התזונה הים תיכונית היא מערך מאוזן ומלא של הרגלי אכילה שיכולים לעזור לך לרדת במשקל, במיוחד כשהוא משולב לאורח חיים בריא. התזונה הים תיכונית דלה בבשר אדום, שומן רווי וסוכר, עשירה בדגנים מלאים, תוצרת ושומנים ושמנים בריאים. בשימוש מסורתי על ידי אנשים החיים לאורך הים התיכון, שם הבחינו החוקרים בתוחלת החיים הבוגרת הגבוהה ביותר ובשיעורים הנמוכים ביותר של מחלות לב כליליות, הקפדה על דיאטה זו יכולה לעזור לך לרדת במשקל ועדיין לקבל את הויטמינים, המינרלים והחומרים המזינים הנחוצים שאתה צריך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילת המזונות הנכונים
שלב 1. מבשלים עם שמן זית כתית מעולה
ירידה במשקל עם הדיאטה הים תיכונית אינה כרוכה בהימנעות לחלוטין משומן, היא כרוכה רק באכילת סוג השומן הנכון. שמן זית כתית מעולה הוא השומן המועדף לשימוש לבישול והלבשת מזון. זה אמור במידה רבה לתפוס את המקום של החמאה בתזונה שלך. שמן זית עשוי אפילו להיות המפתח ליתרונות הבריאותיים של התזונה הים תיכונית.
- תאמינו או לא, מחקרים מראים שאכילת תזונה המכילה שומן טוב משמן זית ואגוזים בעצם מסייעת לאנשים לרדת במשקל יותר מאשר לאכול דיאטה מוגבלת בשומן.
- כמובן, אפילו שומנים טובים תורמים לקלוריות, לכן יש לשים לב לכמות. מטגנים או מאדים ירקות עם כף שמן זית; להוסיף עוד במידת הצורך.
שלב 2. תהנה מהרבה דגנים מלאים
פסטה מלאה, לחם, אורז, קינואה ודגנים הם הבסיס לתזונה זו. שלא כמו לחם לבן המכיל הרבה סוכר מזוקק, דגנים מלאים מכילים חומרים מזינים רבים ואינם תורמים לתכולת הסוכר בארוחה.
- לבסס את הארוחות על דגנים מלאים ותוצרת טרייה, והגביל את גודל מנות הארוחה הרזה.
- אכלו לחמים עם שמן זית במקום חמאה או מרגרינה.
שלב 3. לאכול הרבה פירות וירקות טריים
תוצרת טרייה היא מרכיב עיקרי בתזונה הים תיכונית. רימון, ענבים, תאנים ופירות כתומים וסגולים אחרים טעימים ומפחיתים את הסיכון למחלות לב. קנטלופ, אפרסקים ונקטרינות מכילים נוגדי חמצון המשפרים את בריאותכם ועוזרים לגופכם לקבל סוכרים טבעיים טובים, מינרלים וויטמינים מהמזון. כלול ירקות עלים ירוקים כמו כרוב, ברוקולי ותרד בארוחותיך, העשירים בחומרים מזינים כמו ויטמין A, ויטמין K, חומצה פולית, סיבים, אשלגן ומגנזיום.
- ירקות עליים נחשבים ל"ירקות על "מכיוון שהם מספקים ויטמינים, מינרלים וסיבים רבים.
- לכוון לתשע מנות של פירות וירקות טריים ביום.
שלב 4. הפוך את הדג לחלבון מן החי העיקרי שלך
כלול מנה של דגים בארוחה שלך לפחות פעמיים בשבוע. דגים הם המקור העיקרי של שומן וחלבון מן החי בתזונה הים תיכונית. שלא כמו בשר אדום, דגים כמעט ואינם מכילים שומן רווי - אך הוא עשיר בשומן טוב כמו אומגה 3, שהם טובים לירידה במשקל, כמו גם לב המוח והלב.
