דיאטה נכונה היא דרך מצוינת לשפר את בריאותך בשילוב עם פעילות גופנית. מטרת הדיאטה הבריאה היא לצמצם את אפשרויות המזון הלא בריאות. אולם עבור אנשים רבים, אימוץ תזונה בריאה יכול להיות מאבק ואין למהר. על ידי נקיטת צעדים מעשיים, ביסוס ההשקפה הנכונה והנאה מהתזונה, תוכל להקל על הדיאטה ולשמור עליה לאורך זמן.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע צעדים מעשיים
שלב 1. חותכים חטיף אחד בכל פעם
ניתוק כל הדברים שאתה רגיל לאכול עלול לגרום לעצבנות שלך או לגרום לך להפר את התזונה שלך לחלוטין. זהה פעמים שאתה חטיף לאורך כל היום ונסה לחסל את אחד החטיפים האלה. ברגע שאתה מרגיש בנוח בלי החטיף, המשך לחסל חטיפים עד שאתה רק אוכל שלוש ארוחות בריאות וחטיף בריא אחד או שניים ביום.
- מטרת הדיאטה היא לשפר את בריאותכם מבלי לנקז את האנרגיה או להשאיר אתכם רעבים.
- זכור כי נשנוש אינו בהכרח דבר רע. רק חשוב להגביל אותם ולוודא שאתם מנשנשים דברים בריאים כמו פירות, יוגורט דל שומן וירקות עם חומוס.
שלב 2. הפחת את צריכת הפחמימות שלך לאט
הפחתת צריכת הפחמימות יכולה לעזור לך לרדת במשקל ועלולה גם להפחית את הסיכון למחלות לב. פחמימות נמצאות בדרך כלל בדגנים, פירות, ירקות וחלב. למרות שאתה לא רוצה לחתוך את כל המזונות האלה, במיוחד פירות וירקות, אתה יכול לעשות כמיטב יכולתך בחיתוך מוצרים עתירי פחמימות שאינם מחזיקים ערך תזונתי רב אחרת. מזונות אלה כוללים דברים כמו דגנים מזוקקים, סוכרים ומזונות מעובדים במיוחד כגון פסטה.
- החלף סוכר בדברים כמו פירות יער או הדרים.
- ניתן לצמצם דגנים מזוקקים באמצעות מוצרי חיטה מלאה.
שלב 3. החלף משקאות ממותקים במים ובמשקאות אחרים שאינם מתוקים
משקאות ממותקים ומשקאות מוגזים מכילים המון סוכר ופחמימות. אפילו וריאציות ללא סוכר של רוב הסודה מכילות כמות משמעותית של נתרן לא בריא. נסו לצמצם או לחסל לגמרי משקאות ממותקים. אם אתה שותה סודה גדול, התחל בהפחתת הכמות שיש לך בפחית או בכוס לשבוע. אתה יכול גם לנסות חלופות בריאות יותר כמו סודה קלאב עם לימון או תה קר.
- הימנע ממשקאות מתוקים כגון סודה, מיץ פירות, לימונדה, קול-אייד ותה מתוק.
- החלף משקאות מתוקים במשקאות לא ממותקים כגון מים, מים בטעמים או מבעבעים ותה לא ממותק.
שלב 4. החלף רכיבים לא בריאים עם מרכיבים בריאים
כאשר אתה מבשל בבית, אתה יכול להשתמש בחלופות בריאות יותר עבור מוצרים מזיקים רבים במטבח שלך. החלף וריאציות עתירות שומן במקבילותיהן דלות השומן. לדוגמה, אפשר להחליף בקר טחון עם בשר טחון דק או חזה הודו טחון. נסה למצוא חלופות אורגניות אחרות, בריאות יותר או דלות שומן עבור המרכיבים שבהם אתה משתמש בדרך כלל.
- החלף את הבייקון הרגיל באפשרויות רזות יותר כגון בייקון קנדי, בייקון הודו או פרושוטו רזה.
- החליפו את החסה בירקות צפופים יותר מזינים כגון ארוגולה, עולש, ירקות קולארד, ירקות שן הארי או כרוב כרוב.
- החלף דגנים מזוקקים בדגנים מקמח מלא כדי לקבל יותר חומרים מזינים וסיבים.
שלב 5. שמור רשימת בדיקות של ההישגים שלך
רשימה ויזואלית של דברים שהשגת בתזונה שלך תניע אותך ותעודד אותך לשאוף להמשיך אותה. צרו רשימת יעדים ובדקו את המטרות שלכם בזמן שאתם משיגים אותן. הסיפוק שתקבל מהתקדמות יכול להניע אותך להמשיך ולקבל החלטות תזונתיות טובות.
שלב 6. תפסיק לאכול בחוץ
כאשר אתה אוכל בחוץ, אתה לא תמיד יכול לשלוט על האיכות או המרכיבים המשמשים את האוכל. האוכל יכול להיות ארוז עם מרכיבים לא בריאים המנוגדים לתזונה שיש לך. במקום זאת, נסה לבשל בבית לעתים קרובות יותר. זה מאפשר לך לשלוט על המרכיבים ולהשתמש בדברים שמתאימים לתזונה שלך. זה גם יסיר את הפיתוי להזמין משהו לא בריא מהתפריט.
אם אתם אוכלים בחוץ, בחרו מסעדה המיועדת לתזונה בריאה
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בגישה הנכונה
שלב 1. התחל בקטן
קשה לשנות הרגלים רעים שרכשת לאורך תקופה ממושכת. להתגאות בניצחונות קטנים, כמו לחתוך סוכר מהקפה בבוקר, או לאכול גזר במקום צ'יפס בארוחת הצהריים. אל תצא ותנסה לשנות את כל אורח החיים שלך, כי זה יהיה לא כיף ולעתים קרובות לא בריא עבורך. הבינו כי דיאטה היא שינוי הדרגתי ואינה מתרחשת בין לילה.
