אינסולין הוא הורמון טבעי המופרש מהלבלב שלך בתגובה לצריכת פחמימות. אינסולין מסייע לגוף שלך להשתמש בגלוקוז (הידוע גם בשם סוכר בדם). ללא אינסולין, הגוף שלך לא יכול למשוך גלוקוז לתאים שלך לצורך אנרגיה; עם זאת, יותר מדי אינסולין ויותר מדי פחמימות אומרים לגוף שלך להפוך את הפחמימות הנוספות לאחסון - או לשומן. הדבר נכון במיוחד בנוגע לשומן בטני או קרבי. בנוסף, רמות אינסולין מוגברות אומרות לגוף שלך להמשיך להשתמש בגלוקוז לאנרגיה ולא להשתמש בשומן המאוחסן. שינוי התזונה ואורח החיים שלך יכול לעזור לנהל ולשלוט ברמות האינסולין כך שתוכל לשמור או אפילו לרדת במשקל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: שימוש בתזונה לניהול רמות אינסולין
שלב 1. הגבל את צריכת הפחמימות היומית שלך
הלבלב שלך מייצר הכי הרבה אינסולין כאשר אתה צורך ארוחה עשירה בפחמימות. זה רע, במיוחד כאשר אתה שואף לאבד שומן בטני. שליטה על כמות וסוג הפחמימות שאתם אוכלים במהלך היום יכולה לסייע לכם בניהול רמות האינסולין.
- הפחמימות נמצאות במזונות הבאים: דגנים, ירקות עמילניים, קטניות, פירות ומוצרי חלב. הם נמצאים גם בממתקים ובמשקאות ממותקים.
- פחמימות נמצאות במגוון רחב של קבוצות מזון. מכיוון שהם כה נפוצים, זה לא מציאותי או בריא להימנע לחלוטין מפחמימות.
- אין סגנון דיאטה נכון או לא נכון כשמדובר בהגבלת הפחמימות שלך. אתה יכול לבחור לעקוב אחר דיאטה סוכרתית, דיאטה דלת פחמימות או להמציא תוכנית דיאטה ספציפית משלך כדי לסייע בניהול צריכת הפחמימות ורמות האינסולין.
שלב 2. הימנע מפחמימות פשוטות
מזונות מסוימים גורמים לעלייה מהירה או לעלייה ברמות הסוכר והאינסולין בדם. ידוע שפחמימות פשוטות דלות בסיבים וכוללות: משקאות ממותקים, ממתקים או קינוחים, מוצרי דגנים מזוקקים (כמו אורז לבן) ומזונות העשויים מקמח לבן (כמו לחם לבן).
- במקום לשתות משקאות ממותקים ומתוקים, הקפידו על משקאות ללא או קלוריות. נסה: מים, מים בטעם, קפה נטול קפאין או תה.
- סביר להניח שזה לא מציאותי לוותר לחלוטין על ממתקים וקינוחים. הגבל אותם בתזונה שלך והקפד על מנות קטנות יותר.
- הגבל גם מוצרי דגנים מזוקקים. אלה אינם רק דלים בסיבים, אלא גם דלים במגוון חומרים מזינים בריאים אחרים. נסה לבחור 100% דגנים מלאים לעתים קרובות ככל האפשר.
שלב 3. צורכים כמויות מתונות של דגנים
מזונות כמו לחם, אורז או פסטה מכילים הרבה יותר פחמימות בהשוואה לקבוצות מזון אחרות. למרות שמזונות אלה נחשבים לחלק בריא מתזונה מאוזנת, הם יעלו את רמות הסוכר והאינסולין בדם מהר יותר ויותר מקבוצות מזון אחרות.
- הגבל את צריכת המזון המבוסס על דגנים. אינך צריך להימנע מהן לחלוטין, אך ייתכן שיהיה אידיאלי להגביל את עצמך למנה אחת עד שתיים בלבד ביום.
- מנה אחת של דגנים היא בערך 1 גרם או 1/2 כוס.
- כאשר אתה בוחר לאכול דגנים, נסה לבחור 100% דגנים מלאים. אלה עשירים בסיבים וחומרים מזינים אחרים שיכולים לתמוך בתזונה בריאה.
- מזונות מלאים כוללים: קינואה, שעורה, אורז חום או 100% לחם מלא.
