פרפקציוניזם היא תכונת אישיות שיכולה להיות בעלת תכונות שליליות ולעתים קרובות היא ביטוי לבעיות פסיכולוגיות ורגשיות עמוקות וכואבות. זה לא מרדף בריא אחר מצוינות. במקום זאת, חשוב שתתרגלו חתירה בריאה על ידי הכרת המגבלות שלכם ועבודה לקראת מטרות ריאליסטיות. בתהליך זה, ייתכן שיהיה עליך להיות מסוגל לזהות את הסימנים של נטיות פרפקציוניסטיות חמורות יותר ולפתח אסטרטגיות להתמודדות איתן. עם קצת קבלה עצמית והרהור, תוכל לנהל ולהתגאות בהישגיך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הערכת שאיפה בריאה
שלב 1. תהנה מהמסע
לפרפקציוניסטים יש נטייה להתמקד בתוצאות של משימה, במקום להעריך את התהליך עצמו. אם אתה מתאמן בשאיפה בריאה, תוכל ליהנות מהמשימה עליה אתה עובד, ללא קשר לתוצאה. נסה ליהנות מהרגע ולהתגאות בעבודה שאתה עושה.
לדוגמה, בשאיפה בריאה יהיה לך טוב לעבוד על פרויקט בית ספר ולא רק להיות מקובע על הציון הסופי. זה יכול למעשה לעזור לך לבצע עבודה טובה יותר, מכיוון שאתה תהיה ממוקד בפרויקט עצמו ולא בתוצאה הסופית
שלב 2. להתגאות בהצבת יעדים סבירים
היה שמח על היכולת שלך לקבוע מטרות ויעדים מציאותיים. אתה עדיין יכול להתגאות בהשגת מטרות אלה מכיוון שהשגת משהו. אתה מכיר את היכולות שלך ומנסה לעבוד איתן. במקום להכשיר את עצמך לכישלון, אתה יוצר ועונה על הציפיות המעשיות שהצבת לעצמך.
- לדוגמה, אתה מגדיר מטרה לרוץ שלושה קילומטרים, במקום חמישה, מכיוון שאתה יודע שחמישה היא מטרה לא מציאותית לצורתך הפיזית הנוכחית.
- הצבת יעדים גבוהים יכולה להגדיר אותך לכישלון, מה שעלול לפגוע בהערכה העצמית שלך בטווח הארוך. זה בסדר להגדיר לעצמך מטרות קטנות יותר כדי שתוכל להשיג אותן.
שלב 3. מעריכים את היכולת שלך ללמוד מטעויות
במקום לראות בכישלון משהו שצריך להימנע ממנו בכל מחיר, אתה מבין אותו כמשהו שאפשר ללמוד ממנו. היו גאים ביכולת שלכם לקחת חיובי ממשהו שנחשב שלילי. חשוב שתבין שאתה אנושי ושהטעויות הן חלק מהחוויה.
- לדוגמה, במקום לראות בציון גרוע כישלון גדול, ראו בו הזדמנות לשפר את הידע שלכם בנושא מסוים.
- זכור כי אתה עלול להיכשל כמה פעמים לפני שתלמד משהו חדש. לדוגמה, אם אתה לומד לבשל, אתה עלול לשרוף דברים כמה פעמים, אך בקרוב תשתפר.
שלב 4. היו גאים ביכולתכם להקפיץ בחזרה
בתור חלוץ בריא, אתה אדם עמיד שלוקח מצוקות בנחישות. במקום להידבק מטעויות, אתה משתמש בהן לטובתך ולומד מהן. אתה מסרב לתת לפחדים ולחרדות שלך להגביל את יכולת הביצוע והיצירה שלך.
