דיאטות פחמימות נמוכות יותר היו פופולריות במשך שנים - ומסיבה טובה. מחקרים רבים הראו שאפשר לרדת יותר במשקל, מהר יותר על ידי ביצוע דיאטה דלת פחמימות. דיאטות ותכניות דיאטה רבות מצביעות על רמות שונות של פחמימות במהלך היום ובכל ארוחה. יש שאומרים ספציפית לאכול מעט או ללא פחמימות בערב (או בארוחת הערב שלך) כי קצב חילוף החומרים שלך מואט בערב עקב פעילות גופנית מופחתת כאשר אתה ישן, אך למעשה חשוב יותר לשים לב לצריכה הכוללת של פחמימות מאשר פשוט כאשר אתה אוכל אותם. אם אתה מעוניין לשמור על צריכת דל פחמימות כל היום, ישנן דרכים קלות לגרום לארוחת הערב שלך להתאים לתוכנית הדיאטה דלת הפחמימות שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הפחתת צריכת הפחמימות שלך בארוחת הערב
שלב 1. הגבל את צריכת הדגנים שלך
אחד המקורות הגדולים ביותר של פחמימות בתזונה מערבית הוא דגנים. פריטים כמו לחם או פסטה הם לא רק בחירת מזון נפוצה, אלא הם גם חלק מהמאכלים המכילים את כמות הפחמימות הגבוהה ביותר, ומזונות אלה נאכלים לעתים קרובות במידות גדולות.
- אם אתה רוצה לגרום לארוחת הערב שלך להיות נמוכה יותר בפחמימות, גזור את קבוצת מזון הדגנים מארוחה זו (רק וודא שאתה מקבל מספיק מנות מוקדם יותר במהלך היום במהלך ארוחת הבוקר והצהריים). זוהי דרך קלה לחתוך פחמימות וקלוריות. הגבל פריטים כמו: לחם, אורז, קינואה, שיבולת שועל, פסטה, טורטיות/עטיפות, לחמניות או לחמניות וקוסקוס.
- אם אתה בוחר לאכול דגן, שמור על צריכת הפחמימות הכוללת שלך על ידי הקפדה על מדידת גודל מנה מתאים. מדוד 1/2 כוס או 2 גר 'גרגר למנה והגבל את עצמך למנה אחת בלבד.
- לך גם על 100% דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים. לפריטים אלה יש הרבה יותר סיבים וחומרים מזינים מועילים אחרים, כגון ויטמיני B. אז אם אתם רוצים לאכול דגנים בארוחת הערב, כדאי לבחור בפריטים מלאים שעובדים במינימום.
שלב 2. שים לב לחלבונים וירקות עמילניים
מקור נפוץ נוסף לפחמימות הם ירקות עמילניים וצורות חלבון עמילניות. שוב, מזונות אלה פופולריים בדיאטות מערביות ומהווים חלק גדול מצריכת הפחמימות שלנו.
- ירקות עמילניים כוללים מאכלים כמו: אפונה, תירס, תפוחי אדמה, טעמים ודלעות חורף. מקורות חלבון עמילניים כוללים שעועית ועדשים.
- מזונות אלה עתירי פחמימות, אך מציעים מגוון רחב של חומרים מזינים מועילים ובריאים כמו סיבים, חלבונים ומינרלים רבים כמו סידן, ברזל וויטמינים מקבוצת B. לא מומלץ להרחיק לחלוטין את המזונות הללו מהתזונה שלך, מכיוון שאתה עלול להיתקל במגוון תופעות בריאותיות זמניות כגון כאבי ראש, חולשה, עייפות ועצירות. עם זאת, אם אתה רק מגביל או נמנע מהם בארוחת הערב, זה מתאים.
- אם אתם בוחרים לכלול מנה מדי פעם של מאכלים אלה בארוחת הערב שלכם, הקפידו למדוד את גודל המנה המתאים. מדוד 1 כוס ירקות עמילניים או 1/2 כוס מקורות חלבון עמילניים.
- כדי לחתוך פחמימות אפילו יותר, ללכת רק על 1/2 כוס ירקות עמילניים. עדיין תוכל ליהנות מהטעם והטעם אך למזער את צריכת הפחמימות שלך.
