ניהול צריכת הפחמימות הוא הבסיס לתוכנית הדיאטה של אטקינס. עליכם ללמוד כיצד לחשב את כמות הפחמימות שאתם צורכים מדי יום ובכל ארוחה כדי להיצמד לתזונה כראוי. בנוסף לחישוב צריכת הפחמימות היומית שלך, תוכל להכניס בהדרגה פחמימות בחזרה לתזונה שלך ברצף ספציפי הנקרא סולם הפחמימות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: חישוב פחמימות נטו
שלב 1. להבין את הרעיון של פחמימות נטו
דיאטת אטקינס מתמקדת בקיצוץ בפחמימות, כך שעליך ללמוד כיצד תוכל לעקוב אחר כמות הפחמימות שאת צורכת. לשם כך עליך להבין מה זה פחמימות נטו. פחמימות נטו פשוט מייצגות את תכולת הפחמימות הכוללת במזון לאחר שהפחתתם את תכולת הסיבים וכל אלכוהול הסוכר.
- אתה רק צריך לספור פחמימות נטו במקום סך הפחמימות כי אלה הם המשפיעים באופן משמעותי על רמת הסוכר בדם.
- מזונות דלים בפחמימות נטו אינם משפיעים באופן משמעותי על רמת הסוכר בדם, וככאלה הם נוטים פחות להפריע לירידה במשקל.
- מזון דל פחמימות כולל פירות וירקות העשירים בחומרים מזינים חשובים כמו ויטמינים ומינרלים.
שלב 2. למד את הנוסחה לחישוב פחמימות נטו
הנוסחה לחישוב פחמימות נטו היא פשוטה למדי. אתה פשוט צריך להפחית את הסיבים התזונתיים ותכולת האלכוהול הסוכר מסך הפחמימות. זה ייתן מספר בסיסי שבו תוכל להשתמש כדי לפקח על צריכת הפחמימות שלך בזמן דיאטת אטקינס. הנוסחה לחישוב פחמימות נטו היא:
- פחמימות נטו = סך הפחמימות - סיבים תזונתיים - אלכוהול סוכר.
- זו נוסחה פשוטה אך היא בסדר למטרות הדיאטה ולא ייקח לך הרבה זמן לזכור.
שלב 3. מצא את מספר הפחמימות הכולל על תווית תזונה
הדרך הקלה ביותר לחשב את הפחמימות נטו בעזרת נוסחה זו היא להסתכל על המידע שעל תווית התזונה של המזון. כל המזון המגיע באריזה מתאימה יהיה בעל תווית זו שתתן לך את הנתונים הדרושים לך לקביעת פחמימות נטו.
- התחל במציאת מספר הפחמימות הכוללות במזון על תווית התזונה של המזון.
- סך הפחמימות נמצאות בדרך כלל בחלק העליון של התווית לאחר תכולת הנתרן של המוצר.
שלב 4. הפחת את הסיב
כעת מצאו את כמות הסיבים התזונתיים במזון. סיבים תזונתיים נמצאים לעתים קרובות ככותרת משנה מתחת לספירת הפחמימות הכוללת. הפחת את כמות הסיבים התזונתיים מכמות הפחמימות הכוללת.
שלב 5. מנכים את אלכוהולי הסוכר
אלכוהול סוכר אינו נספג בקלות בגוף, ולכן הוא אינו נחשב לסך הפחמימות נטו שלך. אם תווית המזון מכילה רישום לכמות האלכוהול הסוכר, תוכל להפחית את כמות האלכוהול הסוכר מסכום הפחמימות הכולל שלך בנוסף להפחתת הסיבים התזונתיים.
- יש ויכוח כלשהו לגבי ההשפעה של אלכוהול סוכר על לחץ הדם, כך שאתה לא צריך להניח שזה בסדר לצרוך אותם בכמויות גדולות רק בגלל שהם לא תורמים לפחמימות נטו שלך.
- אלכוהול סוכר תורם לקלוריות ויכול להיות בעל השפעה משלשלת כאשר הוא נצרך במנות גדולות.
