לוח השינה הוא אחד המקצבים החשובים ביותר בגוף האדם. גופנו זקוק לכל מקום בין 6 ל -8 שעות שינה מדי יום על מנת לתקן את עצמו ולהתרענן במשך 24 השעות הבאות. לרוע המזל, אירועים שאינם בשליטתנו עלולים להפריע לדפוסי השינה שלנו וייתכן שיהיה צורך לשנות את הרגלי השינה, בין אם באופן זמני ובין לצמיתות. כל עוד אתה לוקח את הזמן להבין את הרגלי השינה שלך ולתרגל משמעת, אתה יכול ללמוד כיצד להתאים את לוח השינה שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: קביעת לוח הזמנים
שלב 1. קבע את זמן הערות הרצוי לך
אם אתה משנה את תזמון השינה שלך כדי שתוכל להתעורר מוקדם מספיק לעבודה, למשל, סביר להניח שתרצה להתעורר כשעה לפני היציאה.
שקול את כל המשתנים בעת קבלת ההחלטה שלך. איך נראים הבקרים שלך? כמה זמן אתה בדרך כלל צריך לקום, להתכונן ולצאת מהדלת?
שלב 2. חשב את זמן השינה האופטימלי שלך
רוב האנשים דורשים 6 עד 8 שעות שינה בכל לילה, אך משך השינה הדרוש שונה בדיוק מאדם לאדם. קבע באיזו שעה אתה צריך להירדם על מנת להתעורר בזמן הערות הרצוי.
- אחת הדרכים להבין זאת היא שמירה על יומן שינה. תעד את השעות שאתה ישן כל לילה במשך כמה שבועות. ממוצעים אותם, ואז עובדים לאחור משם כדי לקבוע באיזו שעה אתה צריך ללכת לישון כדי לקבל את כמות השינה הממוצעת הזו ולקום בזמן שאתה רוצה. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל ישן כ -6 שעות בממוצע ואתה רוצה להתעורר ב -5 בבוקר, תרצה לתכנן להירדם עד השעה 23:00.
- הרופאים ממליצים לך לכוון לפחות שבע שעות שינה מדי לילה.
שלב 3. שנה את לוח השינה שלך בהדרגה
אם אתה מתעורר בדרך כלל ב -10 בבוקר. אבל רוצה להתחיל להתעורר ב -5 בבוקר, זה לא יקרה בין לילה. מומחי שינה טוענים כי הדרך הטובה ביותר לשנות את מחזור השינה שלך היא על ידי ביצוע התאמות במרווחים של 15 דקות.
- לדוגמה, אם אתה קם בדרך כלל בשמונה בבוקר, אך רוצה להתחיל לקום בשעה 5:00, הגדר את השעון המעורר שלך והתעורר בשעה 07:45. עשו זאת במשך שלושה או ארבעה ימים עד שתרגישו בנוח עם הזמן. ואז לגלח עוד 15 דקות. עשה זאת עד שתגיע לזמן המטרה שלך.
- אם אתה מעוניין לשנות את לוח השינה שלך מוקדם יותר, נסה תוספות של 30 דקות.
שלב 4. הגדר את האזעקה לשעה שבה אתה באמת רוצה לקום
הימנע מללחוץ על כפתור הנודניק הזה. למרות שזה יכול להיות קשה לקום מוקדם יותר, נודניק לא משפר את המצב ולמעשה יכול לגרום לך להיות עייף יותר מכיוון שהוא לא נותן לך את השינה הכי נינוחה. במקום זאת, קום כשהאזעקה מופעלת. אתה יכול גם לשים את האזעקה בצד השני של החדר. כך כשתתעורר תצטרך ללכת לצד השני של החדר כדי לכבות את האזעקה.
שלב 5. היו עקביים
המפתח לשינוי יעיל של לוח הזמנים שלך הוא להיות עקבי. במילים אחרות, עליך לדבוק בזמני השינה וההשכמה שקבעת בכל ימות השבוע - זה כולל סופי שבוע!
