זה אחד הדברים הטובים ביותר בחופשה של שלושה חודשים מפוארים מבית הספר. במהלך חודשי הקיץ, התלמיד הממוצע מתחיל להישאר ער עד שעות הלילה ולאחר מכן לישון עד הבוקר, מבלי להעמיס על אזעקות ואוטובוסים. עם זאת, עם תחילתה של שנת לימודים חדשה מגיע בוקר מוקדם, וחשוב להכין את גופך לשינוי. על ידי מתן לעצמך זמן להסתגל לאט לאט ללוח הזמנים החדש שלך, תוכל להבטיח התחלה חלקה וברורה של השנה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: לישון מוקדם יותר
שלב 1. הקטן את שעת השינה שלך בהדרגה
אם אתה רגיל ללכת לישון בחצות, בוודאי תתקשו לפתע ללכת לישון בשמונה. במקום זאת, נסה ללכת לישון ב -11: 00, ואז ב -10: 00 וכן הלאה. זה יכול לקחת ימים או שבועות לשנות את הקצב הטבעי של גופך. חשוב להתחיל להתאים את גופך מספר שבועות לפני תחילת הלימודים.
תן לגוף ולנפש שלך מספיק זמן להסתגל. אל תתחיל לנסות להתאים את לוח השינה שלך שני לילות לפני תחילת הלימודים. לא הפכת להיות ינשוף לילה, אז אל תצפה להפוך גם לאדם של בוקר! לוקח זמן לאפס את השעון הפנימי שלך, לכן התחל מספר שבועות לפני יום הלימודים הראשון
שלב 2. קבע כמה שינה אתה צריך
לקבוצות גיל שונות יש דרישות שינה שונות. ילדים מגיל 6 עד 13 צריכים לישון 9-11 שעות בלילה, בעוד שבני נוער בגילאי 14-17 צריכים כ-8-10 שעות. מבוגרים צעירים יותר בגילאי 18-25 מומלץ לקבל כ-7-9 שעות.
שלב 3. התעמלו מדי יום
להתאמן באופן קבוע היא דרך מצוינת להוציא אנרגיה ולהבטיח שינה ישנה בלילה. זה גם יכול לעזור לך להירדם מהר יותר. מחקרים הראו שאנשים שמתאמנים לפחות 150 דקות בשבוע מרגישים ערניים ומלאי אנרגיה יותר במהלך שעות הערות שלהם.
אימון מאוחר בלילה יכול להמריץ אותך ממש לפני שאתה צריך לישון. נסה להתאמן בבקרים או בשעות אחר הצהריים המוקדמות, ולהירגע עם תחביבים מרגיעים יותר בערב, כגון קריאה
שלב 4. הימנע מקפאין כאשר אתה מתחיל את לוח השינה החדש שלך
קפאין לא רק יכול להקשות עליכם להירדם, אלא גם לגרום לשינה שלכם להפריע ולחוסר נוחות. על ידי הימנעות מלאה מקפאין, תוכל לקבל את השינה העמוקה והמשקמת שתסדר אותך ליום מוצלח. אם אינך רוצה לנתק קפאין לחלוטין, נסה לפחות להימנע ממנו עד שש שעות לפני השינה.
שלב 5. הרחיק את האלקטרוניקה מחדר השינה שלך
המשמעות היא הכל- טלפונים, טאבלטים, טלוויזיות וכו 'מכשירים אלה מאירים בעיניים שלך, שהוכח מדעית כמעודד ערות. בדיוק כפי שהשקיעה מסמנת את סוף היום, גם האלקטרוניקה שלך צריכה לכבות אורות. חדר שינה חשוך אומר למוח שלך שהגיע הזמן לישון.
שלב 6. השקיעו במכונת רעש לבן
יש גם אפליקציות בחינם בסמארטפונים שיכולות לספק רעש לבן- רק וודא שהמסך הבהיר כבוי! המוח שלך משתוקק לגירוי, וזה יכול להיות קשה לבטל את התשוקה בלילה. מכונת רעש לבן מספקת את הגירוי הזה, בצורה עדינה ומרגיעה. זה גם מסווה כל רעש מטריד מחוץ לחדר השינה שלך שיכול להשאיר אותך ער. אתה יכול לשחק עם אפשרויות רעש לבנות שונות כגון סופת רעמים, מדורה, יער גשם ועוד.
שלב 7. הורד את התרמוסטט
זה לא קל לישון אם אתה מסתובב בחדר שינה חם. ככל שחום הגוף שלך יורד, למוח שלך נאמר שהגיע הזמן לישון. הטמפרטורה הטובה ביותר לנודניק היא בין 60 ל -68 מעלות פרנהייט. אם אינך שולט על התרמוסטט, מאוורר תקרה או מאוורר נייד יכולים לעשות את העבודה. מאוורר יכול גם לספק רעש לבן מרגיע. ציון
0 / 0
חידון חלק 1
מתי הפעם האחרונה שאתה צריך קפאין לשנת לילה רגועה, באופן אידיאלי?
