קל מדי למצוא את עצמך מחמק מהרגלי שינה בריאים. עבודה מלחיצה, תינוק חדש או לוח זמנים עמוס יכולים לגרום לך להרגיש עייף ורגיש למחלות או להסחות דעת. על מנת להבטיח שתקבל את כמות השינה המתאימה, מומחים מציעים לך לקבוע לוח זמנים לישון ולהקפיד על כך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: קביעת לוח השינה האידיאלי
שלב 1. השתמש בגילך כדי לקבוע כמה זמן אתה צריך לישון
אנשים במשק הבית שלך עשויים להזדקק לכמויות שינה שונות. אנו גדלים בהדרגה כדי לדרוש פחות שינה לאורך כל חיינו.
- תינוקות וילדים עד גיל שנתיים דורשים בין 11 ל -17 שעות שינה, כולל לילות ותנומות.
- ילדים בגילאי בית ספר עד גיל 17 דורשים שמונה עד 13 שעות שינה.
- צעירים ומבוגרים דורשים שבע עד תשע שעות שינה.
- מבוגרים מעל גיל 65 דורשים שבע עד שמונה שעות שינה.
שלב 2. שימו לב לגוף שלכם
כל אדם הוא שונה, וכמות השינה שהוא זקוק לו יכולה להיות שעה עד שעתיים מתחת לסף המומלץ. תחליט כמה שינה אתה צריך כדי להרגיש מנוח טוב.
שלב 3. קבעו את יעד השינה ואת יעד ההתעוררות
תרצה להישאר בתוך שעה ושעתיים מהזמן הזה אפילו בסופי שבוע על מנת לאפס את המקצבים היומיים שלך.
חלק 2 מתוך 3: יישום לוח השינה בפועל
שלב 1. לך לישון כ -15 דקות קודם כל (או מאוחר יותר) בכל לילה, עד שתגיע לשעת השינה האידיאלית שלך
תכנן להתעורר גם 15 דקות קודם לכן (או מאוחר יותר). שינוי הדרגתי זה נותן לגוף זמן להסתגל לאור ולפתח שגרת שינה חדשה.
הקפדה על התאמה הדרגתית זו חשובה גם בסופי שבוע. להישאר מאוחר מדי או לישון יקשה על גופך לקבוע לוח זמנים חדש
שלב 2. התחל את לוח השינה שלך באמצעות אזעקות
לדוגמה, הגדר אזעקה בטלפון או במעקב הכושר שלך כדי לסמן את תחילת שגרת השינה שלך. הגדר אזעקה קלה לבוקר.
אם אתה מקפיד על שגרת השינה שלך בקפדנות, תוכל בסופו של דבר להפסיק להשתמש באזעקה. הגוף שלך יתעורר כשאתה מרגיש מנוח
שלב 3. פתח את הווילונות ברגע שאתה מתעורר
נסה לצאת החוצה ולשמש לתוצאות טובות עוד יותר. אם אתה גר במקום שאינו שטוף שמש או שאתה קם לפני שהשמש זורחת, נסה להשתמש במנורת אור שמש כדי לספר לגופך שהגיע הזמן לקום.
שלב 4. התחל שגרת שינה
התחל להתכונן למיטה שעה לפני. כבה את כל המכונות הפולטות אור כחול והרחיק אותן מחדר השינה.
- שגרות מוצלחות לפני השינה יכולות לכלול אמבטיה או מקלחת חמה, מתיחות, יוגה, היגיינה אישית, מדיטציה, נשימה עמוקה, קריאה או כתיבה.
- בחר את ההרגלים המתאימים לך ביותר.
שלב 5. הגדר שגרת השכמה
חסום את כפתור הנודניק כדי שתוכל לישון עד שתצטרך לקום וליהנות משינה רצופה יותר. לאחר שתקום, וודא שהבוקר שלך כולל טקסים כמו קפה, מקלחת, ארוחת בוקר וצורה כלשהי של תנועה, על מנת לגרום לדם לזרום ולמוח שלך לפעול.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על היגיינת שינה טובה
שלב 1. תכנן את הארוחות שלך כדי להיות קטנות יותר במהלך היום
תיהנו מארוחת בוקר גדולה הכוללת חלבון, שומנים בריאים ופחמימות. תוכלו לנצל את האנרגיה הזו לאורך כל היום.
- כלול חטיפים קלים וארוחת צהריים עשירה בחלבון בכדי לגרום לך להרגיש שובע יותר.
- אכלו ארוחת ערב קלה, כיוון שבדרך כלל אתם הולכים להשתמש בפחות קלוריות בלילה.
- אכלו את ארוחת הערב שלכם לפחות שלוש שעות לפני השינה, כך שלא תסבלו מצרבת או ריפלוקס.
שלב 2. הימנעו מקפה, אלכוהול ונוזלים אחרים בערב
טוב להימנע מכל הקפאין שש שעות לפני השינה. הגבל את הכמות שאתה שותה בערב כדי להימנע מהתעוררות לשימוש בחדר האמבטיה.
לאלכוהול, לניקוטין ואפילו לשוקולד יכולות להיות השפעות מגרות המונעות שינה טובה
שלב 3. הימנע מתנומות
אם אתה חייב לנמנם, הגבל את זה ל -20 דקות. זה יעזור לך לקבל קצת מנוחה מרעננת, אבל זה ימנע ממך שינה עמוקה שיכולה לגרום לך להטריד ולפגוע בלוח השינה שלך.
שלב 4. התעמלו כל יום
הרופאים מציעים 150 דקות בשבוע כדי לעזור לך לישון טוב. הימנע מהתעמלות אינטנסיבית לפני השינה, מכיוון שזה עלול לפגוע במחזורי השינה שלך.
