בין אם אתה מרים משקולות למחייתך או שאתה יושב ליד המחשב שלך במשך שמונה שעות ביום, אתה רגיש לקבל את הקשרים המציקים האלה בגב. קשרים אלה, המכונים גם "נקודות טריגר", מתרחשים כאשר סיבי השריר שלך אינם יכולים להירגע. הם נמצאים בדרך כלל בשריר הטרפז, שריר גדול המשתרע מבסיס הגולגולת שלך לאורך הגב והחוצה אל הכתפיים שלך. אתה יכול לנסות כמה טכניקות בעצמך להיפטר מקשרים, או לפנות לטיפול מקצועי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: עיסוי הקשר החוצה
שלב 1. מצא את הקשרים שלך
רוב הקשרים מתרחשים באזור הגב העליון והכתפיים. הם נוטים להרגיש הדוקים וצפופים יותר מהשרירים שמסביב, בדומה לקשר בחבל (מכאן השם). למרות שהקשרים יכולים להרגיש צמודים וצפופים יותר, ישנם מקרים בהם הקשרים הכואבים ביותר אינם מרגישים כלל הדוקים. התמקדו יותר בעובדה שלחיצה לקשר מייצרת כאב, במקום לחפש שריר "הדוק".
- אם תלחץ על קשר, זה עלול לגרום לכאב להקרין כלפי חוץ. זה מצביע על כך שזוהי נקודת טריגר. "כתמים רכים" אינם גורמים בדרך כלל לכאבים באזורים אחרים בגופך.
- קשרים הם בדרך כלל הדרך של גופך למנוע ממך לנוע בצורה ספציפית. לדוגמה, אם יש לך בעיה במפרק וכואב לנוע, אתה עלול להרגיש שם קשר.
טיפ מומחה
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
שלב 2. לעסות את הקשר על ידי הפעלת לחץ לאורך הקשר
משפשפים בעדינות את הקשר בתנועה מעגלית בעזרת קצות האצבעות. הפעילו לחץ קל, אך לא עד כדי כך שזה כואב. זה עשוי לסייע בשחרור סיבי שריר מתוחים.
- אתה עשוי גם לגלות שפשוט לחיצה על הקשר עוזרת להקל על הכאב. הפעילו לחץ חזק על הקשר והחזיקו אותו כדקה.
- אם קשה לך או בלתי אפשרי לעסות את הקשר בעצמך, בקש מחבר שיעזור לך.
שלב 3. נעזר בכדור טניס
אתה יכול לעשות זאת או נשען על הקיר או שוכב. כך או כך, שימו את כדור הטניס בינכם לבין המשטח הקשה. יישר אותו למעלה מהנקודה שבה אתה מרגיש את הלחץ הרב ביותר. אתה עלול להרגיש אי נוחות בהתחלה, אך היא אמורה להיעלם ככל שאתה ממשיך להפעיל לחץ.
- הצמד את כדור הטניס בין הקשר למשטח הקשה עד שהכאבים יפסיקו. קח הפסקות לפי הצורך. בהתחלה, אתה עשוי לגלות שאתה יכול להחזיק אותו שם רק כמה שניות. ככל שתמשיך את התרגיל, הזמן הזה יגדל.
- אתה יכול להשתמש בסוגים אחרים של כדורים, אך כדורים מוצקים יותר כגון כדורי מחבט עשויים להפעיל לחץ רב מדי, לפחות בהתחלה.
שלב 4. קבל גליל קצף
גלילי קצף פועלים על פי אותו עיקרון כמו כדור הטניס על פני שטח רחב יותר. הם יכולים לעזור לשחרר שרירים מתוחים והדוקים. אורכם בדרך כלל כמה מטרים ונראה כמו אטריות בריכה עבות.
- לך לאט בהתחלה. בילוי זמן רב מדי במקום כואב יכול למעשה לגרום לנזק מוגבר לשרירים שלך, במיוחד אם אינך מכיר טכניקות גלגול קצף. הקדישו 15–30 שניות על קשר לפני שתמשיכו הלאה.
