דיאטת אטקינס, שפותחה בשנת 1972 על ידי ד ר רוברט סי אטקינס, ידועה כתזונה עשירה בחלבון ודלת פחמימות נמוכה מאוד. הרציונל הוא שאנו עולים במשקל בגלל האופן שבו אנו מעבדים פחמימות, במקום גודל המנות או צריכת השומן. בין אם אתם חושבים שדיאטת אטקינס היא דיאטה שמציעה תוצאות מהירות, ובין אם אתם מאמינים שזוהי דרך אכילה בלתי קיימת, כדאי שתכירו כמה ממלכודות הדיאטה, כך שתגדילו את סיכויי ההצלחה שלכם.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הימנעות מהמלכודות
שלב 1. אכל את הירקות שלך
אנשים רבים נוטים להתעלם מחשיבות הירקות כאשר הם מגבילים באופן משמעותי את הפחמימות ומגדילים חלבון. כמו כן, חלק מהאנשים אינם רוצים "להוציא" את הפחמימות היומיות שלהם על ירקות, המכילים פחמימות, אם כי זניחותם. אתה מסתכן במחסור בחומרים מזינים אם אתה לא מבטיח שאתה מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים.
המטרה שלך היא כשתי כוסות ירקות מאודים ושישה כוסות ירקות עלים ליום
שלב 2. שתו את המים שלכם
מלכודת של כל דיאטה היא לא לשתות מספיק מים. אתה צריך לפחות 64 אונקיות ליום, למרות שככל שאתה גדול יותר, אתה צריך יותר מים. השתן שלך צריך להיות בהיר או צהוב בהיר מאוד ולא צריך להרגיש צמא. שתיית מים מגבירה את חילוף החומרים ועוזרת לך לשרוף שומן.
- דיאטת אטקינס היא משתן, ותצטרך לפצות על מים שאבדו.
- אתה צריך להגדיל את צריכת המים שלך אפילו יותר אם אתה נכנס למצב של קטוזיס, שכן מים ידללו את הצטברות הקטונים במערכת שלך.
- קטוזיס יכולה להתרחש בדיאטה דלת פחמימות, שבה שומן הגוף משמש כדלק במקום גלוקוז מפחמימות.
שלב 3. מחקר לפני שאתה אוכל בחוץ
הרבה יותר קל לשמור על תזונה כשאוכלים בבית. יציאה לאכול מסכנת אותך לא למצוא משהו בהנחיות אטקינס, או לא להכריח אותך לאכול כלום ולהיות רעב, או לאלץ אותך לצאת מהתוכנית שלך "רק הפעם". במקום ליפול בפח הזה, בצע את המחקר שלך. חפש תפריטים באינטרנט, התקשר מסביב ובדוק אילו מפעלים מציעים מאכלים ידידותיים לאטקינס.
שלב 4. ספרו את הפחמימות הנכונות
דיאטת אטקינס קוראת לך לרשום את פחמימות הנטו היומיות שלך, שזהו המספר שאתה מקבל לאחר הפחתת גרם סיבים מסך הפחמימות שלך. פחמימות נמצאות בלחמים, דגנים, אורז, פסטות, שעועית, פירות וירקות. אין פחמימות בבשר או בשומן. אתה סופר פחמימות כי זה מה שמשפיע על רמת הסוכר בדם. סיבים הם פחמימות, אך אין להם השפעה על רמת הסוכר בדם, לכן הקפידו להפחית אותו מספירת הפחמימות הכוללת של המזון.
- תחליפי סוכר, למשל, נחשבים אוטומטית כגרם אחד של פחמימות נטו.
- קרא את התוויות על המזונות שלך. בטורטייה דלת פחמימות ורכה יש 11 גרם פחמימות בסך הכל ו -6 גרם סיבים. 11 - 6 = 5 גרם פחמימות נטו.
שלב 5. אל תשקלל את עצמך כל יום
התנודות הטבעיות במשקל היומי שלך יכולות להיות מייאשות ומתסכלות אם אתה מתמקד אך ורק במספר בסולם. במקום לשקול את עצמך כל יום, שקל את עצמך מדי שבוע. קח גם את המדידות שלך מדי שבוע, כי ייתכן שתראה שינויי מדידה שבוע אחד גם אם אינך רואה את הסולם זז הרבה.
אימון יבנה שריר, השוקל יותר משומן, וזה עשוי למנוע מהקנה מידה לזוז כמה שבועות. זו הסיבה שאתה צריך גם לבצע מדידות גוף
חלק 2 מתוך 3: הבנת הסיכונים
שלב 1. דע את תופעות הלוואי המיידיות האפשריות
אם אתה רגיל לצרוך פחמימות, הגבלה מיידית של פחמימות עלולה לגרום לתופעות לוואי מיידיות. עקוב אחר תסמינים אלה ופנה לרופא אם הם נמשכים או מחמירים.
- סְחַרחוֹרֶת
- עצירות
- עייפות
- כְּאֵב רֹאשׁ
- חוּלשָׁה
שלב 2. עקוב אחר רמות הוויטמינים והמינרלים
הקפד להימנע מחוסרים תזונתיים אפשריים העלולים לנבוע מתזונה כה מגבילה. כדי לפצות על ליקויים, אתה יכול לקחת תוספי מזון. שימו לב במיוחד ל:
- תיאמין
- אֶשׁלָגָן
- חומצה פולית
- ויטמינים C, D ו- E.
- מגנזיום
- בַּרזֶל
- סִידָן
שלב 3. להיבדק מעת לעת לאיתור מחלות לב
דיאטת אטקינס דורשת צריכת חלבון גבוהה, ותזונאים רבים בוחרים בחלבונים המכילים גם שומנים רוויים. רמה גבוהה זו של צריכת שומן רווי מגבירה את הסיכון למחלות לב, במיוחד אצל נשים.