לדוגמה, אתה מסיים את העבודה בזמן ומונע את ההתמהמהות מכיוון שאינך משותק מפחד מכישלון
שיטה 2 מתוך 4: תרגול קבלה עצמית
שלב 1. מעריך את התכונות החיוביות שלך
חגג את העובדה שהפרפקציוניזם שלך יכול לגרום לך להיות דייקן, מוכוון מטרה והישגים גבוהים. אתה מישהו שאפשר לסמוך עליו לסיים פרויקט בזמן ולבצע כמיטב יכולתך. אתה דוחף אחרים לעשות כמיטב יכולתם ומצפה מאותו הדבר מעצמך. זה בסדר להתגאות בתכונות החיוביות שלך.
הקפד לדון בהצהרות עצמיות אלה עם יועץ או מטפל. חשוב שתתייחסו לערך העצמי שלכם ולא רק תאשרו רגשות ותכונות בעייתיים
שלב 2. הבן את הפגמים שלך
קח את הזמן לחקור ונסה לקבל את הפגמים שלך. חשוב להבין כיצד הדרייב שלך לשלמות משפיע על הסובבים אותך. הכירו בכך שהפרפקציוניזם שלכם עשוי לעסוק פחות במצוינות ויותר בהתמודדות עם לחץ חברתי עז ובושה.
- אם אתה מסוגל לטפל בחסרונות שלך, אתה עשוי לגלות שבדרך כלל אתה פחות חרד ויותר שמח.
- ייתכן שיהיה קשה להכיר בעצמך בחסרונות שלך. מטפל או יועץ מוסמך עשוי לעזור לך לתרגל השתקפות עצמית.
שלב 3. נסה להיות פגיע
פרפקציוניזם יכול להיות מגן שאתה מסתתר מאחור על מנת להימנע מפגיעות. בגלל פחד עז מביקורת חברתית או דחייה, זה עשוי להרגיש בטוח יותר להציב חזית של שלמות. עם זאת, הדבר יכול להוביל אותך לתחושת מבודד ולגרום לחרדה עזה. במקום זאת, נסה להיות אותנטי והכיר בזמנים שבהם אתה נאבק בפרפקציוניזם שלך. היו פגיעים וספרו לסובבים אתכם כי אתם מתקשים וזקוקים לעזרה.
- אותנטיות ופגיעות הן שיטות שעליך לבצע כל יום כדי לנהל את הפרפקציוניזם שלך.
- זכור כי קבלה עצמית פירושה להשלים עם הטוב והרע. זה בסדר להכיר בכך שיש לך תקלות כל עוד אינך אובססיבי עליהן.
שלב 4. חזור על ההצהרות שלך
כחלק מתרגול הקבלה העצמית שלך, התמקד בכל יום בתכונות החיוביות שלך. חזור עליהם לעצמך כל בוקר או כשיש לך תחושות של ספק ובושה. תוכל גם לשקול לרשום אותם ברשימה שאתה סוחב איתך במהלך היום. אם אתה מתחיל להרגיש רע עם עצמך, תסתכל ברשימה שלך ותחשוב על התכונות החיוביות שלך.
- זכור כי פרפקציוניזם יכול להיות תכונת אישיות שאינה מסתגלת ושהוא לעיתים קרובות מסווה נושאים רגשיים עמוקים יותר. וודא שאתה מתרגל קבלה עצמית ולא רק מאשר מחדש תכונות בעייתיות.
- התייעץ עם מטפל או פסיכולוג לגבי כל תחושות או בושה או ספק עצמי הקשור לפרפקציוניזם שלך.
שיטה 3 מתוך 4: ניהול פרפקציוניזם
שלב 1. פנה לעזרה
אם הפרפקציוניזם שלך פוגע בך ובסובבים אותך, עליך לפנות לעזרה בהקדם האפשרי. יועץ או מטפל מוסמך עשויים לעזור לך להבין את הרגשות הבסיסיים המעוררים את הפרפקציוניזם שלך. הם עשויים גם להציע כמה אסטרטגיות שיעזרו לך לנהל את זה.
