ברכות על הצבת המטרה לאכול תזונה בריאה יותר! כדי להפוך את העבודה לפשוטה יותר ולסביר יותר להצליח, קח את הזמן לתכנן קצת. עבדו עם דיאטנית ורופא מוסמכים בכדי להעריך את הדיאטה הנוכחית שלכם ולעצב את התזונה החדשה שלכם. לאחר מכן, תכננו את הארוחות בשבוע בכל פעם, תוך שימת דגש על בחירות בריאות כמו פירות וירקות. לבסוף, קנו מצרכים והכינו את הארוחות לפי התוכנית שלכם והקפידו על כך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הערכת המטרות והתזונה הנוכחית שלך
שלב 1. עבדו עם דיאטנית רשומה כדי לקבוע את תוכנית התזונה הטובה ביותר עבורך
למרות שכולם יכולים להרוויח מאכילת תזונה בריאה יותר, לאנשים שונים יש צרכים ויעדים תזונתיים שונים. הדיאטנית שלך יכולה לעזור לך לתכנן את תוכנית התזונה האידיאלית עבורך, בהתבסס על גורמים כמו המשקל הנוכחי ורמת הכושר שלך וכל מצב רפואי שיש לך.
- אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, למשל, אתה יכול לומר, "אני רוצה להוריד כמה קילוגרמים-כמה עלי לכוון, ומה הדרך הטובה ביותר בשבילי להגיע לשם?"
- בקש מהרופא שלך הפניה לדיאטנית.
שלב 2. הגדר לעצמך מטרות תזונתיות ברורות
זו התחלה מצוינת שאתה נחוש בדעתך "לאכול בריא", אך עליך להיות ספציפי יותר לגבי מה בדיוק אתה רוצה להשיג. לאחר התייעצות עם הרופא שלך, רשום רשימה של מטרות ברורות וניתנות להשגה שבכוונתך לעמוד בהן.
- מומלץ להתחיל ולכתוב מה ברצונך לשנות בנוגע לתזונה הנוכחית שלך. אתה יכול לכתוב דברים כמו: "אני צריך לאכול יותר ירקות", או "אני צריך לנשנש פחות".
- לאחר מכן, רשום את מטרות התזונה שאתה מתכוון להשיג. לדוגמה: "אני ממלא את חצי הצלחת שלי עם ירקות בכל ארוחה", או "אני אוכל רק מאכלים בריאים שהכנתי בעצמי".
שלב 3. הגדר את המטרות שלך בשלבים אם אתה מבצע שיפוץ גדול
סביר להניח שיהיה לך קשה לשנות את כל התזונה שלך פתאום, ובסופו של דבר אתה צפוי לחזור לדפוסי האכילה הישנים שלך. אם אתה צריך לבצע שינויים תזונתיים גדולים, התחל בהגדרת 2 או 3 מטרות, ולאחר מכן קבע עוד 2 או 3 לאחר שהשגת את המנה הראשונה.
- למשל, תוכל להגדיר מטרה לצמצם את מספר הפעמים שאתה קונה משקאות מוגזים או חטיפים מהמכונות האוטומטיות בעבודה, ואז להמשיך ולחסל אותן לחלוטין.
- או שתתחיל במטרה חיובית, כמו לאכול פירות טריים לארוחת הבוקר מדי בוקר, ואז תמשיך לחסל בייקון מתפריט ארוחת הבוקר שלך.
שלב 4. התחל יומן מזון כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך
רשום את היעדים הנוכחיים שלך ביומן ולאחר מכן עקוב אחר כל מה שאתה אוכל ושותה בכל ארוחה. רישום הדיאטה שלך ייתן לך עדויות מוחשיות להתקדמות שלך, או מוטיבציה מוחשית לחזור לדרך.
- עוד לפני שתתחיל בתזונה החדשה שלך, שקול לעקוב אחר הרגלי האכילה הנוכחיים שלך במשך כמה ימים או אפילו שבועות. זה נותן לך הוכחות ברורות לנקודת המוצא שלך, וזה יכול להיות שימושי להביא אותה לדיאטנית שלך בעת קביעת התזונה החדשה שלך.
- אתה יכול לנהל יומן אוכל מיושן, או להשתמש באחת מאפליקציות הסמארטפונים הרבות. אתה עשוי למצוא את האפליקציות נוחות יותר, והן בדרך כלל מציעות מידע תזונתי מפורט על המזונות שאתה אוכל.