שלב 3. בחר מקורות פחמימות נמוכים יותר של חלב
באופן מפתיע, קבוצת החלב היא מקור נוסף לפחמימות. הסוכר בחלב (לקטוז) הוא המקור העיקרי לפחמימות במזונות אלו העשירים בסידן.
- שים לב שמזונות בקבוצה זו יכולים להיות עתירי שומן; לכן יש להשתמש בזנים מופחתים או דלי שומן, כגון רזה או 2% חלב. זני השומן המופחתים מכילים כמות זהה של חלבון, סידן וריבופלבין כמו שקבולותיהם מלאות השומן, אך עם שומן נמוך יותר וקלוריות.
- למרות שמזונות חלביים אכן מכילים פחמימות, המזונות העשירים ביותר בפחמימות הם חלב, יוגורט וגבינת קוטג '. יש לציין כי סך הפחמימות במזונות חלביים נמוך משמעותית מפריטים כמו דגנים, ירקות עמילניים או פירות.
- לגבינות מוצקות (כמו צ'דר או מוצרלה) יש כמויות פחמימות מינימליות ביותר והן יכולות להיכלל בארוחה דלת פחמימות מבלי להגדיל באופן משמעותי את צריכת הפחמימות הכוללת שלכם. רק זכור כי אלה מכילים גם כמויות גבוהות של שומן וקלוריות, אז לך על גרסאות דלות שומן.
- אם אתה אוכל משהו כמו יוגורט לארוחת ערב, הקפד למדוד את גודל המנה המתאים. למדוד 1 כוס או כ 8 גרם של מוצרי חלב למנה.
- כמו ירקות וחלבון עמילניים, גם מוצרי חלב מציעים מגוון יתרונות בריאותיים גדולים כמו היותם מקור מצוין לחלבון, סידן, ויטמין D, מגנזיום ואשלגן. הגבל רק פריטים אלה בארוחת הערב במידת האפשר וכולל מנה או שתיים מוקדם יותר ביום.
שלב 4. הגבל את צריכת הפירות שלך בארוחת הערב
פירות היא קבוצת המזון האחרונה המכילה גם כמות ניכרת של פחמימות. עקוב אחרי כמה אתה אוכל בערבים כדי לוודא שארוחות הערב שלך דלות בפחמימות.
- פירות מכילים סוכר טבעי הנקרא פרוקטוז בנוסף להכיל סיבים תזונתיים. שני אלה נחשבים לצריכת הפחמימות הכוללת שלך.
- הגבל את צריכת הפירות שלך בארוחת הערב. אם אתה עומד לקבל מנה, הקפד למדוד 1/2 כוס מנה למנה. בנוסף, ייתכן שתרצה להיצמד לפירות בעלי כמות נמוכה יותר של סוכר ופחמימות באופן טבעי כמו: תותים, אוכמניות, חמוציות, אוכמניות או פטל.
- בדומה למזונות חלביים או לירקות עמילניים, פירות מגיעים עם מגוון עצום של חומרים מזינים ונוגדי חמצון הקשורים ליתרונות בריאותיים חיוביים. בפירות יש הרבה סיבים, ויטמין C, אשלגן וחומצה פולית. לא מומלץ להימנע לחלוטין מפירות; אולם אם יש לכם בסך הכל חמש מנות של פירות וירקות במהלך היום, תוכלו להימנע מהן בבטחה בארוחת הערב.
שלב 5. הימנע מדגנים מעובדים וסוכרים מזוקקים
כדי לעזור לצמצם את צריכת הפחמימות שלך בארוחת הערב והערב, הימנע מדגנים מעובדים וסוכרים מזוקקים. מזונות אלה אינם רק עתירי פחמימות אלא מציעים מעט מאוד בדרך של יתרונות תזונתיים.
- פחמימות מזוקקות כוללות דגנים מעובדים וסוכרים מזוקקים. הם מעובדים מאוד וכל חומרי המזון המועילים מוסרים או מופשטים במהלך העיבוד. הם נותרים עם ספירת פחמימות גבוהה וספירת קלוריות גבוהה יותר.
- פריטים שהם פחמימות מזוקקות כוללים: לחם לבן, אורז לבן, פסטה רגילה, עוגיות, קרקרים, ממתקים, עוגות/פשטידות, מאפי ארוחת בוקר, בייגל, דגנים מתוקים, בייגלה וטורטיות לבנות רגילות או מאפינס אנגלית.
