סיבים הם חלק חיוני בתזונה מאוזנת. זה ישפר את העיכול, יכול לחזק את המערכת החיסונית ולעזור להוריד את הכולסטרול הרע, וזה טוב ללב שלך. הצריכה המומלצת לסיבים תזונתיים היא 25 גרם ליום לנשים, ו -38 גרם ליום לגברים, אך רק 5% מהאמריקאים עומדים בהמלצה זו. ארוחת בוקר עשירה בסיבים היא דרך טובה להתחיל את היום, מכיוון שהיא יכולה לעזור לך לעמוד בהמלצה זו ותגרום לך להרגיש שוב זמן רב יותר, ותעניק לך יותר אנרגיה על פחות קלוריות. עליך לנסות לקבל לפחות שליש מהסיבים היומיים שלך בארוחת הבוקר (בסביבות 8 גרם לנשים ו -12 גרם לגברים). כדי לקבל יותר סיבים בארוחת הבוקר, כלול דגנים מלאים כמו גם פירות וירקות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ללכת על דגנים
שלב 1. התמקדו בדגנים מלאים
דגנים מלאים מספקים סיבים גדולים יותר מפחמימות מזוקקות כגון לחם לבן, ובדרך כלל הם בריאים יותר עבורך. מחיטה מלאה, סובין, שעורה, שיבולת שועל וכוסמת יש חלק מתכולת הסיבים הגבוהה ביותר.
פשוט העברת טוסט הבוקר או הבייגל שלך מלחם לבן למגוון עשיר של דגנים מלאים יאפשר לך לקבל יותר סיבים בארוחת הבוקר
שלב 2. בחר דגני בוקר עשירים בסיבים
אם אתה בדרך כלל מתחיל את היום שלך עם קערה של דגני בוקר יבשים, המעבר למותג עשיר בסיבים הוא דרך טובה לקבל יותר סיבים בארוחת הבוקר. ישנם מותגי דגנים רבים, כגון All-Bran ו- Fiber-One, המתמקדים בעיקר בהיותם מקור בריא לסיבים. נסו להימנע מדגנים עם יותר מדי סוכר מזוקק או מרכיבים מלאכותיים.
- אם אתה אוכל בדרך כלל פתיתי תירס, למשל, אתה יכול לעבור לפתיתי סובין ולהוסיף 6 גרם סיבים לארוחת הבוקר שלך.
- שאפו לדגנים עם תכולת סובין גבוהה, או דבקו בדגני הבוקר האהובים עליכם ופשוט ערבבו עם זה כמה כפות סובין חיטה לא מעובדות מדי בוקר.
שלב 3. מוסיפים זרעי פשתן לדגנים ולשייקים
באונקיה אחת של זרעי פשתן יש 8 F סיבים. אפשר לטחון זרעי פשתן במטחנת קפה או במעבד מזון כך שהזרעים הקטנים יהפכו לאבק. אז אתה יכול לפזר אותם על הדגנים האהובים עליך או לערבב אותם ליוגורט או שייקים כדי לקבל יותר סיבים בארוחת הבוקר.
שלב 4. יש קערת שיבולת שועל
במיוחד כאשר מזג האוויר בחוץ נהיה קר, קערת שיבולת שועל יכולה להיות דרך חמה ומספקת להתחיל את היום, וגם מספקת עד 8 עד 10 גרם סיבים למנה.
- אם לא אכפת לכם מהטעם של שיבולת שועל, המתיקו אותו בסירופ מייפל או בדבש.
- הוסף פירות יער ואגוזים, או פירות פרוסים אחרים, כדי להגדיל עוד יותר את כמות הסיבים שאתה מקבל בארוחת הבוקר.
שלב 5. הכינו מראש בוריטו לארוחת בוקר
בוריטו לארוחת בוקר העשוי עטיפת טורטיות מלאות או עשירות בסיבים יכולים לספק בין 10 ל -15 גרם סיבים למנה, בהתאם למילויים שבהם אתם משתמשים.
- אתה יכול להכין בוריטו לארוחת בוקר מאפס תוך מספר דקות, אבל אם הבקרים שלך עמוסים במיוחד אתה יכול גם להכין אצווה מראש ולהקפיא אותם.
- כלול סלסה וירקות עליים כדי להגביר את תכולת הסיבים. אתה עשוי גם לכלול אבוקדו, העשיר במיוחד בסיבים תזונתיים.
שיטה 2 מתוך 3: העמסת פירות וירקות
שלב 1. מערבבים תאנים לתוך שיבולת השועל שלכם
תאנים אינן חלק משמעותי בדיאטות מערביות רבות, במיוחד בצפון אמריקה. אם אתה רוצה לקבל יותר סיבים בארוחת הבוקר, שקול להסתכל לכיוון הים התיכון ולהוסיף תאנים לדגני הבוקר או לשיבולת השועל שלך.