דיאטה עשירה בבשר מעובד ובשר אדום מגבירה גם את הסיכון לסוכרת מסוג II, מגבירה את הכולסטרול ומגדילה את הסיכון לסרטן מסוים, מחלות לב כליליות ומחלות ריאה חסימתיות
שלב 4. היו ערניים לעליה במשקל
מחקרים מראים שרוב האנשים שיוצאים דיאטה דלת פחמימות בסופו של דבר יעלו יותר במשקל ממה שהם איבדו. זה יכול להיות בגלל מרכיב החלבון הגבוה של הדיאטה. בנוסף, כמה מחקרים מצביעים על מתאם בין דיאטה דלת פחמימות לבין סיכון מוגבר למחלות לב.
שלב 5. עקוב אחר רמת הסוכר בדם
צריכת פחמימות מינימליות יכולה להכניס אותך למצב של קטוזיס, שהוא תהליך שריפת השומן המאוחסן בגוף ולא סוכר תוך בניית קטונים בגופך.
תופעות לוואי מיידיות של קטוזיס הן בחילות, עייפות פיזית ונפשית, כאבי ראש, עייפות נפשית וריח רע מהפה (מריח כמו אלכוהול או כמו מסיר לק). ההשפעות ארוכות הטווח אינן ידועות
חלק 3 מתוך 3: לעשות את אטקינס בדרך הבריאה ביותר
שלב 1. התעמל באופן קבוע
דיאטת אטקינס ייעדה במקור כי אין צורך בפעילות גופנית; עם זאת, הם שינו מאז את הנחיות אלה ומעודדים פעילות גופנית סדירה כמרכיב בריא של התוכנית. שקול פעילות אירובית בשילוב אימון משקולות, כפי שאושר על ידי הרופא שלך.
שאפו על 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע (או 30 דקות חמישה ימים בשבוע) כמו גם 20 דקות של אימוני כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע
שלב 2. עקוב אחר השלבים
דיאטת אטקינס כוללת ארבעה שלבים: שלב האינדוקציה (1), שלב האיזון (2), שלב ההתאמה (3) ושלב התחזוקה (4). יש אנשים שמשייכים את דיאטת אטקינס לשלב 1 בלבד, השלב שבו אתה מגביל את הפחמימות שלך עד 20 גרם ביום. אינך יכול לשמור באופן סביר על התזונה הלא מציאותית של שלב 1 ללא הגבלת זמן, ועליך לעבור לשלבים הבאים כפי שהתוכנית מציעה.
שלב 3. אכלו חלבונים בטוחים
כמה דיאטות דלות פחמימות מצביעות על כך שאתה יכול לאכול את כל מקורות החלבון שאתה רוצה בכמויות בלתי מוגבלות, כולל בשר מעובד, בשר מעושן, בשר שומני, בשר אדום ובשר מלוח. אלה יכולים להוביל למגוון בעיות בריאות ויש לאכול אותם במשורה. במקום זאת, בחר בשר רזה, כגון דגים, עוף והודו.
אל תשכח מקורות חלבון שאינם בשריים, כגון אגוזים וזרעים ומוצרי חלב עתירי שומן
שלב 4. מנות את האוכל שלך
אנשים נוטים להעריך יתר על המידה את המנות, ולחבל בכל מאמצי הרזיה. בעבר דיאטת אטקינס לא כללה גדלי מנה; עם זאת, הם שינו מאז את הפרוטוקולים שלהם כדי לעזור לאנשים לראות את התוצאות שהם רוצים. כדי לנווט בהצלחה את הדיאטה הזו, שימו לב למידות המנות שלכם וחשבו על כל מה שנכנס לכם לפה.
שלב 5. נצל את "מזונות העל
” בדיאטת אטקינס יש מזונות על המשמשים אבני יסוד לאכילה בריאה בתוכנית. אטקינס ממליץ על מזון בריא, כמו ירקות, אבוקדו, דגים שמנים וביצים. מזונות אלה מספקים הרבה חומרים מזינים, שומנים בריאים וממלאים אתכם ללא פחמימות משמעותיות.
טיפים
- שקדים הם גם מקורות טובים לאשלגן, ואפשר לקבל שקדים לאחר סיום האינדוקציה.
- נסה להשתמש במלח, כמו מלח לייט של מורטון, המכיל אשלגן כלורי. זה יעזור להשלים אשלגן בגוף שלך בזמן שאתה על אטקינס. השתמש עד 1/2 כפית מלח מידי יום.
- רוב הדיאטות אכן עובדות בטווח הקצר. החלק הקשה לאנשים הוא לשמור על המשקל, ולכן חשוב לבצע שינויים בריאים שהופכים לחלק מאורח החיים שלך, לא למשהו זמני. דיאטת אטקינס יכולה להיות דרך אכילה בריאה וארוכת טווח כשאתה בחלק התחזוקה.
אזהרות
- תוספי מזון המכילים ברזל נוסף יכולים לתרום לעצירות.
- דיאטות עתירות בשר, במיוחד בשר אדום, נקשרו גם הן לסיכון גבוה יותר לסרטן המעי. היצמדו לבשרים רזים כמו עוף ודגים במקום לאכול כמויות גדולות של בשר אדום.
- דיאטת אטקינס נקשרה עם הפרעות בלב וחסימות של כלי דם כליליים. הקפד לבצע את עבודת הדם שלך לפני שתתחיל בדיאטה ולאחר מכן שוב מעת לעת במהלך הדיאטה כדי לצפות במדדים למחלות לב חמורות.
- הימנעו משלשלים כפתרון לעצירות במידת האפשר. אם אתה לוקח משלשלים, קח אותם רק מדי פעם.
