לאכול בריא יכולה להיראות כמו משימה מסובכת, אבל זה לא מסובך כמו שאתה עשוי לחשוב. עם קצת מחקר קפדני וקניות אוכל, אתה יכול לבחור ארוחות מזינות וחטיפים מבלי לעשות דיאטה. כאשר אתה אוכל ארוחה או חטיף, התמקד בהגשת מנות נשלטות וניתנות לניהול לעצמך. עם התמדה, הרגלים טובים ומטרה ארוכת טווח, אתה עשוי לראות שינויים חיוביים בבריאותך הגופנית מבלי שתעשה דיאטה!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בחירת מזונות מזינים
שלב 1. אכלו ארוחת בוקר על בסיס יומי כדי להגביר את חילוף החומרים שלכם
התחילו את הבוקר בארוחה מזינה ומזינה כמו שייק חלבון עם חתיכת פרי או קערה של דגנים עתירי סיבים. כאשר אתה אוכל ארוחת בוקר בעקביות, אתה עשוי להבחין בשינוי חיובי ב- BMI שלך. כשאתם מתכננים את הארוחה, לכו על מזונות דלי שומן עם הרבה סידן וסיבים, שהם מעולים בשבילכם.
- כאשר אתה אוכל ארוחת בוקר מעוגלת היטב, סביר יותר שתאכל את המנה היומית המומלצת שלך של פירות וירקות.
- יוגורט דל שומן, חלב ללא שומן וגבינות הם מקורות מצוינים לסידן.
- דגנים מלאים כמו סובין ושיבולת שועל הם מקורות מצוינים לסיבים שתוכלו להוסיף לארוחת הבוקר שלכם. לפירות עם עור, כמו פטל, תפוחים ואגס, יש גם סיבים.
- לארוחת בוקר משביעה ומזינה, נסו לאכול ארוחת זרעי פשתן, זרעי צ'יה ופירות יער.
שלב 2. העשיר את הדיאטה שלך בחלבונים רזים מן החי והצומח
בחר מגוון חטיפים ומנות עשירים בחלבון להעשרת הארוחות היומיומיות שלך. מלא את הדיאטה שלך בבשרים רזים, כמו הודו, עוף ודגים. אם אתם מחפשים מקור חלבון צמחוני, בחרו בשעועית ובקטניות, יחד עם זרעים ואגוזים. אם אתה מעדיף לאכול בשר אדום, בחר קטע בשר שכותרתו "דשא" או "רזה".
- בשר אדום נוטה להיות הרבה פחות בריא מאשר אפשרויות רזות יותר, כמו עוף והודו. חפש אפשרויות אורגניות כדי להבטיח שאתה מקבל בשרים איכותיים ובריאים.
- דגים מכילים הרבה חומצות שומן אומגה 3, המסייעות בהורדת הסיכון לבעיות לב ארוכות טווח. כדי להפיק את מלוא היתרונות של דגים, נסו לאכול שתיים, 99 גרם (3.5 גרם) דגים בכל שבוע. באופן כללי, דגים שנלכדו בר הם בריאים יותר ומכילים פחות מזהמים מאשר דגים שגודלו בחווה.
האם ידעת?
מקרל, סרדינים, סלמון והרינג עשירים במיוחד בחומצות שומן אומגה 3.
שלב 3. בחר מזון ומשקאות עם הרבה סיבים
ייעל את מערכת העיכול שלך על ידי אכילה או שתייה של לפחות 20 גרם סיבים תזונתיים בכל יום. חפשו חטיפים ומשקאות עם דגנים מלאים, או אכלו מנה של קטניות, פירות וירקות. כאשר אתה אוכל כמות מספקת של סיבים, אתה עשוי להבחין בשינוי חיובי בלוח הזמנים של חדר האמבטיה שלך.
- נשים צריכות להכיל לפחות 21–25 גרם סיבים בכל יום, בעוד שגברים צריכים להכיל 30–38 גרם (1.1–1.3 עוז).
- סיבים תזונתיים עוזרים לספק את התיאבון שלכם, מה שיכול למנוע אכילת יתר ועלייה מיותרת במשקל.
- סיבים מורידים באופן טבעי את הכולסטרול, וגם מסייעים באיזון בעיות הסוכר בדם.
- סלק הוא מזון עשיר בסיבים תזונתיים. אתה יכול גם לקבל הרבה סיבים בריאים וחומרים מזינים משייקים של ירקות.
