יש הרבה דיאטות ותוכניות דיאטה שיכולות לעזור לך לרדת במשקל, אך רבות מהן מגבילות מאוד מבחינת מה שאתה יכול ולא יכול לאכול. חלקם דורשים ממך לרכוש ארוחות מוכנות שתוכל להשיג רק דרך חברות מסוימות, ותזונה זו יכולה להעלות במהירות את העלויות. היתרון בתזונת הרכבת התחתית הוא בכך שהיא זולה ומאפשרת לך לאכול אוכל רגיל כל יום. שמירה על דיאטת הרכבת התחתית יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהרגיש טוב עם עצמך.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: בחירת המזונות הנכונים
שלב 1. עיון בתפריט Fresh Fit Choices
התפריט נקרא במקור תפריט שבע מתחת לששה גרם של שומן, מכיוון שלכל שבעת הכריכים היו 6 גרם שומן או פחות בכל תת 6 אינץ '. מאז שונה שמו לתפריט Fresh Fit Choices, ומכיל כעת שמונה כריכים בגודל 6 אינץ '. הכריכים בתפריט Fresh Fit Choices הם:
- חזיר היער השחור (4.5 גרם שומן כולל, 290 קלוריות כשהוא מוגש על לחם חיטה בן תשעה גרעינים עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא גבינה או רוטב)
- עוף צלוי בתנור (5.0 גרם שומן כולל, 320 קלוריות כשהוא מוגש על לחם חיטה בתשעה דגנים עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא גבינה או רוטב)
- עוף עוף בסגנון רוטיסרי (6.0 גרם שומן כולל, 350 קלוריות כשהוא מוגש על לחם חיטה בתשע דגנים בגודל 6 אינץ 'עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא גבינה או רוטב)
- צלי בקר (5.0 גרם שומן כולל, 320 קלוריות בהגשה על לחם לחם חיטה בגודל 6 אינץ 'עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא גבינה או רוטב)
- Subway Club (4.5 גרם שומן כולל, 310 קלוריות כשהוא מוגש על לחם חיטה בתשע דגנים בגודל 6 אינץ 'עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא גבינה או רוטב)
- עוף בצל מתוק טריאקי (4.5 גרם שומן כולל, 370 קלוריות כשהוא מוגש על לחם חיטה בגודל 6 אינץ 'עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא גבינה או רוטב)
- חזה טורקיה (3.5 גרם שומן כולל, 280 קלוריות כשהוא מוגש על לחם חיטה בן תשעה גרעינים עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא גבינה או רוטב)
- Veggie Delite (2.5 גרם שומן כולל, 230 קלוריות בהגשה על לחם חיטה בתשע דגנים בגודל 6 אינץ 'עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא גבינה או רוטב)
שלב 2. בחר את הלחם שלך
על מנת לשמור על מקסימום 6 גרם שומן, עליך לבחור באחת מאפשרויות הלחם דל השומן. כמו כן, תרצה לבחור תכולת דל שומן ודלת קלוריות. ישנן אפשרויות רבות ללחם הנכנסות ל -6 גרם שומן, אך כדאי לזכור כי המילויים והתוספות שלך יוסיפו קצת שומן וקלוריות לכריך שלך. הלחמים בגודל שישה אינץ 'הנכנסים ל -6 גרם שומן הם:
- לחם חיטה עם תשעה גרעינים (2.0 גרם שומן כולל)
- לחם שטוח (4.5 גרם שומן כולל)
- לחם איטלקי לבבי (2.5 גרם שומן כולל)
- שיבולת שועל דבש (3.0 גרם שומן כולל)
- לחם איטלקי (לבן) (2.0 גרם שומן כולל)
- לחם שטוח רב גרעיני (4.5 גרם שומן כולל)
- לחם אורגנו פרמזן (2.5 גרם שומן כולל)
- שום קלוי (2.5 גרם שומן כולל)
- לחם מחמצת (3.0 גרם שומן כולל)
- לחם שום (2.5 גרם שומן כולל)
- לחם מיני איטלקי (לבן) (1.5 גרם שומן כולל)
- לחם חיטה מיני (1.5 גרם שומן כולל)
שלב 3. בחר את הירקות שלך
ישנן אפשרויות ירקות רבות בדלפק הרכבת התחתית. כל פרט להגשה של אבוקדו נטולי שומן לחלוטין. הירקות הזמינים בדרך כלל ברכבת התחתית כוללים:
- אבוקדו (5.0 גרם שומן כולל)
- פלפל בננה - שלוש טבעות (0 גרם שומן כולל)
- מלפפונים - שלוש פרוסות (0 גרם שומן כולל)
- פלפלים ירוקים - שלוש רצועות (0 גרם שומן כולל)
- פלפלים ג'לפניו- שלוש טבעות (0 גרם שומן כולל)
- חסה (0 גרם שומן כולל)
- זיתים - שלוש טבעות (0 גרם שומן כולל)
- בצל (0 גרם שומן כולל)
- חמוצים - שלושה צ'יפס (0 גרם שומן כולל)
- תרד (0 גרם שומן כולל)
- עגבנייה - שלושה גלגלים (0 גרם שומן כולל)
שלב 4. הימנע מרוב התחבושות, הרטבים והגבינות
רוטבי סלט, גבינה ורטבים כמו מיונז יכולים להוסיף תוכן קלורי משמעותי אפילו לכריך הבריא ביותר. על מנת להשיג את הערך התזונתי הרצוי של להיות מתחת ל -6 גרם שומן, עדיף להימנע מרוב החבישות ופרוסות הגבינה.