- הניחו את גליל הקצף אופקית על הקרקע. שכב עליו בניצב לרולר. מצא את האזורים הכואבים שלך והתגלגל בעצמך לאט לאט. אל תשתמש ברולר קצף יותר משלוש דקות בכל פעם.
- אל תשתמש ברולר קצף על הגב התחתון, מכיוון שאתה עלול לגרום לנזק עצבי.
- מעל לכל, לעולם אל תשתמש ברולר קצף בשכיבה שטוחה על הגב. זה יכול להרחיב יתר על המידה את הגב התחתון ולגרום לנזק ולכאבים במפרקים.
שלב 5. הרחב את טווח ההגעה שלך
שימוש במטרייה עם ידית מעוקלת או כלי עיסוי מעוצב במיוחד כמו "Body Back Buddy" יכול לעזור לך לעסות אזורים קשים יותר להגיע אליהם.
- אם יש לך קשר על הכתף, פשוט הניח את קצה הידית על גבי הקשר. לאחר מכן לחץ כלפי מטה והחזק אותו. בדיוק כמו עם כדור הטניס, החזק אותו שם עד שהקשר נראה מתפוגג.
- כדי למקד לנקודות ההדק הללו ללא דיבוריים וכדי להימנע ממתח בזרועות, ניתן להשתמש במוצרים ללא דיבורית כגון "אשף השרירים".
שיטה 2 מתוך 3: מתיחת הקשר החוצה
שלב 1. בצעו תרגילי מתיחה להארכת השרירים
אמנם מתיחה לא תסיר את הקשרים, אך היא יכולה להפחית את הכאבים שלך ובהחלט שומרת על קשרים עתידיים. להלן תרגילים שתוכל לנסות.
שלב 2. בצע גלילות כתפיים
תרגילים אלה, המכונים גם משיכת כתפיים, יכולים לסייע בשחרור מתח באזור הצוואר והכתפיים, מקום נפוץ להיווצרות קשרים בגב.
- שב זקוף על כיסא, רצוי אחד עם גב ישר. אתה יכול גם לשבת על הרצפה או לעמוד, אך הקפד לשמור על יציבה טובה.
- העלה את כתפיך לאוזניך. גלגל אותם קדימה ולאחר מכן כלפי מטה בתנועה עם כיוון השעון.
- חזור על תרגיל זה בכיוון ההפוך: למעלה, לאחור, למטה (נגד כיוון השעון).
- בצעו שתיים עד ארבע חזרות מספר פעמים ביום.
שלב 3. למתוח את הכתפיים על ידי הזזת המרפקים
מתיחה זו תסייע לזרימת הדם לאזור להב הכתף שלך, שהוא אתר נפוץ לקשרים.
- התחל על ידי הנחת כפות הידיים כלפי מטה על הכתפיים. יד ימין הולכת על כתף ימין ויד שמאל על כתף שמאל.
- חבר את המרפקים שלך, שמור את הידיים על הכתף. אתה אמור להרגיש מתיחה טובה בכתף ובגב העליון.
- החזק את המיקום הזה במשך שלוש עד חמש שניות ונשום עמוק ואחיד בזמן שאתה מחזיק. ואז להירגע. חזור על תרגיל זה מספר פעמים במהלך היום.
שלב 4. סחטו את הכתפיים יחד
תרגיל זה יכול לעזור לשחרר שרירים מתוחים והדוקים באזור הגב העליון והכתפיים.
- שב או עמד עם הידיים לצדדים. סחטו את השכמות יחד. החזק את המתח הזה למשך מספר שניות ולאחר מכן הירגע. חזור על הפעולה מספר פעמים במהלך היום.
- תארו לעצמכם חוט שמושך את השכמות לאחור ולמטה. לא רק להאריך את החזה קדימה.
שלב 5. למתוח את הכתף בזרוע השנייה
תרגיל זה יעזור למתוח ולשחרר מתח בכתפיים.
- הביאו את זרוע שמאל על חזהכם. תגיע כמה שיותר רחוק לחזה שלך.
- החזק את זרוע שמאל במקומה במרפק עם זרוע ימין.