- זה כולל גם משקאות ממותקים ואלכוהול. דלג על הבירה או על הקוקטייל המעורב ויתור על תה מתוק, קפה ממותק, מיצי פירות ומשקאות מוגזים.
- מכיוון שמאכלים אלה מציעים מעט או ללא תזונה בעלת ערך, הימנעו מהם ככל האפשר במהלך היום ובמהלך הארוחה שלכם.
שלב 6. הכינו את רוב ארוחות הערב חלבון רזה וירק שאינו עמילן
אם אתה מוריד או מגביל פחמימות בארוחת הערב, אתה עומד להגביל את עצמך למספר קבוצות מזון נבחרות. בחר מזון מזין כדי לגרום לארוחת הערב שלך לספור.
- לארוחת הפחמימות הנמוכה ביותר, הפכו מחצית מארוחת הערב שלכם לחלבון דל וחצי מארוחת הערב שלכם לירק שאינו עמילני. שתי קבוצות המזון הללו הן באופן טבעי דלות בפחמימות (בנוסף לשומן וקלוריות) והן ישמרו אוטומטית על ארוחות דלות בפחמימות.
- לדוגמה, אתה יכול לקבל: סלמון צלוי על סלט תרד, עוף בגריל וברוקולי מוקפץ ללא אורז, או סטייק צלע עם אספרגוס מאודה.
- עם זאת, אם אתה רוצה לכלול כמה מקורות פחמימות בריאים וצפופים יותר, תוכל לאכול ארוחות כמו: סלט תרד עם עוף בגריל ו -1/4 כוס אוכמניות ופטל, או נתח דג אפוי עם 1/2 כוס פירה. בטטה או 1 כוס סלט עדשים וירקות קרים.
שלב 7. בצע החלפות מזינות
פשוט לחתוך את כל הפחמימות מארוחת הערב שלך יכול להיות קשה; עם זאת, אם אתה מבצע החלפות מזינות עבור הפחמימות האלה, אתה עלול להרגיש שאתה מתגעגע אליהן קצת פחות.
- נסה להשתמש בכרובית. ירק המצליבים הזה יכול לתפוס מקום של מגוון שלם של פחמימות. אפשר לגרר אותו ל"אורז "או" קוסקוס ", אפשר לרסק אותו ל"פוחי אדמה" פירה ואפילו אפשר לאפות ל"קרום פיצה ".
- אתה יכול גם לנסות להשתמש בקישואים ספירלים או בדלעת צהובה. ספירלייזר יחתוך את הירקות דלי הפחמימות האלה לאטריות דמויי ספגטי שיכולות לתפוס את מקומה של הפסטה הרגילה.
- במקום לחם, לכו על עטיפות חסה. אפשר להשתמש בחסה רומאית, כוסות חסה חמאה או אפילו עלי כרוב או מנגולד שוויצרי. עטפו את מלית הכריכים שלכם לעטיפה דלת קלוריות ודלת פחמימות.
- אם אתם מחפשים קינוח דל פחמימות, נסו יוגורט רגיל עם קינמון ופירות יער, פודינג שוקולד עשוי אבוקדו או כוסות חמאת בוטנים תוצרת בית בעזרת שוקולד מריר וחמאת בוטנים ללא סוכר.
חלק 2 מתוך 3: מינון צריכת הפחמימות שלך בארוחות אחרות
שלב 1. בחר ארוחת בוקר דלת פחמימות בינונית
ארוחת הבוקר שלך עשויה להיות מקור גדול לפחמימות בתזונה שלך. מזונות ארוחת בוקר נפוצים רבים מכילים יותר פחמימות, מה שיכול להקשות על דיאטה דלת פחמימות.
- פריטי ארוחת בוקר נפוצים כמו וופלים, דגני בוקר או אפילו חטיפי גרנולה עמוסים כולם בפחמימות. אמנם, אלה לא בהכרח נחשבים כ"לא בריאים ", אך יתכן שהם אינם מתאימים לתוכנית הדיאטה הדלת הפחמימות שלך.
- הגבל מזונות ארוחת בוקר שהם בדרך כלל עתירי פחמימות לטובת פריטים צפופים יותר לחלבון. שימו לב למאכלים כמו: וופלים/לביבות, דגני בוקר, חטיפי גרנולה/גרנולה, טוסטים, עטיפות/טורטיות, מאפינס, בייגל, מאפינס אנגלית ומאפים.