שלב 6. שים לב לספירת הפחמימות נטו
לאחר שחיסרת את הסיבים והאלכוהול הסוכר מסך הפחמימות תחושב את ערך הפחמימות נטו. רשום את הדמות ואל תשכח להתאים אותה לפי כמה גרם מהמזון שאתה אוכל.
ייתכן שתבחין בכמה מאכלים המפורסמים כעת עם תוויות הטוענות כי יש להם פחמימות נטו נמוכות. אין הגדרה חוקית של פחמימות נטו ולכן כדאי לעשות גם את החישוב שלך
שלב 7. השתמש במדריך לספירת פחמימות אם אין תווית
חישוב פחמימות נטו על מזונות שאינם מגיעים עם מידע תזונתי שימושי המודפס על האריזה הוא קצת יותר מסובך. אתה עדיין צריך להשתמש באותה נוסחה בסיסית כדי לקבוע את פחמימות נטו. (פחמימות נטו = סך הפחמימות - סיבים תזונתיים - אלכוהול סוכר.) כדי לעשות זאת, תחילה עליך לברר את סך הפחמימות, הסיבים התזונתיים ותכולת האלכוהול הסוכר במזון. ישנם מדריכים רבים למזונות המספקים את כל המידע השימושי הכלול בתוויות תזונה.
- לדוגמה, בננה אינה מגיעה עם תווית מזון, אך תוכל למצוא את המידע על פחמימות נטו המופיעות באתר אטקינס. לבננה קטנה יש 20 פחמימות נטו.
- תגלו שעם הזמן תלמדו את הפחמימות נטו של מזונות שונים כך שלא תצטרכו לבדוק אותם במדריך כל הזמן.
- המדריכים יכילו גם מידע תזונתי שימושי אחר ויעזרו לכם ללמוד לזהות מזונות להימנע באופן כללי יותר.
חלק 2 מתוך 3: מעקב אחר צריכת הפחמימות נטו שלך
שלב 1. שקול להשתמש באפליקציה לנייד
לאחר שלמדת כיצד לחשב את צריכת הפחמימות נטו עליך למעשה לעקוב אחר כמות הצריכה שלך כדי לוודא שאתה עומד בתוכנית אטקינס. ישנן מספר טכניקות וטכנולוגיות שונות שיכולות לעזור לך לעשות זאת. אפשרות טובה אחת היא להוריד אפליקציית ספירת פחמימות לסמארטפון שלך.
- יש לו את היתרונות של להיות נייד ומשהו שאתה שומר איתך כל היום.
- בהתאם לאפליקציה תוכל לעקוב אחר מידע תזונתי אחר.
- זה יעשה עבורך חלק מהחישובים וייתן לך ספירה ברורה ועדכנית של צריכת הפחמימות נטו שלך.
שלב 2. נסה גשש דיגיטלי במחשב שלך
אפשרות דיגיטלית נוספת היא הורדת גשש למחשב האישי או למחשב הנייד. בדומה לאפליקציה זה יעשה לך הרבה חישובים וסביר שיכיל מגוון תכונות אחרות שיעזרו לך לעקוב אחר מה שאתה אוכל באופן מלא יותר. שימוש באחת מתוכניות אלה יכול לעתים קרובות לעזור לך לקבל תמונה מלאה יותר של הדיאטה שלך.
שלא כמו אפליקציה לסמארטפון, זה לא משהו שתסחוב איתך כל היום, כך שלא תוכל לשמור אותו מעודכן לחלוטין במהלך היום
שלב 3. כתוב את הספירה שלך ביד
גרסת לואו -טק נחמדה היא פשוט לרשום את צריכת הפחמימות נטו ביד במהלך כל היום. אתה יכול לקנות מחברת מיוחדת ולשמור אותה איתך. רישום ההתקדמות שלך יכול להיות דרך טובה באמת לקחת בעלות על תוכנית הדיאטה שלך ולהרגיש תחושת הישג כשאתה מקפיד על כך.
- לא תקבל כל כך הרבה ניתוח ומידע נוסף אם תכתוב אותו בעצמך.
- אבל זה יכול להיות נחמד להסתכל לאחור דרך המחברת לאחר שתסיים את הדיאטה כדי להזכיר לעצמך את ההתקדמות שלך.