שלב 4. בחר דגנים מלאים במקום דגנים מזוקקים
הוסף ברזל, נחושת, מגנזיום, וכמה ויטמיני B על ידי אכילת דגנים מלאים. במקום דגנים מזוקקים ומעובדים, בחרו בפריטים כמו שעורה, אורז חום, שיבולת שועל, שיפון, דוחן ואמרנט. בכל מוצר דגנים, בדוק את תווית המרכיבים כדי לוודא שדגן מלא הוא הראשון ברשימה.
- דגנים מלאים הם מקור מצוין לסיבים.
- אם אתה אוכל דגנים מלאים באופן עקבי, אתה נמצא בסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2, סרטן המעי הגס או מחלות לב.
- אם אתה חווה תסמינים כגון כאבי בטן, נפיחות או גיהוק כשאתה אוכל את המזונות האלה, ייתכן שיש לך רגישות לגלוטן. לא כל הדגנים מכילים גלוטן, כך שאם הרופא שלך מאשר רגישות לגלוטן, שאל אותם אילו דגנים מלאים תוכל לאכול בבטחה.
שלב 5. קרא את עובדות התזונה לפני רכישת ואכילת מזונות חדשים
בדוק את הצד או את החלק האחורי של אריזת מזון כדי למצוא את תווית התזונה, המכילה את תכולת הקלוריות, השומן, הכולסטרול, הנתרן, החלבון והפחמימות של פריט. ככלל אצבע, נסה להימנע ממזונות ומשקאות המכילים שומני טראנס ושומן רווי מוגזם. בנוסף, עקוב אחר אחוז הערך היומי (DV), המספר לך כמה מכל חומר מזין שאתה צורך.
- שומנים חד -בלתי -רוויים ורב -בלתי -רוויים טובים עבורך ועוזרים להפחית את הכולסטרול הרע בגופך.
- המחצית התחתונה של תווית התזונה מציגה את רכיבי התזונה השונים במזון או במשקה שלך, כמו גם את המרכיבים.
- בסך הכל, שומן רווי אמור לספור רק כ- 5-6% מצריכת הקלוריות היומית שלך. אם אתם אוכלים כ -2,000 קלוריות ביום, שאפו לאכול כ -13 גרם שומן רווי מדי יום.
- אחוזי DV בדרך כלל מבוססים על המלצה כללית, כמו 2, 000 קלוריות. אם חומר מזין מזיק עודף, כמו שומן רווי או נתרן, שואף לאכול פחות מ -100% מה- DV שלו. אם חומר מזין מועיל לגופך, כמו סיבים תזונתיים או סידן, שאף לאכול לפחות 100% מה- DV המומלץ שלו.
שלב 6. גזור משקאות ממותקים מהתזונה שלך
נסה להגביל את כמות הסודה, משקאות האנרגיה, המיץ, משקאות הספורט ומשקאות ממותקים אחרים שאתה שותה באופן קבוע. במקום זאת, בחר מים כמשקה המועדף עליך. אם אתה שותה יותר מדי משקאות ממותקים, אתה עשוי להעלות את הסיכוי לחלות בסוכרת מסוג 2.
אמנם אינך צריך להסיר סוכר מהתזונה לחלוטין, אך חפש דרכים להגביל אותו בחיי היומיום שלך. לדוגמה, נסה להשתמש בכף סוכר אחת בקפה במקום 2-3
שלב 7. החלף מזון לא בריא למקבילה בריאה יותר
בחן את המרכיבים והמאכלים השונים בחייך ובדוק אם יש התאמות שתוכל לבצע. אם אתה חובב שמן דקלים, נסה להשתמש בשמן זית או קוקוס במקום. אם אתם מחפשים פירות משומרים, חפשו תוצרת ארוזה במיץ במקום סירופ.
- נסו להכין רוטב לסלט משלכם בבית!
- שמן קנולה מכיל שומנים בריאים וחומצות שומן אומגה 3, אך ייצור שמן קנולה כרוך בדרך כלל בעיבוד רב שעשוי להפחית חלק מיתרונותיו הבריאים. חפשו שמנים בכבישה קרה באיכות גבוהה (שעשויים לסמן "כבישה קרה", "לא מזוקקת" או "בתולה") אם אתם רוצים חלופה בריאה יותר ומעובדת פחות.
