אבץ הוא מינרל חיוני לגוף שלך. המערכת החיסונית שלך מסתמכת על אבץ לביצוע פונקציות חיוניות, כגון תפקוד האנזים ותפקוד התא. רוב המבוגרים זקוקים לסביבות 10 מ ג אבץ ליום, אך יכולים לצרוך בבטחה עד 40; עם זאת, יותר מדי אבץ יכול להזיק. עקוב אחר צריכת האבץ שלך כדי לוודא שאתה נשאר ברמות בריאות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הוספת אבץ לתזונה
שלב 1. אכלו רכיכות
אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג אבץ היא לאכול רכיכות. רכיכות מכילות רמות משמעותיות של אבץ. לצדפות יש את כמות האבץ הגבוהה ביותר. עבור 3 גרם של צדפות, תקבל פי חמישה מהערך היומי (אב) של אבץ. תקבל 74 מ ג ו -493% מהערך היומי שלך.
- 3 גרם סרטן מכיל 6.5 מ"ג אבץ (43% DV). 3 גרם של לובסטר מכיל 3.4 מ"ג אבץ (23% DV).
- כלול ארוחה של צדפות לפחות פעם בחודש. אם אינכם אוהבים צדפות, הכניסו במקום זה פעמיים או חודשיים סרטן או לובסטר.
- חלק מהדגים מכילים גם אבץ. מנה אחת של שפתית מכילה פחות מ -10% מכמות האבץ היומית שלך.
שלב 2. שלבו בשר
מוצרי בשר מכילים כמויות ניכרות של אבץ. אתה יכול לקבל הרבה אבץ ממקורות בריאים של בשר אדום, חזיר ועופות. 3 גרם בקר מכיל 7 מ"ג אבץ (47% DV). בשר חזיר מכיל 2.9 מ"ג אבץ (19% DV) למשך 3 גרם.
- בעת אכילת עופות, הקפד לאכול את הבשר הכהה. 3 גרם עוף מכיל 2.4 מ"ג אבץ (16% DV). טורקיה מכילה 3.0 מ"ג אבץ (21% DV).
- 4 גרם טלה מכיל 35% מהערך היומי שלך של אבץ.
שלב 3. הוסף אגוזים למתכונים שלך
אגוזים מספקים כמות קטנה מהכמות היומית המומלצת של אבץ. אתה יכול לאכול קשיו, שקדים או בוטנים בשביל קצת אבץ. מנה אחת של קשיו מכילה 1.6 מ ג אבץ (11% DV).
- גרם של שקדים מכילים 6% מכמות האבץ היומית שלך.
- אתה יכול גם לכלול אגוזים כחטיף כל יום. רוב האגוזים מכילים אבץ, אם כי לא ברמות גבוהות במיוחד.
שלב 4. לאכול חלב
מקורות חלב מכילים אבץ. אתה יכול לכלול כמה מקורות חלב לתזונה שלך כל יום כדי להגדיל את צריכת האבץ שלך. יוגורט מכיל את מירב האבץ מכל מוצרי החלב. 8 גרם מכיל 1.7 מ ג אבץ (11% DV).
- באונקיה אחת של גבינה שוויצרית יש 8% מערך האבץ היומי שלך, ובאונקיה אחת של צ'דר או מוצרלה יש 6%.
- לכוס חלב דל שומן או דל שומן יש 7% מהערך היומי שלך.
שלב 5. מוסיפים גרגרים
בדגנים מסוימים יש בהם מספיק אבץ בכדי להוסיף כמות משמעותית לערך היומי שלך. חבילה אחת של שיבולת שועל מיידית מכילה 7%. כמה דגנים מועשרים עם עד 25% מהאבץ היומי שלך למנה אחת.
- לקינואה יש 18% מהערך היומי שלך עבור 3/4 כוס.
- בדוק את התוויות על כל מזונות מועשרים שעשויים לכלול אבץ.
שלב 6. נשנוש זרעים
לזרעים יש כמויות ניכרות של אבץ. אתה יכול לכלול זרעים במנות העיקריות שלך, יוגורט, שיבולת שועל, דגני בוקר, סלטים ואפילו חטיף. 1/4 כוס שומשום וזרעי דלעת שניהם מכילים 25% מהערך היומי שלך.