- אפשרויות הדג הטובות ביותר הן סלמון, הליבוט, טונה אלבקור, הרינג, סרדינים, פורל ומקרל.
- הימנע מדגים מטוגנים. עדיף לאפות, לצלות, לטגן או לצלות את הדג שלכם.
שלב 5. אכלו עופות רזים
אם אתה אוכל עופות כמו עוף והודו, שמור על גודל ההגשה עד 3 גרם או פחות. הימנעו מהוספת תכולת שומן לארוחה על ידי טיגון העופות; עדיף לאפות, לצלות, לאדות או לצלות אותו. לאפשרות הבריאה ביותר של עופות, הסר את העור לפני אכילתו.
יש עוף או ביצים מספר פעמים בשבוע, בערך כל יומיים. אכלו לא יותר מארבע חלמונים בשבוע, אם כי אפשר יותר חלבונים
שלב 6. כלול בתפריט שלך אגוזים וזרעים
בדומה לשמן זית, אגוזים מכילים שומנים טובים. גם שקדים, קשיו ואגוזי מלך מכילים חלבון וסיבים. אגוזים עתירי קלוריות, לכן אכלו כקומץ אגוזים ביום לטובת בריאות. שעועית, עדשים, אפונה וזרעים נהדרים להוסיף גם למנה או כחטיף.
- הימנע מאגוזים מומלחים או מסוכרים, המכילים סוכרים ושומנים נוספים.
- חמאת בוטנים וטחינה טבעיות הן תוספות טובות לתזונה.
שלב 7. בחר חלב דל שומן
דלג על חלב מלא ובחר במקום 1% או חלב דל שומן. אותו דבר לגבי גבינה, גלידה ויוגורט. אכלו מנות בינוניות של חלב ויוגורט באופן קבוע - כל יום, או לפחות מספר פעמים בשבוע.
נסה חלופות לחלב פרה כמו עז או כבשים; גבינות חלופיות יכולות להיות גם טעימות
שלב 8. מתבלים את האוכל בעשבי תיבול
במקום להוסיף עוד מלח או חמאה לארוחות בשביל הטעם, תבלו את האוכל שלכם בעשבי תיבול ותבלינים. כמה אפשרויות מצוינות כוללות בזיליקום, פטרוזיליה, כוסברה, מנטה, רוזמרין, טימין, מרווה, עירית, שמיר ואורגנו.
שלב 9. תהנה יין אדום במידה, אם תרצה
יין אדום הוא מרכיב עיקרי בתזונה הים תיכונית, ויכול להיות בעל יתרונות בריאותיים כאשר נהנים ממנו במידה. "מתינות" פירושו 5 גרם יין ביום (148 מ"ל) לנשים וגברים מעל גיל 65, ו -10 אונקיות (296 מ"ל) ביום לגברים מתחת לגיל 65. מדובר בכוס אחת לנשים ושתי כוסות לגברים. אתה לא צריך להתחיל לשתות אם אתה עדיין לא.
- אין לשתות יין אם יש לך עבר של אלכוהול או שימוש בסמים, אינך יכול להגביל את צריכתך לבינוני או שיש לך מחלת כבד או לב. במקרה של ספק, שוחח עם הרופא שלך על שימוש באלכוהול.
- מיץ ענבים סגול הוא אלטרנטיבה טובה לא אלכוהולית ליין.
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות ממאכלים לא נכונים
שלב 1. הפחת באופן משמעותי את הסוכר בתזונה
סוכרים מזוקקים מגיעים ממאפים, עוגיות, פשטידות, עוגות - פריטים מהמאפייה ומעבר חטיפים. סוכר מזוקק מופיע גם בלחם לבן ואורז. התזונה הים תיכונית כוללת מעט מאוד סוכר מזוקק, לכן שאפו לחסל מוצרים אלה מהתזונה שלכם. מעבר מלבן לדגנים מלאים הוא צעד מצוין.