- החזק את המתיחה למשך 30 שניות, ואז נרגע.
- חזור על המתיחה עם היד השנייה.
שלב 6. נסה "תחבט ולחמניות
" תרגילים אלה יכולים לעזור למתוח את השרירים בגב התחתון, אם כי הם לא יעילים באותה מידה לגב העליון או לכתפיים.
- שב על הרצפה כשהרגליים תחובות בחזה שלך.
- אחזו ברגליים וגלגלו קדימה ואחורה כדי למתוח את הגב התחתון.
שלב 7. לבצע את מתיחת הברך עד החזה
מתיחה זו תעזור לשחרר מתח בגב התחתון. אם זה גורם לכאבי גב נוספים, אל תעשה תרגיל זה.
- שכב על הגב על הרצפה. אתה יכול להשתמש במחצלת יוגה לריפוד.
- כופפו את הברכיים והשאירו את הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הניחו את שתי הידיים מאחורי ברך אחת והעלו אותה לחזה. שמור על גב תחתון לחוץ לרצפה במהלך מתיחה זו. החזק את המיקום למשך 15-30 שניות, ואז נרגע.
- חזור על התנועה עם הרגל השנייה. בצעו שניים עד ארבעה חזרות לכל רגל.
שלב 8. השתמש בכמה תנועות של פילאטיס
תנועות פילאטיס יכולות לעזור לך למתוח את השרירים המתוחים בגב הגורמים לקשרים. שילוב תנועות אחד מסוים עובר מתפילה לחתול לגמל, והוא טוב מאוד בשחרור שרירים מתוחים.
- התחל על ארבע. שאפו, והישענו לאחור על העקבים בזמן שאתם נושפים. הושיט את זרועותיך לפניך והנמיך את ראשך לקרקע. זו תנוחת תפילה. אתה אמור להרגיש מתיחה בגב התחתון.
- עברו מתפילה חזרה לארבע, שאפו תוך כדי. הקשת את הגב כלפי מעלה לכיוון התקרה. הכניסו את הראש ואת שרירי הבטן. זו תנוחת החתול. אתה צריך להרגיש מתיחה על פני שרירי הגב.
- נשוף וקשת את הגב לכיוון הרצפה, הרם את הירכיים והסנטר לעבר התקרה. זו תנוחת גמלים. אתה אמור להרגיש מתיחה בגב העליון.
- חזור לתנוחת התפילה. חזור על רצף תנועה זה במשך חמישה חזרות.
שלב 9. שלבו את ידיכם ומתחו אותן לפניכם
שמור על המרפקים שלך ישר וקשת את הגב. הנח את כפות הידיים כלפי חוץ והפוך אותן פנימה, כלפיך. החזק למשך 20-30 שניות.
שלב 10. למתוח את הצוואר
הביאו את האוזן לכתף. החזק בעדינות את הראש כלפי מטה כשהיד מאותו צד. אתה צריך להרגיש מתיחה קלה, אבל לא כאב. החזק למשך 30 שניות, ולאחר מכן הרגע. חזור על הצד השני.
הביאו את הסנטר לחזה. החזק במקום שבו אתה מרגיש מתיחה למשך 20-30 שניות
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על הרגלים טובים
שלב 1. החל קר על האזור
אם הקשר הוא תוצאה של פציעה, יש ליישם קור קודם. עטפו את האריזה הקרה במגבת או בד והחל אותה על הקשר למשך 15-20 דקות לפחות שלוש פעמים ביום. עשו זאת ביומיים -שלושה הראשונים לאחר הפציעה.
- אתה יכול להכין חבילה קרה עם 3 כוסות מים וכוס אחת של אלכוהול משפשף. מערבבים ושופכים לשקית שאפשר לסגור מחדש. הקפד לסחוט את כל האוויר החוצה לפני שאתה מקפיא אותו.
- אפשר גם להשתמש בשקית ירקות קפואים. בחר כאלה שהם קטנים ואחידים בגודלם, כגון אפונה או תירס. שים לב שברגע שהשתמשת בירקות אלה כחבילה קרה, לא תרצה לאכול אותם (זה לא רעיון טוב לאפשר למזון קפוא להפשיר ולאחר מכן להקפיא אותו מחדש).
