דיאטות צמחוניות וטבעוניות קיימות כבר זמן רב. עם זאת, לא כולם יכולים להתאים לצמיתות לתבנית אכילה נטולת בשר. קשה להגביל בשר, עופות, ביצים וחלב. הם במגוון רחב של מאכלים ואנשים רבים מאוד נהנים לאכול אותם. תבנית דיאטה פלקסיטרית היא אחת שבה תוכל ליהנות מהטוב משני העולמות. אתה יכול ליהנות מדי פעם מבשר, מביצה או ממוצר חלב, אך גם לראות כמה מהיתרונות הקשורים לדפוסי אכילה צמחוניים או טבעוניים (כמו ירידה במשקל או ירידה בכולסטרול). נסה להקפיד על תזונה גמישה במקום להיות 100% צמחוני או טבעוני.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בעקבות תבנית דיאטה גמישה
שלב 1. הגדר עבורך מתינות
החלק הטוב ביותר בדיאטה פלקסיטרית הוא שיש לך שליטה מלאה על אילו מוצרים מן החי אתה אוכל ובאיזו תדירות. אך בכדי לעזור לך לעקוב אחר דפוס מובנה יותר, יהיה עליך להגדיר מינון של מוצרים מן החי.
- דפוסי האכילה הגמישים משתנים מאוד. אתה רשאי לאכול בשר או מוצרים מן החי בלבד מדי פעם או שאתה יכול לאכול אותם פעם בשבוע.
- הגדר מטרה ספציפית לעצמך ולתבנית האכילה שלך. זה יהפוך את ההקפדה על תזונה פלקסיטרית להרבה יותר קלה. לדוגמה, אתה יכול להציב מטרה כמו: אני אכלול מוצרי חלב באופן קבוע ואאכל בשר (כמו בשר אדום או עוף) רק פעמיים בשבוע.
- קבעו ימים ספציפיים ללא בשר. זה עשוי גם להיות מועיל לקבוע ימים ספציפיים ללא בשר. אתה יכול לנסות שני ללא בשר, למשל.
- בחר אילו מוצרים מהחי אתה רוצה לכלול. לכל אחד יש העדפות שונות לגבי המאכלים שיכללו בתזונה הפלקסיטרית שלו. שוב, זוהי החלטה שתצטרך לקבל. שקול אם ייכללו מוצרי חלב, ביצים או פירות ים ובאיזו תדירות.
שלב 2. הוסף מזון לתזונה שלך, אל תחסר
טריק אחד טוב לגרום לסגנון דיאטה זה להרגיש מהנה יותר באופן טבעי (במקום מוגבל) הוא על ידי הוספת מזון לתזונה. ייתכן שתצליח יותר בדרך זו במקום להגביל חבורה של מאכלים שונים.
- ככל שאתה מגביל את עצמך וככל שאתה לא מאפשר יותר מזונות, כך דיאטה ספציפית יכולה להיות קשה יותר.
- במקום לשלול חבורה של בשרים, מוצרי חלב, ביצים או דגים שונים שאינך יכול לאכול, שקול להוסיף לתזונה סוגים שונים של חלבונים או מזונות אחרים.
- לדוגמה, במקום להגיד שלא תאכלו בקר שוב, אמרו שתאכלו בקר פעם בחודש ותתמקדו בעיקר בהוספת יותר פירות ים וחלבונים צמחוניים לתזונה.
שלב 3. נסה מתכונים חדשים
עם כל סוג אחר של דיאטה או דפוס אכילה, זה יכול להיות קשה להבין מה בדיוק אתה אמור לאכול או לבשל כל יום. תן לעצמך כמה רעיונות על ידי חיפוש מתכונים נהדרים שהם גמישים.
- שקול לעשות קצת מחקר באינטרנט על מתכונים גמישים. אולי תמצא רעיונות נהדרים למנות מסורתיות שמשתמשות במקורות חלבון צמחוניים או טבעוניים במקום.
- לדוגמה, ייתכן שתמצא מתכון לסטרוגנוף פטריות במקום סטרגנוף בקר.
