מתיחת גב תחתון היא הסיבה השכיחה ביותר לכאבי גב תחתון. זה יכול להתרחש בהדרגה, משימוש יתר, או לבוא פתאום מפציעה. ניתן לטפל ברוב המתח בגב התחתון בשיטות לא פולשניות בבית. השתמש בקרח, בחום או בשניהם, ושקול לקחת תרופות ללא מרשם. לנוח בתנוחות נוחות. הליכה ומתיחות יעזרו לך להחלים, והתעמלות תחזק את הליבה שלך כך שתמנע פציעות עתידיות. שקול לקבל עיסוי כדי להקל על הכאבים שלך. פנה לרופא אם הכאב שלך עז, נמשך יותר משבוע או נוסע לחלקים אחרים של גופך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: טיפול בנקע בבית
שלב 1. קרח את הגב כדי להפחית נפיחות
עטפו שקית קרח או אריזות ג'ל קפואות לשימוש חוזר במטלית, והחילו אותה על הגב התחתון הפצוע. זה אמור להפחית נפיחות וכאבים. שמור על שרירי המתח שלך לקרר במשך 15-20 דקות בכל פעם, ולאחר מכן הסר את הקרח למשך כל כך הרבה זמן.
- כמה מומחים מציעים ציפוי במשך 24 השעות הראשונות ולאחר מכן לעבור לחום.
- עם זאת, המומחים חלוקים ביחס ליעילות הקרח או החום לגב שנפגע, לכן אל תהסס להשתמש בשיטה המתאימה לך ביותר.
שלב 2. החל חום לעוויתות, נוקשות והקלה בכאבים
החום אינו מפחית את הנפיחות, אך הוא יעיל יותר בהקלה על הנוקשות מאשר הקרח, ויש אנשים שחושבים שהוא יעיל יותר בהקלה על הכאבים. מרחו כרית חימום עטופה בבד, או השתמשו בה בשכבה אחת או שתיים של בגדים.
- יש למרוח במשך 15-20 דקות ולאחר מכן להסיר למשך כל כך הרבה זמן.
- לעולם אל תרדם עם כרית חימום חשמלית נגד העור שלך.
שלב 3. קח תרופות ללא מרשם להפחתת כאבים ונפיחות, לפי הצורך
קח NSAID על פי ההוראות שעל התווית. לעולם אל תעלה על הכמות המומלצת.
אם אינך יכול לקחת NSAID, קבע פגישה עם הרופא שלך לבחינת חלופות
שלב 4. קבל עיסוי כדי לעזור להירגע
עיסוי הוא צורה מועילה לשיכוך כאבים שיכולה להוביל לנוחות גב טובה יותר לטווח ארוך. בקש ממעסה שלך להתמקד ברביעית לומבורום (QL) ובגלוטוס מדיוס.
לך רק למעסה מנוסה שמכיר פציעות גב. מעסה חסר ניסיון יכול לפגוע בך מחדש
שיטה 2 מתוך 3: מתיחות והתעמלות הגב התחתון
שלב 1. צא לטיולים קצרים מדי יום
למרות שמשענת המיטה המלאה עשויה להרגיש כמו התגובה הבטוחה ביותר למתיחות בגב התחתון, היא יכולה למעשה להחמיר את כאבי הגב שלך. ללכת ולנוע במהלך היום שלך כרגיל, לעצור אם משהו מחמיר את הכאב.
ללכת בהתחלה 10 עד 15 דקות ביום ולעבוד עד יותר
שלב 2. בצע לחיצות על פעמיים ביום
שכב על הבטן במצב שכיבה למעלה, כפות הידיים על הרצפה. הירגעו לחלוטין את החצי התחתון של הגוף. הצמידו את הידיים לרצפה ויישרו את הידיים. נשם, ואז כופף לאט את זרועותיך והנמך לרצפה.
- היזהר לא להדק או להרים את הירכיים בעת ביצוע תרגיל זה. תנו לזרועות ולכתפיים לבצע את כל העבודה.
- עשו זאת פעמיים ביום, 8-10 פעמים. לך לאט, והפסק אם זה כואב או מעייף.
שלב 3. הקשת את הגב למתיחה עדינה
בעמידה, הניחו את הידיים מעל החלק העליון של הישבן, התבוננו בתקרה וקשתו את הגב. תירגע ואז תחזור על זה.
בצע 8-10 חזרות של זה בבוקר ובערב כאשר אתה עושה את המתיחות האחרות שלך
טיפ מומחה
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
שלב 4. בצע כלב ציפורים אם אתה מרגיש שאתה מסוגל
עלו על הרצפה על הידיים והברכיים, כאשר הידיים מונחות מתחת לכתפיים, והברכיים מתחת לאגן. שמור על צווארך וראשך בתור על ידי התבוננות מטה אל הרצפה מול ידיך. הדק את ליבתך ויישר את גבך.
- שלח יד אחת ורגל נגדית בו זמנית, עד שהם באוויר במקביל לגוף שלך. לדוגמה, הרם את זרוע שמאל ורגל ימין.
- הורד אותם לאט לאדמה.
- חזור על הפעולה עם הזרוע השנייה והרגל השנייה.
שלב 5. הירשם לשיעור אימון עדין כאשר אתה מרגיש את זה
כשהפציעה שלך מרפאה, פעל לחיזוק הליבה שלך על ידי כניסה לשגרת פעילות גופנית קבועה. זה עשוי להיות מועיל ללמוד יוגה או פילאטיס. חפשו מדריך מנוסה, ובמידת האפשר בחרו בשיעור המזכיר מתיחת גב תחתון בתיאור.
