אם אתה מנסה לרדת במשקל, אכילה איטית ותודעתית יותר יכולה לעזור לך לאכול פחות ולרדת במשקל. מחקרים שנעשו לאחרונה הוכיחו שלוקח זמן עד שהמוח יבין שהוא כבר לא רעב. כאשר אתה צורך את האוכל שלך במהירות, המוח שלך עלול לא לרשום כמה אכלת בפועל ועלול לגרום לך לאכול יותר מדי. מחקרים רבים הראו שאכילה איטית יותר ותודעתית יותר יכולה לעזור לך לאכול פחות ולנהל את המשקל שלך. שלב כמה דרכים קלות להאט את עצמך בזמן הארוחה כדי לסייע בניהול המשקל שלך ביעילות רבה יותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: אכילה איטית
שלב 1. קח 20 - 30 דקות לאכול את הארוחה
מחקרים הראו שלקח לפחות 20 - 30 דקות לאכול את הארוחה שלך עשוי לעזור לך לאכול פחות. להורמונים המופרשים מהבטן שלך יש זמן להגיע למוח שלך ולסמן שובע או שובע.
- אם אתה אוכל יותר מהר, סביר להניח שתפיק תועלת מקצת זמן נוסף עם הארוחות. אתה עשוי להבחין שככל שאתה אוכל יותר לאט, אתה מרוצה יותר.
- הניח את המזלג שלך בין כל ביס. זה יכול לעזור לאלץ אותך להאט ולקחת את הזמן בזמן שאתה אוכל.
- דבר עם חברים או בני משפחה בזמן שאתה אוכל. במקום להתמקד באכילת האוכל שלך, שוחח עם משפחה וחברים ועסוק בשיחה כדי לעזור להאט אותך.
שלב 2. לקחת ביסים קטנים יותר
פעמים רבות יש לנו עקיצות גדולות על המזלגות ואנו מעלים את המזלג בשנייה שאנו נושכים. זה מאיץ כמה מהר אנחנו אוכלים וכמה אנחנו אוכלים בזמן הזה.
- קח ביסים קטנים כשאתה אוכל. שימו לב לכמה אתם שמים על המזלג שלכם על כל ביס. נסה להפחית את כמות המזון בחצי.
- כמו כן הקפידו ללעוס היטב. זה גם יאלץ אותך להאט. בנוסף, לקיחת יותר זמן בלעיסה תעזור לך לטעום וליהנות יותר מהאוכל שלך.
שלב 3. שתו מים בזמן שאתם אוכלים
לשתות בזמן שאתם אוכלים יכולות להיות מגוון יתרונות חיוביים לזמן האכילה ולמותניים.
- אם אתה מניח את המזלג בין ביס לביס כדי לעזור להאט את עצמך, קח לגימה של מים.
- ככל שתלגמו יותר מים לאורך הארוחה, כך תרגישו מלאים יותר מנוזל ללא קלוריות.
- בנוסף, ככל שאתה שותה יותר עם כל ארוחה, כך אתה צורך יותר מים לאורך כל היום. זה יכול לעזור לך להגיע ליעד היומי שלך שמונה עד 13 כוסות מים.
חלק 2 מתוך 3: אכילה מודעת
שלב 1. הפסק לאכול כאשר אתה מרוצה
דבר אחד שאכילה איטית יכולה לעזור לך להבין הוא כאשר אתה שבע רצון לעומת כשאתה שבע. זה נקרא גם "אכילה אינטואיטיבית"; אתה מקשיב לגוף שלך ואוכל כשהוא רעב ועוצר כשהוא שבע. זה יכול לעזור לך בירידה במשקל.
- כאשר אתה אוכל לאט יותר, סביר יותר שתאכל פחות מזון בסך הכל. הסיבה לכך היא שהמוח והבטן שלך מתקשרים כאשר אכלת מספיק מזון כדי להיות שבע רצון. אם אתה אוכל ממש מהר, סביר יותר שתאכל עד שאתה שבע.
- תפסיק לאכול כשאתה שבע רצון במקום כשאתה שבע. זה יעזור לך לחתוך כל קלוריות מיותרות בארוחות שלך.
- מרוצה מרגיש כמו חוסר רעב, חוסר עניין קל באוכל שלך או ידיעה שיכולה להיות לך עוד כמה ביסים אבל אז היית שבע.
- להיות מלא מרגיש יותר כמו תחושה מתיחה וממולאת. נסו להימנע ככל האפשר מאכילה עד כאן.
שלב 2. הסר הסחות דעת
בנוסף לניסיון להאט את עצמך, הסר הסחות דעת מהסביבה שלך כאשר אתה אוכל. זה יכול לעזור לך להתרכז ולהתמקד כמה מהר אתה אוכל ואת הארוחה שלך.
- בדומה לאכילה איטית, מחקרים הראו שכאשר אתה מפריע, אתה עלול בסופו של דבר לאכול יותר וזה עלול לגרום לעלייה במשקל לטווח הארוך.
