אם לוח השינה שלך לא יציב, או שפשוט לא היכן שאתה רוצה שיהיה, ישנן דרכים להחזיר אותו למסלול. במקרים רבים, הגדרת שגרה לפני השינה, התאמה של כמה הרגלי יום ופיתוח מודעות לצרכי השינה הספציפיים שלך יעזרו. עם קצת תכנון, אתה יכול לישון יותר בקלות, לישון בכמות הנכונה ולהתעורר כשהוא מרגיש נח.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הגדרת לוח השינה שלך
שלב 1. בדוק את צרכי השינה שלך
אם אתה מתקשה להירדם או נשאר לישון, שאל את עצמך כמה שאלות ראשונות: כמה אני בדרך כלל ישן? מתי אני בדרך כלל ישן? מדוע אני חושב שצריך לשנות את לוח הזמנים שלי? על פי לוח השינה שהייתי רוצה לעקוב? מענה לשאלות אלו יעזור לך להתחיל לשפר את מצבך.
שלב 2. לאחר שהחלטת על לוח השינה, הקפד לעקוב אחריו
נסה ללכת לישון באותו זמן בכל לילה. לפעמים איננו יכולים להימנע מהפרעות בלוח הזמנים, אך נסו לא להישאר ערים או לישון הרבה יותר מאוחר מהזמנים שנקבעו לכם, אפילו בסופי שבוע. ככל שאתה עמיד על לוח הזמנים שלך, כך הסיכוי שלך לשפר את השינה גבוה יותר.
זה כולל אי לחיצה על כפתור הנודניק. למרות שזה יכול להיות מפתה, נודניק קצת יותר לא ממש מוסיף לאיכות השינה שלך וזה מפריע ללוח הזמנים שלך
שלב 3. בצע בהדרגה את כל ההתאמות הדרושות ללוח השינה שלך
עליך לשנות את לוח השינה שלך לאורך זמן במרווחים קטנים כדי לשפר את הסיכויים שהשינויים יצליחו. למשל, אם הלכת לישון בשעה 11:00, והחלטת שאתה רוצה לישון בשעה 10:00, אל תקפוץ לאחור כל הלילה בלילה הראשון. במקום זאת, נסה ללכת לישון כמה לילות ב -10: 45, ולאחר מכן כמה ב -10: 30, ולאחר מכן כמה ב -10: 15, לפני שתגיע למטרה שלך בשעה 10:00.
שלב 4. שמור יומן שינה
זה יכול להיות פשוט כמו לרשום תיעוד של מתי אתה הולך לישון ומתי אתה מתעורר כל יום. פעולה זו תוך ניסיון להחליט על לוח זמנים לישון יכולה לעזור לך להבין את הצרכים שלך. שמירה על אחד בזמן שאתה מנסה להתאים את לוח הזמנים שלך עוזרת לך לקבוע אם זה עובד.
אם אתה מנסה להבין כמה שעות שינה אתה צריך, השתמש בערכי יומן השינה מתקופה של כמה שבועות כדי למצוא את מספר שעות השינה הממוצע שלך ללילה
חלק 2 מתוך 3: התאמת הרגלים לשיפור השינה שלך
שלב 1. אכלו את האוכל והשתייה הנכונים בזמן הנכון
האוכל והשתייה שאתם צורכים, וכאשר יש לכם אותו, יכולים להשפיע על השינה שלכם. כדי לישון הכי טוב שאפשר, לאכול טוב לאורך כל היום, החל מארוחת בוקר בריאה ומאוזנת.
- אל תאכל יותר מדי בלילה. הארוחה האחרונה שלך צריכה להיות לא פחות משעתיים או שלוש שעות לפני השינה שלך.
- חטיפים קטנים ובריאים עושים את הבחירות הטובות ביותר אם אתה צריך משהו לפני השינה.
שלב 2. הימנע מממריצים ומדכאים בעת ניסיון להתאים את לוח השינה שלך
ההשפעות של קפה ומוצרים אחרים המכילים קפאין, ניקוטין וממריצים אחרים יכולים להימשך שעות, לכן הימנעו מהם בהמשך היום. ולמרות שמדכאים כמו אלכוהול יכולים לגרום לך להרגיש ישנוני בתחילה, הם עלולים להפריע לשינה שלך.
שלב 3. הקפד להתאמן
פעילות גופנית סדירה עוזרת לך להירדם ביתר קלות ולהשיג שינה עמוקה יותר. עם זאת, הימנע מפעילות גופנית קרוב מדי לפני השינה (תוך כמה שעות), מכיוון שההשפעות המעוררות שלה עשויות להשאיר אותך ער.
שלב 4. עקוב אחר כל תנומות
תנומות ארוכות עלולות להפריע ליכולת שלך לישון רגוע. הגבל כל תנומה שאתה לוקח לחצי שעה או פחות.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על לוח השינה שלך
שלב 1. קבע שגרה לפני השינה כדי להשיג ולשמור על לוח שינה קבוע
לעשות את אותם הדברים בכל לילה לפני שאתה הולך לישון יעזור לך להכין אותך מנטלית ופיזית.
- שגרתך לפני השינה יכולה לכלול אמבטיה, קריאת ספר, מוזיקה מרגיעה ודברים אחרים שעוזרים לך להירגע.
- יש אנשים שמועילים להשתמש באמצעי עזר להפחתת הסחות דעת מבחוץ, כמו אטמי אוזניים, רעש לבן של מאוורר קטן או מוזיקה רכה ומרגיעה.
- לא משנה מה השגרה שלך, וודא שנוח לך. עבור חלק זה אומר לחשוב על שינוי מזרן, כרית, מצעים וכו '.
שלב 2. אם אתה לא נרדם אחרי חמש עשרה דקות, עשה משהו אחר
אם אתם מנסים להירדם ועדיין לא עברו לאחר רבע שעה, קמו ועשו משהו שמרגיע אתכם עד שאתם מרגישים שוב עייפות. לזרוק ולהסתובב כשאתה לא עייף או שיש לך משהו בראש לא יגרום לך לישון.
שלב 3. השתמש באור לטובתך
הגוף שלך מגיב באופן טבעי לתנאי התאורה ויתאים את השינה בהתאם. המשמעות היא שקיבלת הרבה אור בבוקר ובמהלך היום, ואז שמירה על האורות עמומים בלילה תעזור לך לישון ולהתעורר בעקביות.
- הדלק את האורות או פתח את הווילונות ברגע שאתה מתעורר.
- הרכבת משקפי שמש מאוחר יותר ביום מעמיסה את האור, מה שיכול לעזור לך להיות מנומנם.
- הימנע מהפיכת טלוויזיה, מחשבים, טאבלטים, סמארטפונים והתקנים דומים לחלק משגרתך לפני השינה, שכן האור ממסכים אלקטרוניים משבש את נטיית הגוף לישון. יתר על כן, חלק מהמחקרים מצביעים על כך שהסחות הדעת של אינטראקציה בזמן מסך יש השפעה דומה.
שלב 4. פנה לעזרה אם אינך יכול להתאים את לוח השינה שלך
אם ניסית לתקן את לוח השינה שלך ואינך יכול, או אם אתה מרגיש שתזמוןך קיצוני בדרך כלשהי, פנה לייעוץ רפואי מומחה.