חלק 3 מתוך 3: לדעת כמה פחמימות לצרוך במהלך הדיאטה
שלב 1. צורכים רק 20 גרם פחמימות נטו במהלך שלב האינדוקציה
בשלב האינדוקציה, אתה צריך לצרוך לא יותר מ -20 פחמימות נטו ליום. בשלבים הבאים, אתה יכול לצרוך יותר כל עוד הם לא מפריעים לירידה במשקל שלך. התחל בצריכת 12 עד 15 גרם פחמימות נטו באמצעות אכילת ירקות בסיס.
- ירקות הבסיס כוללים ירקות עלים, ברוקולי, כרובית ואספרגוס.
- אכלו מוצרי חלב עתירי שומן ופחמימות במהלך האינדוקציה עבור הפחמימות הנותרות שלכם. דוגמאות לכך כוללות גבינות קשות, שמנת ושמנת חמוצה.
שלב 2. הגדל את צריכת הפחמימות שלך בהדרגה
בשלב השני, OWL (ירידה מתמשכת במשקל), אתה יכול להוסיף 5 גרם פחמימות נטו לתזונה שלך מדי שבוע. כל עוד אתה ממשיך לרדת במשקל, אתה יכול להמשיך להוסיף בהדרגה יותר פחמימות לתזונה שלך. אם הירידה במשקל נתקעת, תוכל לצמצם את הפחמימות עד שתתחיל לרדת שוב. התחל לאכול שוב אגוזים וזרעים. הימנע מערמונים, המכילים יותר מדי פחמימות נטו.
- הוסיפו מעט פירות בשבוע הבא. אפשר לאכול פירות יער, דובדבנים ומלון.
- לגוון את המחלבה שלך. לאחר שילוב פירות, ניתן להוסיף יוגורט חלב מלא וגבינות טריות, כולל ריקוטה וגבינת קוטג '.
- הוסף קטניות לאחר מכן. אלה כוללים חומוס, עדשים, בוטנים ושעועית.
שלב 3. הוסף 10 גרם פחמימות נטו בכל שבוע בשלבים שלוש וארבע
שלבים אלה, המכונים תחזוקה מוקדמת ותחזוקה, עוסקים במציאת האיזון הנכון לשמירה על הירידה במשקל. אתה עובד כדי למצוא את שיווי המשקל של פחמימות אטקינס, או ACE. ACE שלך הוא מספר הפחמימות נטו שאתה יכול לצרוך כל יום מבלי לעלות במשקל.
- לאכול מגוון גדול יותר של פירות. תהנו מתפוחים, פירות הדר ופירות אחרים דלי סוכר אך עתירי סיבים.
- התחל לאכול ירקות עתירי פחמימות שוב. ניתן להוסיף לתזונה חורף סקווש, אפונה וגזר, אך להימנע מתפוחי אדמה רגילים.
- הוסף דגנים מלאים לאחר הוספת ירקות עתירי פחמימות. התמקדו בדגנים מלאים והמשיכו להימנע מדגנים מזוקקים עתירי פחמימות כגון לחם לבן ואורז לבן.
טיפים
- בכל שלב של אטקינס, הקפד לצרוך 12 עד 15 גרם פחמימות בכל יום על ידי אכילת ירקות בסיס.
- קח מולטי ויטמין מדי יום תוך כדי דיאטה זו.
- זכור כי ירידה בריאה במשקל היא בערך 1 עד 2 קילו בשבוע. אם אתה מאבד יותר מסכום זה, עליך לדון בכך עם הרופא שלך ולשקול לבצע שינויים בתזונה שלך.
אזהרות
- אל תאפשר לעצמך לעלות יותר מ -5 ק"ג מבלי להתייחס לצריכת הפחמימות שלך. הורד את צריכת הפחמימות היומית שלך ב- 10 עד 20 גרם עד שהמשקל העודף שלך ייסוג.
- שוחח עם הרופא המטפל שלך לפני שתתחיל בדיאטה זו ותכנן להמשיך לבצע בדיקות סדירות גם עם הרופא שלך.