שיטה 2 מתוך 3: תכנון ארוחות עם אפשרויות מזון בריא
שלב 1. הפוך פירות וירקות למרכז התזונה שלך
לא משנה הצרכים או המטרות התזונתיים הספציפיים שלך, פירות וירקות אמורים להיות תפקידים מככבים בתוכנית שלך. באופן כללי, המבוגר הממוצע צריך לשאוף לאכול 5-9 מנות של פירות וירקות ביום. דרך נוספת להסתכל על זה היא למלא מחצית מהצלחת שלך בכל ארוחה בירקות ופירות.
- מבחינת המדידות, שאף לכ- 2.5-3 כוסות (565-675 גרם) ירקות ביום-הצרכים שלך עשויים להיות מעט פחות או יותר בהתבסס על גילך, מגדרך וגורמים נוספים.
- כמו כן, שאפו לכ- 1.5-2 כוסות (340-450 גרם) פירות ביום.
שלב 2. השלימו את הפירות והירקות שלכם עם חלבונים רזים
חלבונים דלים כוללים עופות, דגים, ביצים, אגוזים ושעועית, בין האפשרויות האחרות. כוון לכ- 3-5 מנות ביום, כאשר מנה אחת היא בערך בגודל חפיסת קלפים.
חלבונים אחרים, כמו בקר, מכילים יותר קלוריות ושומן ויש לאכול אותם במשורה
שלב 3. בחר לחמים מלאים, דגנים, אורז ופסטה
אפשרויות הדגנים המלאות כוללות בין היתר חיטה מלאה, אורז חום, קינואה, פארו ודוחן. שאף לכ- 5-6 מנות דגנים מלאים ליום אם אתה אישה או 6-7 מנות ביום אם אתה גבר, עם פרוסת לחם מלא המקבילה למנה אחת.
דגנים מעובדים, כמו לחם לבן, אורז לבן ופסטה מסורתית, מופשטים מרבים מהיתרונות הבריאותיים שלהם-אך לא מהקלוריות שלהם
שלב 4. כלול שומנים בריאים בתזונה שלך
שומן הוא לא בהכרח מילה גסה כשאתה מנסה לאכול בריא-אתה רק צריך לאכול את סוגי השומן הנכונים! אתה יכול לקבל שומנים בריאים ממזונות כמו אבוקדו, שמן זית, אגוזים, זרעי פשתן ודגים שמנים כמו סלמון.
מכיוון שכל השומנים, אפילו בריאים, עתירי קלוריות, שמרו על צריכת היומי שלכם מוגבלת למדי
שלב 5. בחר בחירות מזון לא בריאות 20% או פחות מהתזונה היומית שלך
במקום לנסות לחסל את כל המזונות הלא בריאים מהתזונה בבת אחת, צמצם בהדרגה והחלף אותם באפשרויות בריאות יותר. המטרה הסופית שלך צריכה להיות שלפחות 80% מהתזונה היומית שלך יהיו מזון בריא, אבל זה בסדר להתפנק עם 20% האחרים האלה!
- מזונות לא בריאים לצמצם כוללים: מזון מעובד, מזון ארוז ומזון מהיר; מזונות עתירי סוכר, נתרן ו/או שומנים רוויים או טרנס; ואלכוהול, במיוחד אם אתם צורכים יותר מ 1-2 משקאות ביום.
- בעזרת תכנית 80/20, אתה עשוי להבין שמספק לך כ -4 ארוחות "רמאות" בשבוע, או שתפזר אותה ותאכל חטיף "בוגד" לא בריא כל יום, כל עוד שאר הארוחות שלך בריאות. אם אתם אוכלים חטיף "לרמות" מדי יום, מומלץ לצמצם את הכמות לאורך זמן.
שלב 6. צור תוכנית ארוחות שבועית הבנויה סביב אפשרויות מזון בריאות
תוכנית ארוחות מפרטת את כל הארוחות והחטיפים שלך לשבוע הקרוב. תכנון ארוחות עוזר לך להישאר על המסלול והארגון תוך פיתוח שגרת התזונה החדשה שלך.
- חפש מדריכים ואפליקציות מקוונים שיכולים לספק עצות ורעיונות לתפריט לתכנון ארוחות בריאות שלך. אפילו יותר טוב, עבד עם דיאטנית רשומה שתוכל להדריך אותך בתהליך של יצירת תוכניות ארוחות בכל שבוע.