אתה יכול לישון מעט בסופי שבוע, אך מומחי שינה ממליצים רק לאפשר לעצמך שעה נוספת בערך (עד שעתיים לכל היותר). זה ישמור אותך על המסלול לשבוע העבודה הקרוב
חלק 2 מתוך 3: הימנעות ממזון, שתייה וממריצים
שלב 1. צם לילה
לאכול ארוחת ערב מוקדמת בערב ואז כלום. חוקרי הרווארד גילו שכאשר אתם אוכלים משפיע על השעון הפנימי שלכם; שינוי כאשר אתה אוכל יכול להיות מועיל בהתאמה לשינויים בלוח הזמנים שלך, בין אם בשל עבודה, חיים או נסיעות.
- צם כ -12 שעות לפני זמן ההתעוררות הרצוי. לאחר מכן, התעורר בזמן הרצוי ואכל ארוחת בוקר בריאה המכילה חלבון. צום עוזר לאפס את שעון הקצב הפנימי שלך כדי להתחיל את היום שלך כשאתה שובר את הצום. זה בתורו עוזר להגדיר את דפוס הערות החדש שלך במקום.
- נסה לאכול שלוש ארוחות קבועות במרווחים באופן שווה לאורך כל היום. ודא שהתזונה שלך מלאה בפירות, ירקות ודגנים. הימנע ממאכלים שומניים, העלולים להטריד את הבטן.
- אל תאכלו את הארוחה הגדולה ביותר של היום בתוך שלוש שעות לפני השינה.
- הימנע מכל האוכל והמשקאות במהלך תקופת הצום. עם זאת, אתה יכול לקבל מים.
שלב 2. הימנע ממריצים לאחר אמצע היום
בהתאם לגודל הגוף שלך, הכמות שאתה בולע ובריאות הכללית שלך, ההשפעות של קפאין יכולות להישאר פעילות בגוף שלך עד 5 עד 10 שעות לאחר הצריכה הראשונית. הימנע מקפה ותה וקפאין.
יש להימנע גם מניקוטין מכיוון שהוא מעורר ויכול להשאיר אותך מחובר
שלב 3. הימנע מאלכוהול לאחר ארוחת הערב
אלכוהול הוא מדכא, כלומר הוא מאט את גופך. למרות שזה יעזור לך להירדם, אלכוהול גם מאט את חילוף החומרים שלך ומפריע למוח שלך במהלך מחזורי השינה שלו. סביר שתתעורר לעתים קרובות יותר אם שתית אלכוהול לפני השינה.
שלב 4. הימנע מפעילות גופנית כבדה 1-2 שעות לפני השינה
הרופאים מייעצים לך להימנע מאימון אירובי כבד כמה שעות לפני שאתה מתכנן ללכת לישון; זה יכול לערער את קצב היממה שלך ולהפוך את השינה שלך למנוחה פחות. עם זאת, מתיחות קלות ופעילות גופנית, כגון הליכה בערב, הן כנראה שימושיות להכין אותך לישון.
אם אתה מישהו שעושה תרגילים אינטנסיביים בלילה אבל ישן טוב אחר כך, אז אין סיבה לשנות את השגרה שלך. פשוט תכיר את עצמך
חלק 3 מתוך 3: יצירת סביבה התורמת לשינה
שלב 1. המתן עד השינה לשינה
תנומות הן דרך מצוינת להטעין את הסוללות כאשר יש לכם לוח שינה יציב, אך הן מניבות תועלת כאשר מנסים לשנות את דפוסי השינה. אל תנמנם כלל במהלך היום, כך שתוכלו להירדם בזמן המתאים אחר כך.
