ירידה במשקל ועלייה במשקל אינם בדרך כלל תסמינים הקשורים ל- IBS. עלייה במשקל עשויה להיות תוצאה של שינוי התזונה שלך כדי להפחית את תסמיני ה- IBS או בגלל שתסמיני ה- IBS שלך קוטעים את שגרת האימון שלך. עם זאת, ישנן מספר אסטרטגיות בהן ניתן להשתמש לירידה במשקל באמצעות IBS. התחל בהתאמת התזונה שלך לירידה במשקל והפחתת סימפטומים של IBS. לאחר מכן, שלב פעילות גופנית סדירה לקידום ירידה במשקל והפחתת תסמיני ה- IBS שלך. תוכל גם לבצע מספר שינויים פשוטים אחרים לשיפור התוצאות שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. צמצם מזונות שומניים כדי להפחית קלוריות ותסמיני IBS
הפחתת צריכת מזונות משמינים יכולה לסייע בהורדת כמות הקלוריות הכוללת שלך, מה שעשוי לעזור לך לרדת במשקל. מזונות משמינים נוטים גם הם לגרום לתסמיני IBS להתלקח, ולכן קיצוץ באפשרויות אלו עשוי לעזור לך להרגיש טוב יותר באופן כללי. כמה מזונות שיש להימנע מהם או להגביל אותם כוללים:
- חמאה, שמנים ואבוקדו
- בָּשָׂר
שלב 2. נסה דיאטה ללא לקטוז לזמן מה כדי לראות אם זה עוזר לתסמיני ה- IBS שלך
לקטוז הוא סוכר טבעי המצוי בחלב ומוצרי חלב. אם יש לך נפיחות בבטן מתמשכת, ייתכן שתרצה לנסות דיאטה נטולת לקטוז, שמשמעותה הימנעות מחלב ומוצרי חלב כגון שמנת, חמאה, גלידה, יוגורט וגבינה.
- לחמים ודגנים רבים מכילים גם לקטוז, לכן קראו היטב את המרכיבים.
- אם התזונה ללא לקטוז לא משפרת את הסימפטומים שלך, תוכל לחזור לאכול לקטוז.
שלב 3. אכלו יותר דגנים מלאים וחסלו פחמימות מזוקקות
לפחמימות מזוקקות, כגון לחם לבן, פסטה לבנה ואורז לבן, יש פחות סיבים מאשר עמיתיהם מלאים. מעבר למזונות מלאים עשוי לעזור להקל על חלק מתסמיני ה- IBS שלך וזה יכול גם לסייע לירידה במשקל על ידי שמירה על השמירה שלך לאורך זמן. כמה מזונות מלאים שאתה עשוי לכלול בתזונה הם:
- אורז חום
- פסטה מחיטה מלאה
- לחם מחיטה מלאה או לחם שיפון
- קינואה
- בקושי
- שיבולת שועל
עֵצָה: אם יש לך צליאק או אי סבילות לגלוטן, יהיה עליך להקפיד על תזונה נטולת גלוטן. למרות שתזונה נטולת גלוטן לא תוביל לירידה במשקל, היא עשויה לסייע בהפחתת תסמיני ה- IBS.
שלב 4. גזרו מזונות המכילים סוכרים מוספים
סוכר מגביר את תכולת הקלוריות של מזון ומשקאות והוא עלול גם לגרום להתפרצות תסמיני ה- IBS שלך. הימנע ממאכלים שמוסיפים להם סוכר על ידי בדיקת המרכיבים ומידע על תזונה. אם הוסיף סוכר למשהו, הוא יופיע ברשימת החומרים. מזונות המכילים סוכרים מוספים כוללים לרוב:
- סודה
- ממתק
- דגני בוקר ממותקים
- מאפים
- קרקרים
שלב 5. אכלו פירות מבושלים במקום פירות גולמיים
חלק מהאנשים הסובלים מ- IBS מגלים שפירות גולמיים מעצימים את תסמיני ה- IBS שלהם, לכן כדאי להימנע מפירות גולמיים. עם זאת, פירות יכולים להיות חטיף דל קלוריות נהדר כדי לסייע בירידה במשקל, לכן כדאי לשקול להכניס פירות מבושלים לתזונה. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- רסק תפוחים
- אגסים, תפוחים או אפרסקים משומרים במים או במיץ
- אוכמניות, פטל או תותים מבושלים לקוואקר
- פרוסות פירות בגריל, כגון אננס, מנגו או אבטיח
שלב 6. כלול ירקות, אך התרחק מאלה המייצרים גז
ירקות חשובים לכלול בעת דיאטה מכיוון שהם מספקים סיבים תזונתיים, ולעתים קרובות הם דלים בקלוריות. עם זאת, כמה ירקות עלולים להחמיר את IBS. אכלו ירקות בכל ארוחה, אך הגבילו או הימנעו מצריכה של:
- כרוב
- שעועית
- ברוקולי
- קייל
- כרובית
שלב 7. נשנוש מאכלים ידידותיים ל- IBS בין הארוחות
יש כמה אפשרויות חטיפים דלות קלוריות נהדרות שתוכל לכלול בתזונה כדי לעזור לך להישאר מרוצה בין הארוחות. נסה לכלול חטיף באמצע הבוקר וחטיף באמצע אחר הצהריים כדי לרסן את התשוקה ולמנוע ממך לאכול יותר מדי בזמן הארוחות. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- בייגלה
- פריכיות אורז
- צ'יפס אפוי
- יוגורט דל שומן
- פרי מבושל או מקולף
שלב 8. נסה לאמץ דיאטת FODMAP ל להפחית את תסמיני IBS.
