למזון שאתם אוכלים יש השפעה עצומה על הבריאות שלכם, במיוחד על בריאות הלב שלכם. למרבה המזל, אף פעם לא מוקדם מדי או מאוחר מדי לבצע כמה שינויים חיוביים ולעבור לתזונה בריאה ללב. זה נורמלי לחלוטין אם אתה לא יודע בדיוק מאיפה להתחיל. אחרי הכל, יש כל כך הרבה אפשרויות מזון! אבל אל תדאג-אתה יכול לקבל את כל ההחלטות הנכונות רק עם קצת תכנון. לאחר מכן, אתה תהיה בדרך לשיפור בריאות הלב.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מזון לכלול
שלב 1. אכלו 7 מנות של פירות וירקות בכל יום
דיאטות צמחיות טובות בהרבה ללב ולבריאות שלך באופן כללי. פירות וירקות דלים בקלוריות ועשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים. באופן אידיאלי, כלול לפחות 7 מנות של פירות וירקות בכל יום כדי לתמוך בלבך. אלה יכולות להיות תוספות, חטיפים או ארוחות שלמות, כל עוד אתה אוכל הרבה צמחים!
- כלול 1-2 מנות של פירות וירקות בכל אחת מהארוחות שלך לאורך כל היום להעלאה קלה.
- נסה להחליף חלק מהחטיפים היומיים שלך בכמה ירקות פרוסים או פירות יבשים. זוהי דרך קלה לחתוך קלוריות ולהכניס יותר צמחים לתזונה.
- ירקות משומרים וקפואים הם בריאים לא פחות מהירקות הטריים! רק הקפד לנקז ולשטוף ירקות משומרים כדי להיפטר מעודף מלח.
שלב 2. קבל את החלבון שלך מבשרים וצמחים רזים
עופות, דגים, אגוזים, קטניות, שעועית, מוצרי חלב וביצים כולם בחירה מצוינת לחלבון שלכם. הם גם דלים בקלוריות, מלח ושומן רווי ממקורות חלבון אחרים, וזה הרבה יותר טוב לבריאות הלב שלך.
- אתה יכול אפילו לאכול ארוחות עתירות חלבון שהן לגמרי ללא בשר! שעועית, עדשים, חומוס ואפונה ירוקה כולם עמוסים בחלבון, ותוכלו להשתמש בהם כבסיס לארוחה צמחונית.
- מוצרים להחלפת בשר כמו טופו או סויה נותנים לך גם מנה יפה של חלבון צמחי.
- המלצת החלבון הכללית היא 0.8 גרם חלבון לכל 1 ק"ג (2.2 ליברות) ממשקל גופכם בכל יום. המשמעות היא שאדם שמשקלו 68 ק"ג זקוק לכ -55 גרם חלבון בכל יום.
שלב 3. יש להגיש 2 מנות דגים בכל שבוע
דגים מכילים כמות גדולה של אומגה 3, המסייעים לשפר את בריאות הלב. הוא גם עמוס בחלבון. כלול 2 מנות דגים בשבוע כדי לסיים את התזונה הבריאה שלך.
דג שמן הוא הטוב ביותר לתמיכה בלב שלך. סלמון, פורל, טונה, סרדינים, מקרל והרינג הם כולם בחירות מצוינות
שלב 4. עבור למוצרי חלב דלי שומן
מוצרי חלב כמו חלב, יוגורט וגבינה הם בריאים מאוד, אך הם יכולים גם להיות עתירי שומן. יותר שומן בתזונה מוסיף יותר קלוריות, ושומן יכול גם לסתום את העורקים ולפגוע בלב. הימנע מאכילת יותר מדי שומן על ידי בחירת מוצרים דלי שומן במקום זאת.
- אתה יכול לבצע שינויים אלה בהדרגה. עברו מחלב מלא ל -1%, ולאחר מכן הורידו לרזה.
- אם אתה אוכל יוגורט, בדוק את תכולת הסוכר. כמה יוגורט ארוז מראש עתיר סוכרים, גם אם הוא דל שומן.
שלב 5. בחר לחמים מלאים ודגני סוכר
אלה עוזרים לשמור על רמות הכולסטרול שלך. דגנים מלאים וחיטה עוזרים לשמור על לחץ הדם ולשלוט ברמת הסוכר בדם. הם גם מקורות סיבים ומינרלים מצוינים ודלים בקמח מועשר, בניגוד לזנים לבנים. אם יש לך לחם לבן ודגנים בדרך כלל, עבור לסוגי דגנים מלאים לקבלת תוספת בריאות.
- אתה יכול לקבל יותר מוצרי דגנים כמו קינואה, שיבולת שועל או שעורה. הקינואה מכינה תוספת נהדרת או בסיס לארוחה.
- עבור גם לאורז חום אם אתה בדרך כלל אוכל לבן. זה נותן לך מנה נוספת של דגנים מלאים.