- ייתכן שתרצה גם לשקול לקבל מגזיני בישול או ספרי בישול המציעים הנחיות בנושא אכילה ובישול פלקסיטריות.
שלב 4. שקול לכתוב תוכנית ארוחה
כדי להתאים את הגדרת המטרות וההתמתנות שלך, מומלץ לכתוב תוכנית ארוחה. זה יכול לעזור ליישם את המטרות שלך ולאפשר לך להקפיד על דיאטה גמישה קצת יותר בקלות.
- כדי לעזור לך לעמוד ביעד שלך, רשום תוכנית ארוחות לשבוע. תכנון מראש יכול לעזור לך לראות באילו ימים תהיה כולל בשר או מוצרים מן החי ואילו ימים אתה צריך לדבוק בארוחות צמחוניות יותר.
- הקפד לכלול את כל ארוחות הבוקר, ארוחות הצהריים, הערב והחטיפים שאתה מתכנן לאכול במשך שבוע.
- תוכניות הארוחות עוזרות לך להישאר על המסלול, לעזור לך לאכול מזונות שיש לך באמת בבית ויכולות לעזור לך לחסוך מעט כסף.
- תכנן אילו ימים או ארוחות אתה הולך לאכול רק פריטים צמחוניים או טבעוניים ובאילו ימים תכלול כמה מהחלבונים מהחי שלך.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תחליפים למוצרים מן החי
שלב 1. נסה תחליפי בשר
אם לא ניסית דיאטה צמחונית או טבעונית בעבר, אולי יהיה קצת יותר קל לעבור עם תחליפי בשר. מאכלים אלה נועדו להחליף בשרים מסוימים, כך שלא תחמיצו את עמיתיהם המבוססים על בעלי חיים.
- תחליפי בשר רבים שתוכלו למצוא כוללים: המבורגרים, נקניקיות, נקניקים, בייקון, גבינות, נאגטס עוף, רצועות עוף ואפילו בקר טחון.
- אתה יכול למצוא תחליפי בשר במכולת המקומית שלך. ניתן למצוא רבים במדור התוצרת אך ניתן למצוא אותם גם במעבר ההקפאה של החנות שלך.
- אלה הם מקום נהדר להתחיל בארוחות ללא בשר. אתה יכול להחליף את ההמבורגרים הרגילים שלך בליל שישי בהמבורגרים צמחיים.
שלב 2. כלול טופו, טמפה או סייטן
אם חשבתם בעבר לעבור לתזונה צמחונית או טבעונית, אולי שמעתם על פריטים כמו טופו, טמפה או סייטן. הם תחליפים מצוינים לבשר בהרבה מתכונים.
- גם הטמפה וגם הטופו עשויים מפולי סויה מותססים. טופו הוא קצת יותר ספוגי ורך ואילו הטמפה הרבה יותר יציב ולוס.
- שניהם עתירי חלבון ועושים טוב במתכונים מכיוון שהם סופגים טעמים של מרינדות וניתן לבשל אותם במגוון דרכים.
- Seitan עשוי להיות קצת פחות נפוץ. הוא עשוי מגלוטן חיטה ומרקמו דומה לבשר. הוא גם עתיר חלבון והוא מבושל נהדר במגוון דרכים.
שלב 3. מוסיפים כמה מנות קטניות
אם אתה לא חובב ענק של טופו או טמפה, תוכל תמיד להוסיף עוד קטניות לתזונה. מזונות עשירים בסיבים אלה מכילים גם הם חלבון ויכולים להוות בסיס מצוין לארוחה צמחונית.
- קטניות הן קבוצה של מזונות צמחיים עתירי חלבון. הם כוללים פריטים כמו אגוזים, שעועית ועדשים. בנוסף, ישנם סוגים רבים של כל אחת מהקטניות הללו.
- שעועית ועדשים עשירים במיוחד בסיבים. הם נהדרים מוגשים חמים או קרים גם כן. מוגש במרק, סלט או במנה עיקרית, הן שעועית ועדשים הן אופציות מצוינות לחלבון צמחוני.