FODMAPs מייצג אוליגוסכרידים תסיסים, דו סוכרים, חד סוכרים ופוליולים. כל אלה פחמימות קצרות שרשרת שתוכלו לקבל ממאכלים מסוימים והן נוטות לגרום לתסמיני IBS להתלקח. על ידי הימנעות ממזונות אלה, ייתכן שתוכל להפחית את תסמיני ה- IBS שלך. הימנע או הגבל מזונות המכילים:
- לקטוז, כגון חלב פרה, גבינת ריקוטה, מסקרפונה, גלידה ויוגורט
- פרוקטוז, כגון דובדבנים, אפרסקים, תפוחים, אגסים, דבש וסירופ תירס עתיר פרוקטוז.
- פרוקטנים, כגון שום, בצל, נבט בריסל, אספרגוס, חיטה, שיפון ואינולין
- Galacto-oligosaccharides, כגון חומוס, פולי כליה, סויה וברוקולי
- פוליולים, כגון משמשים, אבטיח, אוכמניות, נקטרינות, כרובית, פטריות, אפונת שלג וממתיקים ללא סוכר, כגון סורביטול, מניטול וקסילייטול
- שקול להשתמש בגרפיקה זו כדי לעזור לזכור מה בסדר לאכול:
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית לירידה במשקל
שלב 1. הזמן את האימונים שלך כאשר תסמיני ה- IBS שלך קלים או אינם קיימים
עבור אנשים רבים, הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא הדבר הראשון בבוקר. עם זאת, אתה יכול לבחור שעה אחרת ביום אם זה עובד טוב יותר עבורך. כדי להפחית את תסמיני IBS לפני האימון, הימנע מ:
- אכילה או שתייה שעתיים לפני האימון
- קפאין ומשקאות חמים
- מזון שומני ומייצר גזים
שלב 2. התעמל באופן קבוע כדי להפחית את תסמיני ה- IBS ולשרוף יותר קלוריות
פעילות גופנית סדירה עשויה לסייע בקידום הפחתת תסמיני IBS והיא עשויה גם לעזור להגביר את תוצאות ההרזיה. התחל לאט, במיוחד אם היית יושב זמן מה. פעילות גופנית אינטנסיבית עשויה להגביר את תסמיני IBS שלך, לכן בחר במשהו בעל השפעה נמוכה וקל להתחיל.
- הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים הן אופציות טובות.
- כוון ליותר מ -150 דקות בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה בשבוע. לדוגמה, אתה יכול לצאת לטיול של 30 דקות בערב או במהלך הפסקת הצהריים שלך בחמישה ימים בשבוע כדי לקבל סך של 150 דקות.
- לירידה משמעותית במשקל מבחינה קלינית, ייתכן שתצטרך להתאמן יותר מ -250 דקות בשבוע.
עֵצָה: אם יש לך רק זמן ל -10 דקות פעילות גופנית, עשה זאת בכל זאת! המפגשים הקצרים של 10 דקות עדיין נחשבים לסכום השבועי שלך.
שלב 3. נסה לעשות יוגה פעם בשבוע כדי להירגע ולשרוף קלוריות
יוגה עשויה לעזור להפחית את תסמיני IBS כאשר אתה עושה זאת באופן קבוע וזו גם דרך יעילה לבנות כוח וגמישות. נסה לבצע פגישת יוגה אחת של 60 דקות בכל שבוע, או בצע 2 או 3 מפגשי יוגה קצרים יותר בשבוע.
- בדוק את השיעורים באזור שלך. אם יש לך סטודיו יוגה באזור שלך, הם עשויים להציע שיעורים למתחילים.
- אתה יכול גם לעשות יוגה על ידי צפייה יחד עם סרטון מקוון.