שלב 6. קבל הרבה שומנים בריאים מאגוזים וזרעים
שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים הרבה יותר טובים לבריאותך מאשר שומנים טרנס או רוויים. מקורות טובים לשומנים בריאים אלה כוללים כל מיני אגוזים, חמאת אגוזים וזרעי פשתן. נשנוש מהם או כללו אותם בארוחות שלכם להגברת שומן בריא.
- מקורות אחרים לשומנים בריאים כוללים אבוקדו, זיתים, שמן קנולה, דגים וסויה.
- זכור כי כל השומן עתיר קלוריות, אפילו סוגים בריאים. ההמלצה הרשמית היא לקבל לא יותר מ-25-35% מהקלוריות היומיות משומן, או כ -80 גרם בתזונה של 2,000 קלוריות.
שלב 7. כלול לפחות 25 גרם סיבים בכל יום
סיבים הם לא רק לעיכול שלך. זה מפחית את הכולסטרול ואת רמת הסוכר בדם, וזה טוב לבריאות הלב וכלי הדם שלך. המינון המומלץ הוא כ -25 גרם ליום, לכן כלול הרבה מזונות עשירים בסיבים בתזונה שלך מדי יום.
- מזונות טובים ועשירים בסיבים כוללים דגנים מלאים, ירקות עלים, פירות עם קליפת העור, שעועית ואגוזים.
- אתה יכול גם להגביר את הסיבים שלך עם תוספי מזון.
שלב 8. פנק את עצמך עם שוקולד מריר
התזונה שלך בריאה ללב לא חייבת להיות משעממת! שוקולד מריר מכין קינוח נהדר, וזה גם די טוב ללב שלך. ככל שאחוז הקקאו עולה, רמת החלבון עולה ורמת הסוכר יורדת. הפוך את זה לחלק מהתזונה שלך אם אתה צריך פינוק.
- אם אינכם רגילים לשוקולד מריר, התחילו בשוקולד מריר של 70% קקאו. לאחר מכן עבדו למעלה לשוקולד בריא יותר.
- זה לא אומר שאתה צריך לאכול המון שוקולד מריר. הוא עדיין עתיר קלוריות ויכול להוסיף הרבה סוכר. יש רק כ 28 גרם בכל פעם.
שיטה 2 מתוך 3: מזון להגבלה
שלב 1. הימנע ממזון מטוגן, מעובד או ארוז מראש
אלה נוטים להיות גבוהים מאוד במלח, שומן רווי וכימיקלים שעלולים להזיק ללב שלך. הימנעו מפריטים אלה ככל שתוכלו והכינו את האוכל טרי ככל האפשר.
- ארוחות ערב וחטיפים קפואים הם חלק גדול מקטגוריה זו. דלגו על לחמניות הפיצה הקפואות וארוחות הטלוויזיה.
- רוב המזון המהיר נופל גם הוא לקטגוריה זו, לכן נסו להימנע מכך ככל האפשר.
- זה כולל גם בשר נרפא כמו פרושוטו, שהם מאוד מלוחים ושומניים.
שלב 2. סלק מקורות של שומן רווי ושומן טראנס
תזונה עתירת שומן מכשירה אותך למחלות לב, עורקים סתומים ולחץ דם גבוה. שומנים רוויים ושומנים טרנס אינם בריאים במיוחד, ולכן עדיף להפחית כמה שיותר מהתזונה הרגילה שלכם.
- באופן כללי, שומן רווי אמור להוות לא יותר מ 5-6% מהקלוריות היומיות שלך, או כ-11-13 גרם בתזונה של 2, 000 קלוריות. הימנעו לחלוטין משומן טראנס, שכן אף אחד מהם אינו הבחירה הבריאה ביותר.
- מקורות השומנים הרווים והטרנס כוללים חמאה, שומן, שומן בייקון, בשר נרפא, רטבים שמנת, מוצרי חלב מלאים ושמנת שאינם חלביים.
שלב 3. לאכול לא יותר מ -2, 300 מ"ג מלח ליום
מלח מעלה את לחץ הדם ומכניס אותך לבעיות לב בהמשך. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לא לכלול יותר מ -2, 300 מ ג או בערך כפית אחת ליום. הפחת את צריכתך על ידי הימנעות ממאכלים מלוחים ומבישול ללא מלח.
- בדוק תמיד את תוויות התזונה במזונות שאתה קונה כדי לראות כמה מלח יש בהם. הימנע מפריטים מלוחים במיוחד.
- גם אם אינך יכול להוריד את צריכת המלח שלך מתחת ל -2, 300 מ"ג, כל הפחתה היא עדיין שינויים טובים.
- אם יש לך בעיות לב, הרופא שלך עשוי להמליץ על קיצוץ המלח שלך ל -1, 500 מ"ג ליום.
שלב 4. חותכים מזון ומשקאות ממותקים
הרבה סוכרים נוספים יכולים גם להגדיר אותך לבעיות לב. אלו קלוריות ריקות שיכולות לגרום לך לעלות במשקל. הימנע מקינוחים ממותקים ומשקאות כמו סודה. היזהר גם עם כמות הסוכר שאתה מוסיף לקפה ותה. זה מסתכם במהירות.
