אכילה נקייה כרוכה בשילוב מזון מלא יותר כמו ירקות, פירות ודגנים בתזונה תוך ביטול מזון מעובד ארוז. אכילת תזונה נקייה ומאוזנת יכולה להיות מאבק, מכיוון שאולי אינכם יודעים כיצד להימנע מחטיפים לא בריאים וארוחות עתירות שומן. קח צעדים קטנים כמו לנסות לעקוב אחר תוכנית ארוחה בריאה ולגזור מעט בכל פעם מזונות לא בריאים וג'אנק פוד. תוכל גם לשמור על תזונה נקייה על ידי מעקב אחר צריכת הקלוריות והארוחות שלך כך שתשאר בריא. למרות שאולי תהיה לך קשה בהתחלה לאכול נקי, עם כמה שינויים תזונתיים והתמדה מסוימת, עליך לרדת במשקל ולפתח הרגלי אכילה שיעזרו לך לשמור על המשקל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ניתוק מרכיבים לא בריאים וג'אנק פוד
שלב 1. החלף סוכר מזוקק בפירות טריים פעם בשבוע
נסו לחתוך עוגיות, עוגות, ממתקים וממתקים המכילים סוכר מזוקק ולהחליף אותם בפירות טריים כמו תפוחים, אגסים, תותים, אפרסקים ומנגו לפחות פעם בשבוע. פורסים את הפרי לנשנוש קל או מכינים סלט פירות טרי עם פירות בלבד וללא תוספת סוכר.
התחל בהחלפת פינוקים מתוקים בפירות טריים פעם בשבוע ולאחר מכן הגבר עד פעמיים או שלוש פעמים בשבוע. עם הזמן, כדאי לנסות להחליף כמעט את כל הפינוקים המתוקים בתזונה שלך בפירות טריים, במשך ימים רבים ברציפות כפי שאתה יכול להסתדר
שלב 2. יש דגנים מחיטה מלאה במקום דגנים מזוקקים לפחות ב- 1-2 מהארוחות שלך
קנה מזון העשוי מחיטה מלאה, כגון פסטה מחיטה מלאה, לחם וקרקרים כשאתה קונה במכולת. התחל בהחלפת לחם לבן, פסטה ואורז ב 1-2 מהארוחות שלך בעטיפות מחיטה מלאה, קינואה ואורז חום.
שלב 3. צמצם מזון ארוז וג'אנק פוד עד 1-2 פעמים בשבוע
מזון ארוז כמו ארוחות מיקרוגל, כריכים מוכנים ומרקים מוכנים כולו עתיר נתרן, שומן ומרכיבים לא בריאים. מזון מהיר גם עתיר שומן ודל בחומרים מזינים. שאף לצמצם את צריכת המזונות האלה לכמה פעמים בשבוע בלבד. עם הזמן, נסה להגביל את עצמך לאוכל מהיר 1-2 פעמים בחודש.
נסו לארוז או לג'אנק פוד רק כמנת פעם
שלב 4. יש לאכול מזון עם פחות נתרן ושומן רווי
בחר ברוטב סויה דל נתרן ורטבים מוכנים אחרים. יש להשרות שעועית יבשה למשך הלילה או בתנור איטי, מכיוון שלשעועית שימורים יש תכולת נתרן גבוהה. יש לאכול פירות וירקות טריים בארוחות, מכיוון שיש בהם פחות נתרן ושומן.
שלב 5. נסה להחליף משקאות ממותקים במים
במקום להשיג סודה, מיץ ארוז או כוס קפה נוספת, ללגום מים במקום. קח איתך בקבוק מים כדי שתמיד יהיה לך מים בהישג יד. נסה לשתות יותר מים במהלך היום ולהגביל או להפסיק כל משקאות אחרים.
הוסיפו למים שלכם לימון או מלפפון טרי כדי שיהיו טעימים יותר
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תכנית ארוחה בריאה
שלב 1. יש לאכול שלוש ארוחות ביום, רצוי באותה שעה בכל יום
נסו לא לדלג על ארוחות כלשהן, מכיוון שהדבר עלול להפיל את התיאבון ולגרום לכם להגיע למאכלים לא בריאים. תכנן לאכול כל 4-5 שעות כך שלגופך יהיו מספיק חומרים מזינים ואנרגיה. אכלו ארוחת בוקר טובה, ארוחת צהריים גדולה יותר וארוחת ערב עשירה בחומרים מזינים כל יום, כך שתוכלו לקבוע שגרת אכילה.
לדוגמה, אתה יכול לאכול ארוחת בוקר בשעה 8 או 9 בבוקר, ארוחת צהריים בשעה 12 או 13 אחר הצהריים וארוחת ערב בסביבות 5 או 6 בערב כל יום
שלב 2. מבשלים בבית כמה שאפשר
צור רשימת קניות לשבוע וקנה מרכיבים לכל ארוחה בתחילת השבוע, כך שתוכל לבשל לעצמך בבית. כלול יותר מזון בריא בכל ארוחה, כך שתוכל לאכול נקי. שמור על הארוחות שלך פשוטות, עם הרבה מרכיבים טריים.