חומץ, תבלינים וחרדל הם כולם דלי שומן ודלי קלוריות שיכולים להוסיף טעם לכריך שלכם
שלב 5. דלג על תוספות עתירות קלוריות אחרות
הזמנת משקאות ממותקים, עוגיות או צ'יפס עלולה לפרוס במהירות את הדיאטה שלכם. בחר משקה דל או ללא קלוריות (כגון תה לא ממותק או מים עם לימון). אם הכריך שלכם אינו מספיק אוכל, קחו חתיכת פירות שלמים וטריים כחטיף.
חלק 2 מתוך 2: שילוב של פעילות גופנית
שלב 1. איזון הקלוריות שנאכלו ושריפת הקלוריות
על מנת שכל דיאטה תצליח, המטרה היא לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים מדי יום. זה יוצר מה שנקרא "גירעון קלורי". כמות הקלוריות הכוללת בתזונת הרכבת התחתית תשתנה, תלוי איזה לחם, ירקות ובשר (אם בכלל) תוסיפו לכריך שלכם.
שלב 2. צא להליכה
הליכה הייתה חלק מתזונת הרכבת התחתית המקורית. בנוסף לאכילת כריכי רכבת תחתית דלי שומן, התזונה דורשת פעילות גופנית סדירה. דובר הרכבת התחתית שהחלוץ בתזונת הרכבת התחתית הלך 2.4 קילומטרים מדי יום תוך שמירה על צריכת השומן והקלוריות שלו נמוכה. כמה קלוריות אתה שורף בזמן הליכה יהיה תלוי כמה רחוק אתה הולך, כמה מהר אתה הולך וכמה אתה שוקל.
- אדם של 73 ק"ג שהולך שעה אחת במהירות של 2 קמ"ש ישרוף 204 קלוריות. במהירות של 3.5 קמ"ש, אותו אדם ישרוף 314 קלוריות.
- אדם בן 91 ק"ג שהולך שעה אחת במהירות של 2 קמ"ש ישרוף 255 קלוריות. במהירות של 3.5 קמ"ש, אותו אדם ישרוף 391 קלוריות.
- אדם בן 240 ק"ג (109 ק"ג) שהולך שעה אחת במהירות של 2 קמ"ש ישרוף 305 קלוריות. במהירות של 3.5 קמ"ש, אותו אדם ישרוף 469 קלוריות.
שלב 3. להבין את דיאטת הרכבת התחתית
בעוד שחלוץ הדיאטה ודובר הרכבת התחתית צרכו פחות מ -1, 200 קלוריות מדי יום, מומחים רפואיים רבים מזהירים משנה זהירות מפני דיאטה דלת קלוריות. שאף לפחות 1, 200 קלוריות ליום כדי למנוע מחסור בברזל, סידן וחלבון, ולמנוע האטה בחילוף החומרים שלך. חלוץ הדיאטה איבד 245 פאונד. עם זאת, רכבת תחתית מזהירה כי תוצאות אלו אינן אופייניות.
שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה לפני שתתחיל בתכנית זו או בכל תוכנית הרזיה אחרת
מזונות שכדאי לאכול והימנע מהם ולדגום שילובים
מזונות שבוחרים לרדת במשקל בתזונה ברכבת התחתית
תפריטים שיש להימנע מהם בתזונת הרכבת התחתית
שילובים לדוגמא לדיאטת רכבת תחתית
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אל תשכח לשתות הרבה מים. גם אם אתה לא מתאמן, אתה עדיין צריך להישאר לחות.
- תפחיתו מזון זבל ומשקאות לא בריאים מהתזונה שלכם.
- אכילת אפשרויות דלות שומן ב- Subway אפילו לארוחה אחת או שתיים בכל יום עדיין עשויה לעזור לך להפחית שומן וקלוריות בתזונה.
- אל תשכח להוסיף תפוחים לצד הכריך שלך ברכבת התחתית.
אזהרות
- שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה לפני שתתחיל בתכנית זו או בכל תוכנית אחרת לירידה במשקל.
- דיאטה זו עשויה להיות עתירת נתרן בשל תכולת הנתרן של בשר מעובד, חמוצים וזיתים.
