דיאטת אטקינס היא תוכנית הרזיה פופולרית המתמקדת בתזונה דלת פחמימות. ירידה במשקל תשתנה מאדם לאדם, אך באופן כללי, רוב הדיאטות דלות הפחמימות גורמות לירידה מהירה למדי במשקל. ישנם כמה שלבים של דיאטת אטקינס כאשר השלב הראשוני הראשון הוא הקשה ביותר. שלב האינדוקציה או השלב הראשון של הדיאטה עשויים להגיע עם כמה תופעות לוואי אופייניות של דיאטות דלות בפחמימות. אלה יכולים לכלול: כאבי ראש, מצב רוח, ריח רע מהפה, עייפות, שינויים במעיים, בחילות ועייפות נפשית. למרות שהשלב הראשון של אטקינס קשה, זה יהיה כדאי בטווח הארוך.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: התמודדות עם תופעות הלוואי של דיאטת אטקינס
שלב 1. שתו קפה ותה
אחת מתופעות הלוואי האופייניות לביצוע דיאטה דלת פחמימות כמו דיאטת אטקינס היא הכנסת הגוף לקטוזיס. כאן הגוף שלך משתמש בקטונים לאנרגיה במקום הגלוקוז הרגיל (פחמימה). כאבי ראש הם אחת מתופעות הלוואי השכיחות ביותר של דיאטת אטקינס.
- דרך קלה וטבעית לסייע במאבק בכאבי ראש היא ללגום משקה המכיל קפאין. מחקרים הראו שקפאין הוא משכך כאב ראש מבטיח.
- פעמים רבות כאבי ראש הם מכלי דם מוגדלים במוח שדוחפים את הגולגולת שלך. קפאין משמש כמכשיר כלי הדם וגורם לכלי הדם המוגדלים להיות קטנים יותר וצרים יותר ובכך להקל על הכאבים שלך.
- קפאין פועל במהירות ותוכל להבחין בהקלה מסוימת תוך 30 דקות. ההשפעות עשויות להימשך עד שלוש עד חמש שעות.
- תה וקפה הן מקורות לקפאין כאשר הקפה מכיל יותר קפאין. ברוב 8 גרם כוסות הקפה יש כ 80 - 200 מ"ג קפאין. נסה לשתות כוס אחת עד שתיים להקלה על כאבי ראש.
- למרות שאתה יכול למצוא קפאין במשקאות כמו משקאות מוגזים, משקאות ספורט ומשקאות אנרגיה, אלה בדרך כלל אינם ברשימת המשקאות המאושרים לתזונת אטקינס.
- יותר מדי קפאין יכול לגרום לכאבי ראש ריבאונד, תשוקה לסוכר ואפילו צריכת פחמימות מוגברת. זה יכול לשמש גם כמשתן, מה שיגרום לך להטיל שתן יותר ועלול לייבש אותך.
שלב 2. נסה תרופות ללא מרשם
בנוסף לכאבי ראש, קטוזיס ותזונה דלת פחמימות עלולים גם לגרום לך להרגיש קצת בחילה או לשנות את הרגלי המעיים שלך. נסה לקחת כמה תרופות OTC כדי לעזור להקל על כל תופעות הלוואי הללו.
- אם שתיית כוס ג'ו חמה לא עוזרת לכאבי הראש שלך, נסי לקחת תרופות נגד כאבי ראש. אלה בדרך כלל בטוחים עבור רוב האנשים הבריאים ויספקו לך הקלה מסוימת. בנוסף, חפש תרופה לכאבי ראש המכילה קפאין מכיוון שהדבר מסייע לתרופות לעבוד מהר יותר ויעיל יותר.
- אם אתה חווה עצירות או שלשולים, ייתכן שתרצה לשקול לקחת גם תרופות OTC לתופעות לוואי אלו. קח חומר משלשל עדין או מרכך צואה בסימן הראשון לעצירות. אם אתה נותן לעצירות להימשך זמן רב מדי, זה יכול להחמיר ולדרוש טיפול אגרסיבי יותר כמו חוקן.