שלב 7. אכלו קטניות ושעועית
קטניות ושעועית הם מקור טוב לאבץ. מקור זה כולל טופו, טמפה, פולי סויה, פולי כליה, שעועית שחורה, פולי גרבנזו, עדשים ובוטנים. חצי כוס חומוס מכילה 9% מהערך היומי שלך, ושעועית הכליה כוללת 6%.
השרו את השעועית והקטניות לפני שאתם מבשלים אותן. הם מכילים פיטטים, החוסמים ספיגה של מינרלים, והשרייה תסיר את הפיטטים
שלב 8. כלול תוספי אבץ
אם אתה מתקשה לקבל מספיק אבץ מהתזונה שלך, אתה יכול לקחת תוסף אבץ. אתה יכול לקנות תוסף בצורת טבליות ליטול מדי יום. רוב התוספים מגיעים בצורה של 30 מ ג, שהם 200% מה- DV שלך.
- פנה לרופא שלך כדי לקבוע אם רמות האבץ שלך חסרות מספיק בכדי לקחת תוסף.
- היזהר ממנת יתר של אבץ אם לוקחים תוסף על ידי ביצוע הוראות ומידע לגבי מינון.
שיטה 2 מתוך 3: השגת רמות האבץ הנכונות עבורך
שלב 1. קבע את הכמות הנכונה של אבץ יומי
כמות האבץ שאדם צריך להיות שונה משתנה בהתאם לגורמים, כגון גיל ומין. עליך לקבוע כמה אבץ אתה דורש מדי יום כיוון שאכילת יותר מידי אבץ עלולה להזיק.
- ילדים בני שבעה חודשים עד שלוש צריכים 3 מ"ג כל יום. ילדים מתחת לגיל שבעה חודשים צריכים 2 מ"ג.
- ילדים בני ארבע עד שמונה זקוקים ל -5 מ"ג.
- ילדים בני 9 עד 13 צריכים 8 מ"ג. שניהם יכולים לקבל עד 23 מ"ג בבטחה בכל יום.
- גברים בגילאי 14 עד 18 זקוקים ל -11 מ"ג. נקבות צריכות 9 מ"ג. שניהם יכולים לקבל עד 34 מ"ג בבטחה בכל יום.
- גברים מעל גיל 18 זקוקים ל -11 מ"ג ואילו נקבות צריכות 8 מ"ג. שניהם יכולים לקבל עד 40 מ"ג בבטחה בכל יום.
- צרכי האבץ גדלים בהריון ו/או בהנקה - 11 מ"ג ו -12 מ"ג בהתאמה. המספרים האלה יהיו גבוהים עוד יותר אם אתה נער.
שלב 2. שלבו עוד אבץ אם אתם צמחוניים
הצמחונים צריכים להיות זהירים במיוחד בכדי לקבל מספיק אבץ ממקורות שאינם מן החי. אתה יכול לקבל אבץ משעועית וקטניות, אגוזים וזרעים, שיבולת שועל וחיידקי חיטה
לצמחונים וטבעונים עשוי להיות מחסור באבץ מכיוון שרבים ממקורות האבץ העיקריים אינם מקובלים על הצמחונים. הסיבה השנייה היא שדגנים וקטניות, המזונות העיקריים לצמחונים, מכילים רמות גבוהות של חומצה פיטית. רכיב זה עשוי להפחית את ספיגת האבץ
שלב 3. דע את חשיבותו של אבץ
אבץ חשוב לתפקודים גופניים רבים. זה חשוב למערכת החיסון שלך. לאבץ יש תפקיד קריטי ביותר מ -300 תגובות אנזים בגוף. לאבץ יש גם תפקיד מבני של חלבונים וקרום התא.
- בחלבונים, אבץ מספק מעין פיגומים כדי לשמור על חלבון מקופל כראוי. פיגום זה מכונה "מוטיב אצבע האבץ". חלבונים המכילים מוטיב של אצבע אבץ חשובים בוויסות אופן ביטוי הגנים, המקודדים ב- DNA. חלבונים אלה פועלים כגורמי שעתוק, ושולטים בביטוי הגנים.