היוגה מתמקדת בהרפיה נפשית כמו גם במתיחות גופניות, כך שהיא יכולה להיות שימושית בהתייחסות להיבטים המנטליים של התמודדות עם כאבי גב תחתון. נסה איינגאר יוגה, ויניוגה, או שיעור שנועד במיוחד לכאבי גב
שיטה 3 מתוך 3: קבלת טיפול רפואי
שלב 1. פנה לטיפול מיידי אם אתה מציג תסמינים חמורים
אם אתה סובל מכאבים רציניים, או אם הכאב שלך קבוע (לא מושפע מתנועה), או אם הכאב זז (נוסע לאורך הרגל שלך, זז למקום אחר בגב), פנה לרופא. צור קשר עם הרופא שלך אם אתה נתקל בדברים הבאים:
- חוסר יכולת לעמוד או ללכת
- בעל טמפרטורה מעל 101.0 ° F (38.3 ° C)
- מתן שתן בתדירות גבוהה, בכאב או בדם
- חווה כאבי בטן
- סובל מכאבי "דקירה" בכל מקום בגוף
- כאב, חולשה או קהות ברגל
- כאב שנמשך יותר משבוע מבלי לרדת
- אם אתה מרגיש כאב זז לאורך הרגל שלך, או אם אתה סובל מכאבים ויש לך חום, חולשת רגליים, קהות איברי המין או אובדן שליטה בשתן, פנה לרופא מיד.
שלב 2. הגישו לבדיקה שהרופא ממליץ עליה
ברוב המקרים הרופא שלך יבדוק אותך מבלי לייעץ לבדיקות מיוחדות. עם זאת, אם הרופא שלך מודאג מהתסמינים שלך, ייתכן שתרצה לבחון את הגב שלך באמצעות צילום רנטגן, MRI, סריקת עצמות רדיונוקלידית או אלקטרומיוגרם (EMG). הגש לבדיקות שהרופא מייעץ לך, או בקש חוות דעת שנייה.
שלב 3. השתתף בפיזיותרפיה אם הומלץ על ידי הרופא שלך
פיזיותרפיה היא אחת ההתערבויות היעילות ביותר לפגיעה בגב. הפיזיותרפיסט שלך יכול גם לטפל בך במתיחות ובתרגילים שיעזרו לך למנוע לחזק את הליבה ולמנוע כאבי גב בעתיד. בקש מהרופא שלך הפניה לפיזיותרפיסט אם אתה חושב שזה יעזור.
אם פיזיותרפיה אינה מכוסה על ידי הביטוח שלך ואינך יכול לשלם מכיסך, שקול להירשם לפילאטיס מקומי או לקורסי יוגה אצל מורים מנוסים
שלב 4. קח תרופות כפי שנקבע
במקרה של פגיעה חמורה בגב, הרופא שלך עשוי לרשום אופיואידים, מרפי שרירים או תרופות נוגדות דיכאון. קח את התרופות כפי שנקבע, ונהג בזהירות אם יש לך היסטוריה של התמכרות.
- אופיואידים, כגון אוקסיקודון או ויקודין, יכולים לעזור מאוד בהקלה על הכאבים. עם זאת, אם אתה חושש מהתמכרות, בקש חלופה.
- מרגיעי שרירים יפחיתו כאבים ועוויתות שרירים אך עלולים לגרום לך לישון. אם אתה עובד בהפעלת מכונות כבדות, שוחח עם הרופא על חלופות.
- לפעמים הרופאים רושמים תרופות נוגדות דיכאון, כגון דולוקסטין, או תרופות נוגדות פרכוסים, כגון gabapentin, לטיפול בכאבי גב תחתון. שוחח על האפשרויות האלה עם הרופא שלך כדי לבדוק אם הן מתאימות לך.
שלב 5. שקול זריקת קורטיזון רק אם התרופה אינה מקלה על כאביך
מתיחת גב אינה מטופלת בדרך כלל עם קורטיזון, כך שזו לא אפשרות סבירה. זריקות קורטיזון לא עוזרות לכולם, והן כרוכות בסיכונים, אז קבל אותן רק אם הרופא שלך מייעץ זאת.
- זריקת קורטיזון תספק הקלה על הכאב הסטרואידי לגב הפגוע שלך.
- אם פגיעת הגב שלך נובעת מפריצת דיסק או גורם אחר לכאבי עצבים, סביר יותר שהרופא יציע זריקה של קורטיזון.
- לעולם אל תקבל יותר מארבע זריקות קורטיזון בשנה בכל אזור בגוף שלך, מכיוון שהוא עלול לגרום להתפרקות הרקמות הסמוכות.
שלב 6. הימנע מניתוח גב
ניתוח גב מועיל לעיוותי עמוד השדרה ושברים בעצמות, אך היתרונות לפגיעת גב רגילה בעומק הגב נמוכים עד לא קיימים. אם הרופא שלך ממליץ על ניתוח גב בגין נקע, מתיחה או איזאטיקה, קבל חוות דעת נוספת.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- הימנע מהרמת חפצים כבדים. אל תלחץ על הגב כפי שהוא מרפא!
- יש אנשים שמוצאים דיקור סיני להקלה על כאבי גב, אך אין הוכחות רפואיות חד משמעיות התומכות בכך.