שלב 2. הפעל חום על האזור כדי לשחרר את השרירים
לכאבים תכופים או כרוניים, חום עובד טוב יותר מאשר קרח. השתמש בכרית חימום, אמבט חם או מקלחת לשם כך.
- החל חום לא יותר מ- 15-20 דקות בכל פעם, עד שלוש פעמים ביום.
- אם עדיף חום לח, אתה יכול לחמם מגבת לחה במשך שלושים שניות במיקרוגל. אל תחמם את המגבת יותר מדי, אחרת אתה יכול לשרוף את עצמך. היזהר במיוחד מאדים, מכיוון שאדים עלולים לגרום לכוויות קשות.
שלב 3. עקוב אחר היציבה שלך
יציבה לקויה, במיוחד בישיבה לפרקי זמן ארוכים, עלולה לגרום לכאבי גב וקשרים. נסה להיות מודע לנטישה - זה מפעיל לחץ מתמיד על אותם שרירים.
- אם אתה עובד ליד שולחן, קח זמן לקום ולהסתובב (ולהתמתח) כל שעה בערך.
- שמור על ראשך מלרדת קדימה כאשר אתה עומד או יושב. נפילה עלולה לגרום לעומס על הכתפיים והגב ולתרום לקשרים.
- אם אתה מרים משקולות, עקוב אחר הטופס שלך. הורדת משקולות מהר מדי גורמת לשרירים להתכווץ בכוח, ולסחוט אותם.
שלב 4. קח יוגה
כשמדובר בתרגילים שיכולים לחזק את הגב, יוגה בהחלט נמצאת שם למעלה. זה יכול להקל על כאבי הגב בנוסף לחיזוק השרירים והגברת הגמישות שלך. להלן מספר עמדות שכדאי לנסות:
- הכלב הפונה כלפי מטה יעזור לגב התחתון. הוא מכוון למותחי הגב שלך - השרירים שעוזרים לך לעמוד ולהרים חפצים. התחל על ארבע. וודא שהברכיים שלך נמצאות ישירות מתחת למותן וידייך רק מעט מול הכתפיים. בזמן הנשיפה, לחץ את הברכיים כלפי מעלה כלפי התקרה, מותח את הרגליים. למתוח את העקבים לכיוון הרצפה. יישר את הרגליים, אך אל תנעול את הברכיים. גופך יהווה מעין קשת.
- תנוחת הילד תאריך את שרירי הגב שלך. התחל על ארבע. שבו לאחור עד שהישבן נוגע בעקבים. למתוח את הידיים קדימה ולהוריד את הראש לאדמה.
- תנוחת היונים מותחת את מסובבי הירכיים והכופפים. לפעמים אנחנו שוכחים שכל הגוף שלנו מחובר - יישור ירך ירוד יכול להרוס לגמרי גב בריא. שכב על הגב כשהברכיים כפופות. חצו את הקרסול השמאלי על ירך ימין. הניחו את הידיים סביב החלק האחורי של ירך ימין ומשך את הברך הימנית שלך לעבר החזה. שמור על פלג הגוף העליון שלך רגוע בזמן שאתה מחזיק בתנוחה זו. חזור על הצד השני.
- תנוחת המשולש תחזק את הגב והרגליים ותמתח את צדי שרירי הגו והירך. עמדו על מחצלת יוגה עם כפות הרגליים במרחק של כ -4 מטרים זה מזה. סובב את רגל ימין כלפי חוץ כך שהיא תהיה מקבילה לקצה הארוך של המחצלת. יישר את העקבים כך שיצרו קו ישר. הוציאו את זרועותיכם לצדדים כך שגופכם יוצר צורה "t". קפל למטה והתכופף ימינה, מותח את זרוע ימין למטה לרגל ימין. החזק את התנוחה כל עוד נוח. חזור על הצד השני.