- בחילה היא תופעת לוואי נוספת שיכולה להקשות על הימים או השבועות הראשונים של דיאטת אטקינס. שתו נוזלים לעתים קרובות כדי לסייע במניעת בחילות. נסה תה ג'ינג'ר חם, סודה קלאב או ג'ינג'ר אייל, אך הימנע ממוצרי חלב מכיוון שאלו עלולים להחמיר את הבחילות. אתה יכול גם לקחת תרופה נגד בחילות OTC לעזרה נוספת.
שלב 3. הצטיידו במנטה ובמסטיק ללא סוכר
תופעת לוואי זמנית נוספת של שלב הדיאטה הראשון של אטקינס היא ריח רע מהפה. שוב, זה בדרך כלל נובע מקטוזיס, אך ניתן לתקן אותם בקלות רבה.
- צחצוח שיניים על בסיס קבוע הוא תמיד דרך טובה למנוע ריח רע מהפה. שקול לרכוש מברשת שיניים קטנה ומשחת שיניים שתשמור איתך בארנק, ברכב או במשרד. צחצח לעתים קרובות יותר והקפד לצחצח היטב את עור הלשון.
- חלק ממי הפה מנוסחים גם עם אנטיבקטריאלים המסייעים להיפטר גם מריח רע מהפה.
- בנוסף לתכנית היגיינת שיניים קפדנית יותר, שקול למצוץ מנטות ללא סוכר או ללעוס מסטיק ללא סוכר. הקפד לבדוק את תכולת הסוכר והפחמימות כדי לוודא שהם יתאימו לתזונה שלך.
שלב 4. עשו פעילות גופנית מינימלית
להיות קצת עייף, להרגיש עייפות או לערפול נפשי בימים או בשבוע הראשונים של דיאטת אטקינס נפוץ גם כן. הגבל את הפעילות הגופנית עד שתופעות הלוואי הללו יחלפו.
- מכיוון שאטקינס היא דיאטה מגבילה, במיוחד על פחמימות, אסור להגזים פיזית.
- בדרך כלל מומלץ לבצע כ -150 דקות של אירובי גופני בעצימות מתונה בתוספת יום עד יומיים של אימוני כוח בכל שבוע. זה עשוי להיות יותר מדי בתחילת הדיאטה שלך. במקום לעשות אירובי בעצימות בינונית, נסה לעשות את אותה כמות אירובית בעצימות נמוכה. פעילויות כמו הליכה או רכיבה על אופניים נינוחות עשויות להיות קלות יותר (וכיפיות) בזמן שאתה עושה דיאטה קפדנית מאוד.
- פעילות גופנית עשויה גם לעזור לך לשמור על הלך רוח חיובי בחלק הקשה הזה של הדיאטה.
שלב 5. לך לישון מוקדם יותר
זה לא מפתיע להרגיש קצת עייף או אפילו קצת מצבי רוח בימים הראשונים של דיאטת אטקינס. קבל מספיק שינה כדי לעזור להקהות את ההשפעות האלה.
- בדרך כלל אתה צריך כשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה. אם אינך מקבל כמות זו כרגע, ייתכן שתבחין באמת בכך שעייפות או ערפול נפשי נפוצים בדיאטות דלות פחמימות.
- נסה ללכת לישון מוקדם יותר בכל יום שאתה בשלב הראשון של דיאטת אטקינס. הישאר במיטה מאוחר יותר אם אתה יכול גם כן.
שלב 6. בנה קבוצת תמיכה
בכל דיאטה, כדאי שתקים קבוצת תמיכה שתעודד ותניע אותך להישאר על המסלול.