אם אתה חייב לנמנם, שקול לקחת תנומת כוח של לא יותר מ -20 דקות
שלב 2. התרחק ממסכים וממסכים
כשעה לפני השינה, כבה את כל מוצרי החשמל שלך ועמעם את אורות הטלפון והמחשב שלך. הרופאים מציינים כי העיניים שלנו רגישות לאור הכחלחל שנפלט ממסכים אלקטרוניים. מסכים בהירים אינם רק קשים לעיניים, אלא גם מרמים את גופכם לחשוב שזה עדיין בשעות היום ושהמוח שלכם עדיין צריך להיות פעיל.
במקום להסתכל על מסך, לקרוא ספר, לכתוב או לצייר. עשה משהו מרגיע שמרגיע אותך או גורם לך להרגיש רגוע. אתה יכול לשקול לכבות את האורות בזמן שאתה עושה פעילות זו
שלב 3. קבע את הטמפרטורה של החדר והגוף שלך
מכיוון שהגוף יורד בטמפרטורה כשהוא נרדם, אתה יכול להערים על גופך לחשוב שהגיע הזמן לישון על ידי הדמיה של ירידת טמפרטורה.
- אם קר בחוץ, התקלח במים חמים, כך שכאשר אתה יוצא, הגוף שלך חווה ירידה בטמפרטורה.
- אם חם בחוץ, אפשר לחדר שלך להתחמם ולאחר מכן הפעל את המזגן.
שלב 4. שמור על החדר שלך חשוך בלילה ואור בבוקר
מומחי שינה מציינים כי מקצבי היממה שלנו מושפעים מאור וחושך. המשמעות היא שאנשים רבים מתקשים להירדם כשהוא עדיין כבוי, מה שקורה בקיץ בזכות חיסכון בשעות הקיץ.
- בלילה, סגור את התריסים והווילונות שלך. כבה אורות תקורה בהירים. שקול לקבל מסך כהה שמונע מכל אור לזרוח דרכו. אם עדיין בהיר מדי או יותר מדי אור נכנס, שקול לחבוש מסיכת שינה.
- בבוקר, הדלק את כל האורות לאחר שהתעוררת. זה יעזור להניע את גופך להיום.
שלב 5. הפעל רעש לבן
אתה יכול להאזין למוזיקה קלה או להעלות מאוורר לקצת רעשי רקע.
- האזן לצלילי גלים או גשם; זה יעזור להרגיע את גופך ולעזור לך לישון טוב בלילה. הימנע ממוזיקה עם מילים או כל שירים שאתה מכיר ממש טוב כי זה עלול להסיח את דעתך מדי כמו לנסות להירדם.
- אתה יכול גם לרכוש רעש לבן ומכונות סאונד אחרות שיש להן מגוון צלילים לבחירתך.
טיפים
- אם ניסית את ההצעות הללו ועדיין לא הצלחת להירדם בזמן הנכון על מנת לקום כשתרצה, תוכל לנסות ליטול תוסף מלטונין. מלטונין הוא הורמון שהמוח שלך מייצר בלילה ועוזר להירדם. הקפד לקחת מנה פחותה או שווה ל -5 מ"ג (אתה יכול לחתוך אותם לשניים למינון של 2.5 מ"ג; יותר לא בהכרח עדיף). רוב האנשים צריכים להירדם 15-30 דקות לאחר נטילתם.
- אם אינך מצליח לשנות את לוח השינה שלך, התייעץ עם הרופא שלך. מטפל בשינה יכול ללמד אותך הרגלי שינה טובים יותר ולרשום תרופות במידת הצורך.
- אם אתה מנסה להתאים את לוח השינה שלך מכיוון שטיילת לאזור זמן אחר, בדרך כלל לוקח יום אחד לכל אזור זמן שעברת כדי להתאים אותו. לדוגמה, אם נסעת על פני 7 אזורי זמן כדי להגיע ליעד שלך, ייקח בערך 7 ימים להסתגל ללוח השינה החדש שלך.
- ככל שאתה ישן יותר, כך תסתגל מהר יותר ללוח השינה החדש. אם אתה ישן קל, כנראה שייקח קצת יותר זמן להסתגל.