- איגוד הלב האמריקאי ממליץ לא להכיל יותר מ-25-36 גרם תוספות סוכרים ליום.
- כמו במלח, בדוק תמיד את תוויות התזונה על מזון שאתה קונה. אתה עשוי להיות מופתע מכמה כמות סוכר יש במזון כלשהו!
- סוכרים מוספים שונים מסוכרים טבעיים, כמו אלה שבפירות. אתה לא צריך להגביל את הסוכרים הטבעיים.
שלב 5. הגבל בשר אדום לארוחה אחת בשבוע
בשר אדום הוא מקור לחלבון, אך הוא גם עשיר בשומן רווי. אם אתה אוכל באופן קבוע בשר אדום, צמצם והגבל את עצמך למנה אחת בשבוע.
אם אתה אוכל בשר אדום, קבל את הנתחים הדלים ביותר שתוכל למצוא כדי להפחית את כמות השומן שאתה אוכל
שלב 6. קח בקלות על התבלינים
קטשופ, חרדל ומיונז מוסיפים הרבה מלח, שומן וקלוריות נוספות לארוחותיכם. קל גם להגזים ולהוסיף יותר מדי. צמצם את השימוש בתבלינים או הימנע מהם כליל.
נסה למדוד תבלין בעזרת כף במקום לשפוך אותם על האוכל שלך. זה עוזר לך לשמור על המנות שלך תחת שליטה
שיטה 3 מתוך 3: בישול בריא ומנות
שלב 1. מבשלים עם שמנים צמחיים במקום חמאה או שומן
זה מסיר הרבה מלח, שומן רווי וקלוריות מהבישול שלך. החלף אותם בשמני זית או קנולה במקום.
גם בשמנים צמחיים יש שומן, אז שמור על השליטה במנה. השתמש רק מספיק כדי לשמן את התבנית או תבנית האפייה
שלב 2. הוסף לאוכל שלך עשבי תיבול ותבלינים במקום מלח
הימנעות מלח לא אומר שהאוכל שלך חייב להיות תפל! יש עולם שלם של תבלינים שאתה יכול להשתמש בו. נסה קצת ומצא תיבול חדש לאוכל שלך. אולי תתקל בטעם חדש שאתה אוהב.
כמה אפשרויות טובות כוללות טימין, בזיליקום, מרווה, פלפל אדום, קאיין, אבקת צ'ילי ועלי דפנה
שלב 3. הסר את העור מהעופות והדגים לפני בישולו
למרות שחלבונים רזים אלה בריאים באופן כללי, העור על דגים ועופות מכיל שומן רווי. קלף את זה לפני הבישול כך שאף מהשומן הזה לא יגיע לארוחה שלך.
היוצא מן הכלל הוא אם אתה צולה עופות. לאחר מכן מבשלים אותו עם העור והוציא אותו לפני ההגשה כדי שהבשר לא יתייבש
שלב 4. גזרו את כל השומן בבשר לפני בישולם
אפילו בשר רזה עדיין יכול להכיל מעט שומן. השתמש בסכין חדה וחתך כל כתמים לבנים על הבשר כדי להיפטר מעודפי שומן לפני הבישול.
זהו טריק טוב במיוחד להסרת שומן מבשר אדום
שלב 5. הפסק לאכול כאשר אתה מרגיש שבע
גם אם אתה מקפיד על תזונה בריאה, אכילת יתר מוסיפה יותר קלוריות לתזונה שלך ממה שאת יכולה לשרוף. זה מוביל אותך לעלייה במשקל ויכול לגרום לך להתמודד עם מחלות לב. ברגע שאתה מרגיש שבע רצון, הפסק לאכול, גם אם הארוחה טעימה. בדרך זו תימנע מאכילת יתר וקבלת יותר מדי קלוריות.
- אכילה איטית עוזרת למנוע מאכילת יתר כיוון שתרגיש שבע מוקדם יותר. נסה לנגוס, ללעוס אותו לגמרי ולחכות עד שתבלע כדי להרים עוד ביס.
- לקבלת טריק קטן לשלוט בגדלי המנות שלך, נסה להשתמש בצלחות וקערות קטנות יותר. כך תתפתו פחות להעמיס את הצלחת ולאכול מהר מדי.
- ברוב המסעדות תקבל מנה הרבה יותר גדולה ממה שאתה צריך. אל תפחדו לקבל תיק כלבלב ולהחזיר את השאריות הביתה להמשך.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- חשוב להקפיד על תזונה בריאה, אך שינויים אחרים באורח החיים כמו פעילות גופנית סדירה והפסקת עישון הם גם צעדים מרכזיים לקידום בריאות הלב שלך.
- אם יש לך שאלות נוספות בנוגע לתזונה שלך, אל תהסס לפנות לייעוץ מהרופא שלך.