- תכנון ארוחות יכול לעזור לך לאכול בריא יותר, וזה יכול גם לחסוך לך כסף וזמן. אתה תדע בדיוק אילו מצרכים אתה צריך לקנות בכל שבוע, ותוכל לשקול "שאריות לילות" כדי להשתמש במלואו באוכל נוסף מארוחות קודמות.
שיטה 3 מתוך 3: קנייה והכנת ארוחות
שלב 1. הכינו רשימת מכולת המבוססת על תוכנית הארוחות שלכם, והיצמדו אליה
עם תוכנית הארוחה שלך כמדריך שלך, אתה יכול להכין רשימת קניות שיש בה כל מה שאתה צריך ושום דבר שאין לך לשבוע הקרוב. אז וודא שאתה קונה מה שרשום ותו לא!
- במיוחד כאשר אתה חדש בתכנון ארוחות, השתמש במתכונים כדי להנחות את כמויות המזונות השונים שאתה צריך לקנות. עם הזמן תוכל להעריך במדויק כמה תצטרך כל שבוע.
- התמקד ברשימה שלך בזמן שאתה עושה קניות, וסמן את הפריטים בזמן שאתה אוסף אותם. נלחם בפיתוי לקנות מזונות (במיוחד לא בריאים) שאינם ברשימה!
- אולי יהיה לך קל יותר להישאר ברשימה שלך אם לא תעשה קניות כאשר אתה רעב.
שלב 2. חפש קיצורי דרך בריאים כדי לקצץ בזמן הכנת הארוחה
לרוב, תרצה להימנע ממזונות מעובדים וארוזים בעת תכנון הארוחות וקניית המצרכים שלך. עם זאת, ישנן כמה דרכים לקצץ בזמן ההכנה מבלי לוותר על הערך התזונתי.
- לפירות וירקות טריים קפואים יש את אותם חומרים מזינים כמו טריים, כמו גם פירות וירקות משומרים, לרוב. עם זאת, שימו לב לתוספת נתרן בירקות משומרים ותוספת סוכר בפירות משומרים.
- אתה יכול גם לקנות סלטים וירקות חתוכים מראש, שטופים ושקועים, מלונים ואננס חתוכים לקוביות ואפשרויות דומות אחרות.
- בנוסף, תוכל לשקול לקבל רצועות חזה עוף צלויים וקפואים שאותה עליך רק לחמם ולהגיש. עם זאת, נוחיות כאלה יגדילו את חשבון המכולת שלך.
שלב 3. הרכיבו את הארוחות שלכם בכמויות כדי לייעל את הכנת הארוחות
מכיוון שתכננת את הארוחות לשבוע הקרוב ויש לך את כל המרכיבים הדרושים לך, שקול להפריש אחר צהריים להכין (ובמקרים רבים לבשל) את כל הארוחות שלך במשך השבוע. השתמש במקרר ובמקפיא כדי שהארוחות יהיו מוכנות לשעות הארוחות המתאימות.
- לאחר שתקבל את הבישול האציל, מומלץ להתחיל לקחת יום שלם או סוף שבוע להכין את כל הארוחות שלך לקראת החודש הקרוב. עם זאת, ייתכן שתצטרך להשקיע במקפיא גדול יותר!
- שקול להקים מועדון בישול אצווה עם חברים או שכנים. כך תוכל להחליף חלק מהמנות שלך בכמה מהן, ובכך לצמצם את מספר המנות השונות שאתה צריך להכין.
שלב 4. הגבל את התדירות שאתה אוכל בחוץ, ואוכל בריא כאשר אתה עושה
ייתכן שתרצה להוסיף כמה ארוחות אוכל או אוכל לשבוע לתכנית הארוחה שלך, אך שמור עליהן כמה שיותר מוגבלת. קשה יותר לאכול בריא בדרך זו, בניגוד למכינה של הארוחות בעצמך. כאשר אתם אוכלים בחוץ, נסו את הדברים הבאים:
- למד את התפריט מראש, באופן אידיאלי עוד לפני שאתה הולך למסעדה.
- בקש ייעוץ לגבי אפשרויות תפריט בריא מצוות המסעדה.
- אכלו חטיף בריא מראש, והזמינו מידות קטנות.
- שתו מים עם הארוחה במקום משקאות ממותקים או אלכוהול.