שלב 2. תרגול מיינדפולנס
כאשר מחשבות פרפקציוניסטיות נכנסות למוחך, נסה לזהות ולאתגר מחשבות אלה. קח זמן להרהר ברגשותיך ובדחפים שהם מעוררים. נסה לעשות מדיטציה כדי להיות יותר מודע ומודע לפרפקציוניזם שלך.
כאשר אתה מתחיל לקבל מחשבות פרפקציוניסטיות, שאל את עצמך שאלות כמו "האם אני קופץ למסקנות?" או "האם זה גרוע כמו שזה נראה?"
שלב 3. ערוך רשימה של היתרונות והחסרונות של להיות מושלם
על מנת להתחיל להתייחס לפרפקציוניזם שלך, היועץ או המטפל שלך עשויים להציע לך ליצור רשימה של הצדדים החיוביים והשליליים של להיות פרפקציוניסט. אתה עשוי לגלות כי השליליות של פרפקציוניזם - חרדה, מערכות יחסים פגומות, שימוש בסמים - עולות על הצד החיובי. יצירת רשימה עשויה לעזור לך לקבל קצת פרספקטיבה ותובנה לגבי ההשפעה של הפרפקציוניזם שלך.
ייתכן שתרצה גם לשקול כיצד פעולותיך משפיעות על אחרים
שלב 4. היו מציאותיים לגבי היכולות שלכם
תסתכל על התחומים בחייך בהם אתה חווה פרפקציוניזם אינטנסיבי ונסה להציב מטרות מציאותיות יותר. הצבת יעדים שתוכל לעמוד בהם תעזור להגביל את כל הרגשות השליליים שאתה עלול לחוות מאי עמידה בציפיות הלא מציאותיות שלך. בכל פעם שאתה מתחיל משהו, שאל את עצמך אם יצרת לעצמך ציפיות בלתי אפשריות. השגת יעדים סבירים תעזור לך להרגיש טוב יותר עם עצמך ולשלול כל רגשות שליליים.
- לדוגמה, תוכל להגדיר מטרה של ריצה של חמישה קילומטרים ולהשלים רק ארבעה קילומטרים. כפרפקציוניסט, אתה עלול להרגיש מאוכזב מהביצועים שלך וחרד לשפר אותו. במקום זאת, אמור לעצמך שארבעה קילומטרים זה מספיק טוב לעת עתה וקבל שאולי לא תוכל לרוץ חמישה קילומטרים.
- זכור שתלות באחרים אינה חולשה. למד לעבוד עם אחרים, ואפשר להם לעזור לך בעת הצורך.
שלב 5. למד כיצד להתמודד עם ביקורת
במקום לראות בביקורת התקפה אישית, חשבו עליה כהזדמנות ללמוד ולצמוח. הבינו שטעויות הן דבר טבעי וכי יש לכם זכות לבצע אותן. אם תנסה להרחיק את הפחד שלך מכישלון מרגשות הערך העצמי שלך, אתה עשוי לגלות שאתה פחות כועס ומתגונן.
כאשר אתה עושה טעות, נסה לחשוב על דברים שלמדת או יכול ללמוד מהם
שלב 6. היו סלקטיביים בפרפקציוניזם שלכם
נסה להגביל את המרחבים בהם אתה מיישם את הפרפקציוניזם שלך. עבודה ולימודים הם מקומות טבעיים לדחוף את עצמך ולנסות להשיג מצוינות. עם זאת, הדבר אינו נכון לגבי מערכות היחסים האישיות שלך או אירועים שאינם בשליטתך. ללא קשר למעשים שלך, הדברים האלה לעולם לא יהיו מושלמים ואתה צריך לקבל את זה. התרכז ביישום הפרפקציוניזם שלך היכן שהוא שימושי ויישום.
- נסה לחשוב איך זה יהיה פחות פרפקציוניסטי במצב מסוים.