- דוגמה לכך היא מעבר מחלב מלא לחלב דל.
- מצא חלופות בריאות יותר לחטיפים שהיית אוכל לאורך כל היום מבלי להרעיב את עצמך.
שלב 2. היו מציאותיים עם המטרות שלכם
זה לא מציאותי ולא מועיל ליצור לעצמך מטרות בלתי מושגות. הגדר יעדים ריאליים לטווח הקצר לתזונה שלך ועבוד כל יום לקראת מטרות אלה. צור מועדים עבור מערך היעדים הראשוני שלך ועבוד לקראת השגתם. במקום לשאוף לרדת 30 קילו תוך 3 שבועות, הצב מטרה לרדת 1-2 קילו השבוע. לאחר שתעמוד ביעד זה, שאף להמשיך את המגמה במשך מספר חודשים עד שיושגת המטרה הסופית שלך לרדת 30 קילו.
וודא שהיעדים שלך הם SMART, המייצגים ספציפיות, מדידות, מוסכמות, מציאותיות ומבוססות על זמן
שלב 3. למד אודות אכילה מוגזמת וסיכונים תזונתיים לא בריאים אחרים
הפחתה ניכרת בצריכת הקלוריות היומית שלך עלולה להשאיר אותך רעב, מה שעלול להוביל לאכילה מוגזמת. כמו כן, מחסור בחומרים מזינים וויטמינים חיוניים כמו ויטמינים A, C ו- E עלול לגרום לאקנה, שיער יבש ועור, היפרקרטוזיס וציפורניים שבורות. היזהר מ"דיאטות התרסקות "או דיאטות המתרכזות בהגבלה או ביטול צריכת הקלוריות היומית שלך. דיאטות לא בריאות אלו עלולות להחליש את המערכת החיסונית שלך ולגרום להתייבשות, דפיקות לב ולחץ לבבי.
שלב 4. התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בדיאטה חדשה
כדי לקבל את העצות הטובות ביותר להתחיל ולשמור על תזונה בריאה המותאמת למצבך האישי, עליך להתייעץ עם הרופא שלך. דבר איתם על הדיאטה שאתה שוקל ושאל אותם אם מצבים רפואיים קיימים יהפכו את הדיאטה ליעילה או לא בטוחה. בקש מהרופא שלך הפניה לבדיקת דיאטנית רשומה. הם יכולים לספק לך טקטיקות או אסטרטגיות חדשות שיכולות לסייע לך לבחור אפשרויות מזון חכמות יותר.
זכור להישאר לחות, לישון מספיק, ולשנות לאט את הרגלי האכילה שלך כך שתתאים לתזונה החדשה שלך
שלב 5. נתח ושנה את החלקות שלך
קל לרצות להפסיק לאחר שטעות. עם זאת, בדיאטה, זה לא יגרום לבריאות טובה יותר. במקום לרדת לעצמך בכל פעם שאתה מפר את התזונה שלך, קח מבט אובייקטיבי על איך שהתבלבלת, וחשוב מה אתה יכול לעשות כדי למנוע מעצמך לעשות זאת בעתיד. אל תתעכבו על טעות, והמשיכו לפעול לקראת מטרות הדיאטה שלכם גם אם אתם מתבלבלים מדי פעם.
למשל, אם אתה מבלבל את הדיאטה שלך כיוון שהלכת למפגש שהיה בו עוגיות ועוגה, נסה להתרחק ממפגשים שיש בהם עוגיות ועוגה או הקפד להתמלא באוכל בריא לפני שאתה משתתף באירוע שיש בו אוכל לא בריא
שיטה 3 מתוך 3: הפיכת דיאטה לכיפית
שלב 1. נסה מתכונים ומרכיבים שונים
בישול מנות חדשות וייחודיות יכול להפוך לפעילות מהנה וחיובית. חפש באינטרנט או באמצעות ספרי בישול ארוחות חדשות ובריאות שתוכל לנסות. זה גם יהפוך את הקניות של מרכיבים חדשים וייחודיים למרגשים יותר כשאתה במכולת.
כמה מתכונים טעימים ובריאים כוללים שרימפס שום לימון, סלמון בגריל סויה דבש ולחם זוקיני צלוי
שלב 2. דיאטה עם בן משפחה או חבר
דיאטה עם חבר, בן משפחה או שותף לדירה היא דרך מצוינת לשמור על מוטיבציה ועל המסלול. חפש מישהו שאתה יודע שיש לו מעקב, וזה יכול להיות מישהו שכבר הקפיד על תזונה קפדנית. צא לטיול ובילוי איתם. תן להם לתת לך דין וחשבון ולעזור לך להישאר בתזונה.
- כאשר יש לך עם מי לדבר על חוויות, זה יכול לעזור להניע אותך לתוצאה חיובית.
- אתה יכול לשאול באומר משהו כמו, "היי, אני יודע שיש לך הרבה משמעת ומעקב. האם אתה חושב שתוכל לתת לי עצות שיעזרו לי להישאר בדיאטה הזו? אני מנסה להיות בריא יותר."
שלב 3. צלם תמונות מתקדמות שלך
יצירת ספר אלבומים של ההישגים וההתקדמות שלך יכולה להניע אותך. אם אתה מקפיד על התזונה שלך ופעל לפי הנחיות בריאות ונכונות, אתה צריך להתחיל לראות הבדל במראה שלך לאורך זמן. זה יכול לכלול ירידה במשקל, חיטוב השרירים שלך, או סתם מראה מאושר ובריא יותר. צלם פעם בחודש כדי שתוכל לדמיין את ההתקדמות שלך.