- מחקרים רבים הראו כי ללא קשר לסוג הדיאטה, דיאטנים שהיו להם חברים או בני משפחה שתמכו בהם הצליחו הרבה יותר בתזונה שלהם ואיבדו יותר משקל בהשוואה לאלה ללא קבוצת תמיכה.
- קבוצת תמיכה יכולה לסייע לך גם בקשיים הנפשיים של דיאטה. זה יכול להיות מאתגר מדי יום להיצמד לתכנית קפדנית יותר כמו דיאטת אטקינס.
- ספר לחברים או לבני משפחה על דיאטת אטקינס והמטרה שלך לרדת במשקל. שאל אם הם יתמכו בך ואפילו שאל אם הם מעוניינים להצטרף אליך.
- לדיאטת אטקינס יש גם אפשרויות תמיכה רבות באתר משלה. בדוק את זה לקבלת משאבי תמיכה נוספים.
שלב 7. התחל יומן
כתב העת בנושא הדיאטה החדשה שלך והמטרות ארוכות הטווח יכול להוות מנגנון התמודדות מצוין לקשיים שלפעמים מגיעים בעקבות דיאטה. לפעמים המעשה לבדו של כתב העת מספיק בכדי לשמור על שפיות ואחריות כלפי עצמך.
- השתמש בעט ומחברת, אפליקציית יומן או אתר מקוון כדי להתחיל את היומן שלך. אינך צריך לכתוב יומן כל יום, אך זה עשוי לעזור לך להוציא את כל מחשבותיך על הנייר.
- אתה יכול גם להשתמש ביומן שלך כדי לעקוב אחר התקדמות המשקל שלך או יומן מזון לאורך כל דיאטת אטקינס שלך.
חלק 2 מתוך 2: התחלת דיאטת אטקינס
שלב 1. סקור מאכלים מותרים ומתכונים שאושרו
בכל פעם שאתה מתחיל דיאטה חדשה, חשוב שתבין היטב מה בדיוק מותר לך ומה אסור לך. זה יהפוך את המעבר לתזונה לקל בהרבה.
- דיאטת אטקינס היא סוג מאוד ספציפי של דיאטה דלת פחמימות. הוא מחולק לארבעה שלבים עם רשימה מסוימת של מזונות מאושרים וגדלי הגשה בכל שלב.
- בשלב הראשון מותר לך: גבינה מלאה בשומן, שומנים ושמנים, דגים ופירות ים, עופות, ביצים, בשר, עשבי תיבול וירקות שאינם עמילניים וירוקים (המכונים ירקות בסיס).
- הצטיידו במאכלים אלה בביתכם, כך שיהיה לכם את כל המזונות המאושרים בהישג ידכם להכנת ארוחות וחטיפים.
שלב 2. לאכול כל שעתיים -שלוש
אכילה כל כמה שעות היא דרך טובה למניעת רעב, אך היא גם המלצה שניתנה במיוחד על ידי השלב הראשון של דיאטת אטקינס.
- דיאטה זו ממליצה לאכול שלוש ארוחות ביום בתוספת שני חטיפים או ללכת על חמש עד שש ארוחות קטנות ביום. אל תלך יותר משלוש שעות בלי לאכול.
- המתנה ארוכה בין הארוחות או דילוג על חטיפים עלולה לגרום לך להיות יותר רעב וסביר יותר לאכול מזון שאינו מאושר מכיוון שאתה כל כך רעב.
- ארוז ארוחות וחטיפים מראש כדי להישאר איתך כל הזמן. זה יכול לסייע במניעת מצב שבו הגיע הזמן לאכול, אתה רעב אך אין לך דבר שמתאים לרשימת המזונות שאושרו בשלב הראשון.
שלב 3. לאכול את הכמות הנכונה של פחמימות
במהלך כל שלב של דיאטת אטקינס, תבחין שהם מספקים לך כמות ספציפית מאוד של פחמימות לאכול כל יום. חשוב להקפיד על הנחיה זו.