נסה להשתמש בממתיקים טבעיים בקפה ובבישול כמו דבש, מולסה או אגבה
שלב 2. סלק חמאה ומרגרינה מהארוחות שלך
החליפו את החמאה בבישול בשמן זית. שמים חומוס, שמן זית או טחינה על לחם במקום מרגרינה או חמאה. השתמש בכלי בישול דביקים כדי שלא תצטרך לשמן בחמאה. התנסו במתכונים המחליפים חמאה בחלופות בריאות יותר.
לדוגמה, החלף את החמאה ברסק תפוחים או פירה שזיפים במתכוני אפייה
שלב 3. שמור בשר אדום לאירועים מיוחדים
בשר אדום כמעט ולא נכלל בתזונה הים תיכונית. הגבל את צריכת הבשר האדום עד פעמיים עד שלוש פעמים בחודש. כאשר אתה אוכל אותו, הקפד לקבל נתחי בשר רזים. שמור את מנת הבשר שלך בערך בגודל חפיסת קלפי משחק.
- בשר מדורג לפי תכולת השומן שלו, כאשר נתחי "פריים" הם הגבוהים ביותר בשומן. קיצוץ בשר בעלות נמוכה יותר מכיל פחות שומן והן אופציות בריאות יותר. חזה וחתכים עגולים הם בחירות טובות יותר דלות שומן.
- חותכים שומן גלוי מהבשר לפני הבישול, ומרוקנים את השומן לאחר מכן.
שיטה 3 מתוך 3: להפוך הרזיה להרגל
שלב 1. התייעץ עם הרופא או הדיאטנית שלך לעזרה, במידת הצורך
הרבה מתכונים זמינים באינטרנט, אבל אם אתה רוצה עזרה נוספת ביצירת תוכנית דיאטה לעצמך, דבר עם הרופא שלך או בקש הפניה לדיאטנית. הם יכולים לעזור לך להמציא תוכניות ארוחות ומתכונים ספציפיים המותאמים לגופך ולצרכיך.
שלב 2. הפוך את הארוחות לזמן חברתי
חלק מהתזונה הים תיכונית הוא יותר ממה שאתה אוכל, זה איך שאתה אוכל. נסה לשבת עם המשפחה והחברים לפחות 2-3 פעמים בשבוע, לאכול לאט, ואם תרצה - ליהנות מכוס יין אדום. אימוץ התרבות של אכילה נינוחה יכול לעזור לך לזהות מתי אתה שבע, ולוקח זמן להירגע ולהיות חברתי יכול להוריד לחץ - שניהם מסייעים בירידה במשקל ובבריאות הכללית.
שלב 3. מבשלים מאפס
תזונה בריאה אינה מכילה כמעט מזון קפוא, ארוז או מעובד מראש. הימנע ממעבר החטיפים ומכל דבר שהוכן מראש, המכיל בדרך כלל הרבה שומן, מלח וחומרים משמרים. הארוחות הבריאות ביותר מגיעות ממוצרים טריים - תוצרת טרייה (או לפעמים קפואה, אך מעולם לא משומרת), בשרים טריים (לא מוכנים מראש) ודגנים לא מבושלים שאתם מכינים בבית בעצמכם.
נסו להכין תוכנית ארוחות בתחילת השבוע ולכו לקנות מרכיבים טריים
שלב 4. תרגול שליטה במנות
אתה לא הולך לרדת במשקל אם אתה אוכל כפליים ממה שאתה צריך, גם אם אתה מקפיד על הדיאטה שלך. שקול כמה הנחיות מנות בסיסיות שיש לזכור בעת הכנת וציפוי הארוחות שלך:
- גודל הגשה של פסטה מלאה (מבושל) הוא חצי כוס - בערך בגודל של פאק הוקי. מדובר בכ- 70 קלוריות.