בוקר
לא בדיוק! זה בסדר לקחת מעט קפאין בבוקר כדי להניע אותך. אך באופן אידיאלי, אתה רוצה לחתוך קפאין מהשגרה שלך לחלוטין! יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
שעות אחר הצהריים המוקדמות
לא בדיוק! זה טוב יותר מאשר לקבל את זה מיד לפני השינה, אבל אתה יכול לעשות יותר טוב. ככל שפחות קפאין במערכת שלכם כך השינה שלכם עמוקה יותר! יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
שש שעות לפני השינה
לא! אם אתה בהחלט חייב להיות קפאין, בהחלט אין לך כמה מאוחר יותר מאשר שש שעות לפני שאתה הולך לישון. אחרת תסתובב ותסתובב במקום לישון. אפילו שש שעות לפני כן, חותכים אותו קרוב! נחש שוב!
לעולם לא אמור להיות קפאין
בהחלט! זה אולי נשמע כמו הגזמה מוגזמת, אבל אתה ישן הכי עמוק, הכי משקם, כשאין לך ממש קפאין במערכת. זה לא משנה כמה מוקדם בבוקר היה לך את זה, כל קפאין בכל עת יפריע לשינה שלך במידה מסוימת. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 2 מתוך 3: להתעורר מוקדם יותר
שלב 1. הגדר את האזעקה מוקדם יותר מוקדם יותר בכל יום
בדיוק כפי שהצמצמת את שיעור השינה בהדרגה, עליך לעשות אותו הדבר עם זמן ההתעוררות שלך. הפוך אותו מוקדם יותר במרווחים של שעה בהדרגה.
לא משנה כמה רע אתה רוצה להכות נודניק, אל תעשה את זה! זה רק יגרום להתעוררות קשה יותר בטווח הארוך
שלב 2. חשוף את עצמך לאור בהיר מיד כאשר אתה מתעורר
זה מסמן למוח שלך שהגיע הזמן להתעורר, ויעזור לנער את תחושות הגרוגר שלך. פתח את הווילונות שלך, הדלק את האורות שלך, או אפילו לצאת החוצה. האור הבהיר ישפר אותך וגם יכול להועיל למצב הרוח הכללי שלך.
שלב 3. הפוך את מיטתך ברגע שאתה מתעורר
זו מטלה די פשוטה, אך כל כך הרבה אנשים מדלגים עליה. לא רק שזה מתחיל את היום שלך בתחושת הישג, אלא הרבה יותר קשה לזחול חזרה למיטה מסודרת. עשה זאת מספיק וזה יהפוך להרגל.
שלב 4. שתו כוס מים גדולה
הגוף שלך יכול להתייבש בן לילה, והתייבשות זו יכולה להגביר את העייפות שלך בבוקר. על ידי שתייה של כוס מים גדולה בבוקר, אתה יכול לשחזר חלק מהירידה שאיבדת בן לילה ולתת לעצמך חיזוק אנרגטי מהיר וקל. מים קרים יכולים גם להגביר את האדרנלין, מה שעוזר להעיר אותך.
שלב 5. שים קצת מוזיקה
אם אתה מוקף בדממה, קל (ומושך) להירדם. אתה לא צריך לנגן את המוסיקה הכי מגניבה שאתה יכול לחשוב עליה חזק ככל שתוכל. פשוט שים מוזיקה עם מנגינות אופטימיות ומילים חיוביות, וזה יעזור לך לעבור מזומבי לאדם. צור רשימת השמעה של "Rise & Shine" בטלפון שלך לצפייה במהלך הבקרים המוקדמים שלך. ציון
0 / 0
חידון חלק 2
מדוע כדאי לך לשתות כוס מים קרים בבוקר, במקום כוס חמה?
מים קרים טעים יותר.
לא בדיוק! מים קרים בהחלט מרעננים יותר עבור רוב האנשים. אולם הדבר חורג מענין טעם בלבד. ההבדל הוא ביולוגי. נסה תשובה אחרת…
מים קרים מעניקים לך לחות בצורה יעילה יותר.
לא בדיוק! מים קרים יותר לא הופכים אותם לחים יותר! מים קרים ומים חמים מסירים לחות בדיוק אותו דבר. עם זאת, יש הבדל מרכזי אחד. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
מים קרים נותנים לך אדרנלין.
כן! הלם קל מהטמפרטורה הקרה של המים יכול לתת לגוף שלך דחיפה קטנה של אדרנלין. זה יקל על ההשכמה לא מעט, אם לא ממש מרגש. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
סביר יותר שתרצה לשתות כוס מים מלאה אם קר כקרח.
לא בהכרח! אם אתה מעדיף את הטעם של מים קרים, אתה יכול לשתות יותר מהם, ולכן לחות יותר. עם זאת, יש הרבה שנהנים מהמים שלהם יותר בטמפרטורת החדר. הקור של המים עושה משהו מועיל במיוחד. בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 3 מתוך 3: התחלת היום הנכון נכון
שלב 1. לאכול ארוחת בוקר
אם רמת הסוכר בדם נמוכה, גם האנרגיה שלך נמוכה. על ידי אכילת ארוחה דשנה בבוקר, אתה "נשבר מהר" ונותן לגוף שלך דחיפה אנרגטית בבוקר.