- אבץ חשוב גם באופן שבו תאים מתקשרים זה עם זה וחשוב בשליטה על רמות ההורמונים ובהעברת אותות עצביים
- לאבץ יש תפקיד בתהליך שנקרא אפופטוזיס, או מוות תאי מתוכנת. זה חשוב במיוחד לשליטה על תאים סרטניים ולפינוי גופם של תאים לא פונקציונאליים.
שלב 4. דע באילו חומרים מזינים אבץ מפריע
למרות שחשוב לקבל מספיק אבץ בתזונה, חשוב גם להכיר בכך שאבץ עלול להפריע לספיגה של מינרלים אחרים, כגון נחושת, ברזל וסידן. אם אתה צריך להגדיל את כל החומרים המזינים האלה, הרווח את המזונות שלך עם אבץ ונחושת, ברזל וסידן. הקדישו שעתיים -שלוש בין אכילת המזונות הללו.
למרות שאבץ חוסם ספיגה של כמה מינרלים, הוא נחוץ לספיגה טובה יותר של אחרים. אבץ נדרש לספיגת חומצה פולית (ויטמין B) ולתפקוד ויטמין A
שיטה 3 מתוך 3: הבנת אבץ
שלב 1. זיהוי גורמי הסיכון של מחסור באבץ
מחסור באבץ שוליים שכיח יחסית, כאשר כ -2 מיליארד אנשים ברחבי העולם נפגעו. מחסור בשוליים גורם לצמיחה ירודה, להתפתחות גופנית ונפשית ירודה ולסיכון מוגבר לזיהומים. ישנם מספר גורמי סיכון למחסור באבץ שולי כולל:
- תינוקות מוקדמים ומשקל נמוך או תינוקות ותינוקות מבוגרים שאינם מקבלים מספיק מזון עשיר באבץ
- ילדים ומתבגרים
- נשים בהריון ומניקות, במיוחד נשים צעירות יותר
- מטופלים המקבלים הזנה תוך ורידית המכונה תזונה פרנטרלית כוללת
- ילדים ומבוגרים בתת תזונה או בתת תזונה
- אנשים עם שלשול חמור או כרוני
- אנשים עם תסמונות של ספיגה לקויה או הפרעות עיכול וכבד
- אנשים עם מחלת צליאק, תסמונת המעי הקצר, מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית
- אלכוהוליסטים עם מחלת כבד אלכוהולית
- אנשים עם מחלת כליות כרונית ואנמיה חרמשית
- מבוגרים (מעל 65 שנים)
- אנשים על תרופות ספציפיות המפריעות לספיגה או לתפקוד של אבץ
- צמחונים קפדניים
שלב 2. הכירו בסכנות של מחסור חמור באבץ
מחסור חמור באבץ נדיר יחסית. בדרך כלל היא תוצאה של מחלה גנטית נדירה הנקראת acrodermatitis enteropathica. במקרים אלה, התסמינים כוללים צמיחה והתפתחות איטית, התבגרות מינית מאוחרת, פריחות בעור, שלשולים קשים, ליקויים במערכת החיסון, ריפוי פצעים ירוד, תחושת טעם ירודה ותיאבון ירוד וערפול של הקרנית.
אם אתה סבור שיש לך מחלה זו, פנה לרופא לבדיקות
שלב 3. להבין את הסכנות של יותר מדי אבץ
למרות שאבץ חשוב לבריאות הכללית של גופך, אתה רוצה לוודא שאתה מקבל את הכמות הנכונה. קשה למנות יתר עם מזון בלבד - בדרך כלל מנת יתר נובעת מנטילת יותר מדי תוספי מזון ו/או נטילת תוספים בנוסף לתזונה עתירת אבץ. עודף אבץ עלול לגרום לבעיות בריאות משמעותיות, כולל בחילות, הקאות, חוסר תיאבון, התכווצויות, שלשולים וכאבי ראש.
- רמות גבוהות של אבץ עלולות להפריע לרמות הנחושת והברזל וזה יכול לגרום לאנמיות של מחסור בנחושת וברזל.
- דבר תמיד עם הרופא שלך והיה מודע לכך שמולטי ויטמינים מסוימים עשויים לכלול אבץ.