- אתה עלול לחוות חרדה כלשהי כשאתה מנסה לוותר על להיות מושלם. זה נורמלי, אבל עבודה עם מטפל יכולה לעזור להקל על הניהול.
שיטה 4 מתוך 4: זיהוי פרפקציוניזם
שלב 1. הכירו בכל חשיבה בשחור-לבן
לפרפקציוניסטים יש נטייה לחשיבה של "הכל או כלום" שבה הם רואים את עצמם כהצלחות או כישלונות. אין ביניים בין השניים, מה שעלול להוביל לתנודות רגשיות קיצוניות. זה יכול לדחוף אותך להשיג את המטרות שלך, אך גם לגרום לדיכאון עז ותסכול אם לא ישיגו אותם.
בגלל מנטליות זו של הכל-או-כלום, אנשים הסובלים מגרסאות קיצוניות של פרפקציוניזם נוטים יותר להיות לא מרוצים מגופם ולפתח הפרעות אכילה
שלב 2. שים לב אם אתה מאוד ביקורתי כלפי אחרים
מכיוון שיש לך ציפיות גבוהות כל כך מעצמך, אתה נוטה להקרין אותן ציפיות על אנשים אחרים. זה יכול לגרום לך להיות ביקורתי מדי כלפי אחרים ולהשפיל אותם. בגלל זה, אתה עלול למצוא את עצמך לא מסוגל לעבוד עם אחרים ומבודד חברתית. זה יכול להוביל לבדידות קשה ולדיכאון.
- זה עשוי גם לגרום לך להיות מאוד ביקורתי כלפי שותפים רומנטיים, דבר שיקשה על יחסים אינטימיים.
- בגלל השקפה ביקורתית זו, אתה עשוי גם למצוא את עצמך נהנה מהכישלונות של אחרים.
- כשאתה מעריך את מערכות היחסים שלך, שאל את עצמך עד כמה הפרפקציוניזם שלך באמת חשוב לך. למשל, האם באמת חשוב שהמדיח יהיה נטען בצורה מסוימת אם הוא מניע טריז בינך לבין בן זוגך?
שלב 3. זיהוי רגישות לביקורת
רוב האנשים לא מעריכים ביקורת. עם זאת, לפרפקציוניסטים יש תגובה חזקה במיוחד לכך. מכיוון שעשיית טוב קשורה כל כך לתחושת הערך העצמי של פרפקציוניסט, ייתכן שיש לך נטייה להיות רגיש ביותר לרוב צורות הנזיפה או הביקורת. אם אתה כועס או מדוכא במיוחד כשאתה מקבל ביקורת אפילו קלה, הפרפקציוניזם שלך עשוי להיות בעייתי יותר.
אם אתה מוצא את עצמך בעל תגובות קבועות וחזקות לביקורת, שקול לבקר אצל מטפל או יועץ
שלב 4. שים לב אם אתה עוסק בסמים
מכיוון שחרדות הפרפקציוניזם עלולות להיות עצומות, אתה עלול למצוא את עצמך מתעלל בסמים ואלכוהול כדי להרדים את הרגשות האלה. התעללות בחומרים היא סימפטום נפוץ של פרפקציוניזם לא הסתגל. אם אתה סבור שיש לך בעיה של שימוש בסמים, דבר עם יועץ או מטפל.
זכור כי שימוש בסמים עלול להוביל להתמכרות
שלב 5. שימו לב לדחיינות משמעותית
אחת התכונות הנפוצות ביותר של פרפקציוניזם חמור יותר - או לא הסתגל - היא נטייה לא רציונלית לעכב או להימנע משימוש במשימות. זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אבל פחד עז מכישלון, שהוא תכונה נפוצה הקשורה לפרפקציוניזם, יכול למנוע ממך להשלים משימות. אם אתה מוצא את עצמך חושש להשלים פרויקטים ומחכה עד הרגע האחרון להשלים אותם, הדבר עשוי לאותת על תגובה לא מותאמת יותר לפרפקציוניזם.