נסה לאכול מזון בריא וצפוף מזין כדי לקדם רמות אנרגיה יציבות. דגני בוקר ומאפים ממותקים עשויים להישמע מושכים, אך הם עלולים לגרום להתרסקות לאחר גל האנרגיה הראשוני
שלב 2. מתיחה
תניע את גופך בבוקר, ככל שתוכל. אם יש לך זמן להתאמן בבוקר, זה נהדר. אם אין לך זמן לאימון מלא, מתיחות עדינות יכולות לעשות את העבודה. על ידי הסתובבות ומתיחת הגוף, אתה גורם ללב שלך לזרום ולזרום דם למוח שלך. אתה עשוי גם לקבל פרץ של אנדורפינים, הכימיקלים "להרגיש טוב" שמשתחררים במהלך פעילות גופנית.
שלב 3. סרב תנומות במהלך היום
זה נורמלי להרגיש מנומנם ורדום כשגופך מתרגל בהדרגה ללוח הזמנים החדש שלך. עם זאת, לא משנה כמה אתה מרגיש עצבני, אל תתנו לעצמכם לנמנם. שינה במהלך היום תקשה עליך להירדם בלילה, ותבטל את העבודה הקשה שעשית על ידי התעוררות מוקדמת. ציון
0 / 0
חידון חלק 3
אם אנרגיה נמוכה נגרמת כתוצאה מסוכר נמוך בדם, מדוע כדאי להימנע ממאפים מתוקים לארוחת הבוקר?
הגוף שלך זקוק לאנרגיה יציבה.
כן! לא יוצא מכך שכמות סוכר גבוהה תיתן לך כמות אנרגיה גבוהה. זה יכול להיות בהתחלה, אבל הגוף שלך משגשג ברמות אנרגיה יציבות. מזונות מזינים המעודדים רמות סוכר בדם מתונות ועקביות נותנים לכם את מירב האנרגיה. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
מאפים לא נותנים לך אנרגיה אמיתית.
לא בדיוק! כל מזון ייתן לכם כמות מסוימת של אנרגיה, במיוחד אם לא אכלתם זמן מה. ממתקים ממותקים עשויים אפילו לתת לך פרץ אנרגיה, אבל אתה בטוח שתתרסק עליו בקרוב, כי גופך רעב לתזונה. בחר תשובה אחרת!
הבטן שלך לא יכולה להתמלא בממתקים.
לא! אתה בהחלט יכול לדחוף את עצמך למתוק. זו פשוט לא דרך יעילה לעשות זאת, מכיוון שהמתוקים מכילים כמות קלוריות לא פרופורציונאלית. בנוסף לתחושת שובע, תרגיש די חולה. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
מאפים נותנים לך יותר מדי אנרגיה.
לא בדיוק! בטח, אתה עלול להרגיש פרץ אנרגיה ראשוני לאחר אכילת חטיף ממותק בבוקר. הסיבה לכך היא עלייה ברמות הסוכר בדם. אולם האנרגיה הטובה ביותר היא יציבה ועקבית. במקום לתת לך יותר מדי אנרגיה, מאפה יעניק לך פרץ מהיר ואחריו התרסקות. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אל תתרחק מלוח השינה שלך בסופי שבוע. אם אתה נשאר ער או ישן מאוחר, אתה תבלבל את שגרת ימי השבוע שעבדת כל כך קשה כדי ליצור.
- אם אתה מוצא את עצמך לוחץ על כפתור הנודניק כאשר אתה עדיין חצי ישן, הגדר את האזעקה רחוק יותר מהמיטה שלך. אם אתה נאלץ לקום מהמיטה כדי לכבות את הזמזום, אתה כבר יצא מהמיטה, והחלק הקשה ביותר נגמר!
- יש להתקלח לפני השינה כדי לישון טוב יותר.
- הכינו ארוחת בוקר קלה ומהירה בלילה שלפני. דילוג על ארוחת בוקר קל כשחסר לך זמן, אבל זה חלק חשוב בבוקר שלך.
- כאשר מדובר בחופשה של 6 שבועות, עליך להתכונן לבית הספר שבועיים לפני הזמן (אזעקה, בגדים וכו ') כך שכאשר אתה חוזר לבית הספר אתה מוכן ולא נשאר ער עד חצות.
- אל תאכלו ממתקים ומזונות אנרגטיים אחרים לפני שאתם הולכים לישון.
- הרחק את כל המכשירים המפתים מחוץ לחדר השינה.
- פרש את בגדיך וציוד בית הספר גם בלילה שלפני. אם הכל מוכן לדרך יוריד ממך קצת מתח בבוקר ויחסוך זמן.
- אם אתה מתקשה להפסיק להשתמש בטלפון בלילה, נסה לא לטעון אותו במהלך היום כלל, כך שלא תהיה לו סוללה רבה בלילה. כך לא תהיה לך ברירה אלא לחייב אותו וללכת לישון.
- התחל לעבוד על לוח השינה שלך חודש לפני תחילת הלימודים.