- אגוזים אינם מבושלים בדרך כלל, אך הם עדיין מקור חלבון מצוין. אתה יכול לזרוק אותם לסלטים, על היוגורט או שיבולת השועל שלך, או להשתמש בחמאת אגוזים על לחם מלא.
שלב 4. אכלו גם חלבונים צמחיים ובעלי חיים בארוחה אחת
אם אתה חושב שיהיה קשה לאכול ארוחות צמחוניות או טבעוניות בלבד, מומלץ להפוך כל ארוחה לפלקסיטרית.
- נסה לכלול גם חלבונים צמחוניים או טבעוניים בנוסף לחלבונים מן החי בכל ארוחה או חטיף.
- לדוגמה, הגישו לעצמכם חצי ממנת חלבון מבוסס מן החי וחצי מנת חלבון צמחוני.
- הגשת שניהם מאפשרת לך ליהנות מהטוב משני העולמות, אך גם מאלצת אותך לאכול קצת פחות מהחלבונים המבוססים על בעלי חיים.
שלב 5. כלול טעמים דמויי אומאמי בארוחות
אם אחת הסיבות שאתה רוצה לעקוב אחר דפוס אכילה פלקסיטרית היא בגלל שאתה משתוקק לבשר, ייתכן שתוכל לנהל את התשוקות האלה. הגשת סוגי המזונות הנכונים יכולה לעזור לך לנהל את התשוקה לבשר ולהיצמד לתזונה בסגנון פלקסיטרי ביתר קלות.
- חלק מהטעמים נקראים אומאמי. המשמעות היא שהם מלוחים ועשירים (בניגוד לטעמים האחרים של מתוק, מר או חמוץ).
- אומאמי הוא טעם חדש יותר שהתגלה בקבוצה מאוד ספציפית של מזונות. עם זאת, טעם זה יכול לעזור לספק את התשוקה למוצרי בשר מלוחים ועשירים.
- אומאמי נמצא במאכלים הבאים: עגבניות, מיסו, פטריות, גבינת פרמזן ורוטב סויה. בישול עם מאכלים אלה יכול לעזור לספק תשוקה.
חלק 3 מתוך 3: התאמת הדיאטה הגמישה שלך
שלב 1. כלול מגוון רחב של מזונות - במיוחד חלבון
לא משנה איזה סוג של דיאטה או דפוס אכילה אתה עוקב, חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת. דיאטה פלקסיטרית קלה לשמור על איזון מכיוון שהם יכללו מגוון רחב של מזונות.
- אחד המאכלים העיקריים שאתה רוצה לאכול בכמות מספקת ויש לך מגוון גדול של זה חלבון. כלול מנות מקבוצת הקטניות, מדי פעם קבוצת בשר או עופות, רכיכות, טופו או טמפה וקבוצת תחליפי בשר.
- כלול גם מזון מכל קבוצת מזון בכל יום. כלול פירות, ירקות, חלב (אם אתה כולל את זה בתזונה) ודגנים מלאים. זה עוזר לשמור על תזונה מאוזנת.
- גוון את הבחירות שלך מקבוצות מזון אחרות. בחר מגוון רחב של דגנים, פירות וירקות. זה עוזר להבטיח שאתה אוכל מגוון רחב של חומרים מזינים.
שלב 2. בחר במקורות חלבון רזים יותר
כאשר אתה בוחר מזון חלבון מבוסס מן החי, חשוב לנסות לכלול בעיקר חלבונים רזים. אלה דלים בקלוריות ויכולים לעזור לך לענות על צרכי החלבון היומיים שלך.
- אחד היתרונות של מקורות חלבון צמחוניים או טבעוניים (כמו טופו או שעועית), הוא שמזונות אלו דלים באופן טבעי בשומן וקלוריות אך גם עתירים בסיבים תזונתיים. הם מזון צפוף מאוד מזין.