- שמן קוקוס מכיל שומנים בריאים ועובד היטב כשמן בישול בשל מדד החום הגבוה שלו. עם זאת, הוא מכיל גם הרבה שומן רווי, ואכילת יותר מדי ממנו יכולה להעלות את רמות הטריגליצרידים והכולסטרול הרע (LDL). עדיף להשתמש בו במידה.
שלב 8. שוחח עם הרופא שלך על תוספי מזון שיעזרו לשמור על משקל תקין
כמה תוספי מזון, כגון חומצה אלפא-ליפואית, CLA וכרום, הראו הבטחה לסייע בהפחתה או שמירה על המשקל. תוספים אלה עשויים לסייע על ידי קידום ירידה בשומן, בניית מסת שריר רזה או הפחתת התשוקה למזון. לפני שתנסה תוסף כלשהו, שאל את הרופא שלך אם אתה יכול לקחת את זה בבטחה.
- תוספים מסוימים עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות, ויטמינים או תוספי מזון. תן לרופא שלך רשימה מלאה של כל התרופות או התוספים שאתה נוטל כרגע.
- הודע לרופא אם יש לך בעיות בריאותיות, כגון הריון או מצב בריאותי כרוני, שכן אלה יכולים להשפיע על אילו תוספי מזון אתה יכול לקחת בבטחה.
שיטה 2 מתוך 3: ניהול המנות שלך
שלב 1. עקוב אחר גודל ההגשה המומלץ בכל פעם שאתה מנשנש
אם אתה מושיט יד לצ'יפס, ממתק או אוכל אחר, השתמש בקערה או בצלחת כדי לשלוט במנות שלך. לפני שתגיש כל מזון, קרא את הצד של תווית התזונה כדי לראות מהי מנה של החטיף. לאחר מכן, גורפים את הסכום הזה לצלחת או לקערה. עם מנה קטנה יותר, תוכלו לצמצם הרבה קלוריות מיותרות!
עקוב אחר אותו עיקרון כשאתה מוזג לעצמך משקה. כשאתם שותים חלב, מיץ או משקה אחר, קראו את התווית על הבקבוק כדי לראות מה גודל המנה
שלב 2. הגישו לעצמכם מנת אוכל קטנה יותר בזמן הארוחה
בדוק היטב את המנות שלך לפני סידור האוכל בצלחת שלך. בעת הגשת בשר, תן לעצמך חתיכה בגודל זהה לחפיסת קלפים. אם אתה מנשנש תוצרת מסוימת, שים לב שחתיכת פרי קטנה או פרוסת מלון נחשבת כמנה אחת, בעוד שתפוחים גדולים יכולים לספור 2 מנות.
- גודל ההגשה של חלב נוזלי, כמו חלב ויוגורט, הוא 1 כוס (240 מ"ל).
- בעת אכילת גרעינים, זכור מפרוסת לחם אחת, או 50 גרם (1.8 גרם), או חצי כוס (100 גרם) של פסטה מבושלת נחשבת כמנה אחת.
שלב 3. הניחו ג'אנק פוד על צלחות אדומות כדי למנוע אכילת יתר
שחק עם עצמך משחק מוחות קטן כדי להוריד את מנות החטיפים שלך. מכיוון שהמוח מקשר אדום עם המושג "עצור", אתה עלול להרגיש פחות נוטה לאכול כשאתה מניח את החטיפים על צלחת או קערה אדומה. כאשר אתם אוכלים מזון בריא, הניחו את האוכל שלכם על צלחת ירוקה, דבר המעורר את התגובה ההפוכה במוחכם.
סוג זה של תורת הצבעים יכול לחול גם על צבע הקיר של חללי האוכל והסלון שלכם. לדוגמה, אתה יכול לצבוע את המטבח או את פינת האוכל שלך בירוק, בעוד שהסלון או חדר השינה שלך צבועים בגוון אדום
שלב 4. עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך בכל יום באופן כללי
למרות שאינך צריך להיות מונה קלוריות, נסה ליצור הערכה של כדורגל על כמות הקלוריות שאתה לוקח בכל יום. ביום ממוצע, שים לב שנשים בוגרות צריכות בערך 1, 600 עד 2, 400 קלוריות, בעוד שגברים בוגרים צריכים 2, 000 עד 3, 000. בכל פעם שאכלת ארוחה או חטיף, שים לב כמה קלוריות אכלת. עד כה. למרות שטווחי הקלוריות אינם חקוקים באבן, הם יכולים לעזור לך לחיות אורח חיים מאוזן יותר.