שלב 4. הגדל את צריכת הסיבים היומית שלך
סיבים נמצאים בדרך כלל בפחמימות מורכבות יותר. אלה פחמימות המתעכלות לאט ומשחררות את רמת הסוכר בדם או הגלוקוז למחזור הדם שלך לאט יותר. זה עוזר למנוע עלייה באינסולין.
- מזונות עתירי סיבים כוללים: שעועית, עדשים, פירות, ירקות ודגנים מלאים.
- באופן כללי, נשים צריכות כ -25 גרם סיבים ביום וגברים זקוקים לכ -38 גרם סיבים מדי יום. השאיפה לעמוד במינימום אלה יכולה לעזור לך לנהל את רמות האינסולין שלך ביעילות רבה יותר.
- נסו לכלול מזון עשיר בסיבים בכל ארוחה וחטיף. זה יעזור לך לנהל את רמות האינסולין לאורך כל היום.
שלב 5. לאכול שומנים בריאים
שומנים בריאים, כמו שומני אומגה 3, לא רק תומכים בלב בריא, אלא גם מאטים את עיכול המזון כמו פחמימות. הכללת שומנים בריאים לאורך כל היום יכולה לעזור להאט את העיכול והספיגה של הפחמימות ולנהל את רמות האינסולין.
- שומנים בריאים נמצאים במגוון מזונות הכוללים: שמן זית, דגים שומניים, אבוקדו, אגוזים וזרעים.
- מקורות אחרים לאומגה 3 כוללים שמנים צמחיים כגון פולי סויה, קנולה וזרעי פשתן. כלול אותם בסלטים ובהכנות הבישול שלך.
- כלול מנה אחת עד שתיים של שומנים בריאים מדי יום. כפית שמנים, 3-4 גרם דגים, 1/4 כוס אגוזים או זרעים וחצי כוס אבוקדו נחשבת כמנה.
שלב 6. לאכול ארוחות מאוזנות היטב
אמנם ייתכן שיהיה עליך להגביל או להימנע ממזונות מסוימים, אך עליך לוודא שאתה עדיין מקבל את כל החומרים המזינים הדרושים לגוף בריא. תזונה מאוזנת תתמוך בירידה במשקל ובבקרת אינסולין.
- דוגמאות לארוחות מאוזנות היטב המסייעות בניהול רמות האינסולין כוללות: ביצים מקושקשות עם ירקות וגבינות, סלט ירוק מעורבב עם סלמון בגריל ומטגנת עוף וירקות עם 1/3 כוס קינואה.
- כמה תזונאים ממליצים שחצי מצלחת ארוחת הערב שלך תורכב מירקות.
- בנוסף, אכלו באופן קבוע לאורך כל היום. דילוג על ארוחות או יותר מדי זמן בלי לאכול יכול לגרום לסוכרים נמוכים בדם ולירידה ביציבות ברמות האינסולין.
שלב 7. בצע תזונה בסגנון ים תיכוני
הגדלת הסיבים וצריכת השומן הבריאה יעזרו בניהול רמות האינסולין. תזונה בסגנון ים תיכוני מקדמת בדרך כלל צריכה של פירות וירקות עשירים בסיבים, דגים שומניים, מוצרי חלב ודגנים מלאים.
- סוג זה של דיאטה או דפוס אכילה הוכח גם כמסייע להפחתת לחץ דם גבוה, סוכרת ומחלות לב.
- אלה העוקבים אחר דיאטה זו אוכלים עוף או ביצים רק פעם עד פעמיים בשבוע ומגבילים אדום נפגשים עד פחות מפעם בשבוע או רק מדי פעם במהלך החודש.
שיטה 2 מתוך 2: שינוי אורח החיים שלך לניהול רמות אינסולין
שלב 1. נפגש עם הרופא שלך
אם אתה מרגיש שרמות האינסולין שלך יוצאות מכלל שליטה או שיש לך השפעה עמוקה על התזונה, הבריאות הכללית ואורח החיים שלך, אולי כדאי להיפגש עם הרופא הראשי שלך תחילה.
- שוחח עם הרופא שלך על הסימפטומים שלך (אם יש כאלה), המטרה לשלוט ולנהל אינסולין ועל כל מטרות משקל שיש לך.