לדוגמה, רק כמה תאנים פרוסות על שיבולת השועל שלך יכולות לספק לך עד 15 גרם סיבים למנה, כמו גם להעניק לך נוגד חמצון, סידן ואשלגן
שלב 2. מכינים פרפה לארוחת בוקר עם פירות ויוגורט
במיוחד אם אתה חותך מראש את הפירות שלך, ניתן להכין פרפה תוך דקות ספורות, כך שזה לא יפריע לך בלוח הזמנים העמוס, אך עדיין ימלא אותך ויעניק לך תוספת סיבים.
- השתמשו בפירות יער או פרוסות של תפוח או אגס לא קלופים. גם בננות עשירות בסיבים.
- כדי להגדיל עוד יותר את סיבוב הסיבים, מערבבים זרעי פשתן טחונים או זרעי צ'יה.
שלב 3. מורחים אבוקדו על טוסט
אבוקדו הוא פרי עתיר סיבים וטוסט אבוקדו הוא מתכון פשוט שמצא את דרכו לתפריט הבראנץ 'של מסעדות אופנתיות רבות. כדי להכין לבד בבית מורחים אבוקדו על טוסט מחיטה מלאה.
אתה יכול להתנסות עם תבלינים או להוסיף גרגירי חומוס או עדשים קלויים לעוד סיבים נוספים
שלב 4. יש חופן של פירות יער
פירות יער עשירים בסיבים תזונתיים, במיוחד מכיוון שאתם בדרך כלל אוכלים אותם בשלמותם כשהקליפה שלמה. רק קומץ פירות יער עם ארוחת הבוקר הרגילה שלך יכול להגדיל באופן דרסטי את הסיבים שיש לך בארוחת הבוקר.
- אוכמניות ותותים טריים פועלים היטב גם על גבי הדגנים או שיבולת השועל, או מעורבים ביוגורט.
- אפשר גם למזג פירות יער לשייק בוקר.
שלב 5. השאירו את הקליפה על תפוחי האדמה שלכם
אם יש לך באופן קבוע תפוחי אדמה, כגון חום, עם ארוחת הבוקר שלך, אתה יכול לקבל יותר סיבים אם אתה לא מקלף את תפוחי האדמה לפני שאתה פורס ופורס אותם. רק הקפד לשטוף אותם בזהירות.
בדומה לפירות, קליפת תפוח אדמה מכילה יותר סיבים מאשר תפוח האדמה עצמו
שלב 6. לאכול יותר פירות שלמים מאשר מיץ
במיץ של פרי אין את הסיבים שיש לכל הפירות. תקבל יותר סיבים בארוחת הבוקר אם תאכל את כל הפרי, כולל הקליפה אם הוא אכיל, כמו למשל על תפוח או אגס.
קליפות הפירות מכילות את עיקר הסיבים ברוב הפירות. אתה יכול להוסיף פרוסות תפוח או אגס לא קלופים לדגני הבוקר שלך, שיבולת שועל או יוגורט להגברת הסיבים
שיטה 3 מתוך 3: התאמה לדיאטות מיוחדות
שלב 1. הכינו חשיש בטטה
זה שהתזונה שלך לא מאפשרת תפוחי אדמה לא אומרת שאת צריכה לוותר על חשיש. בטטה מהווה מקור מצוין לסיבים וניתנת לפרוסות או לקוביות לקשקש עם ביצים ונקניק או נקניק.
אם אתה טבעוני, הוסף לירק שלך עלים, קטניות וטופו לחשיש שלך כדי לקבל עוד סיבים
שלב 2. אכלו קטניות
אם אתם בתזונה נטולת דגנים או ללא גלוטן, קטניות הן דרך מצוינת לקבל יותר סיבים בארוחת הבוקר. דיאטות אמריקאיות במיוחד מתעלמות לעיתים קרובות מפולית בארוחת הבוקר, אך בתרבויות אחרות שעועית היא מצרך של ארוחת בוקר.
- לדוגמה, אתה יכול לערבב שעועית, יחד עם עגבניות, בצל ופלפלים, לחביתה.
- אתה יכול גם לנסות שעועית או עדשים על טוסט. מפזרים שום ומזלפים שמן זית.
שלב 3. חפש לחם דל פחמימות
אם אתה בדיאטה דלת פחמימות, כגון דיאטת אטקינס, כנראה שאתה לא אוכל הרבה דגנים. עם זאת, יש הרבה חברות שמייצרות לחם דל פחמימות מיוחד שעדיין תוכל להשתמש בו לטוסט הבוקר שלך ולקבל הרבה סיבים.
שיבולת שועל היא דלת פחמימות באופן טבעי, לכן כדאי לחפש לחם שיבולת שועל, או לחם רב דגני הכולל שיבולת שועל
שלב 4. כלול הרבה פירות וירקות
במיוחד אם אתה בדיאטה פליאו נטולת דגנים, קבלת מספיק סיבים עשויה להיראות בהתחלה קשה. עם זאת, יש הרבה פירות וירקות שיכולים לספק בקלות את הסיבים הדרושים לך לתזונה בריאה ומאוזנת.