- במקום זאת התחל את היום שלך עם להיט של חלבון. זה עוזר לך להיות מרוצה יותר במהלך היום ועשוי לסייע במניעת חטיפים מיותרים.
- בחר ארוחות בוקר כמו: שתי ביצים קשות, חביתה עם גבינה דלת שומן ותרד מוקפץ, יוגורט יווני רגיל עם אגוזים, או שני מעדני בשר וגבינות גבינה.
שלב 2. שמור על פחמימות במהלך הצהריים
בין אם זה כריך, עטיפה או שאריות פסטה, ארוחת צהריים יכולה להיות גם מקור גדול לפחמימות במהלך היום שלכם. שמור על מזונות עתירי פחמימות אלה כדי שתוכל להיצמד לתזונה דלת הפחמימות שלך.
- אם אתה בדרך כלל הולך על כריך או עוטף בארוחת הצהריים, נסה להחליף את האפשרויות האלה לאפשרות פחמימה נמוכה יותר. אתה יכול לנסות: עטיפות חסה, מעדניות בשר ומערכות גבינה או אפילו שימוש באצות כעטיפה.
- אם אתם מביאים שאריות מהבית, דלגו על הירקות והדגנים העמילניים והיצמדו במקום לחלבון רזה וירקות שאינם עמילניים.
- אפשרויות צהריים קלות נוספות כוללות סלטים או מרקים עתירי ירקות וחלבונים.
שלב 3. שים לב לבחירות החטיפים שלך
המשך לשמור על צריכת הפחמימות הכוללת שלך על ידי בחירה חכמה ומזינה.
- אולי קל לתפוס שקית בייגלה או קרקרים מהמכונה האוטומטית; עם זאת, מזונות אלה מכילים יותר פחמימות (ולעתים גבוהים יותר בקלוריות ודלים בכל תזונה מועילה) ועלולים לגרום לצניחה אחר הצהריים.
- דלג על מזונות חטיפים כמו: קרקרים/פצפוצי חמאת בוטנים, בייגלה, צ'יפס, חטיפי גרנולה, סוכריות או פירות.
- תתגייסו אחר הצהריים עם חטיף עתיר חלבונים וסיבים במקום. ללכת על 1/4 כוס אגוזים, מקל גבינה, ביצה קשה, 3 גרם של חמאת בוטנים בוטנת בקר או ללא סוכר על גבעולי סלרי.
שלב 4. הגבל משקאות עם פחמימות
מחוץ למשקאות הממותקים הברורים, ישנם משקאות המכילים פחמימות שעליך להגביל או לדלג עליהן אם אתה מעוניין לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות.
- משקאות כמו חלב, מי קוקוס, משקאות אלקטרוליטים או אפילו 100% מיץ פירות כולם מכילים מעט סוכר ועשירים בפחמימות.
- במקום למלא סוגים אלה של משקאות, היצמדו למשקאות נטולי סוכר וחסרי קפאין באופן טבעי. אלה הם הלחות והמזונות ביותר לגוף שלך. נסה: מים, מים מוגזים, מים בטעם, קפה נטול קפאין ותה.
- לכוון לפחות שמונה כוסות 8 אונקיות (1.9 ליטר) של נוזלים מדי יום או אפילו עד 13 כוסות (3 ליטר) ביום. זוהי הכמות המומלצת האופיינית בכדי לשמור על לחות טובה במהלך היום.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על תזונה מאוזנת מבחינה תזונתית
שלב 1. שקול לדבר עם דיאטנית רשומה
אם אתה מעוניין לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות מכל סיבה שהיא, שקול לדבר עם דיאטנית רשומה. הם יוכלו לעזור בעיצוב דיאטה שתסייע לך בהשגת המטרות שלך.
- דיאטנית רשומה היא מומחית לתזונה. הם יוכלו ללמד אותך על תזונה נכונה, לתת לך הדרכה בעת דיאטה דלת פחמימות ולעזור לך לעצב ארוחות דלות פחמימות.
- שוחח עם הדיאטנית שלך על המטרות ארוכות הטווח שלך או על ההיגיון העומד מאחורי ביצוע תזונה דלת פחמימות. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, הם יוכלו לעזור לך להגיע ליעד המשקל שלך. או שאולי המטרה שלך היא לשפר את רמות הסוכר בדם - הם גם יוכלו לעזור לך לבחור את תבנית האכילה הנכונה גם לזה.