- נסה להקדיש 20 - 30 דקות לאכול את הארוחה ללא הפרעות. כבה טלפונים ניידים, סגור מחשבים ניידים ומחשבים וכבה את הטלוויזיה.
שלב 3. מנע מעצמך להיות רעב לפני הארוחות
אם התאמנת אכילה איטית יותר, ייתכן שתבחין שכאשר אתה באמת רעב או רעב, הרבה יותר קשה לשלוט על מהירות האכילה שלך. נהל את הרעב שלך כדי לעזור לתמוך בזמני אכילה איטיים יותר.
- למד את רמזי הרעב שלך. אם אתה נהיה עצבני, סחרחורת או בחילה קלה כאשר אתה רעב, שים לב לתסמינים אלה. אלה אמורים לאותת על צורך מיידי בדלק כדי לסייע במניעת אכילת יתר בארוחה הבאה שלך.
- שימו לב גם לתזמון הארוחות שלכם. לדוגמא, אם ארוחת הצהריים היא ב -12 וארוחת הערב עד השעה 19:30, סביר להניח שלא תעברו את הזמן הזה מבלי להיות רעבים מדי או להרעיב.
- תכנן חטיף או ארוחה קטנה בין הארוחות המרוחקות זו מזו כדי לעזור לך לנהל את רמות הרעב שלך בצורה נכונה יותר.
שלב 4. היו קשובים כאשר אתם אוכלים
אנשים רבים נמצאים על טייס אוטומטי במהלך הארוחות. חוסר תשומת לב ותפיסת מזון ואכילה תוך כדי תנועה עלולה להקשות על ירידה במשקל.
- אכילה על טייס אוטומטי ואי תשומת לב לארוחות עלולה לגרום לך לאכול יתר על המידה ולא להרגיש שבע רצון מהאוכל שאכלת. המוח שלך מעולם לא הוכנס לארוחה.
- נסו להימנע מאכילה ברכב או מול הטלוויזיה. הפרעות מסוג זה עלולות להקשות על תשומת הלב.
- כמו כן, אילץ את עצמך להתרכז בארוחה שלך. חשבו על טעם האוכל: מה המרקמים? מהם הטעמים? איך האוכל הזה גורם לך להרגיש?
חלק 3 מתוך 3: תמיכה בירידה במשקל שלך
שלב 1. היו פעילים פיזית
לתזונה תפקיד עצום בירידה במשקל. עם זאת, אם אתה מתמקד רק באכילה איטית ומודעת, הוספת פעילות גופנית מסוימת יכולה לעזור לתמוך בירידה במשקל שלך.
- רוב אנשי הבריאות ממליצים לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית מדי שבוע.
- אתה יכול גם להגדיל את הסכום הזה ל 300 דקות בשבוע. אתה עשוי לראות ירידה במשקל מוגברת עם כמויות פעילות גופניות גבוהות יותר.
- כלול גם יום או יומיים של אימוני כוח בהם אתה עובד בכל קבוצת שרירים גדולה. אימוני התנגדות עוזרים לסיים את האימון שלך.
שלב 2. שים לב לתזונה הכוללת שלך
גם כאשר אתה אוכל לאט ואולי אוכל קצת פחות, עדיין חשוב לאכול תזונה מאוזנת באופן כללי. זה יעזור לתמוך בירידה במשקל שלך.
- אכילת תזונה מאוזנת עשירה בחלבון רזה, פירות, ירקות ודגנים מלאים בנוסף לאכילה איטית יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
- אכלו מנות מתאימות מכל קבוצת מזון לאורך כל היום. בנוסף, בחר מגוון רחב של מזונות בתוך כל קבוצת מזון.
- עקוב אחר גדלי המנות המתאימים גם כן. מדוד 3-4 גרם של חלבון רזה, 1/2 כוס פירות, 1 כוס ירקות, 2 כוסות עלים ירוקים וחצי כוס גרגרים.
שלב 3. הגבל מזונות עתירי שומן, סוכר גבוה וקלוריות
אפילו מנות קטנות של מזונות עתירי קלוריות (כמו מזון מהיר או ממתקים), סביר להניח שלא יקדמו ירידה במשקל. מאכלים אלה אורזים קלוריות מבלי באמת לשמור על שבע. זכור שעדיף לך לאכול מזון צפוף לחומרים מזינים ולא צפוף קלוריות.
- אינך צריך להימנע לחלוטין מסוגים אלה - במיוחד אם הם חלק מהמועדפים עליך - אך הגבל אותם בכדי לסייע בהורדת תכולת הקלוריות הכוללת שלך.
- היזהר ממזונות עתירי שומן כמו: מזון מטוגן, מזון מהיר, נתחי בשר שומניים ובשרים מעובדים.
- צפה גם במזונות עתירי קלוריות בתוספת סוכרים כמו: משקאות ממותקים, ממתקים, עוגיות, מאפים, גלידה וקינוחים אחרים.