- חלבונים מן החי - כמו עופות, בקר, ביצים, פירות ים או מוצרי חלב - יכולים להיות גבוהים יותר בקלוריות ושומן. בנוסף, חלק מהשומנים הללו (כמו שומנים רוויים) אינם טובים לגוף שלך.
- בחירת מקורות חלבון רזים היא האפשרות הטובה ביותר שלך. הם דלים בשומנים רוויים, קלוריות ועדיין עתירי חלבון. נסה עוף בשר לבן, הודו, ביצים, חלב דל שומן, חזיר לא מעובד, פירות ים ונתחי בקר רזים.
- לא משנה איזה סוג חלבון אתם בוחרים, הקפידו למדוד את המנה המתאימה. מקפידים על 1/2 כוס או 3-4 גרם למנה.
שלב 3. בחר 100% דגנים מלאים
קבוצת המזון לדגנים היא קבוצת מזון חשובה נוספת בעת דיאטה פלקסיטרית. הם יכולים לעזור לספק חומרים מזינים נוספים ולשמור על תזונה מאוזנת.
- אם אתה בוחר לכלול דגנים בתזונה שלך, נסה לבחור 100% דגנים מלאים. מזונות אלה מעובדים פחות והם בעלי סיבים גבוהים יותר.
- דגנים מלאים מכילים גם מעט חלבון. למעשה, בשילוב עם מקור חלבון צמחוני (כמו שעועית, אגוזים או עדשים), הם מייצרים חלבון מלא ומספקים לגוף את כל החומרים המזינים החיוניים לו הוא זקוק.
- נסה דגנים מלאים כמו: קינואה, שיבולת שועל, אורז חום, דוחן, פארו, לחם מחיטה מלאה, או פסטה מחיטה מלאה.
- מדוד גם את מנות הדגנים שלך. מדוד בערך 1/2 כוס דגנים מבושלים או כ -2 גרם.
שלב 4. הפוך מחצית מהצלחת שלך פירות או ירק
כאשר אתה עוקב אחר דיאטה פלקסיטרית, חשוב מאוד לשים דגש על פירות וירקות. מזונות אלה הם באמת מה שעושה דיאטה פלקסיטרית כמזינה.
- פירות וירקות תמיד יהיו צמחוניים או טבעוניים, כך שהם משתלבים בצורה חלקה בתזונה שלך. בנוסף, הם מספקים את עיקר צרכי הסיבים, הויטמינים והנוגדי חמצון שלך מדי יום.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לך לכוון לפחות 5-9 מנות של פירות וירקות מדי יום. עמידה בקו מנחה זה מסייעת להבטיח שאתה מקבל מגוון רחב של חומרים מזינים.
- מדוד את המנות המתאימות של מזונות אלה. לך על 1/2 כוס פירות או חתיכה אחת קטנה, 1 כוס ירקות, או 2 כוסות עלים ירוקים למנה.
טיפים
- דיאטה פלקסיטרית היא תוכנית מצוינת - היא נותנת לך הרבה מקום לטלטל מדי פעם בבשר או מוצרים מן החי.
- אם אתה נהנה מארוחות צמחוניות וטבעוניות או ממאכלים, אתה יכול בקלות להפוך לצמחוני או טבעוני לחלוטין.
- דיאטות גמישות גם עובדות היטב אם אינך רוצה להיראות גס רוח בבתים של אנשים אחרים. לדוגמה, אם אתה נוסע לחו"ל בשביל תחביב או עבודה ואינך רוצה לסרב לסושי או לתבשיל העזים שהגיש המארח שלך, זה יהיה הזמן לקבל בשר.
- יש אנשים שבוחרים להיות גמישים על מנת לאכול רק בקר מקומי, דשא או עוף אורגני, חופשי, למשל. יכול להיות שיש לך חוק שבו אתה אוכל צמחוני אם אינך יודע את מקור הבשר, כגון בעת אכילה בחוץ או בקערות. כאשר אתם בבית ורכשתם בשר באיכות גבוהה, תהנו מארוחה אוכלת כל.