- שקול גם להיפגש עם דיאטנית רשומה. מומחי תזונה אלה יוכלו לעזור לך לרדת במשקל וגם לסייע בניהול רמות האינסולין. הם יכולים להכין לך תוכנית ארוחה מותאמת אישית שתעזור לך להגיע ליעדים שלך.
שלב 2. הגדל את כמות השינה שאתה מקבל
אם אינך יכול להגדיל את השינה שלך, אז לפחות נסה לשפר את איכות השינה שלך. מחקרים הראו שככל שאתה ישן יותר, כך רמת האינסולין שלך תהיה יציבה יותר.
- ההמלצה הכללית היא למבוגרים לישון שבע עד תשע שעות בכל לילה.
- עזור להגדיל את הסיכויים שלך לישון יותר ויותר בקול על ידי תרגול היגיינת שינה טובה. המשמעות היא כיבוי כל האורות בחדר השינה, כיבוי כל מוצרי האלקטרוניקה כמו הטלוויזיה או הטלפון הסלולרי, וויתור על קפאין לפחות שלוש שעות לפני השינה.
שלב 3. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית סדירה לא רק עוזרת לך לנהל משקל, אלא גם יכולה לעזור לך לשלוט ברמות האינסולין. פעילות גופנית לא יכולה להוריד את רמות האינסולין; אולם פעילות גופנית מסייעת בניהול רמות הגלוקוז ויכולה למנוע עלייה ברמות האינסולין.
- כלול פעילות גופנית לב וכלי דם קבועים לאורך כל השבוע. Cardio עוזר לגוף שלך להשתמש גלוקוז באופן מיידי.
- ההמלצה לפעילות אירובית היא לפחות 150 דקות או 2.5 שעות בשבוע של פעילות בעצימות מתונה.
- כמו כן, מומלץ לכלול אימוני כוח יומיים בשבוע, בסך הכל 40 דקות. גם לאימוני כוח יש השפעה חיובית על השליטה באינסולין.
- תרגילי אימוני כוח כוללים: הרמת משקולות (משתמשת במכונות או במשקולות חופשיות), פילאטיס או תרגילי משקל גוף (כמו שכיבות סמיכה או קראנץ ').
שלב 4. התחל יומן
ניהול יומן של האוכל שלך, התקדמות המשקל ומחשבות לגבי הרזיה וההתקדמות שלך יכולים לעזור לך לשמור על המסלול לאורך זמן.
- התחל יומן מזון שיעזור לך לעקוב אחר הארוחות שלך, רמות הקלוריות והתדירות שאתה אוכל ארוחות עשירות בפחמימות. זה עשוי לעזור לך לראות היכן תוכל לבצע שינויים.
- כמו כן הקפד לעקוב אחר המשקל שלך. מחקרים הראו שמעקב אחר משקל לאורך זמן עוזר לשמור על אנשים לאורך זמן.
שלב 5. השלמה עם כרום
בשנת 1957 התגלה תרכובת בשם "גורם סובלנות לגלוקוז", שהוא כרום. כרום נמצא במקורות מזון הכוללים את הדברים הבאים: דגנים, דגנים, פירות, ירקות ובשרים מעובדים. הקצבה היומית המומלצת של כרום היא 25 עד 35 µg/יום לנשים וגברים, בהתאמה.
ספיגת כרום יכולה להיות מעוכבת על ידי נוגדי חומצה
טיפים
- דבר תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים או אורח חיים שעלולים להשפיע על בריאותך או על המצב הרפואי הנוכחי.
- התמקדו בהצלחתכם ולא בכישלונות. להיות חיובי יכול לעזור לך להישאר מוטיבציה ולשמור אותך על המסלול.
- סמנו את התוצאות וההישגים שלכם. לראות את ההתקדמות שלך יכול לעזור לך להישאר חיובי ולספק מוטיבציה נוספת.
- שים לב על מה אתה צריך לעבוד ולבצע את השינויים האלה. רשימת מטרות זו יכולה לעזור לך לנהל ולשלוט על הבריאות שלך.
- בקש מחבר קרוב או בן משפחה להשאיר אותך אחראי.
- הסתכלות לעתיד תעניק לך ביטחון לשנות עכשיו.
- לאט לאט להתקדם לתוך הרגלים אלה במקום לאלץ את הגוף שלך לשנות מהר מדי.