- 2/3 כוס גבינת קוטג 'היא בערך בגודל של 4 קוביות משחקות. זה נחשב כמנת חלב או חלבון, והוא בערך 110 קלוריות (אם זו גבינת קוטג 'דלת שומן).
- אתה מקבל מנה אחת של שומן מ -1.5 כפיות חמאת בוטנים - בערך בגודל של שתי קוביות.
- 7 שקדים שלמים הם בסביבות 45 קלוריות, או מנה שמנה.
- מנת חלבון (בסביבות 110 קלוריות) שווה 2 גרם של בקר רזה מבושל, קצת יותר קטן מחפיסת קלפי משחק. לחלופין, 3 גרם דג (צלוי או מבושל, לא מטוגן), שתי פרוסות טופו או 2.5 גרם עוף מבושל וללא עור.
- 2 כוסות תרד גולמי הן בערך בגודל של שני כדורי בסיס - והיא נחשבת כמנת ירקות אחת; כך גם פלפל אדום שלם. תפוח קטן הוא מנת פרי.
שלב 5. בחר אפשרויות בריאות במסעדות
מסעדות מבשלות לעתים קרובות עם הרבה חמאה ושומן כדי לשפר את טעם האוכל. השתדלו בכל כוחכם להקפיד על תזונה ים תיכונית בזמן האוכל בחוץ. בקשו שהאוכל שלכם יוכן בשמן זית במקום בחמאה, בקשו רטבים ותוספות בצד (בדרך כלל אלה מכילים הרבה שומן), והתחילו את הארוחה בסלט לבוש בשמן זית וחומץ.
שלב 6. החלף בהדרגה את המזונות הלא נכונים למאכלים הנכונים
קשה לשנות לגמרי את התזונה שלך בין לילה. התחל על ידי החלפת חלק מהמזונות הלא בריאים שלך למזונות המועדפים בתזונה הים תיכונית. יהיה לך קל יותר לדבוק בדיאטה אם תבצע שינויים לאט.
- החלף בשר אדום לדגים פעם עד פעמיים בשבוע כדי להתחיל, והגדל את הכמות בהדרגה.
- התחל להקטין את גודל הבשר ולהגדיל את גודל ההגשה של דגנים מלאים, פירות וירקות. נסה להגביל את הבשר ל -3 גרם ולבסס את עיקר הארוחות על דגנים, תוצרת ואגוזים וקטניות (עדשים, שעועית ואפונה).
- נשנוש על ירקות טריים עם מטבל כמו חומוס או טחינה, במקום לאכול זבל של מזון חטיף כמו צ'יפס.
- יש פירות טריים לקינוח במקום מאפים. פירות מתוקים ובריאים.
שלב 7. שמור יומן מזון
בנוסף לאכילת מזון בריא יותר, מעקב אחר הקלוריות שלך הוא דרך מצוינת לרדת במשקל בזמן הדיאטה. המבוגר הממוצע צריך לאכול כ -2,000 קלוריות ליום. עם זאת, כדי לרדת במשקל אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל - אז כדי לרדת בערך קילו (0.45 ק ג) בשבוע, שאף ל -1, 500 קלוריות יומיות או פחות. קרא תוויות מזון, זיהה את גודל ההגשה ורשום מה אתה אוכל על מנת לספור קלוריות.
- השתמש במחברת, יומן, גיליון אקסל או תרשים קיר - מה שעוזר לך להישאר מאורגן.
- הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא אורח חיים בריא כולל. בנוסף לתזונה הים תיכונית, נסה לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית המנפחת את הלב לפחות 5 ימים בשבוע.
טיפים
- דיאטה זו אינה רק טובה למשקל שלך, היא גם טובה ללב שלך!
- כמה מחקרים עדכניים אף מצביעים על כך שהתזונה הים תיכונית יכולה להפחית את הסיכון לסרטן, סוכרת, פרקינסון ואלצהיימר.