שלב 4. הוסף אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) פעם בשבוע
אם אתה מתאמן באופן קבוע במשך זמן מה וסובל זאת היטב, ייתכן שתרצה להוסיף אינטנסיביות לאימונים שלך. נסה לבצע אימון HIIT אחד או יותר בשבוע. HIIT הוא כאשר אתה מתחלף בין בעצימות בינונית לעצימות גבוהה במהלך אימון. אתה תאתגר את עצמך ותשרוף יותר קלוריות ממה שהיית עושה על ידי פעילות גופנית בקצב קבוע ומתון. עם זאת, לך לאט מכיוון שפעילות גופנית בעצימות גבוהה עלולה להחמיר את תסמיני ה- IBS שלך.
לדוגמה, אתה יכול לנסות לעשות אימון HIIT על הליכון, כגון לסירוגין בין ריצה או הליכה מהירה להליכה כל 4 דקות
שלב 5. שלב אימוני כוח במשטר האימון שלך
אימון כוח או התנגדות יכול לעזור לקדם יותר מסת שריר, השורפת יותר קלוריות גם בזמן מנוחה! שלבו שני אימוני כוח של 20 דקות בכל שבוע ועבדו על כל קבוצת שרירים מרכזית במהלך האימונים האלה.
- קבוצות השרירים העיקריות כוללות את הידיים, הבטן, הרגליים, הישבן, הגב והחזה.
- אתה יכול להשתמש במשקולות, רצועות התנגדות או תרגילי משקל גוף כדי לבנות שרירים.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע התאמות אורח חיים אחרות
שלב 1. הגבל או הימנע ממשקאות אלכוהוליים
אלכוהול גורם לתסמיני IBS להתלקח אצל אנשים מסוימים והוא מוסיף קלוריות ריקות, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל. אתה עלול גם בסופו של דבר לאכול יותר מכפי שהתכוונת להיות תחת השפעת אלכוהול מכיוון שזה פוגע בשיקול הדעת שלך. הימנע ככל האפשר מאלכוהול כדי להימנע מהתלקחויות IBS ועודף קלוריות. אם אתם שותים, עשו זאת במידה, המוגדרת כמשקה אחד ליום לאשה או 2 שתייה ליום לגבר.
מנה של אלכוהול שווה ל -350 מ"ל בירה, 150 מ"ל יין או 44 מ"ל משקאות חריפים
שלב 2. ניהול מתח באמצעות טכניקות הרפיה
תחושת המום ולחץ עשויה לתרום לתסמיני IBS וזה יכול גם להקשות עליך לרדת במשקל. עם זאת, שילוב טכניקות הרפיה בשגרת היומיום שלך עשוי לסייע בהפחתת תסמיני IBS וקידום ירידה במשקל. כמה טכניקות שאתה יכול לנסות כוללות:
- נשימה עמוקה
- הרפיה מתקדמת של השרירים
- מֶדִיטָצִיָה
- עושה אמבטיה מרגיעה
שלב 3. ישן 7 עד 9 שעות שינה בלילה
אתה עלול לחוות הפרעות שינה כתוצאה מ- IBS, ואי שינה מספקת עלולה להחמיר את התסמינים. חוסר שינה מספק יכול גם לערער את מאמצי ההרזיה שלך, בעוד מנוחה מספקת עשויה לעזור לך לרדת במשקל. העדיף שינה ושיפור איכות השינה הכללית שלך על ידי:
- הולך לישון באותו זמן בכל לילה.
- הפיכת חדר השינה שלך למקום מרגיע, כגון שמירה על קריר, חשוך ושקט.
- כיבוי אלקטרוניקה לפחות 30 דקות לפני השינה.
- הימנעות מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב.
שלב 4. שתו מים עם הארוחות ולאורך כל היום
מים עוזרים לשמור על לחותך והם עשויים גם לעזור לקדם ירידה במשקל. התחל לשתות מים במקום משקאות מוגזים, מיץ או משקאות עתירי קלוריות אחרים. כמו כן, נסו להימנע ממשקאות המכילים קפאין, כגון קפה, תה ומשקאות אנרגיה, שכן אלה עלולים להחמיר את תסמיני ה- IBS.
קח איתך בקבוק מים רב פעמי במהלך היום ושתה מים בכל פעם שאתה מרגיש צמא. לאחר מכן, מלא אותו בכל פעם שהוא ריק
עֵצָה: אם אתה לא חובב מים רגילים, הוסף טעם למים שלך עם טריז לימון או ליים, כמה פירות יער או פרוסת מלון או מלפפון.
טיפים
- אם תסמיני ה- IBS שלך מפריעים לחיי היומיום שלך, דבר עם הרופא שלך. ייתכן שהם יוכלו לרשום תרופה שיכולה לעזור.
- פנה למטפל לעזרה באכילה רגשית אם אתה חושב שזה עשוי למנוע ממך לרדת במשקל. טיפול עשוי אף להועיל לשיפור תסמיני IBS.
- אין מספיק ראיות לתמיכה בבדיקות שגרתיות לאלרגיה למזון בחולים עם IBS.
