר
שלב 2. קבע כיצד פועל ה- BMR שלך
אין מדריך קפדני לקביעת ה- BMR המדויק שלך. זה ישתנה בהתאם לגודל הגוף ולהרכב שלך, אשר נמדד לפי משקלך ומסת השריר שלך. הגיל והמין שלך ממלאים תפקיד מרכזי ברמות ה- BMR.
ה- BMR שלך משתמש בכ- 70% מהקלוריות שאת צורכת על בסיס יומי וחלק זה מקצב חילוף החומרים שלך אינו יכול להשתנות; עם זאת, 30% הנותרים מקצב חילוף החומרים שלך יכולים להשתנות. דיאטה היא דרך אחת, והגדלת הפעילות הגופנית ובניית מסת שריר רבה יותר עוזרים גם לשרוף קלוריות ולהעלות את קצב חילוף החומרים שלך
שלב 3. בדוק את בלוטת התריס
בלוטת התריס היא בלוטה הממלאת תפקיד מרכזי בחילוף החומרים. אם יש לך מצב תת פעילות של בלוטת התריס, הנקרא תת פעילות של בלוטת התריס, יהיה לך חילוף חומרים תפקודי נמוך. אם אתה מודאג לגבי קצב חילוף החומרים שלך או שיש לך תסמינים של תת פעילות בלוטת התריס, שקול שהרופא יבדוק את בלוטת התריס. תסמינים אלה כוללים:
- עלייה לא מוסברת במשקל
- עייפות
- חוסר אנרגיה
- הגברת הרגישות לקור
- איבוד שיער
- עור יבש
- חולשת שרירים או כאבים
- תקופות כבדות במיוחד
- עצירות
- דִכָּאוֹן
שלב 4. פני לרופא שלך
לפני שתתחיל בשינוי תזונה כלשהו, התייעץ עם הרופא שלך. אתה רוצה להודיע להם מה אתה מתכנן כדי שיוכלו ליידע אותך אם אתה עושה בחירות בריאות. ייתכן שהם ירצו לבצע בדיקות לכל תנאי שעשוי להרתיע אותך או להגביל את המהירות שבה תוכל לעבור את תהליך ההתנעה.
- הודע להם גם שאתה מתכנן לשנות את התזונה שלך. וודא שכל פריטי מזון חדשים לא יתקשרו עם התנאים הקיימים שיש לך.
- הרופא שלך יכול גם להפנות אותך לדיאטנית רשומה שתוכל לעזור לך לתכנן ארוחות ולבחור את המזונות הטובים ביותר לחילוף החומרים שלך.