לדוגמה, אתה יכול להפוך את ימי ראשון ליום שלך לקנות מרכיבים טריים במשך השבוע. לאחר מכן תוכל לתכנן 4-5 ארוחות שבועיות, תוך זכור שאפשר לאכול שאריות לארוחת צהריים או לימים שבהם אינך רוצה לבשל
שלב 3. נסה להוסיף מגוון לארוחותיך
שמור על הארוחות שלך מעניינות, כך שלא תשתעמם או תתפתה לאכול יותר מדי בחוץ. נסה לקבל סוג אחר של דגנים מלאים או מקור חלבון בריא בשבוע למגוון. הוסף ירק או פירות חדשים לתכנית הארוחה שלך. חפש רטבים בריאים שאתה יכול להכין בבית כדי לתת לארוחות שלך קצת יותר רוכסן.
- חפש מתכונים חדשים המתמקדים באכילה נקייה באינטרנט על ידי עיון בבלוגים ובאתרי מזון בריאים.
- קנה ספרי בישול נקיים כדי לקבל רעיונות חדשים למתכונים.
שלב 4. צא לארוחות בריאות ונקיות כשאתה אוכל בחוץ
נסה למצוא מסעדות המציעות מזון אורגני מקומי. חפש אפשרויות בתפריט כמו סלט עם דגנים וירקות מלאים או כריך על לחם מחיטה מלאה. צ'יפס מחליף בצד לסלט או לאפשרות בריאה יותר. נסה להקפיד על אכילה נקייה ככל שתוכל כשאתה אוכל בחוץ כדי שהתזונה שלך לא תיזרק.
שלב 5. יש להתחיל חטיפים בריאים פעם בשבוע
תכנן מראש על ידי אריזת שקדים, קשיו או אגוזי מקדמיה בשקיות ניילון או במיכלים, כך שתוכל לנשנש אותם בין הארוחות. חותכים פירות או ירקות טריים והכניסו אותם לחטיף. נסה לאכול לפחות חטיף בריא אחד בשבוע ולאחר מכן החלף בהדרגה את רוב החטיפים הלא בריאים שלך בחטיפים בריאים.
אתה יכול גם לארוז מטבלים בריאים כמו חומוס, מטבל שעועית שחורה או באבא גנוש כדי להוסיף משהו נוסף לחטיף שלך
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על הרגלי אכילה בריאים
שלב 1. אכלו 250-500 קלוריות פחות מהכמות המומלצת בכל יום
זה יעזור לך להפסיד 1⁄2–1 פאונד (0.23–0.45 ק ג) בשבוע בקצב בריא. כמות הקלוריות המומלצת ביום היא 2, 000-2, 400 לנשים ו -2, 600-3, 000 לגברים. הפחת 250-500 מהכמות היומית המומלצת שלך והתמקד באכילת כל כך הרבה קלוריות מדי יום.
- צריכת הקלוריות שלך עשויה להשתנות בהתאם לגיל שלך ולסגנון החיים שלך. תוכל למצוא רשימה מפורטת של צריכת קלוריות משוערת באתר CNPP:
- השתמש במעקב קלוריות בסמארטפון שלך כדי לראות כמה קלוריות אתה צורך.
שלב 2. שמור יומן מזון או השתמש באפליקציה
רשום את הארוחות שלך כל יום ביומן כדי לעקוב אחר הרגלי האכילה שלך. שימו לב אם הארוחות שלכם מתחילות להכיל יותר מזון בריא ופחות מזון ארוז. השתמש ביומן כמדריך שיעזור לך לשמור על תזונה נקייה.
אם אתה מעדיף לעקוב אחר הארוחות שלך בסמארטפון שלך, הורד אפליקציה לאכילה בריאה כמו MyFitnessPal, Noom, SideChef או SimpleSteps
שלב 3. עקוב אחר הירידה במשקל שלך בעזרת תמונות כך שיהיה לך הפניה ויזואלית
צלם את התמונות פעם בשבוע באותו זמן בכל יום באותו לבוש. חשוף אזורים כמו הבטן והרגליים שלך כך שתוכל להבחין בירידה במשקל באזורים אלה.
ייתכן שתבחין בהתחלה בשינויים קטנים בתצלומים. כאשר אתה ממשיך לשנות את התזונה שלך, עליך להבחין בירידה משמעותית יותר במשקל
שלב 4. שוחח עם דיאטנית להדרכה
אם אתה נאבק באכילה נקייה והתרחק מג'אנק פוד או קלוריות ריקות, פנה לדיאטנית רשומה באזור שלך. חפש דיאטנית מוסמכת במרכז הבריאות המקומי שלך או דרך הרופא שלך. שאל אותם לגבי דרכים בהן תוכל לשלב אכילה נקייה בתזונה ולשמור על הרגלי תזונה בריאים.
תוכל גם לדבר עם דיאטנית אם אתה נאבק באכילה רגשית, כאשר אתה נוטה לאכול מזון לא בריא כאשר אתה מרגיש לחוץ, חרדה או עצבנות. הם יכולים להציע דרכים בהן תוכל להכניס את הרגשות שלך לפעילות בריאה יותר, כגון הכנת ארוחה בריאה או פעילות גופנית
שלב 5. תרגיל עבודה לחיי היומיום שלך
אכילה נקייה היא דרך מצוינת לשמור על משקל תקין, אך יש להשלים אותה עם פעילות גופנית. התחל בקלות עם אימון אירובי פשוט כמו הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים, ולאחר מכן נסה להתגבר עד לקחת שיעורי כושר או להצטרף לחדר כושר! פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשמור על אורח חיים בריא באופן כללי ולקדם ירידה במשקל.