- הדיאטנית שלך תהיה גם מקור נהדר לאחריות לכל מטרה. שקול להיפגש עם הדיאטנית שלך באופן קבוע - כמו פעם בחודש.
שלב 2. כוון לתזונה מגוונת
למרות שאתה עשוי להימנע או להגביל פחמימות מסוימות בשעות מסוימות של היום, עדיין חשוב לשאוף לתזונה מאוזנת ומגוונת מדי יום.
- תזונה מאוזנת היא מזון המכיל מזונות מכל קבוצת מזון ברוב הימים. המשמעות היא בחירת מזון מזין מקבוצות החלבון, החלב, הירקות, הפירות והדגנים.
- גם אם אתה מגביל מקורות מסוימים של פחמימות, עדיין תוכל לשמור על תזונה מאוזנת על ידי הקפדה שתכלול את כל קבוצות המזון האחרות.
- יש גם תזונה מגוונת. המשמעות היא שאתה בוחר מגוון גדול של מזונות מתוך כל קבוצת מזון. אין רק עוף או סטייק כמקורות חלבון. לכו על עופות אחרים (כמו הודו), חזיר, ביצים או מזון חלבי למגוון רחב. ככל שיש לך יותר מגוון כך תצרך יותר חומרים מזינים.
שלב 3. בחר מקורות חלבון רזים יותר
רבות מהארוחות או החטיפים שלך יתבססו או יתמקדו בחלבון כאשר אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות. חלבון הוא באופן טבעי דל או ללא פחמימות ולכן זוהי קבוצת מזון שקל לסמוך עליה.
- נתחי בשר שומניים ובשרים מעובדים אינם מקור חלבון בריא או מזין. הם גבוהים יותר בשומנים לא בריאים (כמו שומן רווי), קלוריות וחומרים משמרים רבים (כמו חנקות). הגבל או הימנע ממזונות אלה.
- במקום זאת, התמקד במקורות רזים של חלבון או אלה המכילים שומנים בריאים ללב. נסו: עופות, ביצים, חזיר רזה, בקר רזה, טופו או פירות ים. מאכלים אלה דלים בקלוריות באופן טבעי ונחשבים לבחירה מזינה יותר.
- הקפד למדוד את מקורות החלבון שלך. מנה אחת היא 3-4-oz, או חתיכה בגודל חפיסת קלפים.
שלב 4. הפוך מחצית מהצלחת שלך לפרי או ירק
פירות וירקות הם מקורות חשובים מאוד לתזונה רבים בתזונה. התזונה המאוזנת, המגוונת והמזינה ביותר היא תזונה הכוללת כמויות נאותות משתי קבוצות המזון הללו.
- אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות ממליצים להכין מחצית הארוחה או הצלחת שלכם פירות או ירק. הנימוק מאחורי זה הוא שמאכלים אלו דלים באופן קלורי באופן טבעי בקלוריות ובעלי סיבים גבוהים יותר, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- למרות שפירות אכן מכילים פחמימות, הם מזון כה מזין, אך לא מומלץ להימנע מהם לחלוטין. יש רק מנה קטנה ובחרו באותם פריטים דלי סוכר.
- כל ירק שאינו עמילן הוא בחירה מצוינת. שנה את הבחירות שלך לאורך כל היום כדי למקסם כמה חומרים מזינים אתה צורך. כלל אצבע טוב הוא ללכת על ירק לא עמילני בצבע אחר בכל ארוחה.
טיפים
- בעקבות דיאטה דלת פחמימות עשויות להיות תופעות לוואי כמו כאבי ראש או עצירות. הקפד לעקוב אחר סימפטומים אלה ולדבר עם הרופא שלך אם הם הופכים מטרידים.
- שים לב כי ירידה ראשונית במשקל בדיאטה דלת פחמימות עשויה לנבוע מירידה במשקל המים, שיכולה להיגרם על ידי צריכת חלבון גבוהה.
- זכור כי גם לאופן הכנת האוכל יש השפעה. לדוגמא ניתן להוסיף קלוריות לתפוחי אדמה על ידי טיגוןן להכנת צ'יפס; ניתן להוסיף שומן ללחם באמצעות ממרח עתיר שומן, כמו חמאה; וכן הלאה.