- השלב הראשון של הדיאטה מגביל אותך לסך כולל של 20 גרם פחמימות ביום. הוא ממליץ לא לעלות על 20 גרם הפחמימות מדי יום, אלא גם להבטיח שתאכל לפחות 18 גרם פחמימות מדי יום.
- אכילת פחות מ -18 גרם פחמימות ביום לא מגבירה או מאיצה את הירידה במשקל וגם סביר להניח שזה אומר שאתה לא אוכל מספיק מירקות הבסיס שלך.
- מרחו את 20 גרם הפחמימות שלכם לאורך כל היום. זה יכול לעזור לך להרגיש קצת יותר אחיד לאורך כל היום. אם אתה מוציא את כל 20 גרם הפחמימות בארוחת הבוקר, ייתכן שתבחין בעוד תופעות לוואי של דיאטה דלת פחמימות אחר הצהריים.
- כמות של עד 20 מ"ג פחמימות יכולה להדאיג מבחינה רפואית, לכן פנה לרופא המטפל כדי לסייע במעקב אחר האלקטרוליטים שלך. ספר להם על ההיסטוריה הרפואית האישית שלך כדי לבדוק אם תזונה מגבילה כזו היא בחירה טובה עבורך.
שלב 4. שתו מספיק נוזלים
דיאטת אטקינס יחד עם רוב הדיאטות האחרות ממליצות לצרוך כמויות נוזלים נאותות בכל יום.
- מים חיוניים לבריאותך הכללית גם כאשר אתה בדיאטה. בנוסף, שתיית נוזלים מספקת כפי שהוזכר קודם לכן יכולה לסייע במאבק בבחילות ועצירות הקשורות לתזונה דלת פחמימות.
- דיאטת אטקינס ממליצה לשתות שמונה כוסות נוזל של 8 גרם בכל יום. עם זאת, המלצות כלליות יותר מציעות שתיית עד 13 כוסות מים ביום. זה יהיה תלוי בגיל שלך, מגדר ורמת הפעילות שלך.
- אתה לא צריך להרגיש צמא לאורך כל היום והשתן שלך אמור להיות צהוב בהיר עד סוף היום אם יש לך מספיק לחות.
שלב 5. שקול לקחת תוספי מזון
דיאטת אטקינס מציעה להישאר בשלב הראשון לפחות שבועיים או עד שאתה בערך 10 - 15 פאונד ממשקל המטרה שלך. אם יש לך משקל משמעותי יותר לרדת, תוכל לשקול לקחת כמה תוספי תזונה.
- השלב הראשון של דיאטת אטקינס הינו מצומצם ביותר ומנתק מספר קבוצות מזון (כמו פירות, ירקות עמילניים ודגנים). אם אתה מתכוון להישאר בשלב זה לתקופה ממושכת, אולי כדאי לקחת כמה תוספי תזונה כדי לסייע במניעת מחסור בחומרים מזינים.
- ויטמין "גיבוי" נהדר הוא מולטי ויטמין כללי. קח אחד ביום כדי לכסות מגוון חומרים מזינים שלך מדי יום.
- מומלץ גם לשקול לקחת 500 - 1000 מ"ג סידן מדי יום מכיוון שמזונות חלביים רבים מוגבלים.
טיפים
- אל תשכח לקבל 12 עד 15 גרם פחמימות ביום מירקות בסיס. הסיבים בירקות יעזרו לך להרגיש שובע יותר.
- תחושת עייפות, עצבנות ומטלטלות בימים הראשונים של אטקינס היא דבר שכיח. אתה יכול לרסן זאת על ידי שתיית הרבה נוזלים, נטילת ויטמינים והתמקדות ב- B12 לאנרגיה ותסמיני גמילה.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית דיאטה חדשה. כמו כן, שוחח עם הרופא שלך אם תסמינים כלשהם אינם חולפים או גורמים לך לחלות פיזית או לא נוח.