שלב 5. קבל פעילות אירובית
אימון אירובי קבוע ומתון יעזור לשמור על קשרים. נסה תרגיל, כגון שחייה, מכונות אליפטיות או אפילו קפיצות, שקשורות בידיים כמו גם ברגליים.
לכוון כ- 30 דקות של פעילות אירובית מתונה ביום
שלב 6. נסה משכך כאבים ללא מרשם (OTC)
Acetaminophen (Tylenol) הוא הטוב ביותר להתחיל עם, שכן הוא נוטה לגרום פחות תופעות לוואי מאשר משככי כאבים אחרים. אם זה לא עובד, נסה NSAID (תרופה נוגדת דלקת לא סטרואידית). תרופות NSAID נפוצות כוללות איבופרופן (אדוויל), נפרוקסן (Aleve) או אספירין.
- לעולם אל תחרוג מהמינון המומלץ על האריזה. תרופות NSAIDs ואצטמינופן עלולות לגרום לתופעות לוואי חמורות בשימוש לא נכון.
- אם כאבי הגב שלך נמשכים יותר משבוע כאשר אתה משתמש בשיכוך כאבים ללא מרשם, פנה לרופא. זה לא בטוח להשתמש במרבית משככי הכאבים OTC לטווח ארוך. הרופא שלך עשוי לרשום תרופה חזקה יותר.
שלב 7. שוחח עם הרופא שלך על כאבי גב כרוניים
אם כאבי הגב שלך נמשכים יותר מכמה שבועות, או אם כאבי גב היוו מרכיב עיקרי בחיי היומיום מאז שאתה זוכר את עצמך, דבר עם הרופא שלך. ייתכן שתצטרך טיפול חזק יותר או תרופות.
- סביר להניח כי תחילה יומלץ על פיזיותרפיה. פיזיותרפיסטים יכולים להמליץ על תרגילים וטכניקות לשיכוך כאבים ולקידום בריאות הגב. חלקם גם מאומנים בטכניקות כגון מחט יבשה, שיכולה להקל על כאבי גב על ידי גירוי נקודות ההדק.
- הרופא שלך עשוי לרשום מרפי שרירים אם כאבי הגב שלך ממשיכים או אינם משתפרים. אלה יכולים להיות ממכרים, לכן השתמש בהם רק כפי שנקבע על ידי הרופא שלך.
- זריקות משמשות כאתר אחרון ורק כאשר הכאב קורן דרך חלקים שונים של גופך. הרופא שלך עשוי להזריק קורטיזון לחלל האפידורל שלך (סביב חוט השדרה). ההקלה מזריקה זו נמשכת בדרך כלל מספר חודשים בלבד.
- אם כאבי הגב שלך אינם נובעים מקשרים אך למעשה קשורים למצב חמור יותר, הרופא שלך עשוי לשקול ניתוח.
שלב 8. פנה לטיפול רפואי דחוף במידת הצורך
לפעמים, כאבי גב הם סימן למצב רפואי אחר הדורש טיפול חירום. התקשר למספר 911 או פנה לחדר המיון אם אתה נתקל באחת מהפעולות הבאות:
- כאבי גב המלווים בתסמינים אחרים, כגון אי נוחות בחזה, קוצר נשימה או הזעה. אלה עשויים להיות סימנים להתקף לב.
- כאבי גב לאחר טראומה, כגון תאונת דרכים, נפילה או פציעה ספורטיבית
- כאבי גב המלווים בקשיים במעיים או בשלפוחית השתן
- כאבי גב המלווים בחום ו/או הזעות לילה
דוגמאות למתיחות ודרכים למניעת קשרים
נמתח להיפטר מקשרי גב
דרכים למניעת קשרים בגב
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- בצעו את המתיחות ועסו שלוש עד חמש פעמים ביום. המשך כך כדי לראות את היתרונות!
- אתה יכול לעסות את הקשרים בגב העליון שלך על ידי לחיצה עליהם על גב מושב הכיסא.
אזהרות
- אין להפעיל לחץ ישירות על עמוד השדרה!
- אין לנוע בשום כיוון הגורם לכאב חד. מתיחות זה טוב; כאב הוא רע.