שוחח עם הרופא שלך כדי לקבל מושג כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כל יום
שיטה 3 מתוך 3: תרגול הרגלים טובים לאורך כל היום
שלב 1. לועס לאט ובזהירות בכל פעם שאתה אוכל
אל תמהר בזמן שאתה נהנה מארוחה או מחטיף. במקום זאת, תן לעצמך הרבה זמן ללעוס היטב ולבלוע את האוכל שלך. אם אתה אוכל מהר מדי, יש סיכוי שתוכל לאכול יותר מדי.
אנשים שאוכלים מהר סובלים מעודף משקל מאשר אנשים שאוכלים בקצב איטי יותר
שלב 2. שתו לפחות 11 1⁄2 כוסות (2.7 ליטר) מים בכל יום.
במהלך היום, נסה לשתות מספר כוסות מים. כאשר הגוף שלך לחות היטב, סביר יותר שתהיה לך טמפרטורה עקבית. עם זאת, נסה לשתות מספר כוסות מים מדי יום.
- גברים צריכים לשתות בערך 15 1⁄2 כוסות (3.7 ליטר) מים בכל יום, בעוד שנשים צריכות לשתות 11 1⁄2 כוסות (2.7 ליטר).
- שתו תמיד מים לפני, במהלך ואחרי האימון.
- הגוף שלך פועל ביעילות רבה יותר כאשר הוא שומר על טמפרטורה יציבה.
שלב 3. הימנע משימוש באלקטרוניקה בזמן שאתה אוכל
בין אם מנשנשים או אוכלים ארוחה, נסו לאכול או לשתות בסביבה בלתי מוסחת. אם אתה צופה בטלוויזיה או מסתכל על הטלפון שלך בזמן נשנוש, אתה עלול בסופו של דבר לאכול יותר מדי ולצרוך כמות מיותרת של קלוריות.
נסה ליהנות מחטיף או מארוחה עם חבר או בן משפחה, אך היזהר! מחקרים מראים שאנשים נוטים לאכול יותר מדי כאשר הם אוכלים עם חברה
שלב 4. קבל 7-9 שעות שינה כדי לשמור על תיאבון תקין
נסה לישון טוב בלילה, כך שהגוף שלך יכול לכייל את עצמו בבוקר. אם אתה לא ישן מספיק, התיאבון שלך גדל בחדות, מה שעלול לגרום לאכילת יתר. במקום זאת, נסה לפתח שעת שינה קבועה, כך שתוכל לישון כמות עקבית של זמן בכל לילה.
שלב 5. הכינו ארוחות בבית במקום לאכול בחוץ
למרות שהמסעדות עשויות להיראות נוחות יותר, תוכלו לחסוך לעצמכם הרבה קלוריות על ידי בישול בבית. במטבח שלך, יש לך שליטה על המרכיבים וחומרים המזינים הנכנסים למזון שלך, שיכולים ליצור ארוחה בריאה יותר בסך הכל. באמצעות מרכיבים ומתכונים משלך תוכל לחסוך מאות קלוריות בשומן ונתרן לא רצויים.
למשל, המבורגר תוצרת בית מכיל בערך 300 קלוריות פחות מהמבורגר מזון מהיר
שלב 6. נסה צום לסירוגין כדי לבנות לוח תזונה בריא יותר
צום לסירוגין כרוך באכילת כל הארוחות שלך במהלך פרק זמן מוגבל במהלך היום, למשל, בין השעות 7:00 עד 15:00. השתמש בצום לסירוגין בשילוב עם פעילות גופנית ותזונה מאוזנת ומזינה על מנת להשיג את כל היתרונות האפשריים.
- מחקרים מראים שאכילה בתזמון צום לסירוגין יכולה להוריד את לחץ הדם ולעזור לווסת את רמות האינסולין. אנשים בדיאטה בצום לסירוגין מדווחים גם על הפחתה כללית בתיאבון.
- אם אתה בוחר לנסות צום לסירוגין, הימנע מנשנוש בין הארוחות ולאחר זמן ההפסקה המיועד שלך, כך שלגופך יהיה זמן לשרוף שומן.
